Fogyjon le a dopamin boldogsághormonnal, a diéták sokkal könnyebbek - FOCUS Online

A legtöbben nehezen fogynak, és hosszú távon valóban ragaszkodnak a diétákhoz. Újra és újra, a gyengébb én sokaknak dob egy csavarkulcsot, és hagyja őket, hogy visszatérjenek a régi táplálkozási szokásokhoz. A dopamin-diéta célja pontosan ennek megakadályozása - a dopamin-boldogság hormon kifejezett stimulálásával.

Mivel azok, akiknek alacsony a dopaminszintje, gyakran hajlamosak kontrollálatlanul enni, és engednek az édes és zsír utáni vágyakozásnak, írják meg Anne Dufour és Carole Garnier nemrégiben megjelent könyvükben "Dopamine Flash: Karcsú és energikus a megfelelő étrenddel".

A szerzők ezért azt javasolják, hogy ne csak figyeljenek az ételek kalóriatartalmára, hanem arra is, hogyan befolyásolják a boldogsághormon egyensúlyát.

Mivel a dopamin a sportolás motivációját is befolyásolja, a szakemberek szerint a dopamin kétféleképpen segíti a fogyást. Könyvükben hét lépést állítottak össze azzal kapcsolatban, hogyan kell enni, hogy megemelkedjen a dopaminszint:

1. lépés a fogyáshoz boldogsághormonokkal: Rengeteg fehérje

A fehérjék a neurotranszmitterek alapvető építőkövei. Különösen két aminosav - a tirozin és a fenilalanin - játszik szerepet a dopamin termelésében, mindkettő számos ételben megtalálható. A tirozinhiány, de a fenilalaninhiány is szinte biztosan dopaminhiányt eredményez.

A tirozin részt vesz a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin termelésében, amelyek intenzív, kellemes érzéseket keltenek bennünk. Ennek a két aminosavnak a napi szükséglete körülbelül 25 milligramm testtömeg-kilogrammonként (12,5 milligramm tirozin és 12,5 milligramm fenilalanin).

Kiválasztottuk neked azokat az ételeket, amelyek felrobbantják a tirozin- és fenilalanin-tartályaidat, valamint azokat az egyéb anyagokat, amelyekre újra energiával teli életet kell élned.

Itt található a legjobb tirozin és fenilalanin beszállítók kiválasztása, amelyek felkelti az étvágyat:

• parmezán
• Gruyère és minden kemény sajt (Edam, Gouda stb.)
• egyéb sajtok (például brie, camembert, mozzarella, kéksajt, kecskesajt)
• Borjú- és pulykaszelet
• csirke
• disznóhús
• Bárány
• Bündnerfleisch
• Nyulak
• Vad (vaddisznó, mezei nyúl, szarvas)
• máj
• szív
• Vese
• lazac
• tőkehal
• Hal ikra
• Tonhal és szardella (konzerv)
• Polip
• Homár
• mogyoró
• Tökmagok
• Mandula (hámozatlan)
• Pisztácia

2. lépés: Kevesebb szénhidrát

A túl sok cukor csökkenti a dopamin termelést és serkenti a szerotonin felszabadulását. Ezért nem csak az édességet szabad teljesen elkerülnie, hanem a túl sok szénhidrátot is (kenyér, tészta, rizs, quinoa, lencse stb.). Hacsak nem sokat sportol, vagy ha a mindennapi életben nagy fizikai megterhelésnek van kitéve.

A legjobb kombinációk reggelire és vacsorára a hús, a hal vagy a zöldséges tojás. Például: tojás spenóttal, sonka ratatouille-val, steak zöldbabbal, zöldséges és húsos pörkölt, marhahús bourguignon, sertésszelet cukkínával, borjúescalope gombával, töltött paradicsom, lazac kelbimbóval, szürke tőkehal brokkolival, kagyló salátával, egy nagy vegyes saláta (saláta, paradicsom, hagyma, tonhal).

3. lépés a fogyásban: feldolgozatlan ételek

A vitaminok és ásványi anyagok, különösen a B-vitaminok, valamint a magnézium és a kalcium - amelyek egyébként nagyban hozzájárulnak általános közérzetünkhöz (mindkét ásványi anyagnak többek között szorongáscsökkentő hatása van) - kicsi, nélkülözhetetlen segítség a fehérjék aminosavainak neurotranszmitterré alakításában . Az ételek azonban csak akkor gazdagok vitaminokban, ha frissek és természetesek.

