Fogyjon le a vegán étrend révén Valóban működik-e a FOCUS Online

A vegán étrend pozitív hatással lehet a fizikai egészségre. De elveszíti a fontokat, ha nem használ állati termékeket? Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk Önnek.

vegán

Weboldalunkon úgynevezett affiliate linkeket használunk. A FOCUS Online jutalékot is kaphat egy kereskedőtől. A kapcsolt linkek nem hirdetések. Szerkesztői beszámolónk alapvetően független a jutalék fennállásától vagy összegétől. A felhasználók számára semmi sem változik a termék vételárában.

Fogyás a vegán étrend révén?

Különböző okokból sokan vegánul akarnak enni. Akár állatjóléti, akár környezetvédelmi, akár egészségügyi okokból: más a motiváció. Sokan azt remélik, hogy a vegán étrend révén lefogy. De tényleg működik?

Azok, akik vegán étrendet követnek, nem fogynak automatikusan. Mert egészséges, vegán étrend mellett is számít az elfogyasztott mennyiség. Mint ilyen, a tisztán növényi eredetű élelmiszerek alacsonyabb kalóriatartalmúak és alacsonyabb zsírtartalmúak. A napi kalóriaigény kielégítése érdekében a vegánoknak nagyobb adagokat kell fogyasztaniuk. Ahhoz, hogy vegán étrenddel fogyjon, ez függ a mennyiségtől és attól, hogy mi kerül a tányérra.

A megfelelő mennyiség döntő fontosságú

Bizonyított azonban, hogy a vegánok valójában kevésbé túlsúlyosak, mint az állati termékeket fogyasztók. A vegán ételekre és az egészséges ételekre támaszkodók automatikusan több egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, mint például zöldségek, saláták, hajdina, avokádó és diófélék. Ha vegán étrenddel szeretne fogyni, akkor ételeit egészségesnek kell lennie. Aki sok kész terméket fogyaszt, például szójagyrót, vegán csokoládé keneget vagy vegán szelet, nem fog fogyni. Mivel ezek a készételek csak alacsony kalóriatartalmúak, és gyakran sok cukrot tartalmaznak. Az iparilag előállított vegán ételeket sok élesztő kivonattal, zsírral és kötőanyaggal is ellátják.

A kívánt súly elérése érdekében - és mindenekelőtt annak megtartása érdekében - a vegán étrendre való áttérés nem elegendő. Mivel az egész életmódod is szerepet játszik: a sok testmozgás, a lehető legkevesebb stressz és a mentális állapotod is befolyásolja a fogyás sikerét. Ezenkívül a szakértők hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy elegendő időt szánjanak az étkezésekre. Mivel a gyors evés oda vezet, hogy nagyobb adagokat eszünk, mert a testnek némi időre van szüksége ahhoz, hogy jóllakjon.

Ha vegán étrenddel megpróbálsz fogyni, akkor szeretnénk bemutatni néhány útmutatót, amely megmutatja, hogyan tudod ezt megtenni:

1. 30 napos kihívás: „Vegán a fitt”

Hildmann Attila sztárszakács „Vegan for fit” című vegán szakácskönyve díjakkal büszkélkedhet (például a 2013-as Német Gasztronómiai Akadémia ezüstérmével). A szerző megmutatja, hogy az olvasók kiegyensúlyozott és növényi étrendet fogyaszthatnak - és hogy a vegán ételek abszolút finomak és kreatívak lehetnek.

Vegán, fit Hildmann Attila

2. 20 perc alatt elkészült: vegán receptek dolgozó emberek számára

A vegán főzés kimerítő és sok időt vesz igénybe? Ennek nem kell így lennie! Ez a szakácskönyv 111 receptet tartalmaz, amelyek 20 percen belül elkészíthetők. Ha kevés ideje van főzni, vagy ha egyszerűen nincs kedve sokáig a konyhában állni, ez a könyv örömet szerez.

Ha időt szeretne spórolni a héten, a hétvégén is szánhat rá időt, és elvégezheti az „étkezés előkészítését”. Ez időt takarít meg a hét folyamán, és mindig elkészítette vegán ételeit - így kevésbé kísért a készételek. Értékes időt takaríthat meg a konyhában konyhai eszközökkel, például univerzális aprítóval.

Vegán táplálkozás dolgozó embereknek

3. "Vegán vékony", Rüdiger Dahlke

Ez a GU könyv három különböző módon ismerteti meg Önt, hogyan lehet hatékonyan fogyni egy vegán étrenddel. A recept szakasz az évszakokra oszlik, és sokféle változatot kínál.

Vegán karcsú: Egyszerűen enyhít és gyorsan

Mi a vegán étrend?

