Fogyjon egészségesen; Maradj karcsú - GEFRO táplálkozási tippek
A felnőtt lakosság több mint fele Németországban túlsúlyos. És bár néhány font túl sok a bordáján biztosan nem dráma, a saját egészsége és közérzete szempontjából mindenképpen jobb, ha ismét végleg elveszíti őket. GEFRO táplálkozási szakemberünk Dr. Rita Hein ezért hasznos információkat és rengeteg tippet állított össze az étrenddel, a testmozgással és az egészséges étrenddel kapcsolatban:
Engedje, hogy hozzájárulásunk ösztönözze Önt az egészséges fogyásra és a súlyának hosszú távú fenntartására.
Fogynom kell?
Arra a kérdésre, hogy szükséges-e a fogyás vagy sem, sokan egy egyszerű módszerre támaszkodnak: a testtömeg-indexre, vagy röviden a BMI-re. A BMI egy olyan mutató, amelyet annak megállapítására használnak, hogy egy személy alul-, túl- vagy túlsúlyos-e. Ehhez a testtömeget elosztjuk a magasság négyzetével, és a kapott értéket egy táblázat segítségével osztályozzuk. Például, ha a súlya 92 kg és 1,82 m magas, ossza el a 92-et 3,31-gyel (1,82 négyzetben), ami a BMI-t 27,8-nak adja. Az életkor és a nem is szerepet játszik a BMI értékelésében. Egy 57 éves, 27,8-as BMI-vel rendelkező férfi normál súlyú lenne, míg egy 30 éves nő enyhén túlsúlyos lenne. Számos BMI-számológép található az interneten, amelyek segítségével kiszámíthatja és értékelheti a BMI-t.
A BMI-nek azonban vannak gyengeségei: nem veszi figyelembe a test zsíreloszlását. De ez kulcsfontosságú a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázatának meghatározásakor. A zsíreloszlásnak két típusa van: alma és körte. Az almatípusban a zsír általában a hasban, a háton és az oldalakon, valamint a belső szerveken halmozódik fel. A körte típusban elsősorban a csípő, a fenék és a combok érintettek. A zsíreloszlás méréséhez könnyedén megmérheti a derék kerületét. Ha ez túl magas (nőknél 80 cm, férfiaknál 94 cm), az egészséges és kiegyensúlyozott étrend és a rengeteg testmozgás segít csökkenteni.
Fogyjon egészségesen - ez így működik
A diéták és a fogyókúrás tippek egy tucatnyit jelentenek - és úgy tűnik, évente néhány tucat újat adnak hozzá. A legtöbb számára azonban egy fontos szempontot elhanyagolnak: Mindenekelőtt a fogyást egészséges módon kell végrehajtani. Csak így lehet elkerülni a jól ismert és hírhedt jo-jo hatást, amely gyakran a szigorú diéták után jelentkezik. Ezenkívül az étrend ésszerű megváltoztatásán alapuló egészséges étrend mellett nem kell teljesen megtenni csokoládé vagy egyéb finomságok nélkül. Mert az egészséges fogyás nem lehet kínzás.
Fogyjon a testmozgással
A testmozgás a fogyás két fontos tényezőjének egyike. A testmozgás - legyen az sport vagy csak lépcsőzés - serkenti az anyagcserét és további energiát éget. Ezenkívül a testmozgásnak nemcsak az az előnye, hogy kilót dob, hanem szerotonint, a boldogságot és jó közérzetet termelő hormont is termel, amely biztosítja a jó testérzetet és tudatosságot. Ideális esetben mindig kombinálja sporttevékenységét az egészséges és fehérjében gazdag étrenddel; hosszú távon látható sikert fog elérni a fogyásban, és még izmokat is épít.
Fogyni diétával
A súlycsökkenés arról szól, ha nagyon le akarja fogalmazni, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Ezért a testmozgás mellett a diéta a második fontos tényező a tervezett fogyásban.
Mit ehetek fogyás közben?
