Fogyjon le 10 kg-ot egy hónap alatt - Ezzel a 10 tippel!
Hogyan lehet fogyni 10 kg-ot egy hónap alatt:
A fogyás hihetetlen kihívást jelenthet, függetlenül attól, hogy 2 vagy 10 fontot szeretne lefogyni. Nem csak étrendet és életmódbeli változtatásokat igényel, hanem sok türelmet is. Szerencsére a bevált stratégiák keverékének használata könnyebbé és gyorsabbá teheti a fogyást.
Itt van a 10 legjobb módszer, amellyel járhat Fogyjon le 10 kg-ot egy hónap alatt tud:
1. Kalóriaszámlálás
Lehet, hogy egyszerű gondolatnak hangzik, de a kalóriaszámolás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a gyors fogyáshoz. A fogyás akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akár a bevitel csökkentése, akár a fizikai aktivitás növelése miatt.
Míg a kalóriák önmagában történő csökkentését általában nem tekintik a fogyás fenntartható módjának, a kalóriaszámolás hatékony eszköz lehet a fogyáshoz más étrend- és életmódbeli változásokkal kombinálva. A kalóriabevitel nyomon követése segíthet felhívni a figyelmét arra, hogy mit tesz a tányérjára, és megismerheti az egészségesebb döntésekhez szükséges ismereteket.
Érdekesség, hogy 37 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a kalóriaszámlálást is magában foglaló fogyókúrás programok 3,3 kg-kal több fogyást eredményeztek, mint azok, amelyek nem tartalmazták a kalóriaszámlálást. Próbálja meg nyomon követni a kalóriabevitelt egy alkalmazás vagy egy élelmiszer-napló segítségével.
2. Igyon még vizet
A vízbevitel növelése egyszerű módszer a fogyás elősegítésére minimális erőfeszítéssel. Egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és az étkezés előtti megnövekedett vízfogyasztás kombinálása 44% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett egy 12 hetes időszak alatt.
A kutatások azt mutatják, hogy a víz javíthatja a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét és átmenetileg növeli a kalóriaégetést étkezés után. Egy 14 felnőttel végzett vizsgálat szerint 500 ml víz fogyasztása 30-40 perc elteltével 30% -kal növelte az anyagcserét. Víz ivása étkezés közben szintén segíthet a teltségérzetben. A legjobb eredmény elérése érdekében igyon legalább 2-3 liter vizet naponta, hogy maximalizálja a fogyást.
3. Növelje a fehérje bevitelét
Körül 10 kg fogyni egy hónap alatt Ahhoz, hogy ezt megtehesse, feltétlenül szükséges, hogy több magas fehérjetartalmú ételt vegyen be az étrendbe. A magas fehérjetartalmú étrendet a hasi zsír csökkentésével, valamint az izomtömeg és az anyagcsere fenntartásával hozták összefüggésbe a fogyás során. A fehérje szintén segíthet az étvágy csökkentésében és a kalóriabevitel csökkentésében.
Egy 19 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a fehérjebevitel csupán 15% -kal történő növelése növeli a teltségérzetet, és jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, a hasi zsírt és a testsúlyt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása sokkal nagyobb mértékben csökkentette az éhséget okozó hormon ghrelin szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.
A hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a hüvelyesek, a tojás, a dió és a mag néhány egészséges fehérjeforrás, amelyet felvehet az étrendjébe.
4. Csökkentse a szénhidrátfogyasztást
A fogyás felgyorsításának másik hasznos stratégiája az egyszerű szénhidrátbevitel csökkentése. Általában magas glikémiás indexük van, ami azt jelenti, hogy gyorsan emészthetőek és felszívódnak. A gyors emésztés a vércukorszint emelkedéséhez és csökkenéséhez vezet, majd fokozott éhség. A magas szintű finomított szénhidrátok fogyasztása a megnövekedett testzsírhoz és a súlygyarapodáshoz is kapcsolódik.
Például egy 2834 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele a hasi zsír növekedésével, míg a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele a kevesebb hasi zsírral társult. Egy másik kis tanulmány hasonló eredményeket hozott, és arról számolt be, hogy a teljes kiőrlésű étrend mind a testtömeg, mind a kalóriabevitel csökkentette a finomított gabona étrendhez képest.
A kezdéshez egyszerűen cserélje ki a finomított szemeket, például a tésztát, a fehér kenyeret, a gabonapelyheket és az előre csomagolt termékeket az egészséges teljes kiőrlésű termékekre, például a kuszkuszra, a quinoára, a barna rizsre vagy az árpára.
5. Indítsa el a súlyzós edzést
Az erősítő edzés hozzáadása a rutinjához segíthet a zsírégetésben és az anyagcserében, hogy több kalóriát égessen el, még pihenés közben is. Egy áttekintés megállapította, hogy a 10 hetes erősítő edzés 7% -kal növelheti az anyagcserét, stabilizálja a cukorbetegek vércukorszintjét, és 1,8 kg zsírvesztést eredményezhet felnőtteknél.
Egy másik, 94 nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy az erőnléti edzés megtartotta a sovány tömeget és az anyagcserét a fogyás után, és lehetővé tette a test számára, hogy a nap folyamán több kalóriát égessen el. Kezdje azzal, hogy az edzőteremben tornázik, vagy otthon testtömeg-gyakorlatokat végez, például guggolás, deszka és tüdő.
6. Egyél több rostot
A rost lassan és emésztetlenül mozog a gyomor-bél traktusban, és lelassítja a gyomor kiürülését, így tovább érezheti jóllakását. Egészséges férfiakon végzett vizsgálat megállapította, hogy 33 gramm oldhatatlan rost fogyasztása, amely gyakran megtalálható a búzában és a zöldségekben, hatékonyan csökkentette az étvágyat és az ételt. A rost kielégítő hatása nagy súlykezelési előnyökkel járhat.
