Fogyjon folyamatosan, optimális zsírégetés
Mondta már valaki, hogy a fogyáshoz az “optimális zsírégető pulzus” mellett kell edzeni? Felejtsd el. A gyorsabb és lassabb futás keveréke jobb az ideális figura felé vezető úton.
Egy évvel ezelőtt Beate S. megállapította, hogy túl kövér. Ezért futni kezdett. Az elején nagyon lassan, hetente háromszor, fél órán át sétált. Hétről hétre könnyebbé vált számára. Csak: A font nem esett le. "Mindig nagyon lassan futok, így a zsír megég" - sóhajtott a 41 éves banki alkalmazott. Az edzőterem edzője ezt javasolta neki. Az egyszerű „chat-trim-trot”, mint a súlycsökkentés titkos receptje a maximális zsírveszteség révén - ez volt a szakember ajánlása.
A keveréknek igaznak kell lennie
Évek óta sok szakértő lassú futással, kerékpározással vagy gyaloglással hirdeti a fogyást - olyan sokan, hogy téziseik közhiedelemmé váltak. Természetesen igazad van abban, hogy a lassú futást ajánlod a kezdőknek, hogy azok ne borítsák el magukat. De az optimális, lassú fogyásba vetett hit tudományosan tarthatatlan. Éppen ellenkezőleg: az állóképesség, az erő, a rugalmasság és a koordinációs edzés megfelelő keveréke az optimális táplálkozással kombinálva lehetővé teszi a zsírpárnák leggyorsabb megolvadását.
Beate S. ezt is felismerte: Amióta a lassú kocogás mellett gyorsabb edzéseket végez, a fitneszstúdióban erőnléti edzéseket folytat, és minden szombaton „forogni” jár az edzőterembe, zsírrétege egyre vékonyabb lett, izomtömege pedig nőtt. Azóta végzi ezt a programot, hogy edzőtermet váltott. Új edzője elmondta neki, hogy alapvető hiba azt hinni, hogy a teljes zsírveszteség magasabb, kevésbé intenzív edzéssel a pulzusszám tartományban, 120-130 ütés/perc, mint a teljesítménytartományban.
Az abszolút fogyasztás döntő fontosságú
Ezt a megállapítást az aktív futószakértő dr. Stefan Graf: "Nincs olyan speciális zsírégető impulzus, amely garantálja a maximális zsírvesztést." Ehelyett a testedzés révén történő zsírfogyasztás mindig az időegységre és az edzés időtartamára eső energiafogyasztás eredménye. „Elvileg a hosszú és kevésbé intenzív edzés nem hatékonyabb és nem hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint egy rövidebb, nagyon intenzív. A döntő tényező az abszolút kalóriafogyasztás. ”- mondja Graf. Ha hosszú, lassú állóképességű futásokkal szeretné megismerni a zsírját, akkor különös hangsúlyt kell fektetnie a futás hosszára. Hosszú távon a kalóriafogyasztás a lassú ütem ellenére is magas.
Az abszolút energiafogyasztás a sebességgel növekszik
A magas relatív zsírégetési ráta viszont nem mond semmit a zsírvesztés abszolút mértékéről. A futó minél több energiát kap a zsírégetésből, annál kevésbé intenzíven edz. Abszolút értelemben azonban alacsony az energiafelhasználása és ezáltal az elégetett zsír mennyisége is. Nagyobb futási ütem mellett a zsírégetés százalékos aránya csökken, míg a szénhidrát-felhasználás az ellenkező irányba növekszik. Az abszolút energiafogyasztás azonban aránytalanul növekszik gyorsabb ütemben, így az elégetett zsír abszolút mennyisége gyorsan magasabb lehet, mint a csevegési ütemben, amelyet gyakran „zsírégető edzésként” dicsérnek.
Ebből az következik, hogy ha zsír formájában akar fogyni, akkor gyorsabban érheti el célját nagy intenzitású edzéssel, mint stresszel az úgynevezett zsírégető területen. Végül csak az abszolút energiafogyasztás számít a fogyás szempontjából. Ennek pedig nagyobbnak kell lennie, mint az étellel elfogyasztott kalóriák mennyisége.