A vegán étrend a vegetáriánus étrend egyik alformája. A vegetáriánusok kerülik a halakat, a tenger gyümölcseit és a húst. A vegánok viszont kerülnek minden állati terméket, beleértve az állatok által készített ételeket, például a tejtermékeket, a tojást és a mézet.

Ha teljesen vegán akarsz lenni, gyakran kénytelen elolvasni az összetevők listáját. Sok olyan termék tartalmaz állati zselatint és laktózt, amelyről nem is számíthat. Például a burgonyaszelet néha tartalmazhat tejcukrot, a bor pedig fehérje alapú termékeket. Vigyázzon a lével is, ha teljesen vegán étrendet szeretne fogyasztani. Mivel a gyümölcsleveket gyakran zselatinnal is tisztítják.

A tisztán növényi eredetű ételek, például burgonya, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek általában mindig vegánok. Csak ezekből az alapanyagokból, fűszerekkel kombinálva, különféle ételeket lehet varázsolni. Van még néhány kiegészítő termék, amellyel az állati eredetű ételeket helyettesítheti és gazdagíthatja ételeit.

Ez a hét étel a vegán konyhába tartozik

1. Élesztőpelyhek a VITAM-ból

Az élesztőpehely nemcsak vegán és ízesítő, hanem egészséges is: egészséges B-vitaminokat, folsavat és ásványi anyagokat tartalmaz. Különösen népszerűek sajtpótlóként a vegán konyhában. Alkalmasak vegán kenetekhez is, kötőanyagként szószokhoz és levesekhez, házi zöldségleveshez, parmezánpótlóként kesudióval keverve és panande-ként.

VITAM élesztőpehely

2. Szerves csillagfürt fehérje fromheilo

A lupinliszt édes csillagfürt magvakból készül. Ezek nagyon nagy arányban tartalmaznak fehérjét és ezért fontos aminosavakat is. A zsírtartalom alacsony, tíz gramm körüli, és ezek jó zsírok, azaz omega 3 és omega 6 zsírsavak. A lupinlisztnek is magas a vaskartalma.

Sokféle ételhez/ételhez használhatja:

  • A fehérje remeg
  • Pékáruk (tönkölyliszthez kombinálva kenyérhez és palacsintához)
  • Tojáspótló
  • Levesek és szószok készítéséhez

egészséges csillagfürtliszt

3. Alnatura zöld tönköly

A zöld tönköly tönkölyöt éretlenül betakarították, majd megpirítják és szárítják. A búza egészségesebb alternatívájának számít. A zöld tönköly sok vitamint, ásványi anyagot és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A diós, aromás íz miatt az otthoni konyhában is népszerű termék.

A Grünkern különösen alkalmas kenhető habok és pogácsák készítésére.

Alnatura zöld tönköly

4. Kala Namak természetes só

Az enyhe kénes és füstölt természetes só feldolgozatlan só. Az "egészséges" só segíti a testet abban, hogy feltöltse ásványianyag-tartalmait, és természetes jóddal fenntartsa a pajzsmirigy működését. Ennek ellenére csak az ajánlott arányban szabad használni (a WHO szerint legfeljebb napi hat gramm). A „Kala Namak” természetes sóval nemcsak chutney-t, salátát és pörköltet ízesíthet, tökéletesen alkalmas vegán rántottához - tofuval kombinálva. A kis titkos összetevővel aligha fog ízleni különbséget a hagyományos rántottánál.

Kala Namak természetes só

5. Különböző típusú tofu

A tofu mindenféle változatban kapható, és mind a vegetáriánusok, mind a vegánok körében népszerű, mint húspótló. Annak érdekében, hogy ne legyen túl nyájas íze, erősen meg kell fűszerezni. A Taifun Tofu Rosso nagyon jól használható töltött cukkini, vegán lasagna vagy bolognai szószhoz. A mediterrán ízű darab erős ízű, ezért a természetes tofu darabok hosszú áztatása már nem szükséges.

Mindenféle tofu

Különböző variációk egy pillantásra

6. Alnatura juharszirup

A méz alternatív édesítőszereként a juharszirup (kedvencünk: az Alnaturától származik) nagyon alkalmas a vegánok számára. A természetes édesítőszer cinket, vasat és káliumot tartalmaz. A juharszirup karamellaszerű íze finomítja a különféle ételeket, és egészséges cukor alternatíva.

Alnatura juharszirup

7. Fehér tahini

A Tahini egy szezámpép, amely különösen alkalmas keleti ételekhez. A fűszeres paszta sok jó tápanyagot tartalmaz, például foszfort, magnéziumot és vasat. A Tahini fehérjéket és telítetlen zsírsavakat is biztosít. A szezámmassza felhasználható különféle vegán receptekhez, például szezámvajhoz (kenhetőségként) vagy tofu pácként.

