Fogyjon le - fogyasszon vegán ételeket a kalóriaszámolás helyett
Fogyjon le egy vegán étrend segítségével - A siker titka, vagy egy másik, hiábavaló kísérlet, hogy hadat üzenjen a felesleges fontok ellen?
Németország egyre nehezebbé válik: A túlsúly és az elhízás szinte járványprobléma a társadalmunkban. De nemcsak ebben az országban vannak a túlzott és gyakran rosszabb minőségű következmények Étel készlet felismerhető. Az olyan iparosodott országok mellett, mint az USA és Európa, egyre több feltörekvő és gazdaságilag hátrányos helyzetű országot is érint a súlyos probléma. Az élelmiszer-termelés az ipar vagy a gazdaság rendkívül nagy ága, ahol a mai termelési módszerek rendkívül megkérdőjelezhetőek a fenntarthatóság, az etika és az egészségünk szempontjából.
- Alapok: amúgy mik a fehérjék?
- Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
- Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
- Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
- Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.
Legtöbbünknek nagyon sok kell fegyelem, Lemondani az illatos pékségek, snack bárok és kávézók állandó bájairól. De mozgalmas mindennapjaink stressze problémás étkezési szokásokhoz is vezet. A felesleges szerelmi fogantyúkat gyakran rövid távú és radikális diétákkal vívják harcnak; legalábbis ez általában az első kísérlet arra, hogy újra kényelmesebbnek érezze magát a testében. A diéták azonban általában nem a sikeres receptek a hosszú távú egészséges, sovány és fitt test számára. Minél fenntarthatóbb alternatív az étrend megváltozása (Schweppe, 2014). Sújt veszteni? A vegán lehetővé teszi: A mottó egészséges és zöldséges!
Nehézsúlyú társadalmunk
2013-ban a Robert Koch Intézet közzétette a DGES tanulmány eredményeit, amelyek ezt megmutatták A felnőtt németek 50% -a túlsúlyosak vagy elhízottak. Utóbbiak száma az utóbbi években még nőtt is. Ennek okai a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos életkörülményeink és egyéni szokásaink; a genetikai komponens további befolyásoló tényező. Az Egyesült Államokban jelenleg a legtöbb elhízott ember él; A feltörekvő és a fejlődő országok számának növekedése is megfigyelhető, mivel a nyugati étkezési szokások fokozatosan átveszik az irányt (Mensink et al., 2013). A túlsúly és az elhízás az olyan krónikus betegségek elsődleges előfutára, mint a diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a köszvény (Leitzmann et Keller, 2013).
De a nem kívánt csípőarany nemcsak az életkor növekedésével nő, hanem növekszik is Gyerekek és fiatalok nyilvánvalóan érzi a nem megfelelő étrendet és életmódot. A legutóbb végzett prevalencia mérések 15% túlsúlyos és 6,3% elhízott gyermekről számoltak be Németországban (Kurth et Rosario, 2010).
Az alul-, a normál- vagy a túlsúly osztályozásához a Testtömeg-index (BMI) használatos, amely a testtömeget a testmérethez viszonyítja, és nagyon szorosan korrelál a zsírtömeggel. A normál testsúly felnőtteknél a BMI 19-25 kg/m 2 tartományába esik (Leitzmann et Keller, 2013).
Diéták: hasznos a fogyáshoz?
Hogyan lehet a legjobban megszabadulni a felesleges, sőt a betegségeket veszélyeztető zsírtartalékoktól? A legtöbb embernek gyorsnak kell lennie. Valószínűleg a legismertebb, feltételezett megoldás diéta vagy "éhezési étrend" rejlik. Minden második német fogyni szeretne; Az összes nő 51% -a és a férfiak 24% -a már végrehajtott vagy kipróbált legalább egy diétát (IfD, 2014). Ilyen számokkal a BMI-értékek hirtelen csökkenésére lehet számítani; De a valóság másképp néz ki. Mert ha a várva várt fogyás az elején gyakran sikeresnek tűnik, előbb-utóbb a keserű felismerés következik, hogy az étrend hosszú távon nem eredményes.
