Fogyjon el a hasi zsír az úszással Így megy; s! SZÓRAKOZÁSRA
Elveszíti a hasi zsírt az úszással? Működik! Megmutatjuk, mely követelményekre van szüksége. Plusz: Tippek szakértőnktől és súlycsökkentő edzéstervünk.
Úszással álmai testéhez
Ha körülnézünk néhány szabadtéri medencében, megalapozott kétség merül fel afelől, hogy az úszás valóban jó-e a kalóriairtó. Gyakran egy szilárd mentőgyűrűt fedez fel az úszónadrág és a sok zsírtömeg, de kevés az izomosztály. De legkésőbb, amikor meglátja a legjobb úszókat a verseny kezdő blokkjain, világossá válik, hogy a rendesen úszóknak nincsenek gondjaik az alakjukkal, inkább széles vállak, lapos has, edzett karok és lábak vannak. A test úszással álomméretekre formálható. Úszószakértőnk és többszörös német bajnok 400, 800 és 1500 méter gyorson, Sarah Köhler (21) ezt is tudja. A távolsági szakember heti 20 órát tölt a medencében, edzőjével, Michael Spikermann-nal együttműködve a hosszú távok optimális technikájáról és állapotáról (lásd az alábbi technikai tippeket).
„Az úszás tökéletes módja a súlycsökkentésnek.
Könnyű az ízületeken, erősíti számos nagy izomcsoportot és edzi a koordinációt. Csak a megfelelő technikát kell fenntartania a vízben egy bizonyos ideig ”- biztos Sarah.
Mennyiség minőséggel
A 400, 800 és 1500 m gyorsúszásban a német bajnok nagy célja a 2016-os riói olimpia.
És Sarah (lásd a fotót) pontosan itt éri el sok amatőr úszó fájó helyét. Ahhoz, hogy valóban jó hatással legyen a zsírégetésre, az úszásoknak legalább 30–45 percig kell tartaniuk. Természetesen - más állóképességi sportokhoz hasonlóan - a zsírégetés kezdettől fogva részt vesz az izomsejtek energiaellátásában. De a teljes, abszolút energiafogyasztás a stressz intenzitásától és időtartamától függ. És természetesen az úszási stílus. A leghatékonyabb stílusváltozat a kúszás vagy a szabadstílus, ahogyan a versenysportban hívják. Ez a fajta úszás az egész láb-, törzs-, váll- és karizmokat igényli. Ezenkívül a mozgások sorrendje ritmikus, és a nyaki vagy ágyéki gerinc terhelése alacsony. Mivel a vízállóság csaknem 14-szer nagyobb, mint a légellenállás, érthető, hogy az izmoknak keményen kell dolgozniuk.
Úszási stílus és kalóriafogyasztás
A kölni prevenciós és utókezelő intézet (IPN) spiroergometriás mérések segítségével megállapította, hogy a mellúszások úszásakor épp annyi kalória éget el, mint kerékpározáskor. A 70 kilogrammos személy óránként 580 kalóriát használ fel egy közepesen megerőltető mellúszás során.
"Feltételezheti, hogy a szabadidő stílusban a kalóriafogyasztás még nagyobb, mivel több izom vesz részt a mozgásban."
mondja a sporttudós és az IPN vezetője, Elmar Trunz-Carlisi. Körülbelül 900 kalória marad a medencében egy órás csúszómászás során, amelynek mintegy 35 százaléka - a fitnesz szintjétől függően - a zsírlerakódásokból egy másik tanulmányt mutatott. Ezenkívül a kúszási stílus nagyon gazdaságos a mozdulatok sorrendjét tekintve, és hosszabb edzési egységeket tesz lehetővé, mint a mell vagy a delfin stílus. A hátsó stílusú edzés általában hely miatt kizárt, mivel ritkán van úszósáv önmagad számára.
Fogyjon a hasi zsír: a hideg víz karcsúvá teszi
A víz hőmérséklete is befolyásolja a kalóriafogyasztást. Ha a víz jóval 26 fok alatt van, energiára van szükség a test hőmérsékletének fenntartásához. A termogenezis annak a folyamatnak a neve, amelyben az anyagcsere-tevékenységek révén hő keletkezik. Mindenki ismeri ezt a funkciót, amikor didereg a hideg: A test apró izom-összehúzódásokat hajt végre az anyagcsere aktiválása és a hőtermelés érdekében, mint "salakanyag".
