Fogyjon le 10 kg-t 6 hét alatt - a 10 lépéses útmutató
Először is a kérdés: mi szólna ellene? Az egyszerű válasz: az emberi psziché. Két meghatározó erő létezik, akik minden erőfeszítéssel szembeszállnak saját céljukkal:
1. A test vágya a zsírtartalékok felhalmozására
2. Az agy vágya a szokások fenntartására.
Még ma is van egy kis kőkorszak
Az első erő kőkorszaki őseinktől származik: abban az időben, amikor az élelmiszer még nem volt megtalálható a szupermarketben, könnyen előfordulhat, hogy több napig vagy hétig étkezés nélkül kellett mennie. Anyatermészet megoldása? Zsírtartalékok! Amint megett valamit, ami meghaladja az éhséget, az energia zsír formájában volt elraktározva, hogy a szervezet táplálékhiány idején rá tudjon meríteni.
A modern ember
Az egyetlen probléma ma: már nincs élelmiszerhiány. Ami korábban a túléléshez volt szükséges, az most megterhelő, sőt egészségügyi kockázatot jelent. A test továbbra is értékes tartaléknak tartja a zsírt, és harcolni kezd, ha valaki azt akarja - csökken az akaraterő, az ember lassúvá válik és hajlandóbb lemondani.
A szokások, mint energiatakarékosak
A második erő főleg az emberi agy bazális ganglionjaiban található meg: nemcsak a mozgásszekvenciákat javítják itt, hanem az úgynevezett szokásokat is megmentik. Ezeknek is előnye az energiatakarékosság - a napi tevékenységek több mint felét teljesen öntudatlanul végzik. Közbenső kérdés: emlékszel, hogyan kötötted ma a cipődet? Ugyanez vonatkozik az étkezési szokásokra is: ezeket a bazális ganglionjaink mélyén tárolják. Itt is ismét próbálkoznak az energiatakarékossági mód kényszerítés nélküli érvényesítésével. Akár megpróbálja leszokni a dohányzásról, akár kocogni szeretne, az agya először mindig azt mondja: "Ó, nem, csináljuk csak a régi programot!".
10 hét lefogyása 6 hét alatt - előnyök
Mi értelme van akkor 10 kg lefogyni 6 hét alatt? A következő: kiváló akaraterő "hack". Az egyetlen követelmény természetesen a 6 hét lefolytatása. A feltörés az, hogy olyan gyors sikereket ér el, amelyek annyira motiválnak, hogy a csökkent akaraterő (kulcsszó: energiatakarékos mód) elegendő ahhoz, hogy megbirkózzon az étrend teljes megváltoztatásával. Ezután szelídebben megszokhatja testét a változásban.
Enyhítés - Hosszú távú étrend-változás
Ha azonban nem sikerül elkészíteni, amit nem feltételezünk a 10 lépés végrehajtásával, akkor javasoljuk a lassabb megközelítést. Ez rendkívül hasznos lehet, ha a „sprint” terv nem igazán működik az Ön számára. Hitvallásunk: MINDENKI megváltoztathatja étrendjét, de mindenkinek más és más időre van szüksége.
Tehát itt az ötlet: sprint a gyors eredmények érdekében, majd sífutás a yo-jo effektussal szemben. Essünk neki!
10 kg lefogyása: a kalóriahiány mint kulcselv
A szakirodalomban néha vitathatatlan, ez az elv sajnos még nem érte el teljesen a nagyközönséget. Mielőtt elkezdené, szeretnénk, ha emlékezne:
Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízol. Ha kevesebb van, akkor lefogy. Pont.
Gyakran kapunk olyan kérdéseket: „De ha megeszek 3 kg brokkolit, csak hízni tudok, végül is ez 3 kg!” A válasz: nem. Különösen a brokkolinak van meglepően kevés energiája. Az ételnek csak az energiát adó része tárolható zsír formájában. A többit egyszerűen kiiktatják. Tájékoztatásul: egy átlagos, mérsékelt fizikai aktivitású nőnek napi 6 kg brokkolira lenne szüksége energiaigényének kielégítésére. Itt még mindig nincs szó emelésről.