Fogyáskor nem kell teljesen nélkülöznie ételeket, például csokoládét, süteményeket vagy kolbászokat, éppen ellenkezőleg. A sok összetett szénhidrátból álló étrend lehetővé teszi egy vagy két magas zsírtartalmú snack elfogyasztását, amelyek miatt nem kell bűnösnek lennie. A fogyáshoz megfelelő ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű tészta, a sok gyümölcs és zöldség, egyéb gabonafélék és hüvelyesek.
Milyen ételt szabad kerülni fogyás közben?
Általában nem szabad megtiltani magának, hogy teljesen étkezzen, ez gyorsan csalódáshoz vezethet, és nagy a kockázata annak, hogy lemond az étrend változásáról. Fontos azonban, hogy az étkezések között kerülje a harapnivalókat. Ez megadja a testednek az étkezéshez szükséges időt és csökkenti a vércukorszintet. Mert csak ezután válik aktívvá a zsírégetés. Ha ragaszkodsz ehhez az elvhez, akkor is időről időre élvezheti kedvenc ételeit lelkiismeret-furdalás nélkül.
Mit kell innom a fogyáshoz?
A fogyáshoz a legjobb ital természetesen a víz, mert nincs kalóriája, de fogyasztja őket, amikor megissza. Ha ez hosszú távon túl unalmas, akkor visszaeshet a tejsavóból készített italra. A tejsavó a sajtgyártás mellékterméke, 95% -ban víz; ezenkívül a tejsavó kiváló minőségű fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz. A tejsavó segíthet a fogyásban, mert a benne lévő laktóz lassabban bomlik le, és így biztosítja az egészséges jóllakottság érzését. Ezenkívül a tejsavó szabályozza a bélflóra és így rendkívül pozitív hatással van az egész anyagcserére.
Az étrend ellenőrzése: melyik étrend segíti a fogyást
Mint már az elején említettük: A diéták egy tucatnyi pénzt jelentenek. A következő részben három különösen népszerű változatot mutatunk be és értékelünk neked.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely főleg zöldségfélékből, fehérjében gazdag termékekből (pl. Hús, hal, tejtermékek) áll, és alacsony a szénhidrátban gazdag ételek aránya. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szénhidráttartalom nem lehet magasabb 30% -nál, és kiegészíteni kell fehérjében gazdag ételekkel és növényi zsírokkal. Szükséges továbbá elegendő mennyiségű ital, például víz, tejsavó vagy cukrozatlan tea fogyasztása. Ez nemcsak a testének kedvez, hanem az egészséges jóllakottság érzetét is biztosítja.
Glyx diéták
A Glyx diéta szintén az alacsony szénhidráttartalmú diéták közé tartozik, de elsősorban arra figyelnek, hogy mely szénhidrátokat fogyasztják. A "Glyx" kifejezés a "Glycemic Index" -ből származik. Ez az intézkedés a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának meghatározására szolgál. E glikémiás index megkülönbözteti a „jó” és a „rossz” szénhidrátokat. A rossz szénhidrátok nagyon gyorsan lebomlanak a szervezetben, ami gyors vércukorszint-emelkedést okoz, ugyanakkor gyors csökkenést is okoz, ami vágyakozáshoz vezet. A jó szénhidrátok, amelyeket például a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy hüvelyesek tartalmaznak, lassabban bomlanak le, és biztosítják a vércukorszint lassú emelkedését, és a vágyakozás már nem fordul elő.
Nyers étel diéta
A nyers étel-étrend az élelmiszerek jórészt természetes állapotban történő fogyasztásáról szól, mivel a túlzott hő hatással van az étel tápanyagaira. Ezenkívül kerülni kell a feldolgozott ételeket, a késztermékeket és az adalékanyagokat, mivel ezek meglehetősen haszontalanok a táplálkozás szempontjából. A nyers étel-étrend sok fontos vitamint, valamint a szervezet és a bél egészsége szempontjából fontos növényeket, rostokat és összetevőket szív fel.
Táplálkozási tippek és a fogyással kapcsolatos leggyakoribb kérdések
Folyamatosan kapunk kérdéseket a táplálkozással és az egészséges fogyással kapcsolatban. Itt összefoglaltuk és megválaszoltuk a legfontosabbakat.
