Fogyjon könnyebben a PCOS segítségével, a kutatásból származó trükkökkel
Te is tudod ezt? Policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő betegként, igaz, néhány fontot túl sokat a csípőjén, orvosa javasolta, hogy fogyjon. Ez nem egy ízeltérésről szól a babkocsik irányában, hanem nagyon kézzelfoghatóan az egészségéről. Minden kevesebb kiló visszahozza a hormonrendszerét egyensúlyba, és ellensúlyozza a meglévő inzulinrezisztenciát és ezáltal a cukorbetegség kockázatát. A fáradozásod jutalma a bőr egyenletesebbé tétele, a mindennapi életben több energia, a szebb haj. A probléma: Nem igazán bánja az ötlet, hogy elveszít néhány kilót. Valójában nagyon szeretne. Nagyon boldog. Mindent kipróbáltál, jobban ismered a legfrissebb étrend trendeket, mint bármely hollywoodi táplálkozási guru - a fontok még mindig ott vannak.
Miért olyan nehéz a fogyás a PCOS-szal?
Egy új tanulmány, amelyet egy táplálkozástudományi szakfolyóiratban tettek közzé 2018 végén, most jelzi, hol lehet a probléma: A tanulmányban egy kanadai tudóscsoport egyértelműen megmutatja, mit tapasztalt már kézből, több éves tapasztalatból: A súlyproblémák nem egyszerűen túlfogyasztásra vagy túl kevés testmozgásra vezethetők vissza - éppen ezért a normális diétás módszerek nem működnek különösebben. A tanulmány szerint az a tény, hogy a súlycsökkenés olyan különösen nehéz a PCOS-betegek számára, elsősorban más okoknak köszönhető, amelyeket a szokásos táplálkozási útmutatók általában alig vesznek figyelembe.
Mit mutatnak a kutatások?
A tanulmányban a kutatók összehasonlították a policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő túlsúlyos nők étkezési viselkedését a túlsúlyos és a PCOS nélküli nők étkezési viselkedésével. Az eredmények egyáltalán nem feleltek meg azzal, amit a legtöbben (és gyakran főleg - minden bizonnyal jó szándékú környezetünk) tudunk: a PCOS-betegek nem fogyasztottak több kalóriát, és nem is gyakoroltak kevesebbet, mint a nők PCOS az összehasonlító csoportból. A kutatók izgalmasnak találták, és alaposabban megvizsgálták a különbségeket. Megtalálták, amit kerestek, amikor összehasonlították étrendjük rosttartalmát: A PCOS-ban szenvedő nők lényegesen kevesebb rostot fogyasztottak, mint az összehasonlító csoportba tartozó nők. Jelentősen kevesebb magnéziumot is fogyasztottak. Érdekes: Egy másik 2016-os tanulmány korábban azt mutatta, hogy a mikrotápanyag-karnitin szintén kevésbé van jelen PCOS-betegeknél, mint egészséges komparátorokban.
Súlycsökkentő képlet PCOS betegek számára
Ami nagyszerű ezekben az eredményekben, az az, hogy a PCOS-ban szenvedő betegek a mindennapi életben maguk számára is felhasználhatják őket: Ahelyett, hogy bármilyen diétával fenyegetnék magukat, a cél inkább a tudományosan bizonyított problémák három lépésben történő kezelése kell: egészséges étrend, növelje az étel rosttartalmát, és állítsa egyensúlyba a létfontosságú anyag egyensúlyát.
Így működik - teljes táplálkozás
A policisztás petefészek-szindróma egészséges étrendje kiegyensúlyozott, változatos és egészséges. Nemcsak jó íze legyen, hanem megfelelő energiaellátással, testtömegekkel, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátja a testet. A táplálkozás alapelvei a PCOS-ban az úgynevezett táplálkozási piramison alapulnak, amelynek során nem használnak iparilag feldolgozott ételeket. Az élelmiszereknek biogazdálkodásból kell származniuk, ha lehetséges, teljesen éretten kell beszállniuk, és ne legyenek hosszú utak mögött (előnyben részesített regionális és szezonális termékek kiválasztása) Egy másik fontos szempont a vércukorszint-csúcsok elkerülése és a kiegyensúlyozott zsíranyagcsere helyreállítása (kulcsszó: egészséges zsírok). Értékes mikroelemeket kell bőségesen juttatni a szervezetbe, hogy az anyagcsere ismét zökkenőmentesen tudjon működni.
Több rost
Az étkezési rostokat régen felesleges rostoknak tekintették, innen ered a neve, ami sajnos több mint félrevezető. Mert mint ma tudjuk, a szemek, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek rostjai nemcsak az emésztési tevékenységre, a jóllakottság érzésére és a vércukorszintre vonatkoznak, hanem pozitív hatással vannak a bél egészségére is. A legújabb megállapítások szerint ezek a szív- és érrendszer számára is fontosak, sőt finoman enyhíthetik a test gyulladásos állapotait. A PCOS-betegek számára számos egészségügyi okból hasznosak, ugyanakkor hatékonyan támogathatják az egészséges testtömeg fenntartására irányuló erőfeszítéseket. Tehát ahelyett, hogy csak a kalória- és szénhidráttartalomra figyelnénk a jövőben, ésszerűbb, ha az egészséges és változatos étrendre való áttérésre törekszünk, és ügyelünk arra, hogy több rostot tudatosan integráljunk a napi étrendbe. Ezekkel a tippekkel nagyon egyszerűen megteheti:
A fehér lisztet a lehető leggyakrabban cserélje ki teljes kiőrlésű termékekre. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett, teljes kiőrlésű tésztát fehér helyett, barna rizst fehér helyett, stb. Tovább növelheti ételének rosttartalmát, ha egy kis zabkorpát szór a joghurtjára. A lenmagok szintén remekek, és egészséges zsírtartalommal pontokat szereznek.