A diéták tartalmazzák az alapvető dolgokat hátrány önmagában, hogy fókuszuk leginkább a szabályokra, a tiltásokra, a lemondásra és ezáltal a hiányosságokra irányul. Ez a tény önmagában stresszhez vezet az agyunkban, és nagyon ellenséges gondolkodásmódot vált ki, mert a tiltások irritációhoz, erős vágyhoz és előbb-utóbb vágyakozáshoz vezetnek. A jo-jo hatás nemkívánatos eredmény (Schweppe, 2014).
De hogyan juthat el a látszólagos túlsúly aljához, és állhat egyensúlyba a mérlegen? Van-e a alternatív a jól ismert diétamaratonra? Az energiaegyensúly természetesen szerepet játszik, ennek oka a téves étkezési magatartás és az alkalmatlan szokások, amelyekkel foglalkozni kell. Végül is nem a testünk ellen akarunk dolgozni, hanem inkább vele. Az étrend olyan változása, amely apránként a jó szokások bevezetésével kezdődik - anélkül, hogy magának kellene fenyegetnie - a legígéretesebb változat a fogyás során: vegán teljes ételek optimális lehetőséget jelent.
A növényi élelmiszerek előnyei
A vegán étrenden keresztül történő fogyásnak jelentős előnye van, feltéve, hogy az étrend egészséges: a túlnyomórészt alacsony energiatartalom. A növényi eredetű élelmiszerek átlagosak az állati eredetű ételekhez képest alacsonyabb energiasűrűség (kcal/100 g), ugyanakkor nagy tápanyagsűrűségű. Így létfontosságú anyagok sokaságát találjuk, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, amelyek magas víztartalommal párosulnak, és így általában lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a húsban, tojásban, sajtban és egyéb.
Továbbá a magas rosttartalom arra utal, hogy a fogyás vegánul is működhet. Ezek az emészthetetlen, összetett szénhidrátok tartós jóllakási hatást biztosítanak, és számos más előnnyel is járnak; Ide tartozik például a koleszterin és a nemkívánatos idegen anyagok megkötése és kiválasztása a bélből, az állandó vércukorszint, a vastagbél mikroflórájára gyakorolt pozitív hatás és a fokozott nyáltermelés, mert többet kell rágni (Elmadfa et Leitzmann, 2015).
A másodlagos növényi anyagok anyagcsoportot alkotnak, amelyek csak növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Különféle anyagok, amelyek egészségesen tartják testünket és így védenek a betegségektől (Zhang et al., 2015).
Vegán kontra vegyes étel
Akár vegán, akár vegyes étel: az étrend bármilyen formája képes teljes és kiegyensúlyozott meg kell tervezni. Azonban mindig a növényi élelmiszerek vannak az előtérben, ami a táplálkozási társadalmak ajánlásaiból is kitűnik. A Táplálkozási Kör (DGE) és a Táplálkozási Piramis (Infydenst, BMEL) zöldségeket, gyümölcsöket és gabonát helyez el étrendünk alapjául, és korlátozott mennyiségű állati eredetű termékkel és magas zsírtartalmú ételekkel, például növényi olajokkal, dióval és magokkal egészíti ki őket.
Állati termékek gyakran rejtett zsírokat hoznak magukkal, ha sajtra, húsra, tojásra és kolbásztermékekre gondolunk. Ezenkívül a benne található zsírsavak általában nem különösebben jó minőségűek. Ezenkívül az állati eredetű termékekben nem találunk egészséget elősegítő élelmi rostot vagy másodlagos növényi anyagokat. Ehelyett - a minőségtől és az eredettől függően - olyan nemkívánatos anyagok maradékai, mint az antibiotikumok és a hormonok.
Fogyni: vegán és egészséges
A lényeg az, hogy van néhány tényező, amely erre utal Fogyj le vegán, teljesen megtervezett, feltéve, hogy jól működhet. De hogyan lehet az egészet a gyakorlatban megvalósítani, és mindenekelőtt alkalmas mindennapi használatra?
Mint a legtöbben már tudjuk, a miénk határozza meg Energiamérleg döntő, hogy megtartjuk-e súlyunkat, fogyunk vagy gyarapodunk-e: Ha hosszú távon több energiát szolgáltatunk, mint amennyit elfogyasztunk, a súly nő. A növényi étrendnek megvan az az előnye, hogy átlagosan alacsonyabb az energiája, ezért több növényi étel fogyasztható. Ez növeli a rostbevitelt és tartósabb jóllakottsághoz vezet.