Minél "összetettebb", azaz már főtt, elkészített, apróra vágott vagy fűszerezett ételeket használ, annál kevesebb értékes vitamint és annál több adalékot (amelyek károsítják a bélflórát) és alacsonyabb rendű összetevőket (amelyek károsak az egész emésztőrendszerre) maguk.

És - ezt mindig szem előtt kell tartania -, a neurotranszmittereket, beleértve a dopamint is, nagyrészt a belek termelik. Ezért a legjobb, ha húst vásárolunk a hentestől, halat a halárusból, valamint gyümölcsöt és zöldséget a piacon - ugyanúgy, mint korábban, amikor a nagy szupermarketek gombaként lőttek fel. Végül is a panírozott hal nem hal, a surimi nem rákhús és a szirupban lévő gyümölcsök nem gyümölcsök, hanem iparilag előállított termékek, amelyek hosszú adalékanyag-listát tartalmaznak (cukor, zsírok, színezékek és tartósítószerek, aromák, sűrítők stb.).

A testének nincs szüksége ezekre az adalékokra, és nincs helyük az alakot tudatos, egészséges és természetes étrendben!

A Dopamine Flash legjobb feldolgozatlan ételei:

• zöld zöldségek
• Gyökérzöldségek (sárgarépa, cékla stb.)
• Gyógynövények
• friss és szárított gyümölcsök (füge, alma, szilva stb.)
• Magvak és diófélék (tökmag, szezám- és chia-mag, mandula, pisztácia, dió - kérjük, ne pörköljenek, sózzanak és ne édesítsenek)
• Csírák (babcsíra, lucernacsíra stb.)
• Tojás
• hal és tenger gyümölcsei
• hús
• víz
• Olíva- vagy dióolaj

Egyébként: A gyümölcsökből préselt olajok inkább ajánlottak, mint a gabona vagy más növények olajai, amelyeknek összetettebb feldolgozási folyamaton kell átesniük.

4. lépés: omega-3 zsírsavak

A neurotranszmitterek finom dolog. Ha azonban nem jutnak el az idegsejtekhez, mert a sejtmembrán rossz állapotban van, az kevésbé jó. A sejtmembrán állapota attól függ, hogy mennyire van ellátva omega-3 zsírsavakkal. Ha hiányzik az omega-3 zsírsavakból, az értékes membrán kevésbé tudja ellátni a feladatát. Az eredmény: a gyulladások rontják az idegsejtek működését, összességében kevesebb hírvivő anyag szabadul fel, de mindenekelőtt kevesebb dopamin.

Ezenkívül az omega-3 zsírsavak küzdenek a félelemmel, a dopamin kinyilvánított ellenségével is, és hogy az omega-3 zsírsavak hiánya az omega-6 zsírsavak feleslegét eredményezi. Mert a kettő úgyszólván mérleg tálakat alkot. Ez azt jelenti, hogy ha sok jó zsírt eszel (amely gazdag omega-3 zsírsavakban), akkor kevesebbet eszel, amely gazdag omega-6 zsírsavakban, és hogy csak korlátozott mennyiségben szabad fogyasztanod - és fordítva.

Körülbelül tíz évvel ezelőtt kezdődött az egész. Abban az időben néhány tudós be tudta bizonyítani, hogy az egerek, amelyek táplálékát omega-3 zsírsavakkal dúsították, védettek voltak a Parkinson-kórtól. Ennek során bizonyítékot szolgáltattak valamire, amelyet régóta gyanítottak, nevezetesen azt, hogy az omega-3 zsírsavak - és itt különösen a dokozahexaénsav (DHA) - megvédik a dopamint termelő idegsejteket.

A túl sok omega-6 zsírsav viszont felgyorsítja a pusztulásukat és a dopamin csökkenését, mert az omega-3 zsírsavakkal ellentétben, amelyek elősegítik a gyulladást, az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak.

Ennek köze lehet annak a tényhez is, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak kiegyensúlyozatlan aránya elősegítheti a depresszió kialakulását, mert növeli a három "antidepresszáns" kémiai hírvivő - dopamin, szerotonin és Noradrenalin - csökkent. Mindkét tényező azonban szerepet játszhat.

