Fogyjon le a triatlonra - mely étrend alkalmas sportolásra
Egy tanulmány a versenysport különböző étrendjeit vizsgálta. Itt vannak az eredmények összefoglalásként.
A karácsonyi szalonna még mindig csípőn lóg, amikor megkezdődik a Mardi Gras vagy a Farsang. De minél közelebb kerül hozzánk a triatlonistákhoz a versenyszezon, annál fontosabbá válik a „harci súly”. Mert: aki kevesebbet nyom, gyorsabban fut. Ezenkívül egyes sportolók triatlon öltönyben szeretnének jól kinézni.
De hogyan lehet most lefogyni? A Google tudja a választ! Számos trenddiéta létezik - egyesek dicsérik az étrendet, mint a kőkorszakban, míg azok azt állítják, hogy az intervallumos koplalás leadná a fontokat.
Mire jók ezek a diéták? Christine Rosenbloom professzor az atlantai egyetemről is ezt akarta tudni. Tanulmányt írt, amely a jelenlegi étrendekkel és a fizikai aktivitással összefüggésben foglalkozik.
De miért kell egyáltalán vizsgálatot folytatni a sporttal kapcsolatban? Végül is rengeteg testmozgásnak maximalizálnia kell minden étrend hatását?
Nos, a különböző étrendek támaszkodnak egy bizonyos típusú táplálkozásra - például a paleo diéta elvén, hogy ne egyél semmit, ami a kőkorszakban még nem létezett. Testünk már nem szokott hozzá a kőkorszak kitartó erőfeszítéseihez, és szükség lehet olyan tápanyagokra, amelyekre a modern étrend további energiát és tápanyagot biztosít a testmozgáshoz. És a tanulmány pontosan ezt vette figyelembe.
Négy jelöltet teszteltek:
- Nyers étel diéta
- Glutén diéta
- Időközi böjt
- Kőkori (Paleo) diéta
A nyers étel étrend sportoló szempontjából
Ezzel a diétával semmit nem esznek, amelyet 46 fok fölé hevítettek. Mert ez elpusztítja a vitaminokat és más fontos tápanyagokat. A hús és a kenyér ezért tabu. Mindezeknek biztosítaniuk kell az emberek egészségesebb életét, fogyását és egyúttal a környezet védelmét.
Rosenbloom ezt követően elmagyarázza, hogy a főzés javítja bizonyos zöldségek típusainak tápanyagát, például sárgarépa, paradicsom, spárga, spenót vagy gomba. Ezenkívül a diéta szerint a tejet nem szabad melegíteni - a tejtermékekben található baktériumok elpusztítására szolgáló pasztörizálás 100 Celsius fokon történik. Ha ezt a lépést elhagyják, az embereket kiteszik a kórokozóknak. És ez nem pusztán elméleti veszély.
Ezek voltak az általános hátrányok. De mi a helyzet a sporttal? Betarthatja-e a sportoló a nyers ételeket?
A tudósnak itt is egyértelmű megállapításai vannak: tanulmányok azt mutatják, hogy a nyers élelmiszer-étrend csökkentheti a csontsűrűséget. Nem jó a sportolók számára, ha a tartószerkezet gyengül - gondoljon csak bele, mekkora megterhelést kell elviselnie a triatlonista csontjainak egyedül a futóegység alatt.
Ezenkívül nagyon nehéz felszívni a megfelelő mennyiségű energiát és fehérjét például nagy távolságra a nyers ételhez képest. Végül Rosenbloom megjegyzi:
A nyers ételeket fogyasztó sportolóknál hiányozhat a kalcium, a vas és a B12-vitamin, és pótlásra lehet szükség.
Ez azt jelenti, hogy a sportolók túl kevés kalciumot, vasat és B12-vitamint kaphatnak az étrend során, és ehhez étrend-kiegészítőkön keresztül kell hozzájárulniuk.
Glutén diéta sportolóknál
Ez a diéta szenzációt váltott ki, amikor Novak Djokovic teniszező a sikertornákon elért sikereit is a gluténdiétának tulajdonította. Tehát volt már itt egy sportoló, aki tapasztalatokat szerzett róla.
A glutén a glutén, vagyis a fehérje gyűjteménye, amely bizonyos típusú gabonákban megtalálható. A gluténdiéta képviselői ki akarnak zárni minden olyan ételt, amely glutént tartalmaz. Ezek például szinte mind a közös szemek. Ehelyett rizst, burgonyát, amaránt és más alternatívákat használnak.