A súlyzós edzés az egyik ilyen
Beate S. most nagyon lassan, minden vasárnap 90 percig fut. Hetente két gyorsabb, 40 perces futás is van; Kétszer 45 percig erő- és koordinációs gyakorlatokat is végez a stúdióban. Szombaton részt vesz fonásban, és mer intenzív edzéseket végezni. Egy ilyen program azonban nem kezdőknek szól: A kitartó sportok megkezdéséhez és a fogyáshoz természetesen helyes a lehető legkényelmesebb kocogás - olyan lassan, hogy még a babakocsik is megelőzzék. „Ez a helyes módszer a kezdőknek. A rossz fizikai állapotban lévő túlsúlyos emberek nincsenek elárasztva ”- mondja dr. Stefan Graf.
De a haladó futóknak azt ajánlani, hogy a legtöbb zsírt csak nagyon lassan kocogva égessék el, ugyanolyan helytelen, mint a késő vacsora mítosza, amely gyorsabban megtalálható zsírtartalékként a csípőn, mint máskor étkezés. "Ezt a tévhitet egyetlen tanulmány sem bizonyíthatja" - magyarázza Stefan Graf. Csak akkor, ha a testet 24 órán belül több energiával látják el, mint amennyit tevékenysége során elfogyaszt, a felesleges energiát zsírból készült csípőpárnákként tárolják. "Ha az ételt szállítják, ugyanolyan irreleváns, mint a tevékenység ideje" - magyarázza Graf.
S. Beate is tudja ezt, és ugyanolyan rugalmasnak kell tennie az edzésidejét, mint az étkezési időket. "Néha kora reggel kocogni megyek, néha késő este megyek az edzőterembe." És akkor általában eszik, mielőtt alszik. "Ez nem probléma. Amióta megvalósítottam az új edzéskoncepciót, jó öt kilogrammot fogytam "- mondja a 41 éves férfi. Valamivel több mint egy évbe tellett.
Hosszú leégés
Az aktív emberek nemcsak több energiát fogyasztanak tevékenységeik során. Edzés után megnövekedett anyagcserével is jutalmazzák. Az edzés típusától függően ez akár 48 óráig is eltarthat. Tanulmányok már az 1980-as években kimutatták, hogy az intenzív erőnléti edzés erősebb és hosszabb ideig tartó utóégést vált ki, mint a kiterjedt állóképességi edzés. Mivel a zsírégetés százalékos aránya a szénhidrát-felhasználáshoz képest különösen magas az edzés utáni pihenő fázisban, az utánégető hatásnak jelentős szerepe van a zsír és a súlycsökkentés szempontjából. Egyáltalán nem számít, hogy intenzív fizikai aktivitás során - szemben az állóképességi sportokkal - az energiaellátás elsősorban a szénhidrátok lebontásából származik.
Ezenkívül a rendszeres erőedzés az izomtömeg növekedéséhez vezet. "Ez pedig a bazális anyagcsere állandó növekedésével jár" - magyarázza dr. Stefan Graf. Az izmok energiaigénye lényegesen nagyobb, mint a zsírszövetben, még nyugalmi állapotban is. Ezek az évtizedekkel ezelőtt nyert eredmények azt mutatják, hogy az erőnléti edzés nagyban hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez.
Természetesen a diétának is helyesnek kell lennie. A zsírlerakódások csökkentése csak negatív teljes energiamérleggel érhető el. Csak azok fogyhatnak el zsírból és súlyból, akik több energiát fogyasztanak, mint amennyit az étellel bevisznek. Nem számít, hogy az edzés energiája zsírokból vagy szénhidrátokból származik-e. Kizárólag nagy intenzitású edzés mellett, a szénhidrátok túlnyomó használatával, a zsír megég és állandóan lebomlik - feltéve, hogy a kalóriabevitel nem haladja meg a fogyasztást. Tehát nem azt határozza meg, hogy valaki kitartóan edz-e alacsony intenzitással, vagy rövidebb, nagy intenzitású gyakorlatot végez, amely meghatározó a zsírvesztés szempontjából. A zsírégető pulzus, amely állítólag garantálja az optimális fogyást, az egyik nagyon nagy hiba a sportban.