Az omega-3 zsírsavak rugalmasan tartják a sejtmembránokat

Az azonban biztos, hogy az értékes omega-3 zsírsavak biztosítják a sejtmembránok rugalmasságát és ezáltal biztosítják a neurotranszmitterek zökkenőmentes transzportját az idegsejtekbe. Nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztása szintén elengedhetetlen annak érdekében, hogy megvédje magát az úgynevezett mellékvese-fáradtságtól (mellékvese-fáradtság) vagy enyhítse azt.

Ezenkívül a tudomány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik több omega-3 zsírsavat fogyasztanak, jobb emlékeik vannak. Az egyik részlet ebben az összefüggésben különösen érdekes: Ez a megállapítás csak a fiatal, egészséges embereket érinti, az időseket és/vagy az agy degeneratív betegségében szenvedőket nem.

Mindannyiunk számára ez azt jelenti, hogy több omega-3 zsírsav segíti a szellemi teljesítmény javítását és az idegek egészségét.

Az omega-3 zsírsavak legjobb szállítói:

• Állati termékek: Hal ikra, lazac, szardella, makréla, tonhal, hering, tőkehal, szardínia, pisztráng, osztriga, laposhal, kagyló, merlan, tintahal
• Növényi eredetű élelmiszerek: Len (magok és olaj), dió (gyümölcs és olaj), repce (olaj), magvak (chia, szója stb.) És jóval kisebb mennyiségben gyógynövények (menta, tárkony, bazsalikom stb.)

5. lépés: Nincs cukros ital

Üdítők cukorral vagy anélkül, energiaitalok, tejitalok gyümölcsökkel, csokoládéval, vaníliával stb., Kávézó latte - függetlenül attól, hogy tetrapakban, üvegben vagy műanyag palackban értékesítik-e őket! A cukros italok még rosszabbak, mint a szilárd cukros ételek. Legyen szó Fanta, Sprite, Coca Cola, Pepsi vagy Red Bull nevről.

Mindezek az üdítők általában - a túl sok cukrot leszámítva - rengeteg adalékot tartalmaznak, például foszfort, szén-dioxidot, koffeint és több ezer olyan egyéb összetevőt, amelyeknek semmi közük a természetes ételekhez, és amelyeket mindenképpen kerülni kell.

Vigyázzon a gyümölcslevekkel

De a gyümölcsleveknél is óvatosság szükséges, különösen, ha azokat ipari úton állítják elő. Bár viszonylag "természetesnek" tűnnek, rendkívül sok cukrot is tartalmaznak, ezért nincs helyük a dopamin étrendben. Ez vonatkozik az úgynevezett "cukormentes" könnyű italokra is, mert az édesítőszerek különösen a dopamin szempontjából problémásak lehetnek. Egyrészt azért, mert nem "igazi" cukor, ezért nem ad energiát.

Ennek eredményeként a jutalmazási ciklust vagy egyáltalán nem stimulálják, vagy csak kis mértékben, ami növeli a súlygyarapodás kockázatát. Más szavakkal, mivel az édesítőszerrel édesített ital elfogyasztása után nincs energiafeltöltés, nincs ugyanolyan elégedettség, mint egy cukros ital elfogyasztása után, és az ember hajlamos többet fogyasztani belőle - abban a (sajnos hiába) reményben, hogy hogy ezután az elégedettség érzése támad.

Másrészt a helytelen cukrok elősegítik a hizlaló baktériumok, például a clostridia és a bakteriidok fejlődését, amelyek gyanúja szerint cukorbetegség és prediabétesz (azaz inzulinrezisztencia) okozói. Harmadszor, az édesítőszerek növelik a kalóriák felszívódását a belekben, és ily módon hízik anélkül, hogy többet evett volna. Ha ez nem igazságtalan!

Röviden: A könnyű italok nem adhatnak kalóriát a szervezetnek, vagy legalábbis kevesebbek, mint cukros egyenértékük, de természetesen nem semlegesek az anyagcserénk szempontjából.

A legjobb italok a dopamin villanásához:

• Pezsgő vagy nem pezsgő víz (nem ízesítve)
• házi ízesítésű víz (például mentával vagy citrommal)
• tea
• kávé
• valamint gyógyteák (cukor vagy édesítőszer nélkül)

Emlékeztetőül: a tej nem ital, hanem étel. Ezért nem igyál tejet az étkezésedhez.

6. lépés: jó a bélflóra számára

Ide tartoznak az erjesztett ételek, különösen a tejsavbaktériumokkal erjesztett ételek, de a rostok, a „jó” zsírok és a polifenolok is. Rendkívül fontos, hogy étkezéskor jól tápláljuk a belünket. A harmadik lépésben már tárgyaltuk azokat az iparilag feldolgozott élelmiszereket, amelyekben - az adalékokon kívül - hiányzik annyi összetevő, és amelyek ezért negatívan hatnak az egész emésztőrendszerre. De óvatosságra lesz szükség a bélbarát termékek vonatkozásában is, amelyeket az élelmiszeripar minden bizonnyal bemutat nekünk a következő években.

Vizsgáljuk meg közelebbről a kérdést: A beleket kolonizáló baktériumok nagy jelentőséggel bírnak egészségünk, alakunk és közérzetünk szempontjából. Ezen baktériumok közül néhány, például az E. coli baktérium, speciális amiloid nevű fehérjéket termel, amelyek az agyba vándorolnak, ahol lepedékként rakódnak le, és ezáltal különböző degeneratív betegségeket válthatnak ki, mint például az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór. Megint más baktériumok okoznak mikroinflammációkat az agyban, amelyek a depresszió és a dopaminegyensúly rendellenességeinek kiváltó okai.

De egy dolog mindenképpen biztos: a megzavart bélflóra idegi diszfunkcióhoz vezet. A "jó" baktériumok (amelyek nem okoznak gyulladást és nem termelnek amiloidokat) kialakulásának ösztönzése és a "rossz" baktériumok kialakulásának megakadályozása érdekében kényeztetnünk kell a belünket. A "jó" baktériumok különösen örülnek a rostoknak, és különösen a prebiotikus rostoknak.

A legjobb bélbarát ételek a Dopamine Flash számára:

• zöldségek
• gyümölcs
• Dió
• Mandula
• Hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék (magas prebiotikus rosttartalmuk miatt - úgymond a bélflóra műtrágyája)

Tartós stressz, antibiotikus kezelés, műtéti beavatkozások vagy hosszú távú gyógyszeres kezelés esetén ajánlott a bél napi újratelepítését probiotikus baktériumtörzsekkel.

Erre a következők a legalkalmasabbak:

• erjesztett ételek, például savanyú káposzta (nem ipari termelésből származnak, mert az iparban előállított savanyú káposzta pasztőrözött, ezért kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz probiotikumokat)
• Miso leves
• bármilyen típusú erjesztett zöldség (savanyúság, erjesztett céklalé stb.)
• Természetes joghurt
• Nyers tejsajt (egyék meg a héját is!)
• kefir
• Kovászos kenyér

7. lépés: Egészséges zsírok

Vaj, olívaolaj, napraforgóolaj, majonéz, avokádó, lazac, mandula, dió - nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben, mert még ha ugyanannyi kalóriát is biztosítanak, a szervezet nem használ minden zsírt ugyanúgy. Néhány közülük nemcsak a zsírtartalékok lebontásában segít, hanem az agy számára is jót tesz.

Nem csak közvetlen hatással vannak közérzetünkre, hanem szerepet játszanak az idegsejtek közötti jelátvitelben is. Ha agysejtjeink membránjai rugalmasak és jó állapotban vannak, akkor ez az információcsere szinte magától működik. Ha azonban a sejtmembránok már nem rugalmasak, akkor a dolgok kissé nehezebbek. A jó zsírok (omega-3 és omega-9 zsírsavak, valamint néhány omega-6 zsírsavak) biztosítják a membránok rugalmasságát.

Ezzel szemben a telített zsírsavak, a cisz- és transz-zsírsavak és bizonyos omega-6 zsírsavak a sejtmembránok megkeményedéséhez vezetnek.

A dopamin flash legjobb zsírjai:

Csak egy olajra van szüksége, mégpedig olívaolajra. Szilárd zsírként reggelre csak egy nyers tejvajra van szükség.

---