Fogyjon egészségesen és a jojó-effektus nélkül, intervallumos böjtöléssel
Schürmann professzor, egyél, amit és mennyit szeretne, és mégis fogyjon: Jó lenne, gondolja, amikor ezt meghallja. De egyre több olyan tudós, mint te, meg van győződve arról, hogy ezzel valóban csökkentheted a testsúlyodat. Mi áll a háttérben?
Továbbra is normálisan étkezik, de rendszeresen több órán át étkezés nélkül megy, pontosabban négy és huszonnégy óra között. Az egyik intervallumos böjtről vagy szakaszos böjtről beszél.
Ez a tendencia az Egyesült Államokból származik. Az intervallumos böjtöt több mint tíz éve kutatják ott. Csak most érkezett meg velünk. Sok szakértő eleinte nagyon szkeptikus volt - ami meggyőzte Önt a böjt ezen formájáról?
Véletlenszerűség. A cukorbetegség kockázatának csökkentésére irányuló vizsgálathoz kontrollcsoportos módszert kerestünk, és a szakirodalomban Valter Longo (Los Angeles) munkáját találtuk intervallumos koplalással. A vizsgálat részeként azt tapasztaltuk, hogy az intervallumos koplalás valóban megelőzheti a cukorbetegséget, és meg akartuk tudni, miért. A tanulmányok most lehetővé teszik a funkcionális kapcsolatok tisztázását, vagyis annak részletes megértését, miért volt igaza Paracelsusnak, amikor azt mondta, hogy „a böjt a legjobb gyógymód”.
Eddig azt mondták, hogy a böjt nem alkalmas fogyásra. Ez már nem érvényes?
A klasszikus böjtöléssel egy vagy több hétig szilárd táplálék nélkül él, és ezáltal fogyni is fog. Ezután újra normálisan eszik, és általában gyorsan visszanyeri kezdő súlyát. Ezért egyelőre nem ajánlott a böjt a fogyáshoz. Addig is vannak új megállapítások: Ha fogyni akar, csökkentse az étkezések számát, és hosszabb szüneteket tartson közöttük. Azok az idők, amikor normálisan eszel, váltakoznak, amikor semmit vagy szinte semmit sem, azaz gyorsan. Az evés nélküli fázisok lényegesen rövidebbek, mint a klasszikus böjtnél, például csak egy napig.
Annak érdekében, hogy elkerüljük a hírhedt jo-jo hatást, vagyis a diéta utáni állandó fel- és leszállást a testsúly mellett, korábban azt tanácsolták, hogy fogyáskor ne csökkentse túlságosan a kalóriabevitelt. Böjtöléskor azonban rendkívül fojtott.
Igen, de csak egy-két nap a héten. Testünket úgy tervezték meg, hogy hosszú éhségeket képes túlélni. Csak vissza kell térnie egy kicsit az evolúcióban. Régen normális volt, hogy a betakarítás nem sikerült, vagy hogy egy vadat sem pusztítottak el. Nem volt folyamatos hozzáférése az ételekhez. Különféle szervekben és szövetekben tárolhatunk tartalékokat. Ha sokat eszünk újra és újra, a test csak raktároz, és nem köteles ezeket a tartalékokat mozgósítani. Ennek eredménye a túlsúly, ami megbetegíthet bennünket.
Mi történik a testben intervallumos koplalás alatt?
A hosszabb étkezési szünetek az intervallumos koplalás során ösztönzik a testet tartalékainak mozgósítására: Először is ez az a glikogén, amelyet a test szénhidrátokból épített fel, és a májban és az izmokban tárolt. A glikogén felhasználása esetén a zsírtartalékok lebomlanak. Egereken végzett vizsgálataink során azt figyeltük meg, hogy a túlsúlyos hajlamos laboratóriumi állatok, amelyek szinte folyamatosan esznek, szinte kizárólag szénhidrátokat és nem zsírokat égetnek el. Ha ezek az állatok csak minden második nap férnek hozzá a takarmányhoz, anyagcseréjük rugalmasabbá válik, és oda-vissza vált a zsírégetés és a szénhidrát között.
Mit csinál ez?
A szervezet nemcsak a zsírokat, hanem a mérgező köztitermékeket is lebontja, beleértve az egészségtelen zsírokat, például a diazil-glicerint és a ceramidokat. A böjt jelentősen csökkenti ezeket a zsírokat az izmokban és a májban. A zsírmáj fokozatosan visszahúzódik.
Mi a zsírmáj?
A zsírmáj, más néven steatosis hepatis az orvosok körében, olyan betegség, amelyet gyakran a túlevés vált ki. Ennek során a zsír a májsejtekben tárolódik, ami inzulinrezisztenciát és ezáltal a cukorbetegség kockázatát okozza.
De az állatkísérletek ilyen eredményeit nem lehet egyszerűen átvinni az emberekre.
