Fogyjon le és építse fel az izmokat Így érheti el mindkét fitnesz célját - LOOX

Maguk az erőnléti célok nem lehetnek ellentmondóbbak: fogyás és izomépítés. Hogy működik, valószínűleg a legnagyobb kihívás, amellyel szembesülhetsz magaddal.

Minden (komoly) szakértő azt tanácsolja, hogy először fogyjon, majd építsen izmokat. Végül is a megfelelő edzésen túl szükség van kalóriadeficitre a fogyás céljához és kalóriatöbbletre az izomépítéshez. A testzsír csökkentése és az izomépítés két olyan folyamat, amelyek nem történhetnek egyszerre a testben. Ennek megértéséhez valamire gondolnia kell.

Ez történik a testben, ha kalóriahiány van: Az energiaigény a fizikai aktivitásától függ. Ha a tested nem kap elegendő energiát az ételből, akkor visszaesik azzal, amit a testben talál. Először is megtámadja a zsírt. Nagyon jó. De az izmokat is véglegesen érinti. Rossz (szépen fogalmazva).

Ügyeljen az anabolikus ablakra

Ha továbbra is közvetlenül mindkét célpontot meg akarja támadni, akkor az összes paraméternek meg kell egyeznie. Különösen táplálkozással. Nem csak a makrojegyensúlyának kell megfelelnie, hanem az időzítésnek is megfelelőnek kell lennie. Kulcsszó: anabolikus ablak. Edzés közben kifosztod izmaid szénhidrátkészleteit. Ha most újratölti a szénhidrátokat és a fehérjéket, ezeket az izmainak használják, és nem tárolják zsírként a rossz napokra. Az anabolikus ablak az edzés után kezdődik, és néhány órával később véget ér. Észreveszi: az edzés és a táplálkozás együtt jár.

Ennek eredményeként edzés után szénhidrátokat fogyaszt az úgynevezett katabolikus étrenden. A katabolikus étrend célja a testzsír csökkentése. Ez lehetővé teszi az izomtömeg egyidejű felépítését - de csak mérsékelt mértékben. De ez nem azt jelenti, hogy van értelme, még a kezdők és az iskolába visszatérők számára sem.

TÖBB A TÁRGYON

Az utánégetés hatása

Álmodd meg magad szexinek

Ezért az alvás olyan fontos az izomépítés szempontjából

Beteljesülhetnek az álmok? Álomtest is? A LOOX megmondja, hogy az alvás milyen fontos a tested számára.

Nincs izomnövekedés?

stagnálás?

Itt vannak az okok

Ezek a hibák megakadályozzák az izomépítést

Miért lassan haladunk, vagy a legrosszabb esetben akár stagnálunk is?

A test boldogságáért

HIT nem HIIT

HIT az izomépítéshez

Így gyorsabban felépíti az izmokat

Néha ez az apró, de finom különbségek. ÜLJ, ne HIIT, és izmaid növekedni fognak az örömtől.

Izomépítési projekt

Mindenki kicsiben kezdi

Ez a helyes módszer az izomépítő projekt elindításához

Mi a célod az edzőteremben? Az izomépítés kiemelt prioritás a legtöbb sportoló számára. Így indul jól.

Az első hat hétben izmaid annyira boldogok, hogy újra szükségük van rájuk, még az izomépítés terén is haladsz, annak ellenére, hogy (mérsékelt) kalóriadeficitben vagy. Ez a hatás azonban legkésőbb nyolc-tíz hét múlva ismét kijön. Akkor el kell döntenie: kevesebb súly vagy több izom. A logikus lépés az lenne, ha először a súlycsökkentésre összpontosítanánk, és az izmokat a kívánt súlytól kezdjük el építeni.

Mindkét cél egyidejű támadása nemcsak a tested számára jelenti azt, hogy a legjobb teljesítményt kell nyújtania, hanem a körülötted lévők számára is. A testmozgás és a táplálkozás a legfontosabb dolog az életében ebben az időben. Megengedheted magadnak Megértik a barátai és a családja? A fegyelmed kérdése is felmerül. A cél apró gyengeségeket tesz lehetővé, amelyek itt nem engedélyezettek. Mindennek rendben kell lennie: minden edzés, minden étkezés. Ez nem csak az időpontot, hanem a mennyiséget, a minőséget és a makroeloszlást is jelenti. Ez szakszerű segítség nélkül aligha lehetséges.

Van olyan jelenség is, amelyet a szakmai életéből is meg fog tudni. Ha egymás után két fontos projekten dolgozik, akkor az eredmény valószínűleg jobb lesz, mint ha mindkettőn egyszerre dolgozik. Egy másik példa: Az egyik kezével szabad kezet rajzol, a másikkal kalapácsfúrót működtet. Valahogy működik, de az eredmény általában közepes lesz, hacsak nem motoros zseni vagy.