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalóriát elnyelje a medencében, csakúgy, mint más szárazföldi állóképességi sportoknál, az intervall edzés a leghatékonyabb. Tehát ne számolja a lapokat egyenletes ütemben, hanem kombinálja a gyorsabb szakaszokat rövid szünetekkel. Vagy használjon speciális technikai gyakorlatokat (lásd fitforfun.de/schwimmen - videóval!) A testmozgás intenzitásának megváltoztatásához és az úszási stílus célzott javításához.
A technikád a medencéhez
Három bennfentes tipp Sarah Köhlertől a tökéletes freestyle mozdulattal kapcsolatban.
Legyen igazán hosszú
Nyújtsa ki az első kart nagyon messzire a lehető leghosszabb húzás érdekében. Ehhez a vállat is előre kell tolni. Az uszonyok segítenek a gyakorlatban.
Lélegezzen ellenőrzött módon
Belégzéskor tartsa az első karját egyenesen és közvetlenül a víz felszíne alatt. Ez növeli az úszási helyzet stabilitását, a lapátok támogatják ezt a gyakorlatot.
Használja a kezét és az alkarját
Az optimális karhúzás érdekében a könyököt víz alatt kell dönteni. A kéz és az alkar is előre tolódik a víz felől.
3 kilóval soványabb 6 hét alatt
A medence változatossága a legjobb előfeltétele annak, hogy szórakozzon az ölében, és hadat üzenjen a felesleges fontoknak. Fontos: ügyeljen a tiszta technikára. Ezért jobb rövidebb távokat úszni, amikor elfogy a levegő.
Gyors és karcsú: Az edzésterv
| Úszás 150 m-en könnyű, 10 x 100 m, kb. 15 s szünet a pályák között, 150 m-es úszás | Úszás 150 m-en könnyű, 4 x 200 m, kb. 60 s szünet a pályák között, 150 m-es úszás | Ússzon 150 m könnyű, 2 x 200/150/100/50 m sorozatban, 30 s szünettel a pályák között, 150 m úszás |
| 200 m könnyű úszás, 4 x 250 m, minden egyes 60 másodperces szünet a pályák között, 150 m úszás | Úszás 200 m-en könnyű, 4 x 300 m-es, kb. 60 s szünet a pályák között, 150 m úszás | Ússzon 200 m-en könnyű, 8 x 150 m-t, 20 s szünettel a pályák között, 150 m úszást |
| 200 m könnyű úszás, 12 x 100 m, 10 s szünettel a pályák között, 200 m úszás ki | 200 m könnyű úszás, 3 x 500 m, kb. 2 perc szünet a pályák között, 200 m úszás | 200 m könnyű úszás, 6 x 250 m, 30 s szünettel a pályák között, 200 m úszás |
| 200 m könnyű úszás, 1000 m szünet nélkül, 200 m úszás ki | Ússzon 200 m könnyű, 2 x 600 m-es pályát a 3 perc szünettel, 200 m-es úszással | Ússzon 200 m könnyű, 4 x 400 m-t, 2 perces szünettel a pályák között, 200 m-es úszással |
| Ússzon 200 m könnyű, 6 x 150 és 50 m felváltva, minden 15 másodperces szünetben, 200 m úszásban | 200 m könnyű úszás, 2 x 750 m 3 perc szünettel, 200 m úszás | Úszás 200 m könnyű, 4 x 100 m, mindegyik 10 m-es szünettel, összesen 3 szett, 2 perc szünet a szettek között, 200 m úszás |
| Úszás 200 m könnyű, 8 x 200 m, minden 20 s szünet, 200 m úszás | Ússzon 200 m könnyű, 4 x 500 m-t, 2 perc szünettel a pályák között, 200 m-es úszással | 200 m könnyű úszás, 1500 m szünet nélkül, 200 m úszás ki |
Most ingyen edz a LeaLight segítségével
Izzadt edzések, a legfinomabb ételek, a végtelen motiváció - a LeaLight új kaput nyit a fitnesz világába. Most ingyen edz, és hagyja, hogy Lea hétről hétre inspiráljon és elvigyen. Kattintson ide és tudjon meg többet ...