Fogyjon le egy táplálkozási tervvel Az álomfigura megfelelő tervezésével!
- A táplálkozási terv segíthet a fogyásban egészséges és hosszú távú módon.
- Az ételválasztás döntő szerepet játszik és hozzájárul az étrend sikeréhez. Az étkezési medence összetétele fontos annak érdekében, hogy táplálékkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátja a testet diéta alatt is.
- A fogyás éhezés és érezhető áldozat nélkül akkor érhető el legjobban, ha nem csak a táplálkozási terv illik, hanem a keretfeltételek is támogatják a fogyókúra törekvéseit.
Sújt veszteni valamint a felesleges fontok és a szerelmi fogantyúk csökkentése fontos lépés az álomfigura felé vezető úton. Férfi vagy nő: A diéta gyakran a választott eszköz a fogyás csökkentésére és az új étkezési szokások sikeres megvalósítására a mindennapi életben.
Függetlenül az egyéni célok kitűzésétől, a fogyókúrás étrend jó módja a saját szokások újragondolásának és az egészséges étrendnek a napi rutinban való megvalósításának.
1. Fogyjon le sikeresen és egészségesen a megfelelő tippekkel
Akár 5, akár 10 kilót szeretne leadni: Ha úgy dönt, hogy diétázik, akkor nincs más lehetőség az étrend megváltoztatására. A modern étkezési szokásokat általában a túl zsíros, túl buja és túl szabálytalan étkezés jellemzi. Itt gyakran az életkörülmények játszanak nagy szerepet, de az Az elhízás egyértelmű jele annak, hogy megváltozik az étrend nemcsak vizuális okokból hasznos és jelzett.
A testmozgás segít a fogyásban.
Az étrend megváltoztatása mellett fontos a rendszeres testmozgás támogatása a fogyás érdekében. A fogyókúra sokkal könnyebb testgyakorlással, mint megfelelő testmozgás nélkül. A test ugyanis edzéssel sokkal több energiát éget el kalóriák formájában: a teljes forgalom lényegesen nagyobb. A testmozgás nélküli fogyás unalmas feladat, különösen, ha jelentős a túlsúlya.
Ezért egészítse ki a fogyás helyes étrendjét rendszeres edzéssel (például fitnesz vagy állóképességi sportok formájában) - csak így lehet a legtöbbet kihozni étrendjéből.
2. Az ételek segítenek a fogyásban
Táplálkozási szempontból a jo-jo effektus az a folyamat, amikor a diéta sikere teljesen elvész a diéta után a régi étkezési szokásokba való visszatérés miatt.
A megfelelő ételválasztás segít nem csak miközben lefogy: Az egészségre is közvetlen előnyös. Ez annál is fontosabb, mivel a csökkentő étrend során gyakran hiányzik a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége.
A megfelelő ételek képesek ráadásul szintén serkentik az anyagcserét és ezáltal sokkal egészségesebb életmódot biztosít. A hosszú távú fogyás fenntartása a jo-jo hatás nélkül, a jól átgondolt étrendnek nagy jelentősége van.
Egészséges diéta a megfelelő étellel bebizonyosodott, hogy az egészséges fogyás kulcsa, Mert: Csökkentő étrendben a legfontosabb a magas kalóriatartalmú, de alacsony aktivitású termékek, például az édesség eltávolítása a napi menüből, és tápanyagokban gazdag, kiváló minőségű ételek helyettesítése.
Ide tartoznak különösen (nem vegetáriánus vagy nem vegán életmóddal):
| gyümölcs | Vitaminok és ásványi anyagok ellátása; nélkülözhetetlen a test működéséhez és az általános egészséghez |
| zöldségek | Vitaminok és ásványi anyagok ellátása; fontos rostot biztosít és biztosítja a jóllakottság érzését |
| Teljes kiőrlésű termékek | fontos rostot biztosítson és hosszú ideig jóllakjon; Hosszú szénláncú szénhidrátok ellátása |
| Tejtermékek | Kalcium és B-vitamin ellátása; nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez |
| sovány hús | Kiváló minőségű fehérje ellátása; fontos vitaminokat biztosít |
| hal | Fehérje és zsírellátás |
| kiváló minőségű zsírok | nélkülözhetetlen a test számos folyamatához (például a hormonális egyensúlyhoz) |
| Tojás | Vitaminok és kiváló minőségű fehérjék ellátása; kalciumot biztosítson és hosszú ideig jóllakjon |
Az ételek támogathatják az étrend sikerét.
A választott étrendtől, de a személyes preferenciáktól függően az ételek másként is súlyozhatók (például alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként). Ugyanez vonatkozik mindenkire, aki vegetáriánus étrendet követ: A fehérjéből általában a halból, húsból és tejtermékekből bevitt fehérjék helyettesíthetők más megfelelő ételekkel (például tofu, szója, hüvelyesek).