Van, akinek nagyon erős védekezési reakciói vannak a glutén ellen. Egészségesen élnek anélkül. Igen, ahogy Rosenbloom rámutat, mindenki mással
És végül nagyon fontos, azt mondja:
Nincs bizonyíték arra, hogy a gluténmentes étrend fogyást eredményezne.
Tehát ennek a diétának nincs karcsúsító hatása. Éppen ellenkezőleg: sok gluténmentes termék energikusabb, mint az. Végül a végére ér:
A gluténmentes nem jelent egészségesebbet.
Időközi böjt a sportolók számára
Amióta a Quarks & Co. program kalóriákkal foglalkozik, széles közönség is ismeri: szakaszos böjt, magyarul: szakaszos böjt. A tézis az, hogy a testnek kalóriatörésekre van szüksége. Ezért írnak be hetente kétszer egy olyan napot, amelyen a nők nem fogyasztanak többet 500-nál, a férfiak pedig legfeljebb 600 kalóriát. Hogy ötletet szerezzek: mindössze 100 gramm fehér kenyérben már körülbelül 360 kalória van.
Ami a fogyást illeti, a tanulmány kimondja, hogy csak akkor működhet, ha nem megy túl messzire a böjtmentes napokon. Nincs azonban elegendő bizonyíték sem a hosszú távú fogyásra, sem az egészség javítására.
A sport kapcsán azonban a szerző rámutat, hogy egy edzésnapi 500 vagy 600 kalória túl kevés lehet. Tehát nem edzésnapokon kell böjtölnie, vagy nagyon alacsony terhelést kell választania a böjt napján.
Kőkori étrend - élj úgy, mint a vadászok és gyülekezők
"Amit a kőkorszaki ember nem tud, azt nem eszik" - erre az elvre lehetne lebontani a paleo étrendet. Ez azt jelenti: zöldségek, állati termékek, gyümölcs - igen. De nincs gabona és hüvelyesek.
Az étrend ezen formája fogyást és védelmet ígér a tipikus életmódbeli betegségek ellen. Ez egyben az egyik legtöbbet megvitatott és keresett ételcsere a Google-on.
Az étrend sok kritikát kapott a történészektől, akik rámutattak, hogy nagyban függ attól, hogy a világ melyik részén melyik kőkori periódust akarja alapozni, és hogy nem ismeri eléggé, hogy őseink hogyan táplálták magukat.
A triatlonista szempontjából (sőt a tanulmány ezen pontján kifejezetten megemlítik), a paleo étrendnek ugyanazok a hátrányai vannak, mint a többi étrendnek: Nehéz lesz elegendő energiát biztosítani ezen diéta révén. És - amint Rosenbloom rámutat - még Loran Cordan és a jól ismert triatlonista, Joel Friel "The Paleo Diet for Athletes" című könyvében is javasoljuk, hogy az edzés előtt, alatt és után olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek nem felelnek meg a Paleo Diet-nek. És mivel a tejet gyakran kizárják a kőkorszaki étrendből, különösen a női sportolóknak kell gondoskodniuk elegendő kalciumbevitelükről.
A nagy következtetés nekünk, triatlonistáknak
Nehéz kezelni az egyensúlyt a sportunk nagy energiájú táplálkozása és a fogyás iránti vágy között. A tanulmány során Ms. Rosenbloom az eredményre jut:
Minden súlycsökkentő étrend rövid távon működött, de nincsenek olyan kutatások, amelyek támogatnák a sportteljesítmény javulását és az egészség hosszú távú előnyeit azáltal, hogy gyakran betartják ezeket a diétákat.
Tehát az elején el lehet érni egy gyors hatást, de hosszú távon kell gondolkodnia és terveznie. Ez azt jelenti, hogy a sportnak megfelelő táplálkozási tervet kell kidolgozni, amely figyelembe veszi az edzéshez és a versenyhez szükséges energia- és tápanyag-bevitelt is. Azonban a legnépszerűbb étrend nem képes erre, ha szigorúan értelmezik.
Személyes következtetésem a tanulmány elolvasása után: Semmilyen speciális étrend nem hoz gyors enyhülést a nagy súlytól vagy javítja az egészséget (hacsak nem allergiás bizonyos ételekre). Ehelyett a triatlon az evésről szól, hogy elegendő tápanyagot és energiát kapjon, de ne túl sokat. És ennek eléréséhez szükséged van valamire, amire nekünk, triatlonistáknak rendelkeznünk kell: kitartásra és fegyelemre.
Forrás:
Rosenbloom, Christine. "Népszerű étrendek és sportolók: A diéták helyzete, ígéretei, előnyei és buktatói, és mit kell tudniuk a sportolóknak az étrendről és a sportteljesítményről." Nutrition Today 49.5 (2014): 244-248.