Ha túlsúlyos, akkor először le kell fogynia

A kezdés sorrendje a testétől függ. Ha nagyobb a valószínűsége annak, hogy túlsúlyos, akkor a súlycsökkentés az elsődleges. Ezt erő- és kardió edzéssel, valamint kalóriahiánnyal érheti el. Minél nagyobb a kezdő súlya, annál tovább tart, mire kizárólag az izomépítő projektnek szentelheti magát.

Ha meglehetősen karcsú vagy, magas a testzsír aránya (van ilyen), akkor az első dolog az izomépítés. Ennek nagy előnye van: minél több izma van a testének, annál nagyobb az úgynevezett alapfogyasztása. Mivel az izmoknak energiára van szükségük. Az energiafogyasztást, amelyet "megterhelés" nélkül él meg, alapfogyasztásnak nevezünk. Minél magasabb az alapfogyasztás, annál könnyebben tudja kezelni a hiányt a testzsír további csökkentése érdekében.

Megfelelő terv segít az edzés során. Ezt a teljesítményszintjének megfelelően letöltheti a LOOX alkalmazásból. Edzésénél fontosabb, hogy intenzíven és rendszeresen edzen. A fele intézkedés nem működik, és időpazarlás. Az edzés és a regeneráció közötti interakciónak szintén helyesnek kell lennie. Ha egy dolgot elhanyagolnak, a "projektje" kudarcra van ítélve.

TÖBB A TÁRGYON

Úgy csináld, mint a "Thor"

Így működik a szakaszos böjt

A szakaszos böjt vagy a szakaszos böjt valóban működik! A LOOX megpróbálta.

Böjt időszak

Nem csak 16: 8

Vannak ezek a változatok

Ilyen típusú szakaszos böjt létezik

Az időszakos böjt az egyik legnépszerűbb étrend. Az ok: fogyjon anélkül, hogy éhes lenne!

Új tanulmány

A kalóriahiány mítosza?

Tanulmányi kérdések „diéta formula”

Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elfogyasztott, és így lefogysz. Egy tanulmány ezt most megkérdőjelezi.

HIIT vagy kardió?

Tehát lefogy!

Ez segít a legjobban a fogyásban

Rövid és intenzív, vagy inkább a hosszú állóképességű edzést választja? A tudósok ezt tisztázták!

Így éri el a kalóriahiányt

Számos módja van a kalóriahiány elérésének. Hogy melyiket választja magának, az a típusától függ. A szakaszos böjt jelenleg nagyon népszerű. A fogyás gondolata itt nem feltétlenül áll előtérben. Kezdetben inkább "szép mellékhatás". A cél itt inkább az anyagcsere-változás elérése. Távol a cukorégetéstől a zsíranyagcseréig. Tehát a testzsír százalékos aránya csökken.

Ez nagyon egyszerű módszer az izomépítésre a fogyással párhuzamosan. Ugyanakkor az edzés és az étkezési idők összeegyeztetése is bonyolultabb. A 16: 8 változat - 16 óra böjt, 8 óra étkezési ablak - jobban megfelel a kezdőknek, hogy kialakítsanak egy ritmust az edzés és az étkezés között. A zsíranyagcsere ablaka azonban kisebb. Legkorábban 14 óra múlva kezdődik - típustól függően ismét. Néhány hónap múlva átválthat az úgynevezett "Harcos módszerre", a 20: 4 variánsra.

Döntő fontosságú, hogy az „étkezési ablakot” hozzáigazítsa az edzéshez. A hangsúly a kiváló minőségű fehérjéken és a sok zöldségen van. Az étkezésednek egy ilyen étkezéssel kell kezdődnie. Végül is a tested lelkesen várja az utánpótlást. Különösen, ha éhgyomorra edzett. Ha szakaszos böjtről van szó, edzés után étkezés előtt. Azonban nem tanácsos először étkezni, majd edzeni. Ez elborítaná a tested. Végül is extrém helyzetben van.

Az éhség minden étrend ellensége

Annak érdekében, hogy ne éhezjen feleslegesen, meg kell próbálnia sok alacsony kalóriatartalmú zöldséget - például brokkolit - enni. Ez feltölti és hosszabb ideig teli marad. Lehetőséget ad arra is, hogy fehérjében gazdag ételekkel szerezze be kalóriáit. A jó fehérjeforrásokról itt tudhat meg többet.

Következtetés: Ha szembe akar nézni a kihívással és egyszerre támadni mindkét célt, akkor tudatosítsa magában, hogy minden paraméternek helyesnek kell lennie. Csak így leszel sikeres. Elvileg ésszerűbb először a fogyással, majd az izomépítéssel foglalkozni. De: Semmi sem lehetetlen. Különösen, ha új a fitnesz területén, akkor jó lehetőségei vannak mindkét irányú siker elérésére.