Fogyjon el, vagy gyarapodjon az izom, amely előbb jön
Először izomépítés vagy zsírvesztés? Melyik sorrend optimális az álomtest-projekt valós megvalósításához?
Egy másik cikk arról szólt, hogy képes-e egyszerre izomépítésre és zsírvesztésre. Válasz: Nem jó ötlet egyszerre két nyulat vadászni.
Most menjünk egy lépéssel tovább.
Témakör áttekintése
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Zsírvesztés vagy izomépítés: Miért választhat
A legtöbb férfi, akit ismerek, nem bánná, ha 2-5 font izomot szedne.
Lehet, hogy jelenleg izomépítő edzésterv szerint edzel. Vagy játsszon azzal a gondolattal, hogy testre szabja az egyik fitneszedzőt.
Mielőtt lendületesen cselekedne, feltöltené fehérjetartalmát és készen állna a nehéz súlyokra, kritikusan felül kell vizsgálnia.
Kár lenne, ha - teljes sebességgel előre! - rossz nyulat kerget ...
Ha izomzatot szeretne felépíteni, és még nincs karcsú, határozott teste, akkor erősen ajánlom, hogy először is csökkentse testzsírszázalékát, és ezáltal minél jobban megőrizze az izomtömeget
Izomdefiníció és testzsírszázalék: hol fekszel?
Tapasztalataim szerint a legtöbb ember legalább 5% -kal alábecsüli testzsírszázalékát!
Iránymutatásként: A fenti fényképen szereplő srác becslései szerint a testzsír 8-10% között van.
Az alábbi képek áttekintést nyújtanak arról, hogy nagyjából hol áll a testzsír százalékkal, és hol tart a cél.
Térjünk a 3 legfontosabb okra, amiért csökkentenie kell a testzsírszázalékot az izomépítés előtt.
3 oka annak, hogy miért kell először fogynia, mielőtt izomzatot építene
1. Ha izomtömeget akar építeni, akkor elfogadhatja, hogy némi zsírt is fog szerezni
Az izomgyarapodás zsírvesztés közben rohadt kemény szám - még akkor is, ha aprólékosan számolod a kalóriákat és egy terv szerint étkezsz.
Ha nem vezet részletes ételnaplót, véleményem szerint ez a művelet lehetetlen.
Annak érdekében, hogy teste izomzatot tud felépíteni, anabolikus állapotba akarja hozni.
Ez két dolgot feltételez:
A kalória típusa is szerepet játszik: elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és megfelelő zsírokat fogyaszthat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat is bevehet - erről bővebben a linkelt cikkekben.
Ha izmokat akar építeni, akkor fel kell készülnie arra, hogy közben felvegyen egy kis zsírt.
A testépítők és a férfiak egészségének (vagy a nők egészségének) fitnesz modelljei számára ez teljesen normális és elfogadott.
Az úgynevezett „offseason” -on az izomépítésre, némi zsír felvételére, majd a prioritások cseréjére koncentrál: a zsír csökkentése az izomtömeg fenntartása mellett.
Tisztázzuk ezt egy példával.
Esettanulmány: Miért kellene a legtöbb embernek először a zsír elvesztése
Tegyük fel, hogy 180 cm magas, 85 kg súlyú, 15% testzsír van és izmokat szeretnél építeni.
Most már valóban belekezd a művészet minden szabálya szerint.
Tegyük fel, hogy összesen 5 kg-ot tett fel, amelynek fele izom, másik fele pedig kövér.
Ez nem rossz teljesítmény, de sajnos egyre inkább eltávolodsz álmaid testétől: végül 17% testzsírhoz jutsz.
Tehát egyenesen a 20% -os határig ment, amelyet - mint férfit - nem akar elérni, ha már alatta van.
Azoknak a férfiaknak, akik a tengerparton szeretnék kőbe vésett testüket bemutatni, fel kell írniuk a specifikáció 10% -os jelét (nőknél ez 15% lenne, az én ízlésem szerint több is lehet).
Ahhoz, hogy 17% -ról 10% -ra emelkedjen, 7 kg tiszta testzsírt kell leadnia az izomtömeg csökkenése nélkül.
Ez elméletileg lehetséges, de nagy kihívás!
Személy szerint szkeptikus vagyok a „tömegfázisokkal” kapcsolatban. Lehet, hogy megvan a helyük a testépítésben. De …
A legtöbb embernek, aki 1-2 évig rendszeresen (heti 2-4 alkalommal) rendszeresen edz és erősen figyel az egészséges táplálkozásra, már elegendő izomtömeg van ahhoz, hogy kiemelkedő alakot nyújtson a tengerparton.
Megfelelő testzsírszázalék természetesen.