Tipp: Az elegendő ivás (legalább 1,5 l naponta) különösen fontos annak érdekében, hogy a rost teljes mértékben kifejthesse pozitív hatásait!
További jó rostforrás a mindenféle hüvelyes. Személy szerint például sok étkezéshez szeretek keverni vörös lencsét - a családom általában észre sem veszi. Egyszerűen főzzön néhány vörös lencsét a bolognai szószban, keverje össze a (barna) rizzsel stb. - a gyönyörű színnek köszönhetően remekül mutat.
A létfontosságú anyagok egyensúlyának egyensúlyba hozása
Mint fentebb bemutattuk, a PCOS-szal különösen fontos biztosítani a létfontosságú anyagok kiegyensúlyozott ellátását, és megfelelő mennyiségű értékes vitamint, ásványi anyagot és más mikroelemet kell biztosítani. Ez magában foglalja a D-vitamin szint rendszeres ellenőrzését, valamint a zöldségek és gyümölcsök bőséges fogyasztását. Nyilvánvalóan különösen fontos a kívánt fogyáshoz: Hozd formába magnézium- és karnitinkészletedet.
magnézium
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyhez be kell jutnia az étellel.
Naponta szükséges az izmok és az idegrendszer működéséhez, részt vesz a csontok és a fogak építésében, szerepet játszik a szénhidrát anyagcserében és még sok másban.
A napi magnéziumigény korcsoporttól és nemtől függően eltérő. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a 25 évesnél idősebb nők napi 300 milligramm bevitelét javasolja. A terhes és szoptató nőknek még valamire van szükségük.
Számos természetes magnéziumforrás vonható be a napi étrendbe. Az ásványvíz az egyik legjobb. Ügyeljen arra, hogy literenként legalább 50 milligramm legyen. A teljes kiőrlésű gabona, a dió és a hüvelyesek szintén nagyon jó magnéziumforrások.
Alapvetően minél természetesebb az étel, annál magasabb az ásványianyag-tartalom a végén. Más szavakkal: Az erősen feldolgozott termékek, például a késztermékek, gyakran kevés magnéziumot tartalmaznak.
Karnitin, titkos fegyver
Súlyproblémák és PCOS esetén van egy további segítő az étrend változásának támogatására, a karnitin. Ez a fehérje természetesen előforduló kombinációja a testben a lizint és a metionint blokkolja, ami különösen fontos a sejtek energia-anyagcseréje szempontjából.
A policisztás petefészek-szindrómában szenvedő betegeknél gyakran szignifikánsan alacsonyabb a karnitinszint, mint az egészséges nőknél. Ez egyébként vonatkozik mind a túlsúlyos, mind a normál testsúlyú PCOS betegekre. Kutatások kimutatták, hogy a jó karnitin-ellátás hasznos lehet a fogyókúrás programok támogatásában és az inzulinszint normalizálásában.
Élelméhez naponta 1-3 gramm L-karnitint kell fogyasztania. A gyógynövényes termékekben általában alacsony a karnitin aránya. Kis mennyiségben megtalálható a tészta, a brokkoli és a burgonya. Ezzel szemben a magas L-karnitin-tartalmú ételek közé tartozik a hús, a hal és a tejtermékek.
Ha nem biztos benne, természetesen használhat speciális étrend-kiegészítőket az étrend változásának kíséretében, amelyek már tartalmazzák az összes létfontosságú anyagot a PCOS speciális igényeihez igazított kombinációban.
hitelesítő adatok
Afshar Ebrahimi F és mtsai., A magnézium és a cink együttes kiegészítésének hatása a gyulladás és az oxidatív stressz biomarkereire, valamint a gyulladással összefüggő génexpresszióra policisztás petefészek-szindrómában: randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat. Biol Trace Elem Res. 2018. augusztus; 184 (2): 300-307. doi: 10.1007/s12011-017-1198-5. Epub 2017, november 10.
Celik F és mtsai. Elhízott és nem elhízott policisztás petefészek szindrómás betegek plazma L-karnitin szintje. J Obstet Gynaecol. 2017. május; 37 (4): 476-479.
Cutler DA és mtsai. Az étkezési rostok és a magnézium alacsony bevitele összefügg az inzulinrezisztenciával és a hiperandrogenizmussal policisztás petefészek-szindrómában: Kohortos vizsgálat. Élelmiszer Sci Nutr. 2019. február 27.; 7 (4): 1426-1437. doi: 10.1002/fsn3.977. eCollection 2019 ápr.
Fenkci SM és mtsai. A szérum összes L-karnitinszintje nem elhízott, policisztás petefészek szindrómában szenvedő nőknél. Hum Reprod. 2008. július; 23. (7): 1602-6.
Ismail AM és mtsai. Az L-karnitin hozzáadása a klomifén-rezisztens PCOS nőkhöz javítja az ovuláció minőségét és a terhességi arányt. Randomizált klinikai vizsgálat. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2014. szeptember; 180: 148-52.
Mooren FC. Magnézium és a szénhidrát-anyagcsere zavarai. Diabetes Obes Metab. 2015. szeptember; 17 (9): 813-23. doi: 10.1111/dom.12492. Epub 2015 június 23.
Samimi M és mtsai. Az orális karnitin-kiegészítés csökkenti a testsúlyt és az inzulinrezisztenciát a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőknél: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Clin Endocrinol (Oxf). 2016. június; 84 (6): 851-7.
Volpe SL. Magnézium, a metabolikus szindróma, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú diabetes mellitus. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 március; 48 (3): 293-300. doi: 10.1080/10408390701326235.