Mivel az emberek és az egerek anyagcseréje nagyon hasonló, feltételezhető, hogy az éhgyomorra hasonló hatások vannak az emberben, mint a laboratóriumi állatokban. Sajnos az intervallumos koplalással kapcsolatban nincsenek nagyszabású humán vizsgálatok. Kisebb beavatkozási vizsgálatokból, amelyekben az intervallumos koplalás különböző formáit hajtották végre, arra lehet következtetni, hogy a megállapítások valóban átvihetők az emberekre.
Voltak bizonyos intervallumok, amelyek különösen hatékonyak voltak?
Különösen azok a megközelítések, amelyek minden második napon vagy a hét két napján böjtöltek, a zsírmáj csökkenéséhez, a vér lipidszintjének és az inzulinérzékenység javulásához vezettek. És ez nagyon rövid idő elteltével, a súlycsökkenés előtt.
Konkrétan: meddig kell tartania az evés nélküli fázisoknak?
Különböző változatok vannak. A legmérsékeltebb az, ha kerüljük a rágcsálnivalókat és az uzsonnákat, és legalább négy órás szünetet tartunk az étkezések között, legalább tíz órán át egy éjszakán át. Tehát megtarthatja a súlyát. A 16/8-as módszer is könnyen kezelhető, amelyben 16 órán át étkezés nélkül, 8 órán át enni lehet. Ha kihagyja a reggelit vagy kora esti étkezést fogyaszt, könnyedén kezelheti a 16 órát.
A reggeli kihagyása mindig is tabu volt a táplálkozási szakemberek körében.
Gyerek mellett azt is mondanám, hogy a reggeli elengedhetetlen, mert a glikogénkészletek, vagyis a cukortartalékok sokkal gyorsabban ürülnek a gyermekeknél, mint a felnőtteknél. A boltokat fel kell tölteni, hogy ezt az energiát elérhessék az óvodában és az iskolában. Felnőtteknél nagy különbségek vannak abban az esetben, ha a glikogénkészletek kimerültek. Ha valakinek reggel nincs étvágya, az üzletek valószínűleg nem üresek. Akkor jó, ha nem reggelizik, és minél hosszabb szünetet tartson az utolsó esti étkezés és a nap első étkezése között. Az egyetlen fontos dolog, hogy elegen igyunk. Az anyagcserének erre van szüksége a zsírok és a glikogén lebontásához és az agy ellátásához.
De ha a böjt szünete után nem eszel többet, akkor visszahozza a hiányzó kalóriákat?
Normális kompenzálni. Mégis, ha összehasonlítjuk a normál héten és az intervallumos éhgyomri héten összegyűlő kalóriákat, akkor kevesebb az éhezési héten. Legalább az egereink nem tudták pótolni a hiányzó kalóriákat - még ha megpróbálták is.
Az intervallumos koplalás is ideális módszer, ha valaki túlsúlyos?
Ha valakinek a háziorvosa azt tanácsolja, hogy csökkentse a súlyát, például a cukorbetegség megelőzése érdekében, akkor tíz vagy tizenöt font fogyást tűzhet ki célul. Öt-kettő étrendként az intervallumos böjtöt ajánlanám.
Mit jelent pontosan?
A hét öt napján szokott enni, és két nap csak 500–600 kalóriát fogyaszt. Még hatékonyabb, ha csak minden másnap étkezünk, és csak a minap iszunk, például teát, kávét, ásványvizet, gyümölcsleveket és húslevest. Olyan stratégiát kell kidolgoznia magának, amellyel jól kijön, és amely illeszkedik a mindennapi életbe. Nincs értelme böjtölni egy napon, amikor meghívnak vacsorázni, vagy kétfejű estét tart, amikor szeretne még egy sört inni.
És ha csak néhány font túl sok?
Ha csak egy kis súlyt szeretne lefogyni, és visszavezetni magát a pályára, akkor minden héten biztosan elegendő egy gyors nap, vagy a 16/8-as módszer. Tudnia kell, hogy a test nagyon makacsul védi az utolsó megmaradt zsírlerakódásokat. De az intervallumos böjt erre különösen alkalmas.
Milyen előnyei vannak az intervallumos éhgyomorra a többi fogyókúrás módszerrel szemben?
Ha hosszabb ideig végzi az intervallumos koplalást, akkor nem fogja könnyen létrehozni a jo-jo effektust. Ez nem egy három héten át tartó radikális gyógymód, amely során aztán visszaáll a régi szokásokba, de folyamatosan kihívja testét.
Van-e más előnye? Hiszen nem kell túl sok dologra figyelni vásárláskor vagy étkezés közben.
Igen, természetesen az intervallumos böjt viszonylag könnyen beépíthető a mindennapi életbe, ezért könnyebben fenntartható. Nem kell bonyolult ételeket főznie, és nem kell aggódnia a megfelelő tápanyagellátás miatt, mert nem kell sokáig nélkülöznie. Azok az emberek, akik korábban végeztek intervallumos böjtöt, beszámolnak arról is, hogy jobban érzik magukat és jobban tudnak koncentrálni.
Monika Herbst tette fel a kérdéseket.
A teljes tartalom megjelenítése az eredeti bejegyzésben