Alapvetően: 7000 Kcal nagyjából egy kg zsír energiájának felel meg. Tehát, ha 7000 Kcal-kal többet éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor körülbelül egy kg-ot veszít. Valójában nagyon egyszerű, igaz?
Most, hogy minden tisztázott, elkezdhetjük a 10 lépést, hogy 6 hét alatt 10 kg-ot fogyjunk.
Fogyjon le 10 kg-ot 6 hét alatt - a 10 lépés
10 kg lefogyása - 1. lépés: Tudassa a barátokkal és a családdal
Ha figyelmesen elolvasta a teljes szöveget, akkor most már tudja, hogy nagy akaraterőre van szükség ahhoz, hogy ilyen sebességgel fogyjon. Van azonban egy kis trükk: mivel az emberek társadalmi lények és irtóznak a nyilvános zavartságtól, adhat magának egy kis lendületet, ha minél több embernek elmondja a projektjét. Ha valóban sok bátorságod van, akkor a legjobb, ha közzéteszed a Facebookon vagy a Twitteren. Ez megadja a motivációt a kitartáshoz - mert ki akar vesztes lenni, aki 2 hét után elhagyta a projektjét?
10 kg lefogyása - 2. lépés: Számítsa ki saját teljes kalóriaigényét
Annak érdekében, hogy pontosan tudjuk, mennyit kell ennünk ahhoz, hogy 6 hét alatt 10 kg-ot fogyhassunk, először meg kell derítenünk, hogy valójában mennyit égetünk el. A kalóriaigényhez online kalkulátor használata ajánlott. Az eredmény természetesen csak durva közelítés, de elegendőnek kell lennie az induláshoz. Ezeket eléggé megtalálhatja a Google-on, de a részünkről ajánlás lenne például a fitforfun.de kalóriaszámológépe. A pontos követelmények kiszámításához egy kis gyakorlati tapasztalatra van szükség, amelyre a későbbi lépésekben fogunk térni.
10 kg lefogyása - 3. lépés: Határozza meg a szükséges kalóriahiányt
Most tudtuk meg, hogy 7000 Kcal körüli hiánynak kell lennie ahhoz, hogy 1 kg zsírt fogyjon. Akkor kezdjük el a matekot: 10 kg 6 hét alatt történő leadása megfelel a szükséges 70 000 Kcal hiánynak 6 hét alatt. Ha az egészet kiszámoljuk az egyes napokig (összesen 42), akkor elérjük a szükséges kalóriahiányt, amely 1600-1700 körül van. Ez sok, de egészen megvalósítható. Ez azt jelenti: Ha például napi 2500 Kcal igénye van, akkor napi 6-8 hétig csak 800-900 Kcal-ot fogyaszthat.
10 kg lefogyása - 4. lépés: Válasszon sportot
Ok, tudjuk, hogy a sportban kezdetben semmi sem volt. Ezt a lépést választható, de erősen ajánlott lépésnek tekintjük - mert: A testmozgás épp az ellenkezője az evésnek, növeli a kalóriafogyasztást. Ez tehát azt jelenti, hogy ennél többet is lehet, ami aranyat érhet ezen az alacsony kalóriatartalmú területen. Egy órás erősítő edzés az intenzitástól függően több mint 600 Kcal-t fogyaszt, ami egy nagy étkezésnek felel meg. Igen, az étvágy is növekszik, de ez a sporttól is függ. A legtöbb ember inkább az állóképességű (aerob) sportokat részesíti előnyben, mint a kocogást. Ezek valóban növelhetik a kalóriafogyasztást is, de döntő hátrányuk van, mert az étvágy tisztességes növekedéséhez vezetnek. Tapasztalatból azt mondhatjuk, hogy ez kevésbé jellemző az anaerob, rövid távú intenzív sportokra (HIT, erősítő edzés, crossfit). Erősen ajánljuk az egyik ilyen sportot, az imént említett okok miatt, nem utolsósorban azért, mert gyakran izomépítéshez vezetnek, ami növeli a kalóriák alapanyagcseréjét. Tehát, ha okos vagy, kezdj el edzeni, miközben betartod azt a tervet, hogy 6 hét alatt lefogysz 10 kg-ot.