Rapunzel Tahini

Alultápláltság az állati termékek elkerülésével?

Az a tény, hogy a vegánok alultápláltságtól szenvednek, mítosz, amely még mindig fennmarad. Az igazság itt az arany középútban rejlik.

B12-vitamin

Igaz, hogy a vegánoknak szemmel kell tartaniuk a B12-vitamin egyensúlyt. A B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, különösen olyan belsőségekben, mint a máj vagy a vese, valamint az izomhúsban.

A B12-vitamin fontos a szervezet számára, és nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez. Emellett felépíti a gerincvelő idegsejtjeit, és részt vesz a hormonok felépítésében.

A vegán ételekben vannak nyomok a B12-vitaminnal. Ezek azonban nem elegendők a napi szükségletek kielégítéséhez. Ezért mondja ki a „Deutsche-Apotheker-Zeitung”, hogy a vegánok számára szükséges a B12-vitamin bevitele. A legjobb, ha erről beszél az orvosával, hogy ne tegye túlzásba a készítményt - és ellenőrizze, hogy egyáltalán szüksége van-e az étrend-kiegészítőre. Vérvizsgálattal könnyű kideríteni. Mivel nem minden vegán szenved automatikusan B12-vitamin-hiánytól, és a túladagolás veszélyeket is rejt magában. Ha túladagolja ezt a tápanyagot, helyi allergiás reakciók, pattanásszerű tünetek és a legrosszabb esetben akut és krónikus májfertőzések jelentkezhetnek.

B12-vitamint tartalmazó vegán termékek:

  • Gomba
  • Hínár
  • Gyökérzöldségek, például sárgarépa és cékla (hámozatlan és mosatlan)
  • fekete tea
  • Erjesztett szójatermékek (például tempeh)
  • Édes csillagfürt
  • Búzafű
  • Árpafű
  • savanyú káposzta

D-vitamin

A D-vitamin leginkább az állati termékekben található meg, különösen a tojásban, a halban és a halolajban. Csak néhány növényi eredetű ételben fordul elő, például bajnokokban vagy rókagombákban. A test természetesen felszívja a D-vitamint a napsugarakból. A sötétebb évszakokban, amikor a nap nem nagyon látható, nem elegendő a napi szükséglet kielégítésére (napi 20 µg D-vitamin). Különösen a vegán embereknek, akik kevesebb ételt vesznek be, mint a nem vegánok, sok időt kellene a szabadban töltenie a meleg hónapokban.

Fontos: Kérjük, győződjön meg arról, hogy megfelelő a fényvédelme. A D-vitamin-kiegészítőket a hónapokban kevés napsütés mellett szedheti. A legjobb, ha ezt megbeszéli a háziorvosával. A vérértékek segítségével könnyen meghatározható, hogy egyáltalán szükség van-e pótlásra.

Növényi élelmiszerek tápanyagai

Minden más tápanyag könnyen felszívódhat egészséges és kiegyensúlyozott vegán étrenden keresztül. A kalcium egyre inkább megtalálható a zöldségekben (brokkoli vagy kelkáposzta) vagy a diófélékben, a hüvelyesekben és a tofuban. A hüvelyesek és a diófélék, valamint a zöldségek (különösen a fekete szalifát és a spenót) fontos vasforrások.

Fontos a vas felszívódása szempontjából: a gyógynövényes termékekben lévő vas nehezebb a szervezetben feldolgozni. Ezért a keverék olyan döntő fontosságú, amikor e tápanyagot kell ellátni: A legjobb, ha C-vitaminban gazdag termékeket vasat tartalmazó ételekkel fogyasztunk. Mivel a vitamin javítja a vas felszívódását. Másrészt az olyan stimuláló italok, mint a fekete tea vagy a kávé, gátolják őket.

Hogyan lehet felismerni a hiánytünetet?

A hiánytünet általában nem hirtelen jelentkezik, hanem fokozatosan jelentkezik. Attól függően, hogy a szervezet mely tápanyagból hiányzik, különböző tünetek jelennek meg. Enyhe táplálékhiány általában nem észlelhető, vagy általános panaszok, például kimerültség vagy fokozott fogékonyság a fertőzések iránt. Ezek a tünetek a stressz miatt is jelentkezhetnek. Ha a tápanyag egyensúlya egyensúlyhiányosabb, akkor a jelek erőszakosabbá válhatnak.

Az alultápláltság lehetséges tünetei a következők:

  • fáradtság
  • Kimerültség
  • Fokozott étvágy
  • izom fájdalom
  • Csökkent állóképesség
  • sápadtság
  • fejfájás
  • szakadt szájzugok
  • Bőr-, haj- és körömproblémák