Tipp:
Ha fogyni szeretne, de éhség nélkül akar sikeres lenni, az étel kiválasztásakor nemcsak a fehérjében gazdag, hanem a rostokban gazdag termékeket is előnyben kell részesítenie: Ezek rendkívül tele vannak és tartós teltségérzetet biztosítanak.
3. Az étkezési terv támogathatja az étrendet
Nagyon kevesen tudják pontosan megbecsülni a kcal-szükségletüket; különösen az étrendben is nehéz megbecsülni az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Megvan a fogyókúra étrendje ezért nemcsak hasznos megtervezni és előre kiszámítani az étkezés mennyiségét. A terv segít a saját étkezési magatartásának ellenőrzésében, a gyenge pontok feltárásában és az ellenintézkedések kezdeményezésében is.
A táplálkozási terv készítésekor a hangsúly az egyéni célokra irányul: A táplálkozási tervek nemcsak a fogyás, hanem az izomépítés vagy az úgynevezett tömeges szakasz részeként is hatékony eszközei a saját étkezési magatartásuk ellenőrzésének és kezelésének.
Bár a súlycsökkenés a gyakorlatban gyakran nehéz, nagyon egyszerű élettani elvek állnak a háttérben.
3.1 Számítsa ki a kalóriaigényt
Az energiaegyensúly döntő fontosságú, ha arról van szó, hogy egy adott étrend segít-e a fogyásban: Csak akkor lehetséges hosszú távú csökkenés, ha a nap végén van kalóriahiány!
Saját kalóriaigényének kiderítése érdekében bevált képleteket használnak. A Harris-Benedict képlet itt jó segítség: Figyelembe veszi az életkort, a nemet, a súlyt és a magasságot, és kiszámítja a napi alapanyagcsere arányát.
- Alapanyagcsere sebesség férfiaknál: 66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
- A nők alapvető anyagcseréje: 655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
Az alapanyagcsere sebessége kibővül, hogy tartalmazza azokat a kalóriákat, amelyeket a nap folyamán elfogyasztanak a különféle tevékenységek (úgynevezett teljesítmény-anyagcsere). Az általános körülményektől függően mindig más értéket kapunk. Az alap anyagcsere plusz a teljesítmény anyagcsere arány eredményezi a teljes anyagcserét.
Ha fogyni akar, napi 500 kalória hiányra kell törekednie. Ez az érték jó kiindulópontot kínál, és bevált az étrend gyakorlatában.
4. Az egészséges táplálkozási terv követelményei
A kalóriaegyensúly meghatározza a fogyókúra hosszú távú sikerét.
Az egészséges táplálkozási terv magában foglalja a test számára az összes nélkülözhetetlen tápanyag biztosítását: A szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét elegendő mennyiségben kell ellátni, hogy az anyagcsere korlátozás nélkül el tudja látni feladatait. Saját céloktól függően a kínálat módosítható: Egyenes A fehérjebevitel különösen fontos a sportolók számára és ennek megfelelően figyelembe veszik a táplálkozási tervben, és szükség esetén kiegészítik.
Az úgynevezett divat- vagy trenddiétákat gyakran jellemzi az egyik energiaforrás különleges szerepet játszik. A diéták egészségügyi problémát jelentenek, ha kezdettől fogva korlátozzák az ételek sokféleségét (például burgonya-diéta vagy ananász-diéta formájában) vagy kizárólag egy ételen alapul (például csak saláták vagy nyers zöldségek). Az egyoldalúság növeli az alapvető vitaminok és más fontos tápanyagok hiányellátásának kockázatát.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy a rendkívül szigorú étrend hosszú távon nehezen segít a fogyásban. Minél szigorúbb a táplálkozási koncepció, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a saját fegyelmed eldől. Minél kiegyensúlyozottabb a fogyókúra étrendje, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a fennsík fázisai és a motiváció alacsony szintje könnyedén megtörténik.
5. Példa fogyókúrás étrendre
A fent említett ételeket be kell illeszteni egy táplálkozási tervbe, hogy megfeleljen a saját étrendi céljának. A táplálkozási tervet általában heti tervként mutatják be, és hétfőtől vasárnapig minden étkezést tartalmaz. A konkrét receptek segítenek változatos és ízletes ételek elkészítésében. Ezeket ingyen megtalálhatja az alkalmazáson keresztül vagy
A következő példa terv megmutatja, hogy nézhet ki egy ilyen fogyókúrás terv a héten. Ez napi 2500 kcal kalóriabevitellel kezdődik, és napról napra a saját igényeihez és körülményeihez igazítható. Az egyedi kiindulási helyzet függvényében a példa terv lefelé vagy felfelé korrigálható.
Az italokat alacsony kalóriatartalmú és egészséges italoknak kell választaniuk az étrend céljának megfelelően: Természetesen a víz és a tea az első, amikor az egészséges ivást be kell építeni a napi rutinba. A kávé étrendben nem káros, de mértékkel kell fogyasztani: a túl sok kávé negatívan befolyásolja a folyadék egyensúlyát.