Fogyjon le 30 km-es futással a maratoni edzés fitnesz blogján
A fogyás témája újra és újra felmerül - főleg a futás és a maratoni edzés kapcsán. Az eddigi két maratonom után határozottan kijelenthetem, hogy a 30 km (és több) futásával - akár akarod, akár nem - nagyon lefogyhatsz.
Fogyjon le a 30 km-es távon
Személy szerint soha nem voltam fogyni, és nem futni vagy maratoni edzéseket (és természetesen triatlon edzéseket) fogyni; a barátok és ismerősök azonban folyamatosan kérdezik tőlem, hogy lehet-e és hogyan lehet megfelelően lefogyni és lefogyni. Íme néhány gondolatom az ügyről:
- Ha futással akar fogyni, akkor 10 km-t vagy egy óránál hosszabb távokat kell futnia. Bár nem vagyok szakértő ezen a téren, mostanában sokat olvastam és tapasztaltam a futás témáját, és rövidebb távolságok esetén elsősorban a glikogénraktárak kiürülnek.
Csak egy bizonyos idő vagy néhány kilométer elteltével fogy el ez az energiaellátás, és a test főleg a célzott zsírégetésre vált. Bár a zsírt már korábban elégették, a folyamat előrehaladtával a zsírégetés jelentősen megnő.
Például a maratoni felkészülés hosszabb futásaihoz a zsírégetést edzik. A test 25, 30 vagy akár 35 km-es edzőtávolságokkal felkészült arra, hogy extrém helyzetekben is elegendő energiát biztosítson.
A 42,195 km-es maraton önmagában olyan nagy távolság, hogy egyesek szerint túlmutat azon, amin emberileg megvalósítani lehet (ez a vélemény mindenképpen vitatható!). Más szavakkal, az emberi test állítólag nem úgy van megtervezve, hogy ilyen hosszú távot egy mozdulattal lefusson.
Az emberek csak megfelelő maratoni edzéssel végezhetnek maratont, amely a zsírégetést is edzi (a kivételek itt megerősítik a szabályt). Ha még nem edzett eleget egy 42 km-es futáshoz, akkor megismerheti a "kalapácsos embert":
Ez általában a 30-as kilométerről szól, amikor hirtelen „semmi sem működik” és „elsötétül”. Néhány 30 km-nél hosszabb és hosszabb edzés során azt is éreztem, hogy túllépték a „mágikus határt”, és a test egy teljesen újfajta stresszt élt meg.
Ugyanakkor észrevettem, hogy nagyon rövid idő alatt lefogytam néhány kilót, bár ezt nem szánták. A második maratonom előtt a felkészülési időszakban kissé megváltoztattam az étrendemet, és a szokásosnál több fehérjét ettem; Íme: meg tudtam tartani a súlyomat, és nem vesztettem egyetlen kilót sem (főleg izomtömeg).
- Az étrendnek fontos szerepe van a fogyásban is! Ezt nem lehet elég gyakran megismételni: de annak, aki fogyni akar - akár a maratoni edzés és a 30 km-es futás során -, természetesen figyelnie kell a megfelelő étrendre is.
Az alma alacsony glikémiás indexű és kiváló energiaforrás
Szinte mindenki számára világos, hogy lényegesen több ételre van szükség egy maratonra való edzéshez; Mindenekelőtt például a szénhidrátok egyre inkább felszívódnak a "szénhidrátterhelés" során. Arra azonban ügyelni kell, hogy alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasszanak.
Kevesebb az egyszerű cukor és az egyszerű szénhidrát, de több gyümölcs, rizs, tészta és teljes kiőrlésű termék. Hasznos maratoni szénhidrogének töltési terv található például a www.runnersworld.com oldalon.
- futás lassabb tempóban hosszú távon: Időnként olvastam a fórumokon, hogy a futók fogyni akartak, de híztak, miközben további ételeket fogyasztottak. Ennek egyik oka az, hogy a folyamat egyszerűen túl gyorsan fut! Mivel az adott pulzustól vagy a testsejtek oxigénellátásától is függ, hogy milyen típusú energiát igényel vagy bocsát rendelkezésre a test.
