Fogyjon értelmesen; Mítoszok és tények a Fogyókúra Gymmy tornateremről

Mi minden gondol, amit meg kell tennie a fogyás érdekében:

Milyen egy valóban meg kell tennie, hogy lefogy:

Tehát amire szükség van?

Mindig három előfeltételre van szükséged a fogyáshoz (testzsír) vagy a hízáshoz (izmok). E követelmények közül kettő mindkét irányban megegyezik:

Súlygyarapodás - izomépítés:

1. magas fehérjetartalom az ételekben, az összes kalória kb. 40% -a.
2. intenzív izomstimuláció nehéz súlyzós edzésen keresztül.
3. Túlzott kalóriatáplálás kb. 500 Kcal-val az igényein felül.

Fogyni - csökkenteni a testzsírt:

1. magas fehérjetartalom az ételekben, az összes kalória kb. 30–40% -a.
2. intenzív izomstimuláció nehéz súlyzós edzéssel.
3. Kalória alatti táplálkozás, kb. 500 Kcal-val a követelménye alatt.

Miert van az?

Először nézzük meg a témát Növekedés vagy. Izomépítés.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ha hízni akar, akkor könnyű és jó. Nem kell figyelned, hogy mit eszel, ehetsz annyit, amennyit csak akarsz, és kényelmessé teheted magad a kanapén ... ROSSZ!

A minőségi nyereség, vagyis az izmok felépítése kemény és fegyelmezett munkát jelent!

Természetesen nem lehet csak túlzott kalóriatartalmú étkezési magatartást felépíteni. Mindig van valamilyen testzsír tárolva, ez a dolgok természete. Azonban a felépülési fázis végén a felépült izomtömeg miatt elég gyorsan megszabadulhat ettől a testzsírtól.

Menjünk át az 1–3. Ponton:

1. Magas fehérjetartalmú

Még a laikusok számára is logikusnak tűnik, hogy több fehérjére van szükség az izomépítéshez. Az, hogy mennyi is valójában, továbbra is ellentmondásos. Mindig attól függ, hogy milyen képzési szinten vagy. A kezdőnek nincs szüksége ugyanannyi fehérjére az étrendben, mint egy olyan fejlett testépítőnek, akinek már most is nagy az izomtömege, és ezt pótlólag kell ellátnia. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a legtöbb kezdő és kissé előrehaladott számára a napi 2–2,5 g fehérje bevitel testtömeg-kilogrammonként elegendő a felhalmozódáshoz. Csak nagyobb izomtömeg esetén lehet 3-4 g/kg-ra növelni. Ügyelni kell arra, hogy a kereslet kövesse a fogyasztást. Azok, akik nem használják fel a fehérje mennyiségét, mert túl gyakorolják, ritkán okoznak felesleges stresszt a testen. Emésztési problémák gyakran felmerülnek az elején, különösen a hirtelen emelkedéseknél. Ezért jobb, ha lassan növekszik, és várja meg, amíg a fejlődés tovább tud növekedni fennsík esetén.

Azt is kifejezetten ki kell emelni, hogy az állati fehérje savképződik a szervezetben. A sav-bázis egyensúlyt ezért elegendő növényi táplálék fogyasztásával kell kialakítani.

1. Intenzív izomstimuláció

Ez a pont is hihetőnek tűnik. Ha izmokat akar felépíteni, akkor jeleznie kell a testnek, Túl gyenge vagy! Ez főleg nagy súlyokkal (az 1 ismétlés 70-90% -a) és alacsony ismétlésekkel (8-10), megfelelő lassú kivitelezéssel (2/0/2), egészen az izomelégtelenségig. Esetleg hozzáadható egy intenzitási technika, például egy kisebb mozgástartomány, a súly csökkentése vagy a partner segítsége. Gyakorlatonként egy intenzív készlet elég a kudarchoz. A More nem igazán hoz ide többet. Jobb, ha izomcsoportonként öt-hat gyakorlatot végeznek, mindegyik intenzív készlettel. Gyors, motiváló, beállítja a szükséges ingert, és nem terheli túl a központi idegrendszert.

1. Túlzott kalóriatartalmú étrend

Ha izmokat akar felépíteni, nem kerülheti el a kelleténél több kalória fogyasztását. A test nagyon vonakodik az izmok felépítésétől, mivel ezeket nyugalmi állapotban is folyamatosan energiával kell ellátni (fontos pont a későbbi fogyás témájában!). Az energiaellátás azt jelenti, hogy táplálékot kell keresni, és táplálékot fogyasztani veszélyes és néha halálos! Az élelem etetése veszélyes vagy akár halálos is. Mi történjen a hűtőhöz vagy a szupermarkethez vezető úton? Baleset? Rajtaütés? Természetesen nem! A fej megtanulta, hogy az étel beszerzése már nem veszélyes, de a test mégis kullancsol, mint a kőkorszakban. Abban az időben egy kicsit más volt az élelmiszer beszerzése. Ezért a test megpróbálja a lehető legkevesebb energiát felhasználni, és az izmoknak folyamatosan szükségük van energiára. A magas energiafogyasztás, ha nincs vagy nem elegendő az energiafogyasztás, végzetes lehet. Tehát a test csak bőség idején áll készen az izmok felépítésére. Tehát jóval a kalóriaigény fölött kell enni ahhoz, hogy rábeszélje a testet, hogy tegye meg ezt a megerőltető és energiaigényes intézkedést. 500+ legyen.