Miért olyan fontos a reggeli a fogyásban?
A jó éjszakai alvás után elegendő energiára van szükséged ahhoz, hogy energikusan kezdd a napot. Ez teszi a reggelit olyan fontossá, mint a nap első étkezését. Reggeli nélkül ez az energia hiányzik, és gyorsabban jut el a felesleges és egészségtelen falatokhoz, például a sütikhez vagy a csokoládéhoz. Az egészséges reggeli például teljes kiőrlésű kenyérből vagy müzliből áll, mivel ezek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, akárcsak a zöldségek vagy a hüvelyesek. Ezek segítenek abban, hogy a vércukorszint hosszabb ideig stabil maradjon, így megkímélik az étvágyaktól.
Segít a leves fogyásában?
A levesek nem csak ízletesek, hanem segítenek a fogyásban is. Amikor leves a főétel, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a legtöbb étel. Ezenkívül a leves alkalmas az étel utáni vágyakozás elleni küzdelemre, mert gyengéden kellemes jóllakottság érzetet kelt.
Mi elősegíti a zsírégetést a szervezetben?
Számos olyan étel van, amelyet megehet a zsírégetés fokozására a testében. Ez lehet például gyömbér, avokádó, brokkoli, zabpehely vagy alma. A pihenők is hozzájárulnak az anyagcsere erősítéséhez, mert ezek során a szervezet megemésztheti az ételeket és csökkentheti az inzulinszintet. Ez a csökkenés a zsírtartalékok megtámadását eredményezi, és ezáltal a zsírégetést serkenti.
A friss gyógynövények egy másik módszer az anyagcsere stimulálására. Különösen a csalán- és pitypanglevelek, valamint a citromfű és a zsázsa ismerten serkentik az anyagcserét és csökkentik az éhségérzetet. Rágjon néhány papírt étkezés előtt, és a bennük lévő keserű anyagok azonnal serkentik az emésztést.
Mi a rost és hogyan segít a fogyásban?
Az étkezési rost az élelmiszer olyan anyaga, amelyet az emberi emésztőrendszer nem képes megfelelően megemészteni. Ezek jelentik a kiegyensúlyozott étrend alapját, elősegítik az egészséges bélműködést, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázatát is. Értékes rost található például zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben és gyümölcsökben. A teltségérzet erősítésével segítenek kevesebbet enni, és így csökkentik a testtömeget.
Kerülnöm kell a zsírokat fogyáskor?
A zsírok nagy száma a laikusok számára gyakran nagyon zavaró. Fontos kategóriák, amelyek szintén könnyen megkülönböztethetők, az állati és növényi zsírok.
Az állati zsírok gyakran tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint, míg a növényi olajok és zsírok gyakran magasabbak a telítetlen zsírsavakban és az omega-3 zsírsavakban.
Ezért általában ne kerülje a zsírt, inkább figyeljen arra, hogy mely zsírokat fogyasztja. A növényi eredetű olajok és zsírok különösen alkalmasak a fogyásra, és mérsékelten be kell építeni az étrendbe.
Hogyan lehet karcsú maradni?
Sok ember számára az úgynevezett jo-jo hatás akkor jelentkezik, amikor az étrendet abbahagyták, és a korábban lebukott kilók gyorsan visszatértek. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy a diéta során betartsuk a rendszeres étkezési időket, és utána folytassuk azokat. Fontos a hosszú távú, kiegyensúlyozott és egészséges étrend rostokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint a kellő mennyiségű folyadék. Kombinálja ezt a rendszeres testmozgással, és nem fogja nehezen maradni karcsú.
Fogyás receptek
Egészséges ételek, amelyek segítenek a fogyásban - nem mindig kell salátának lenniük. Finom csirkemell, ízletes zöldséglevesek, grillezett zöldségek és sós curry - mindezt gyorsan és egyszerűen elkészítheti. Itt megtalálhatja az egyensúlyi receptjeink nagy választékát, amelyek nemcsak finomak, hanem egészséges módon segítenek a fogyásban is.