Aki folyamatosan viszonylag magas pulzussal (pl. Egy óra 170-es impulzussal) fut, valószínűleg tartósan fut az anaerob területen, és kétség esetén a szervezet nem a zsírt, hanem a fehérjét (azaz az izomtömeget) bontja a szükséges energia megszerzése érdekében. jön.
Ez a hatás meglehetősen kontraproduktív, ezért ügyelni kell arra, hogy az egyedi pulzustól függően lassabb ütemben fusson. Alapszabályként: ha futás közben is tudsz beszélni (akár 20–30 km-es távolságokon is), akkor nem futsz túl gyorsan. Személyes komfortsebességem hosszabb, kb. 30 km-es futások esetén 5:30 perc/km; 5:00 perc/km sebességgel, amelyet jelenleg a következő maratonomra törekszem, eléggé izzadni kezdek, és itt valószínűleg (legalább részben) már nem mozogok az aerob tartományban.
Következtetés: A maratoni edzésen vagy a 30 km-es és még több futáson keresztül történő fogyás nagyon is lehetséges, ha néhány dolgot figyelembe vesz, és véleményem szerint ez az egyik legtermészetesebb módszer a tartós súlycsökkentésre. Manapság azonban más lehetőségek és bevált rendszerek is vannak a fogyáshoz - a www.figurella.ch webhely egyike, és néhány hasznos tipp készen áll.
Nagyon érdekes cikk! Jelenleg az erőnlétem növelésén vagyok, jelenleg 12-13 km-en vagyok, de ez ...
Eddig nem nagyon fogytam, bár néhány hétig heti 2-3 alkalommal futottam - talán egy kis zsírfelesleg, de a lábizmaim is kissé felépültek.
Még mindig úgy gondolom, hogy a futás a legjobb módja a fogyásnak. Nem kell azonnal maratont edzeni - néhány kör a legközelebbi parkban segíthet.
Mindenesetre iteráló cikk; Még mindig le kell dobnom 5-10 kg-ot, akkor részt vehetnék egy szórakoztató futásban - de ennek még van egy kis ideje: D
Örülök, hogy most rendszeresen futok és ennek kompenzálására hébe-hóba felülök a motoromra, és otthagyom az autót - nagyon jó!
Azt mondod, hogy egy maraton túl van azon, ami emberileg lehetséges a távolság miatt. Az emberi test pedig természeténél fogva nem alkalmas ilyen távolságok lefutására.
Olvassa el a "Kitartásfutás és a homo fejlődése" című tudományos cikket, majd felülvizsgálhatja meg nem erősített véleményét.
Helló dr ostobaság,
nagyon köszönöm a közreműködést! Nyilatkozataim különféle véleményeken alapultak, amelyeket olvastam a "maratonok" témájában.
A cikkemet azonban kissé módosítottam, és ezúton szeretném megköszönni, hogy még egyszer megköszönöm a szakcikk megjelölését.
Új: Endurance World Podcast!
Legfrissebb cikkek
További információ angolul
Rólam
Szia! A nevem John, Münchenből származó vállalkozó és utazásszervező vagyok, és írok a fitnesz edzésemről, amely futásból, kerékpározásból, úszásból, búvárkodásból, sznorkelezésből, szörfözésből és egyéb sportokból áll, ami néhány félmaratonig, félig vasemberig vezetett, vezettem az első maratont 2011 őszén, a második maratont 2013 februárjában és 3 Ironman célt.
Az első Half Ironman-re 2014. február 22-én került sor a Fülöp-szigeteki Challenge-ben (Subic Bay), a másodikra 2014. november 23-án a duragueti Sandurot 113-ban, ahol megnyertem a korosztályomat.
A következő nagy cél a teljes távú Ironman volt, 3,8 km úszás, 180 km kerékpározás és 42,2 km futás felett 2015. március 22-én a melbourne-i Asia-Pacific bajnokságon, amelyet 12 óra alatt tudtam befejezni. Ezután megtettem második hosszú távomat a legendás Challenge Roth 2016 versenyen. Az Ironman Triathlon iránti lelkesedés elvezetett a harmadik hosszú távra a Tabuelan 226-on, 2017. szeptemberében Cebuban. A következő nagy cél 2019. július/augusztus 10-e!