Fogyjon fogyókúra nélkül, kényelmes testsúlyig
| Szerzői információk | Táplálkozási szakember Lala | |
| frissítve: 2019.12.12 | Táplálkozási szakember | |
| Diéta, egészség, család | ||
Az egyik legnagyobb probléma, amellyel folyamatosan szembesülünk, a fogyás. A diéta utáni diéta elhalad mellettünk, és nincs siker. De van egy módja annak, hogy tartósan és diéta nélkül megváltoztassa a testsúlyát. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy ez milyen módon történik.
Fenntartható fogyás diéta nélkül
Kicsit drasztikusabban fogalmazva ez azt jelentené, hogy egész életét diétával töltené. Ez természetesen, ahogy most fogalmaznak, teljes hülyeség, mert valójában amit meg kell tennie, az változtat az életén. A fenntartható azt jelenti, hogy gondoskodik az állapot fenntartásáról is. Ennek biztosítása érdekében általában véglegesen változtatnia kell valamiben az étrendben, esetleg változtat néhány dolgot az étkezési viselkedésében, és nem utolsósorban talán a testmozgás részeként megfelelő változásokat kell kezdeményeznie, hogy a fogyás utána a kívánt sikert érje el.
táplálás
A legtöbb ember számára az elhízás fő oka egyszerűen a diéta. Hajlamosak túl sokat enni, és ami még rosszabb, legtöbbször teljesen rosszul esznek. Alapvetően az étkezési piramis szerint kell étkeznie, amely hét ételcsoportba sorolja az ételt. Alapvetően az ételnek mindig frissnek, változatosnak és a lehető legtermészetesebbnek kell lennie. A diétás termékek biztonságosan állva hagyhatók az üzletben, mivel ezeket általában túlfeldolgozzák, és ritkán tartalmaznak alacsonyabb kalóriatartalmat.
Ital: Alapvetően legalább 1,5 liter vizet kell inni naponta. Alternatív megoldásként cukrozatlan teát is lehet fogyasztani a nap folyamán. Fontos, hogy evés közben minél kevesebbet igyon, mert ez általában hígítja az emésztőrendszer nedvét. Az édeskömény tea, az ánizs tea és a gyömbér tea is serkenti az emésztést, és így támogathatja a fogyást. Nyáron vagy amikor nagyon izzad, akkor is sokat kell innod. Kerülni kell az édesített italokat, és a tejet is snacknek kell tekinteni, nem pedig italnak. Egyébként nem mindegy, hogy az édesített dolgokat cukorral vagy édesítőszerrel édesítik-e, mindkét esetben kezet kell adni.
Gabonatermékek: A gabonatermékek a legtöbb ember étrendjének nagy részét képviselik. A gabonatermékek olyan dolgokat tartalmaznak, mint a kenyér, a tészta és a rizs. Győződjön meg arról, hogy az összes elfogyasztott termék kétharmada teljes kiőrlésű termék. Az étrendbe hetente háromszor-négyszer olyan dolgokat is beépíthet, mint a bulgur, a zöld tönköly, a hajdina vagy a köles. Ezekben a dolgokban az a szép, hogy nagyon jól telnek és stimulálják az emésztést.
Zöldség és saláta: Naponta 2-3 adag zöldséget kell megenni, és meg kell győződnie arról, hogy közben megeszi-e a zöldségeket, mert sokkal jobban illenek uzsonnához, mint gyümölcshöz. Ennek az az oka, hogy a zöldségek általában stabilabban tartják a vércukorszintet, mert kevésbé emészthetők.
Gyümölcs: Feltétlenül meg kell enni egy darab gyümölcsöt naponta kétszer, és mindig kombinálni kell néhány dióval, mert így a vércukorszintet sokkal állandóabban és stabilabban tudja tartani.
Hús, kolbász, hal, tojás: A húsnak és a kolbásznak mindig zsírszegénynek kell lennie, és a csirke vagy pulykahúst kell előnyben részesíteni. Alapvetően hetente kétszer-háromszor kell húst enni, és a halaknak is szerepelnie kell az étlapon legalább hetente kétszer, mivel az egészséges omega három zsírsavat tartalmaz.