10 kg lefogyása - 5. lépés: Válassza ki a legjobb 30 alacsony energiatartalmú és magas fehérjetartalmú ételt
Javasoljuk, hogy gyűjtsön 30 olyan ételt, amelyek kombinálják ezt a két tényezőt, hogy ezt felhasználva elkészíthesse a következő 6 hét táplálkozási tervét a 7. lépésben.
10 kg lefogyása - 6. lépés: Hozzon létre egy 6 hetes edzéstervet
Példa:
.De a héttől független variációk is jól működnek, például: edzés, szünet, szünet vagy a haladóbbak számára: edzés, szünet, edzés, szünet. Minden edzésnek körülbelül 60 percig kell tartania, és rendkívül intenzívnek kell lennie, ezért tegyen a lehetőségeire. Az adott sportág, például az erőnléti edzés kalóriafogyasztását itt találja.
10 kg lefogyása - 7. lépés: Hozzon létre egy 6 hetes táplálkozási tervet
Most térjünk rá az üzletre: most elkészíti az első saját táplálkozási tervét. Ehhez nem kell mást tennie, vagyis kombinálnia kell a számításokat a legjobb 30 ételével. Ez egy kis munkát igényel, de garantálhatjuk, hogy ez megtérül - míg mások csak kevesebbet esznek, pontosan tudni fogod, mit kell tenni a cél elérése érdekében 6 hét alatt. Az egyetlen dolog, amit még meg kell tenni, az az, hogy heti 1-2 alkalommal vásárolni kell, és előkészíteni a dolgokat.
A 30 legjobb ételhez való visszatéréshez a következő oldal hasznos eszköz bizonyos összetevőkön alapuló receptek megtalálásához. Egyszerűen kombinálja ételekét egymással, és válasszon ételeket. Kerülje azonban az olyan ételeket, amelyek túl sok más összetevőt tartalmaznak, különösen, ha nem felelnek meg a legjobb 30 étel kritériumainak. Az olyan weboldalakon, mint a MyFitnessPal.de, most beírhatja a recepteket és meghatározhatja azok kalóriatartalmát. A nap végén próbálja megszerezni az összes kalóriát, amely napi 1600-1700 hiányt ígér. Munkahangulatától függően csak 3 napos tervet készíthet, és 6 hétig felváltva ismételheti meg. Ezt eldöntheti.
10 kg lefogyása - 8. lépés: Naponta mérjünk, hetente rögzítsük
10 kg lefogyása - 9. lépés: vizualizálás
Most, hogy elkerültük a technikai dolgokat, térjünk egy kicsit a pszichológiára. Ha a legjobb sportolókat nézzük, sokukban egyvalami közös: nemcsak kitűzik maguk elé a célokat, hanem minden nap élénken festik is őket, amíg végül valósággá válnak. Tudományos szempontból is van értelme a kapcsolódó munka rendszeres bemutatásának - ez rendkívül megnöveli a célok elérésének valószínűségét. Amit a legtöbbet ajánlunk, az egy kis reggeli szertartás: Felkelés után üljön le egy darabig, és képzelje el, pontosan milyen jól és könnyedén fogja érezni magát, amikor lefogyott 10 kg. Képzelje el, mit mondanak a barátai. Most képzelje el élénken, hogyan fogja átélni a tervét, és hogyan fog szembeszállni a kísértéssel, ha egyik barátja/élettársa finom ételekkel áll elő.
Lehet, hogy az egész kissé ezoterikusan hangzik, de megvan a maga tudományos és pszichológiai jelentősége. Csak próbálja ki - vegyen reggel egy időzítőt, állítsa be 5 percre, és festse a fentieket a lehető legélénkebben.
10 kg lefogyása - 10. lépés: Dicséret és büszke lehet
Ha mindent jól csináltál, akkor valamikor el kell jönnöd 7 évesen, és büszke magadra - mert te tetted! Nem sok ember tartja fenn a napi 1700 Kcal-os hiányt 6 héten át, de igen. Kényeztesse magát valamivel ebben az utolsó lépésben, de legyen óvatos: ne essen vissza a régi szokásokba. Most mindenképpen érdemes hosszú távon változtatni az étrenden, hogy a diadal folytatódjon, és végre igazán jól érezhesse magát a testében.