Fogyjon le, építsen izmokat, vagy egyszerűen egészségesen éljen
Megkérdezte már magától, miért tűnik úgy, hogy jobban fogyasztja az ételt, mint embertársai? Valójában minden test egy kicsit másképp működik. Az emberi szervezet továbbra is sok rejtvényt vet fel a tudósok előtt. Egy tény most vitathatatlan: Az anyagcseréd ugyanolyan egyéni, mint a személyiséged. Ezért csak egy személyre szabott táplálkozási terv vezet sikerhez az izomépítésben és a fogyásban.
Miért van szükségem táplálkozási tervre?
A tréning mellett az étrend elsősorban meghatározza, mennyire fitt és egészséges vagy. Egyéni táplálkozási terv segít kiválasztani az anyagcseréhez megfelelő ételeket. A kulcsszó itt az információ: A táplálkozási szakértője kiterjedten foglalkozott a témával, és meg tudja mondani, hogy melyik étrend különösen alkalmas az Ön számára. Természetesen figyelembe veszi a hozzáállásodat. Függetlenül attól, hogy vegán vagy paleo rajongó-e - a táplálkozási terv biztosítja, hogy könnyedén elláthassa testét optimális tápanyagokkal.
Vásárlás és főzés a tervek szerint
A táplálkozási terv birtoklása időt és energiát takarít meg. Egy terv segítségével másodpercek alatt írhat bevásárló listákat. Ráadásul nem kell aggódnia, hogy milyen recepteket készíthet. Mindig az egész családnak főz? Ha fogyni akar, egyszerűen nagyobb mennyiségben készítheti el a javasolt ételeket, és adhat hozzájuk köretet. Pontosan az ellenkezője van az izomépítésnek. Ebben az esetben tanácsos kissé karcsúsítani a családtagok táplálkozási tervét.
Anyagcsere típusok: Különböző elméletek
Látta-e már, hogy vékony emberek irigykednek? A szerencse által kedvelt kortársaknak nem kell aggódniuk az alakjuk miatt. Mindent megesznek, ami csak tetszik - anélkül, hogy egy gramm zsírt is megszereznének. Az anyagcseréd egyszerűen nem hajlamos a nem kívánt szerelmi fogantyúk felépítésére. Tudományosan bebizonyosodott, hogy génjeink fontos szerepet játszanak a súlyunkban (1) (2).
Ájurvéda: három testtípus
A különböző anyagcsere-típusok ismerete nem új keletű. Itt két különböző modellt ismertetünk meg:
- Ájurvéda
- Metabolikus tipizálás
A hagyományos indiai gyógyító művészet, az ayurvéda legalább 3000 éve különbözteti meg az embereket különböző testtípusoktól, amelyek a különböző dosákhoz (életenergiákhoz) vannak rendelve:
- Vata
- Pitta
- Kapha
Vata: Meleg, könnyen emészthető étel
A Vata levegő. A Vata típusú emberek vékonyak, ugrálóak és nyugtalanok. Az ájurvéda azt javasolja, hogy csak kiváló minőségű olajokat és zsírokat fogyasszon, és hogy meleg ételeket válasszon, amelyek könnyen emészthetők.
Pitta: légy óvatos a fűszerességgel
Pitta tüzet és hajlandóságot nyújt a testmozgásra. Erőssé és izmossá teszi a testet. A pittatípusok kiválóan elégetik az ételeket, és csak a fűszeres ételeket kell visszatartaniuk. Túlzott tűzhöz vezetnének.
Kapha: Vigyázz a zsírral
A Kapha összeköti a vizet és a földet. A kapha típusok teste stabil, hajlamosak lustára, de kiegyensúlyozottak. Emésztése könnyen túlterhelődhet. Ezért tanácsos nem túl sok zsírt fogyasztani.
Metabolikus tipizálás Wolcott szerint
Korszerűbb az anyagcsere-tipizálás elmélete, amelyre William Linz Wolcott és Trish Fahey Élelmiszerek című könyvükben írtak le, amire a testemnek szüksége van. Az embereket három nagy csoportra is felosztja:
- Fehérjetípusok
- Szénhidrát típusok
- Vegyes típusok
Fehérjetípusok: Gyors emésztés
Ezeknek az embereknek állandó fehérjeellátásra van szükségük Wolcott szerint. Különösen gyorsan szeretnek enni és megemészteni az ételeket. Hajlamosak azonban olyan egyszerű szénhidrátokra, mint a cukor és a keményítő, amelyek kiválthatják a mértéktelen evést. A fehérjetípusoknak ezért elsősorban a teljes kiőrlésű termékekből és más növényekből származó összetett szénhidrátokat kell fogyasztaniuk.
Szénhidrát típusok: Koffein rajongók
Az ilyen típusú anyagcseréhez tartozók gyakran sokáig nem éheznek. Ez ahhoz vezethet, hogy az anyagcsere a hátsó égőre vált. Étel helyett ezek az emberek hajlamosak a koffeintartalmú italokra hagyatkozni, hogy élénkek maradjanak. Jól emésztik a szénhidrátokat, és több szükségük van erre az élelmiszerforrásra, mint más emberek. Ami a fehérjét illeti, az alacsony zsírtartalmú ételekre kell összpontosítania.