Tej és tejtermékek: Alacsony cukortartalmú tejet és tejtermékeket, például joghurtot, tejfölt, édes tejszínt, kvarkot, vajat és sajtot lehetőleg naponta kétszer kell fogyasztani. Itt meg kell győződnie arról, hogy sem a tej, sem a természetes joghurt zsírsavtartalma nem csökken, mivel ezek általában kevésbé telítettek. Kerülni kell azonban az édesített joghurtokat és a tejváltozatokat, mivel ezek nem tesznek jót a vércukorszintnek, és nem is a kívánt hatást gyakorolják az alakjára.
Zsírok, olajok és cukrok: Különösen az erősen feldolgozott ételek általában sok cukrot vagy zsírt tartalmaznak, mivel ez kiváló ízhordozó. Ez azt jelenti, hogy általában lényegesen magasabb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint a friss ételek. Emiatt az erősen feldolgozott tejtermékeket, cukrászsüteményeket, pékárukat, gyorsételeket, zsíros kolbászokat vagy készételeket csak mértékkel szabad enni. Amire érdemes figyelni, az az, hogy a lehető legtöbbször egészséges zsírokat fogyaszt növényi olajokból, például napraforgóolajból, repceolajból, olívaolajból vagy kenderolajból és diófélékből, mert ezek fontos esszenciális zsírsavakat biztosítanak.
Élelmi rost: Az étrendi rostok különösen fontos szerepet játszanak a testsúlycsökkentésben, mert normálisan regenerálják az emésztést, serkentik a nyálképzést és növelik a jóllakottság érzését. Általában megakadályozzák a székrekedést és méregtelenítik a testet, és így még a koleszterinszintet is csökkentik. A fogyás során egyetlen étkezés sem lehet rost nélküli. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, magvak, napraforgómag és lenmag.
Étkezési magatartás
Meg kell tanulni a helyes étkezési szokásokat, valamint a helyes táplálkozást. Eleinte nem hiszed, hogy mit tehetsz rosszul, de ez valóban hihetetlen mennyiség. Sok súlyproblémával küzdő ember számára gyakran nem az egészséges táplálkozás ismerete, hanem inkább az étkezési magatartás. A fogyás nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebbet kell enned, hanem egyszerűen azt, hogy egészségesebben kell táplálkoznod, és elosztanod kell a nap folyamán. Itt összeállítottuk magának a magatartási szabályokat, amelyekkel integrálhatja az egészséges táplálkozási magatartást a mindennapjaiba.
Első: Napi öt ételt kell megenni. Ezek az étkezések reggeliből, ebédből és vacsorából állnak, majd további két harapnivalót és természetesen legalább 1,5 liter vizet és cukrozatlan teát tartalmaznak. Ezt mindenképpen meg kell tennie minden nap.
Másodszor: A tiltások és a kalóriaszámlálás általában csak azt biztosítják, hogy megterheld magad és nyomás alá helyezed magad. Mindig a legegyszerűbb, ha rájössz, hogy ha az étkezési piramis értelmében 80% -ban egészségesen étkezel, akkor általában 20% -ot is egészségtelenül fogyaszthatsz. Öt étkeztetési rendszerünkre lefordítva ez azt jelentené, hogy négy ételt kell egészségesen enned, és engedheted, hogy egyet vétkezz.
Harmadik: Soha ne hagyja ki a reggelit, de mindig ügyeljen arra, hogy a reggeli mindig egészséges legyen. Ez nem utolsósorban azért, mert a reggeli biztosítja számunkra a nap hátralévő részére szükséges energiát.
Negyedik: Különösen, ha az esti vacsora után ismét éhes leszel, mindig meg kell ragadnod valami fehérjében gazdag anyagot, például tejet, joghurtot, diót vagy magot, mivel ezek általában a legjobbak a feltöltésre, ugyanakkor nincsenek olyan erős megszokási mechanizmusuk, mint a chips vagy a csokoládé.
Ötödik: Alapvetően meg kell bizonyosodnia arról, hogy minden étkezés során fogyaszt némi fehérjét, ezek lehetnek tejtermékek, tojás, dió, magvak vagy akár hal.
