Fogyjon le 6 tippet a 30 év feletti férfiaknak GQ Németország
Ahogy öregszünk, egyre nehezebb megőrizni súlyunkat. Még akkor is, ha ragaszkodik a szokásos étrendhez, a golyócsapda egyre gyorsabban pattan be. Miért van ez és mi segít?
Sújt veszteni vagy ez a három, négy felesleges kilók megszabadulni - ezek a témák, amelyekre a legtöbben visszatérünk. A lényeg: minél idősebb leszel, annál gyorsabban halmozódnak fel a kilók, és annál nehezebb megszabadulni tőlük. Legalábbis ez a szubjektív érzés. Nem kell pánikba esni, mert: Az emberek többsége egy bizonyos életkor után hízik - és a fogyás számukra annál nehezebb. "A felnőtt férfiak több mint 60 százaléka túlsúlyos ", magyarázza dr. med. Schmitter Marjana, a táplálkozási orvoslás szakorvosa. A Szövetségi Statisztikai Hivatal szerint a 35 évesnél idősebb férfiak BMI-je meghaladja a 40 százalékot a túlsúlyos tartományban, és 15 százalék felett még az elhízási tartomány is - emelkedő tendenciával.
Fogyás a 30-as évek közepétől: honnan származik a "mopszcsapda"?
A tükör elé állsz, és kövérre nézel has, amely a pólón keresztül látható - ez a jelenség, amellyel a férfiak többsége szembesül idős korban. Ennek nagyon konkrét oka van, mert az embereknek idősebb korukban kevesebb energiára van szükségük. "Körülbelül 40 éves kortól az anyagcsere 15 százalékkal csökken, mert a test az épület felépítéséről a testtömeg fenntartására változik - és ez csökkenti az energiafogyasztást" - magyarázza Marjana Schmitter. (Olvassa el még: Ha fogyni szeretne kocogás közben, kerülnie kell ezt a 4 hibát)
Ez különösen egyértelművé válik, ha megnézi a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi kalóriaigényének irányértékeit. Míg ez napi 2400 kalóriát jelent a 19 és 25 év közötti férfiak számára, 25 és 51 év között napi 2200 kalóriára csökken - ez a szám az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken. Ezenkívül változások vannak a hormonális állapotban is. "Kevesebb tesztoszteron termelődik, az izomtömeg és a növekedési hormon csökken. Ez azt jelenti, hogy testünk egyre kevesebb zsírt tud lebontani."
Súly idős korban - szintén a fej kérdése
De nemcsak a test okolható a súlyért idős korban - a fej is. Igen, jól olvastad. Mivel az állandó életkörülmények, amelyekben ebben az életszakaszban találja magát, befolyásolja étkezési magatartásunkat. Mert valójában igaz: a szerelem gyomron megy keresztül. "A férfiak mintegy 33 százaléka elhízik, ha elkötelezett kapcsolatban élnek" - magyarázza dr. Schmitter. Mivel az ember már nem keres partnert, és biztonságban érzi magát, az élet kényelmessé válik. Pszichológiailag a szerelem és fokozott szexuális aktivitás után a gondozás és gondozás fontos szerepet tölt be a kapcsolatban.
De nemcsak a kapcsolat befolyásolja étrendünket. Bár edzésen vagy egyetemen kívül még volt elegendő ideje a sportolásra és a széles körű főzésre, a mindennapi életben, a munkahely és a gyerekek számára már nem olyan könnyű időt szakítani a rendszeres edzésre. A kúszó növekedési folyamatot fokozza az a tény, hogy amikor a munka nem eredményez testmozgást, sokat ülsz és este a kanapén pihensz, és egészségtelen falatokkal jutalmazod magad a hosszú napra. Mindezek a tényezők gyorsabban híznak az életkor előrehaladtával. De hogyan lehet ezt ellensúlyozni?
6 tipp az egészséges fogyásért idős korban
Bár sokan nincsenek tisztában ezzel, étkezési szokásainkat életkorunk befolyásolja. "Túl sok, túl sok gyorsétterem, túl sok alkohol és túl kevés testmozgás" - foglalja össze dr. Schmitter együtt. E hat tipp segítségével sikeresen dolgozhat a súlygyarapodás ellen:
1. Testsúlycsökkentés: előételek helyett készételek
Amikor az emberek gyorséttermekről beszélnek, akkor általában a McDonald's vagy a Burger King hamburgereire gondolunk - de mint a kifejezés sugallja, elsősorban azokról az ételekről van szó, amelyek gyorsan elkészülnek, és ezért alig tartalmaznak friss alapanyagokat. Ez vonatkozik a chips-boltra, valamint a majonézes szendvicsre, amelyet munka közben gyorsan vásárol, mert nem reggelivel készítette újra.
Bármilyen készétel is ide tartozik - legyen szó a kész salátáról, pizzáról vagy burgonyaékről a fagyasztó polcáról. Az étel akkor a legegészségesebb (és a legkevesebb zsír), ha nem tartalmaz tartósítószert és friss alapanyagokból készül. Még akkor is, ha munka után nehéz lehet motiválni magát arra, hogy elkészítse a másnapi ebédet, a teste megköszöni, különösen, ha öregszik. (További tippeket az egészségesebb mindennapokhoz, amelyeket azonnal megvalósíthat, itt talál.)