Vegyes típusok: változatosság
A fehérje, a szénhidrát és a zsír kiegyensúlyozott aránya különösen fontos a vegyes típusú étrendben. Változatos étkezési tervre van szüksége, amely alacsony és zsírtartalmú fehérjeforrásokat, valamint egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmaz.
A metabolikus tipizálás kritikája
A metabolikus tipizálásra jelenleg nincs tudományos bizonyíték. A német táplálkozási szakértők ezért különösen a versenyző sportolókat figyelmeztetik e rendszer alapelveinek használatára az edzések során (7). Kérdésesnek tartják, amikor a sportolók súlyosan korlátozzák a szénhidrát bevitelét. Ez meghosszabbíthatja a gyógyulási időt, és a légúti fertőzések növekedéséhez vezethet, különösen télen.
Úgy értjük: Minden rendszer természetesen fiókokból áll, amelyekbe az embereket rendezik. A különböző típusokra történő felosztás hasznos lehet a gyakorlatban. Véleményünk szerint fontos, hogy ne ragaszkodjunk hozzá szolga módon - a mottóhoz híven: Kivételek bizonyítják a szabályt.
Miért olyan fontosak a fehérjék a fogyás és az izomépítés szempontjából?
A fogyás és az izomépítés minden étrendjének egyik oszlopa a kiváló minőségű fehérje bevitele. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyekre számos anyagcsere-folyamathoz szükségünk van. Gyakorlatilag minden enzim fehérjékből áll. Az enzimek kontrollálják testünk legtöbb biokémiai folyamatát - az ételek emésztésétől kezdve a genetikai információk reprodukciójáig.
A fehérje sokáig jóllakik
Ételünkkel az úgynevezett 9 esszenciális aminosavat kell bevennünk. A tested csak akkor működhet optimálisan, ha elegendő fehérjét fogyasztasz. A fehérjék a fogyásban is segítenek (3). A fehérje lebontásához a szervezetnek az elfogyasztott kalóriák körülbelül harmadát kell felhasználnia (4). Ez sokkal több, mint a zsírok és szénhidrátok energiafelhasználása. Emellett az emésztőrendszer sokkal hosszabb ideig tart a fehérje feldolgozása, mint a zsír és a szénhidrát. Tehát a fehérje hosszabb ideig megtelik.
Nincs izomépítés fehérje nélkül
Ha izmokat akar építeni, akkor sok fehérjét is el kell fogyasztania (5). A testnek aminosavakra van szüksége az izomrostok felépítéséhez. Például a kutatók azt találták, hogy a jó steak körülbelül felére növeli az izomszövet képződését (6). Úgy tűnik azonban, hogy a szervezet étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérjét képes megemészteni. Ha ennél a mennyiségnél többet eszel, ez nem jár további pozitív hatással az izomépítésre. Ha azonban a testéből hiányzik a fehérje, elkezdi lebontani az izomszövetet.
Fogyókúra vagy izomépítés étrendje?
A táplálkozási terv elkészítése előtt fontos dönteni a célról:
- Fogyni ill
- Izomépítés?
A kívánt súly elérése érdekében a tervnek legalább napi 500 kcal kalóriadeficitnek kell lennie. Csak akkor fogy, ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit megég. A változatos, alacsony kalóriatartalmú étrend és az egyéni edzésterv kombinációja hosszú távú fogyást garantál.
Az izomépítéshez viszont további kalóriákra van szükség, körülbelül 300-500 kcal naponta. A bőséges fehérjebevitel mellett a szénhidrátok is fontosak. Testének könnyen emészthető energiára van szüksége az izomtömeg felépítéséhez.
Mit kínál a jó táplálkozási terv?
A táplálkozási terv nem azonos a szigorú étrenddel. Nem feltétlenül szabja meg, hogy pontosan mit kell enni minden nap. A jó terv lehetőséget ad a napok és étkezések cseréjére. Ahelyett, hogy kihívnád akaraterődet, megkönnyíti az életedet. Ez azt jelenti: Figyelembe veszi személyes preferenciáit és intoleranciáját, és ételeit az egyéni anyagcseréhez igazítja.
A személyre szabott táplálkozási terv időt takarít meg a vásárlással, valamint a megfelelő ételek és receptek kiválasztásával. Amikor kipróbálja, észreveszi, hogy megfelel-e Önnek egy táplálkozási terv. Ha ragaszkodik hozzá, rendszeresen garantálja az eredményesség érzését - anélkül, hogy elrontaná az evés élvezetét.
Következtetés: Táplálkozási tervvel a kívánt súlyig
Több izom vagy kevesebb zsír: A testreszabott táplálkozási terv elkészítésének első lépése a cél kitűzése. Ezután egy tapasztalt táplálkozási szakember elkészíti az ütemtervet, amellyel elérheti a kívánt súlyt. Az egyéni táplálkozási terv figyelembe veszi az Ön személyes preferenciáit, és rugalmasan adaptálható.
A terv szerinti fogyókúra megkönnyíti az életét és időt takarít meg: Nem kell sokáig gondolkodnia a recepteken és a bevásárló listákon, és továbbra is biztos lehet abban, hogy optimálisan étkezik.