Tehát, ha először csak a zsírvesztésre koncentrál, akkor eléri azt a célját, hogy rohadtul meztelenebben nézzen ki gyorsabban.
Ha a testzsírszázaléka legalább 15% (nők: 25% és több), akkor először a zsírvesztésre koncentráljon.
2. A zsírvesztők izmosabbak (még akkor is, ha ez nem igaz)
A testzsír magas százalékával a bőr alatti zsír elrejti a nehezen megszerzett izomtömegét, és elveszne az izmok alakja és szerkezete.
Vegyük a vállára a deltoidot.
Deltoidja gyönyörű kerek, könnycsepp alakú. Minden toló és húzó mozdulatban részt vesz.
Egy bizonyos testzsírszázaléktól kezdve a vállizom elveszíti kerek alakját, laposnak és egydimenziósnak tűnik.
Minél kerekebb és határozottabb a vállad, annál lenyűgözőbb a megjelenésük.
Minél tisztábban látható az izomszerkezet, annál erősebbnek tűnik - ez egy illúzió, amely működik.
Minél jobban kiemelkednek az egyes izomszerkezetek a bőre alatt, annál izmosabb, masszívabb és keményebbnek tűnik ...
teljes ellentétben egy puha, meghatározatlan testszerkezettel, azonos vagy még nagyobb izomtömeggel.
Ha rendszeresen edz, akkor valószínűleg már megvan az izomtömeg, amely a megfelelő meghatározással látható.
Ha előbb elveszíti a zsírját, sokkal gyorsabban jelenik meg izmos a meglévő izomtömeg mellett, mint ha az izomépítés útján megteszi a „kitérőt”, majd zsírcsökkentéssel jár.
3. Amikor először veszít zsírból, sokkal jobban fel tudja mérni, hogy mennyi izomra van még szüksége
Tegyük fel, hogy 4-7 font sovány izmot akar felépíteni.
Tényleg tudja, hogy a 4-7 kiló mennyi izomtérfogatot jelent?
Tényleg tudja, hogy fog kinézni 4-7 kiló izomtömeg mellett?
Számomra az izmok építésénél a rengeteg font teljesen lényegtelen (hacsak nem amerikai futball hátvéd vagy, és a sportod megköveteli ezt a tömeget).
Véleményem szerint jobb és pontosabb, ha a test méretét különböző pontokon mérik meg, és így egyénileg határozzák meg, hogy izmokat építenek-e vagy sem.
Csak akkor tudja biztosan, hogy valóban szélesebb mellkasot, V-keresztet vagy erősebb tricepszet épít-e, ha megméri és létrehoz egy visszacsatolási rendszert a sikeréhez.
A tükörbe nézés rendben van, de pontatlan is.
Ha a fény más irányból érkezik, azonnal izmosabbnak vagy egydimenziósabbnak tűnik - a helyzettől függően.
Amikor például mérni kezd, gyorsan rájön, hogy egy centiméterrel megnövelheti a comb vagy a vádli kerületét.
Súlyát tekintve ez talán 500 gramm és 1 kg között van, ezt a változást a mérleg segítségével nehéz meghatározni, mivel a súlyunk napról napra 1-2 kilóval ingadozhat.
Azt is hiszem, hogy a valóságban kevesebb plusz izomra lesz szüksége álmai testének létrehozásához, mint azt ma gondolná.
A testkörfogatának mérési módszerének akkor van értelme, ha elér egy bizonyos meghatározást.
Ha már ragaszkodsz hozzá, akkor valószínűleg a nyitott istállóajtókba futok be nyilatkozatommal. Mert akkor már intenzíven dolgoztál a célodon a 10 napos e-mail coachingban, és megtanultad, hogy a mérhető, konkrét cél elengedhetetlen előfeltétele a sikerednek.
Ha hosszú távú változásokat szeretne végrehajtani a testén, és jól érzi magát ebben, akkor ez a cikk jó hely a kezdéshez. A stay tuned hírlevélben megtudhatja, mi is fontos.
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt
Ha elérte a szükséges meghatározást, akkor még könnyebb lesz reálisan felmérnie a célját, és ha szükséges, finomhangolhatja azt.
Következtetés: először zsírégetés, majd izomépítés
Remélem, hogy most tiszta képe van arról, hogy mikor van értelme először veszítenie a zsírt annak érdekében, hogy eldöntse, továbbra is akar-e izmot építeni.
Ha izmokat akar építeni, könnyebb, motiválóbb és pontosabb követni a haladást a mérőszalaggal, mint a mérlegre lépni.
Kérdés: Mit dolgozol jelenleg? Meghatározás? Izomépítés? Mi a tapasztalata? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt