Fogyjon le a Glikémiás Index EAT SMARTER
A glikémiás index, más néven GLYX vagy GI fontos paraméter az egészséges táplálkozás szempontjából. Az Élő okosabb blogban megtudhatja, mit mond a GI és miért lehet fontos a fogyáshoz.
Akár "Glyx kenyér", akár "Glyx diéta" - az glikémiás index észlelésünkben állandó. Röviden: a GI egy olyan érték, amely leírja egy élelmiszer hatását a vércukorszintre. Minél alacsonyabb a GI, annál alacsonyabb a vércukorszint emelkedése.
A magas GI így befolyásolja az anyagcserét
Ha magas glikémiás indexű ételt eszel, erősen felszabadul az inzulin hormon, amely a cukrot a sejtekbe továbbítja. Ugyanakkor a glükagon, az inzulin antagonistájának felszabadulása gátolt. Az eredmény: több glükóz tárolódik az izom- és zsírsejtekben, és stimulálódik a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolása. Az egyik egy "anabolikus anyagcseréről", az úgynevezett épület anyagcseréről beszél. Ennek eredményeként a vércukorszint a hipoglikémia tartományába csökkenhet - az egyik a "vércukorszint csökkenéséről" beszél. A szervezet saját hormonjai ellensúlyozzák ezt és jelzik: etessenek új, nagy energiájú ételeket! Az utolsó étkezés nem biztos, hogy régen volt.
Számos táplálkozási szakértő meg van győződve arról, hogy ez a ciklus elősegíti az elhízás kialakulását. Úgy gondolják továbbá, hogy a magas glikémiás indexű rendszeres étkezések elősegítik a zsírégetéstől a szénhidrátokból történő energiatermelés felé történő elmozdulást.
Számos tanulmány támasztja alá azt a meggyőződést, hogy a magas GI-vel rendelkező ételekből készült ételek elősegítik a súlygyarapodást. Például egy spanyol kutatócsoport 2014-ben végzett összehasonlító vizsgálatot, amelynek során két csoport hat hónapig alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott. Egy másik csoport alacsony zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott.
A vizsgálat befejezése után egyértelmű különbségek mutatkoztak a BMI fejlődésében a két résztvevő vizsgálatban résztvevői között. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban ez volt Súly csökkentés nagyobb, mint az alacsony zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező csoportban.
A koppenhágai egyetem egy másik tanulmánya 2010-ben azt vizsgálta, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend milyen hatással lehet a kívánt súly fenntartására. Hosszabb idő alatt összesen több mint 1200 felnőttet vizsgáltak meg, akiknek sikerült több mint 10 kilót leadniuk. Az alanyok választhattak a magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú étrend, a magas fehérjetartalmú és magas GI-tartalmú étrend, valamint a magas GI és alacsony fehérjetartalmú étrend között. A vizsgálat eredménye: "Csak abban a vizsgálati csoportban volt meghatározható a súlygyarapodás, amely kevés fehérjét és sok, magas GI-t tartalmazó ételt fogyasztott" - azoknál a csoportoknál volt könnyebb hogy megtartsa nehezen elnyert kényelmes súlyát.
Glikémiás index és glikémiás terhelés
A glikémiás index százalékos. Meghatározásával meghatározzuk, hogy egy bizonyos ételből 50 gramm szénhidrát fogyasztása után mennyivel emelkedik a vércukorszint. A 100 százaléknak megfelelő referenciaérték a vércukorszint emelkedése 50 gramm glükóz bevétele után.
Ha egy olyan táblázatot nézel meg, amely csak a GI-t adja meg, egyes ételekkel sokkot kap: például a sárgarépa GI-értéke 47, a barna rizsé 55. Azonban ha megnézed a sárgarépa mennyiségét, akkor 50 körül kellene enni. Gramm szénhidrát bevitele ezt a számot perspektívába helyezi. Annak érdekében, hogy a különféle élelmiszerek GI-jét a megfelelő szénhidráttartalomnak megfelelő összefüggésbe hozzuk, a glikémiás terhelés (GL) Meg vannak határozva. Ezt kiszámítják a GI és a szénhidrátok mennyiségének grammban számított aránya egy étel adagonként. Így például a sárgarépának nagyon magas a GI-je, de Gl-je alacsony tartományban van, 3-as értékkel.