Hatodik: Fontos, hogy természetes és egészséges ételeket fogyasszon, ami azt jelenti, hogy a lehető legtöbb gyümölcs és zöldség, de teljes kiőrlésű termékek is szerepeljenek az étlapján. A szupermarketben minden olyan dolog, amelyről már nem igazán lehet látni, hogy valójában miből áll, vagy csak olyan dolgok listájából áll, amelyek alatt már el sem tudja képzelni, hogy néz ki vagy mi legyen a legjobb, ha teljesen eleget kapsz az étkezési tervedből.
Hetedik: A testnek evés után körülbelül 10-15 percre van szüksége ahhoz, hogy felismerje, hogy már nem éhes, és hogy az éhségérzetet a jóllakottság érzése is pótolhatja. Ezért fontos, hogy lassan egyél és jól rágódj, hogy korán abbahagyhasd az étkezést, mert jól érzed magad. Az evés befejezése sem szükséges, mert ha jóllakott, akkor jóllakott. Az, hogy valóban szükséges-e a tányér ürítése, nem csak attól függ, mennyi maradt rajta. Természetesen nem probléma egyetlen kanál vagy villa megenni, de ha nagyobb mennyisége van, akkor el kell döntenie, hogy egyszerűen félreteszi a maradékot, és ha szükséges, egy későbbi időpontban megeszi a következő étkezéssel kevesebbet nyitni legközelebb.
Nyolcadik: Alapvetően meg kell bizonyosodni arról, hogy a testnek soha nem kell éheznie. Napi öt étkezés esetén a test általában nagyon jól van ellátva étellel, és valójában nem szabad éhezni. Ha bármilyen okból éhes lesz, érdemes előre húznia a következő étkezést.
Kilencedik: Ha éhségérzései vagy frusztrációja támad, mindig meg kell ragadnia valami tölteléket, például teljes kiőrlésű kenyeret, diót, de joghurtot is. Soha ne fogyasszon édességet vagy rágcsálnivalót éhgyomorra, hanem csak rostban és fehérjében gazdag étkezés után.
Tizedik: Alapvetően az ételekre kell koncentrálnia, és ha lehetséges, stresszes állapotban nem szabad enni. Itt sem kellene lelkiismeret-furdalása lenni. Az evésnek örömmel és élvezettel kell társulnia, és ha megtörténik, hogy nem tud teljes mértékben koncentrálni az evésre, mert hiányzik az idő, amelyet nem lehet megváltoztatni, akkor mindig jobb lassan enni az oldalon, mint kihagyni az étkezést.
Tizenegyedik: A bevásárló listák kötelezőek. Alapvetően soha nem szabad elhagyni a házat bevásárlólista nélkül, és semmilyen körülmények között ne menj éhesen boltba és ott vásárolj. Amikor éhesen megy egy boltba, általában sokkal többet vásárol, mint amire valójában szüksége van. Bevásárlólista nélkül is általában csábíthat minden olyan különleges ajánlat vagy dolog, amelyet éppen lát, és amelyet esetleg magával is kell vinnie. A dal vége általában az, hogy túl sokat vásárolsz, aztán sokkal többet eszel, csak azért, hogy ne kelljen eldobnod a megvásárolt dolgokat. Ügyeljen arra is, hogy minden bevásárlókosárban mindig legyen rengeteg friss gyümölcs és zöldség, és természetesen cukrozatlan tejtermék, de teljes kiőrlésű gabona és gabonafélék is.
Tizenkettedik: Az utolsó pont szintén nagyon fontos, és az, hogy nem lépünk folyamatosan a mérlegre. Alapvetően, ha tanácsunk szerint változtatni kezd az életén, akkor nem szabad először mérlegelnie, mire három hét eltelt. Időt kell adnia a testének a súlyának szabályozásához, és könnyen előfordulhat, hogy - különösen a testmozgással kombinálva - az elején hízik, ami általában nem feltétlenül jön létre további zsírlerakódásokból, hanem további izomszövetből amely általában nehezebb, mint az ugyanitt található zsírszövet.
Különösen akkor, ha a tested sok étrend és éhezési idő alatt megtanulta, hogy mindig vészhelyzetekbe kerül, és ezért a lehető leghamarabb fel kell építenie a zsírszövetet, meg kell védenie az éhség további fázisaitól, amint a test rájön, hogy mindig van elegendő élelmiszer hogy ne kelljen éheznie és ne legyen semmiféle diéta, általában feltételezheti, hogy sokkal hajlandóbb lesz elengedni a zsírlerakódásait, mint korábban.