2. Testsúlycsökkenés: integrálja a testmozgást a mindennapi életbe
40 éves korunktól kezdve magunk mögött hagytuk fizikai csúcsformánk csúcsát - ettől kezdve testünknek több támogatásra van szüksége ahhoz, hogy fitt maradjon. Ha a sport eddig nem játszott fontos szerepet az életében, akkor azt javasoljuk, hogy kezdje el kis kiigazításokkal, hogy ne veszítse el azonnal az érdeklődését. Gyalogoljon gyakrabban, tegye meg autó nélkül, és vigye inkább a biciklit - akár vásárláshoz, akár munkához. Hagyja el a mozgólépcsőt és a liftet, és lépjen inkább a lépcsőn.
És amikor mindezt megtette, vagy már megtette, miért nem próbálhatja meg a sportot. Nem mindig a klasszikus edzőteremnek kell lennie. Legyen szó bokszról, jógáról vagy táncról, kezdjen valamivel, amit élvez, próbálja ki, és hétről hétre növelje a terhelését.
3. Testsúlycsökkenés: cserélje le a szokásokat alternatívákkal
Szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, de nem akar lemondani jelenlegi kedvenc ételeiről és szokásairól? Számos étel helyettesíthető egészségesebb alternatívákkal. Ha reggel szeretsz kenyeret enni, akkor a zsemle vagy a búzalisztből készült kenyér helyett a teljes kiőrlésű változatot kell választanod. A tésztával készült ételeket egészségesebbé is lehet tenni - csak teljes kiőrlésű tésztát használjon. Ezek szintén igazi "töltőanyagok", ahogy a táplálkozási szakember elmagyarázza. "Kerülnie kell a gyors szénhidrátokat, például az édességeket, süteményeket vagy üdítőket." Ezeket az ételeket egészségesebb alternatívákkal is helyettesítheti - mit szólna gyümölcshöz, dióhoz vagy étcsokoládéhoz? (További egészséges harapnivalókat itt talál.)
4. Testsúlycsökkenés: Kevesebb hús és több növényi étel
Egy pont, amelyet több táplálkozási szakértő hangsúlyoz, többek között a tudós és a szerző, Bas Kast a „The Nutrition Compass” című bestsellerében: A húst köretként kell fogyasztani, ha egyáltalán. Különösen olyan feldolgozott termékek, mint a kolbász, szalámi vagy szalonna, nem tesznek jót a szervezet számára, és valószínűleg növelik a halálozás és a rák kockázatát. Körülbelül 3000 tanulmány elvégzése után a szakértő olyan étrendet javasol, amely növényi alapú termékekre épül, és amelyet kevesebb hús, de időnként hal egészít ki.
"Egészségünk érdekében szinte biztosan nem kell húst ennünk" - magyarázza egy podcast. Mindenekelőtt azt a tényt kritizálja, hogy étrendünk középpontjában a hús áll, míg az emberek a „vasárnapi sültről” szoktak beszélni. A DGE-nél az egészséges táplálkozás tíz szabályának egyike magában foglalja azt a pontot is, hogy „állati eredetű ételekkel kell kiegészíteni a választékot” - a hús csak hetente egyszer vagy kétszer kerül a tányérra, ami egyenként körülbelül 300–600 gramm A hét egyenlő.
5. Testsúlycsökkentő tipp: Mérsékelten használjon alkoholt
Idős korban a rutinszerű ivás általában bekúszik a mindennapokba. Sokan megszokják az esti pohár bort vagy a munka után a hagyományos sört. Aki ebben az esetben egyre növekvő "sörhas" -tól szenved, nem lepődhet meg - mert ez korántsem csak mítosz. Természetesen nem csak a munka utáni sörnek köszönhető, hanem az alkoholnak nagy a kalóriaigénye, és az étvágyat is serkenti, ezért van kedve gyorsabban zsíros, egészségtelen ételeket fogyasztani.
Táplálkozási szakember Dr. Schmitter elmagyarázza: "Ha a szokásos ételek mellett hetente kétszer iszol egy 0,5 literes Pilsot, ez körülbelül 3,3 kg zsírgyarapodáshoz vezet évente. Adj hozzá egy zacskó krumpliforgácsot kb. 175 gramm hetente, Ön már elérte az évi 10,3 kg-os növekedést. " Ezért, mint a táplálkozás minden területén: Fogyasszon mértékkel alkoholt - és próbálja korlátozni a fogyasztást különleges alkalmakra. (Itt a Gymondo fitnesz szakértője, Dennis Langer elmagyarázza, hogyan kell alkoholt fogyasztani kövérség nélkül.)
6. Testsúlycsökkenés: lassabban és ritkábban egyél
Talán hallottál már arról, hogy a teltségérzet csak 20 perccel a fogyasztás után jelentkezik? Dr. Schmitter ezért javasolja a lassú étkezést. Azt is tanácsolja, hogy fogyasszon két vagy három ételt, hogy jóllakhasson, ahelyett, hogy folyamatosan harapnivalókat falatozna. "Az étkezések közötti négy-hat órás időköz ideális."
Fogyás idős korban: viszlát, mopszcsapda
Ha még mindig szívesen kipróbálná a dolgokat fiatalabb éveiben, akkor idős korban kúsznak be olyan rögzített struktúrák, amelyektől nem szívesen búcsúzik. Az idős korban történő fogyás azonban nem azt jelenti, hogy megfordul, és teljesen megfordítja a korábbi étrendet, vagy akár egy étrendet is új életmóddá tesz. "Inkább támaszkodjon a mindennapi életbe illő étrendváltásra, amelyet hosszú távon is megvalósíthat" - javasolja dr. Schmitter.
Fel kell ismernünk, hogy a test az egészséges egyensúly fenntartása érdekében már nem képes teljesíteni, mint régen. Ezért a kiegyensúlyozott és tápláló étrend idős korban még fontosabbá válik. De a változás megéri. Az eredmény jobb és egészségesebb testérzetben jelenik meg.