Egy tanulmányban beszámoltak arról, hogy a napi 14 gramm rostbevitel növekedése a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével és 1,9 kg súlycsökkenéssel járt négy hónapos időszak alatt, egyéb étrend- vagy életmódbeli változások nélkül is . Ezenkívül egy 20 hónapos, 252 nőből álló tanulmány azt találta, hogy minden elfogyasztott rost 0,25 kg-mal kevesebb testtömeghez és 0,25% -kal kevesebb testzsírhoz kapcsolódott.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak mind kiváló rostforrások, amelyek az egészséges fogyókúrás étrend részét képezik.
7. Állítson be alvási ütemtervet
Kétségtelen, hogy az étrend és a testmozgás változása a két legfontosabb tényező a 10 kg-os fogyásban egy hónap alatt, de az alvás mennyisége is szerepet játszhat.
Valójában egy 245 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy mind az éjszakai legalább hétórás alvás, mind a jobb minőségű alvás 33% -kal növelte a sikeres fogyás valószínűségét. És ahogyan az elegendő alvás felkészítheti a sikerre, az alváshiány miatt a font az idő múlásával lassan megnő.
68 183, 16 évesnél idősebb nővel végzett vizsgálatból kiderült, hogy azok, akik öt óránál kevesebbet aludtak, átlagosan 1,14 kg-mal többet híztak, mint azok a nők, akik éjjel legalább hét órát aludtak. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy akár egyetlen éjszakai alváshiány is növelheti az éhséghormon szintjét, ami fokozott étvágyhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Próbáljon minden este gyakorolni egy ágyi rituálét, ragaszkodjon a rutinhoz és minimalizálja a koffein bevitelét lefekvés előtt az egészséges alvási ciklus megteremtése és a fogyás elősegítése érdekében.
8. Vállalja a felelősséget
A hosszú távú siker kulcsa a saját testsúlycsökkentési céljaival kapcsolatos felelősségvállalás. Ennek sokféle módja van.
Például a napi mérlegelés megnövekedett súlycsökkenéssel és a súlygyarapodás kisebb kockázatával jár, mint ha kevesebbet mérne. A kutatások azt is sugallják, hogy az élelmiszer-napló vezetése az ételfogyasztás és az előrehaladás önkövetéséhez segíthet a fogyás és a hosszabb ideig tartó tartásban.
Megpróbálhatja fogadást kötni egy barátjával vagy csatlakozni egy online fogyókúrás közösséghez, hogy növelje motivációját és elérje céljait.
9. Adjon kardiót a rutinjához
Akár egy fontot, akár 20-at szeretne fogyni, a kardió hozzáadása a rutinjához elengedhetetlen. A kardió edzés, más néven állóképességi edzés, a fizikai aktivitás egy olyan formája, amely növeli a pulzusát, és segít megerősíteni a szívét és a tüdejét. Ezenkívül növeli a szervezet által elégetett kalóriák mennyiségét a zsír és a fogyás elősegítése érdekében.
Egy 141 túlsúlyos és elhízott résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás önmagában is jelentős fogyást okozhat. Valójában olyan kardiovaszkuláris gyakorlatok végrehajtása, amelyek hetente ötször 400 vagy 600 kalóriát égettek el 10 hónapig, átlagosan 3,9 kg súlycsökkenést eredményezett.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket hozott, és arról számolt be, hogy pusztán a kardio-testmozgás 141 elhízott idősebb felnőttnél 9% -kal csökkentette a testtömeget. A fogyás maximalizálása érdekében törekedjen heti 150-300 percre, vagy napi kb. 20-40 percre a kardiózásra.
A séta, a futás, a kötél ugrása, az evezés és a boksz néhány egyszerű és élvezetes kardió edzés, amely növelheti a fogyást.
10. Lassan és óvatosan egyél
Az éberség az a gyakorlat, hogy tudatosabbá válik gondolataid és érzéseid, miközben a hangsúlyodat a jelen pillanatra helyezed. A lassú étkezés és az éberség gyakorlása növelheti a fogyást és csökkentheti a bevitelt, miközben élvezi az ételt.
Például egy tanulmány megállapította, hogy az evés lassan a jóllakottság hormonjainak és a jóllakottság érzetének nagyobb növekedéséhez vezetett, mint a gyors evés, és egy 30 egészséges nőből álló tanulmány kimutatta, hogy a lassú étkezés kevesebb kalóriabevitelt és nagyobb jóllakottságot eredményezett a gyorsabb evéshez képest.
A 19 vizsgálat egy másik áttekintése azt mutatta, hogy az éberségi beavatkozások a tanulmányok 68% -ában jelentősen megnövelték a fogyást. Próbáljon minimalizálni az evés közbeni zavaró tényezőket, alaposabban rágja be az ételt, és igyon vizet az étkezéshez, hogy segítsen lassítani és élvezni.
A lényeg: fogyjon 10 kg-ot egy hónap alatt
Míg a 10 font leadása félelmetes feladat lehet, az étrend és az életmód néhány egyszerű változtatásával gyorsan és biztonságosan elvégezhető.
A legjobb eredmény elérése érdekében ezeket a tanácsokat össze kell hangolnia és össze kell hangolnia a fogyás és az egészségi állapot javítása érdekében. Kis türelemmel és elszántsággal teljes mértékben le lehet dobni 10 fontot, hogy pillanatok alatt elérje a célját.
Mások is megnézték:
- Mennyit lehet fogyni egy hónap alatt?
- A legjobb gyakorlat a fogyáshoz
- Fogyjon le és építsen izmokat