Hogyan működik pontosan a fogyáshoz, és miért szükségesek szinte ugyanazok az intézkedések, mint a hízáshoz?

Vessünk egy pillantást egymás után a pontokra:

1. Magas fehérjetartalmú

Természetesen a diéta magas fehérjetartalma ugyanolyan fontos a fogyásnál, mint a hízásnál. Az előző szakasz 3. pontjában leírtak szerint a test csak akkor épít izmokat, ha bőségesen táplálja. Ez fordítva: a test először akkor bontja le az izmokat, ha kalóriadeficitben van. Ez a megtakarítási intézkedés egyrészt az alacsony kalóriaszámnak, másrészt az étrend többnyire alacsony fehérjebevitelének köszönhető. Ha a test már nem kap elegendő fehérjét a létfontosságú folyamatok szabályozásához magában a testben (az összes sejt is fehérjéből áll!) A test felhasználja az izomsejtekben található fehérjéket, és így életfontosságú intézkedéseket tart fenn (pl. Sejtmegújulás). Ha azonban a szervezetnek elegendő fehérje áll rendelkezésre hiányfázisban az összes létfontosságú folyamat fenntartásához, akkor nem, vagy csak korlátozott mértékben használja az izmokat. A redukciós fázisban ugyanolyan magas fehérjetartalom, mint a felépítési fázisban biztosítja a magas izomtartalmat.

1. Intenzív izomstimuláció

Ha fogyni akar, mindenekelőtt kardio/állóképességi edzéseket kell végeznie! NEM MEGFELELŐ! Ez a fajta edzés kevés izmot és sok kalóriát igényel az energiaellátáshoz. Jelzi a test számára, hogy izmokra alig van szükség, és a ritkán szállított kalóriákért is versenyez - ergo: a test a lehető leggyorsabban megszabadul az energiát fogyasztó izmoktól annak érdekében, hogy értékes kalóriái legyenek a kardió edzéshez. Az izmok azonban fenntarthatóan fogyasztják az energiát, és nem csak az állóképességi edzéseket kedvelik a mozgásban lévő 30-60 perc alatt. Az izmok a zsírtartalékokat nyugalmi állapotban használják az energiaellátáshoz. A kardió edzés nem éget jelentős mennyiségű testzsírt és nem égeti meg fenntarthatóan, hanem csak az edzés során. Az izmok tehát a legfontosabb szövetségesek a fogyásban! Az izmok fenntartásához pontosan ugyanolyan küszöbértéket meghaladó ingerre van szükségük, mint építéskor. Csak ez az inger adja a test számára a jelet NE szerelje szét - ezekre még mindig szükség van! Így a megfelelő fehérjebevitel mellett történő lebontás minimalizálható.

1. Alacsony kalóriatartalmú étrend

FONTOS, hogy ne vigyük túlzásba a kalóriadeficitet. A diétás szakasz több hétig tart. A napi mínusz 500 kalóriával kb. 3500 kalóriát spórolhat meg egy hét alatt, ami kb. 500 g zsírmennyiségnek felel meg. Tehát lassan, de folyamatosan fogyhat anélkül, hogy felgyorsítaná az izmok lebomlását vagy az anyagcserét gazdaságos üzemmódba kényszerítené. A fogyás második fontos pontja, hogy ne éhezzünk! Meg kell enni a telót, és jelezni kell a testnek, minden rendben - nem kell spórolnia! Tehát a legjobb, ha pontosan a tényleges kalóriaszükségleten belül eszel, és intenzív erőnléti edzéssel, valamint rövid, intenzív kardió intervallumokkal napi 500 kalória mínuszt éget el. A szervezet így minden fontos tápanyagot elegendő mennyiségben kap, és nem kerül olyan hiányhelyzetbe, amelyben meg kellene spórolnia. A rövid, intenzív erőedzés, valamint a támogató, rövid és intenzív kardio edzés felhasználja a testzsír csökkentéséhez szükséges kalóriákat. A fogyás során mindig ez a legfontosabb: Védje és tartsa fenn az izmokat, tartsa fenn az anyagcserét, a kalóriahiányt intenzív edzéssel.

Örömmel segítünk az optimális, egyéni edzés- és táplálkozási terv kiválasztásában: a müncheni Bogenhausen-i GYMMY fitneszstúdióban.

---