Fogyjon erőnléti edzéssel - így kezdi a tavaszi fit
Elavult bölcsesség
A fogyáshoz tiszta állóképességi edzést kell végeznie a zsírégető területen - ez volt korábban a fitneszstúdiók ajánlása, és ma is ajánlott azoknak, akik néhol sportolnak. Sokáig a súlycsökkentő edzés alatt a lehető leglassabb futást, kerékpározást stb. Értették, 110 és 130 közötti pulzusszámmal legalább 20 percig.
Mai ajánlások a fogyásról
Ma már tudjuk, hogy mérsékelt intenzitással és a fent megadott pulzusfrekvenciával több energiát nyerünk a testzsír százalékában, de nagy intenzitással az összes energiafogyasztás és így a zsírfogyasztás nagyobb. Ezenkívül ma már tudjuk, hogy a súlyvesztés erőnléti edzés nélkül lehetséges, de nem különösebben hatékony - az izmok építése ugyanolyan releváns a fogyás szempontjából, mint a rendszeres állóképességi edzés, nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is.
A súlyvesztés az erőnléti edzéssel nem azt jelenti, hogy rengeteg izomtömeget építsen fel, és a lehető legnagyobb súlyt emelje. Ehelyett például az úgynevezett testtömeg-gyakorlatok teljesen elegendőek. Mindenekelőtt komplex gyakorlatokat kell elvégeznie, vagyis azokat, amelyekben sok izom vesz részt a mozgásban. A pilates és hasonló programok alkalmasak a súlycsökkentésre erősítő edzéssel is.
Az erősítő edzés előnyei
Az erőnléti edzés nemcsak csökkenti a testzsír százalékát, hanem elősegíti az általános zsírvesztést és felpezsdíti az izmokat. Az erőnléti edzést sok helyen (pl. Tornateremben vagy otthon) és különböző módon (testtömeggel, súlyzókkal stb.) Lehet elvégezni. Csak még néhány edzésegység, megerősödnek az izmok, javul a testtartás és megváltozik az általános testérzet. Azt is meg kell említeni, hogy nem szabad megijedni, ha az erőnléti edzés megkezdése után hirtelen hízik: az izmok súlya meghaladja a zsírt. De ideálisak a zsírégetőknek is, és minden izomtömeg kiló átlagosan napi 100 kalóriát éget el, még akkor is, ha pihen. A komplex gyakorlatok másik előnye, hogy javítják az inter- és intramuszkuláris koordinációt. Ez azt jelenti, hogy az izmok jobban koordinálják és jobban működnek együtt. Ebből következik az a tény, hogy minden mozgást hatékonyabban hajtanak végre a mindennapi életben.
Hogyan lehet fogyni súlyzós edzéssel?
Egyébként a nőknek nem kell tartaniuk attól, hogy erősítő edzésen keresztül olyan fegyvereket szereznek, mint Arnold Schwarzenegger: ehhez hipertrófiás edzésre és magas tesztoszteronszintre van szükség. Az előbbit el kell kerülni, ha az erőnléti edzéssel történő fogyás és a magas tesztoszteronszint nem jellemző a nőkre.
A súlyzós edzéssel történő fogyáshoz a kezdőknek ajánlott javítani az erőnlétet és gyengéden felépíteni az izmokat. A legjobb módszer erre heti két-három edzés. Edzésenként 6-10, izomcsoportonként 1-2 gyakorlatot kell elvégeznie. Fontos a teljes test edzésének befejezése. A hatókörnek és intenzitásnak 15-25 ismétlésnek kell lennie gyakorlatonként, és olyan súlynak kell lennie, amely az úgynevezett 1RM (One Repetition Maximum) 30-50% -ának felel meg. Minden gyakorlat két fordulója (2–4 fordulóval később) befejeződik. Minden gyakorlat után pihenjen 30 másodpercig.
A kombináció állóképességi edzéssel
Az erőnléti edzés mellett heti két állóképességi egységet is be kell vonni. Ezek nem lehetnek kevesebbek, mint 30 perc. A futás, az úszás és a kerékpározás különösen jó lehetőség. Egyébként: A súlycsökkenés az erőedzéssel valóban hatékony, ha az állóképességet erősítő edzéssel követi. Ennek oka az, hogy az erősítő edzés során a szénhidrátkészletek kiürülnek: az energiának az állóképességi edzéshez való felhasználása érdekében a test visszaesik.
Egy ilyen edzés után fontos, hogy kellően felépüljön, hogy alkalmas legyen a következő edzésre.
Értesítés: A regeneráció ugyanolyan fontos, mint maga a képzés.
Az étrend a súlycsökkentés szempontjából is fontos a súlyzós edzéssel
Ha fogyni akar, figyelnie kell a negatív energiamérlegre és a helyes étrendre. Magától értetődik, hogy az étrendnek a lehető legkevesebb zsírtartalmúnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az izom növekedéséhez aminosavakra és fehérjékre van szüksége. Ez utóbbiak nemcsak az izomnövekedés szempontjából döntő jelentőségűek, hanem a regeneráció szempontjából is, amelyek nélkül, mint már említettük, semmi sem működik a sportban. A szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van a megfelelő fehérje- és szénhidrát-anyagcseréhez. Ezenkívül sok vizet és/vagy sok zöld teát kell inni, mert ez serkenti a zsíranyagcserét is.