A vegán étel piramis a Német Vegetáriánus Szövetség (ma: ProVeg) munkatársa hasznos információkat és értékes tippeket nyújt a növényi étrend teljes körű megvalósításához. Nemcsak az egyes élelmiszercsoportok fogyasztási ajánlásait adják meg, hanem a potenciálisan kritikus tápanyagokat is kiemelik, és figyelembe veszik azok követelményeit.
Mert még akkor is, ha egy vegán étrenden keresztül kissé csökkented a napi kalóriabevitelt, miközben lefogysz: A tápanyagok iránti igény továbbra is fennáll!
Az új táplálkozási szokások hosszú távú megvalósítása csak akkor ígéretes, ha szeretjük az ételt. Nélkül élvezet a kiszabott étkezési tervnek határozottan nincs tartós hatása. Ez azt jelenti, hogy a vegán fogyás csak akkor lehet sikeres, ha örömmel és élvezettel építünk új szokásokat.
Fogyj le egy vegán étrenddel: ez így működik!
Lakoma ahelyett, hogy nélkülöznénk: a hagyományos kedvenc ételeink minden bizonnyal egészséges alternatívában készíthetők el. Például a fehér kivonatlisztet teljes kiőrlésű lisztváltozatra cserélhetjük, vagy az elején kombinálva használhatjuk. Gyümölcsökből, növényi italokból, valamint diófélék és olajos magok mérsékelt hozzáadásával készült egészséges desszertek ellensúlyozhatják az édesség utáni vágyat. Minden főétkezéshez további saláta használható; így nagyobb gyomortágulást érünk el, amely támogatja a jóllakottság érzését. A turmixok és gyümölcslevek ivása helyett az egészséges gyümölcsöket kell fogyasztani, mert a jóllakottságban a tudatos rágás döntő szerepet játszik. A több feldolgozott és finomított terméket, a magas zsírtartalmú ételeket és a cukros italokat étlapunkról friss, színes, természetes növényi ételekre kell cserélni.
A vegán étrenden keresztül történő fogyás a siker legfőbb receptje? Az esély jó. Azonban nem akarunk csak diétára szorítkozni. Végül a teljes játszik életmód egy nem elhanyagolható szerep: mozgása, stresszszintje, mentális állapota, társadalmi környezete. Ezek mind olyan tényezők, amelyek hatással vannak arra is, hogy jó úton halad-e az egészséges testsúly elérésében.
Egészséges testsúly vegán étrenddel
Egészséges testtömeggel, azaz a BMI szerinti "normál testsúly" -val magasabb életminőséget érhetünk el, alacsonyabb a halálozási kockázat, mint túlsúlyos vagy elhízott esetén, és kevésbé lehetünk fogékonyak a már említett civilizációs betegségekre is.
Ezt mondja a tudomány
Súlyát tekintve a vegán embercsoportok könnyebb lábakon élnek, mint a vegetáriánusok és a húsevők. a ti Testtömeg-index átlagosan a közepes normál tartományban van, míg a vegyesen fogyókúrázók BMI-je átlagosan a felső normális vagy kissé túlsúlyos tartományban van (Davey et al., 2003; Le et Sabaté, 2014). Egy tanulmány szerint a mindenevőknek az elhízás kockázata 40%, míg a vegetáriánusoknak és a vegánoknak csak 29% a kockázata (Newby et al., 2005).
A 22 hetes beavatkozás után a zsírral módosított vegán étrend, amely teljes ételeket (zöldségféléket, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű termékeket, hüvelyeseket) tartalmaz, további zsír- és olajfogyasztás nélkül, bizonyítható eredményekhez vezetett Súly csökkentés valamint a cukorbetegek inzulinérzékenységének növekedésére (Barnard et al., 2006). A túlsúlyos emberek testsúlycsökkenése, különösen a derékkörfogat csökkentése révén, összefüggésben lehet a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával (Ferdowsian et al., 2010). Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú, vegán teljes ételek diétájával végzett kétéves beavatkozás a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program ajánlásai szerint lényegesen nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint egy közepesen alacsony zsírtartalmú étrend (Turner-McGrievy et al., 2007).
Összegzés: Fogyjon le egy vegán étrenden keresztül
Az étkezési magatartás, amely miatt súlyunk túl magasra emelkedik, gyakran már gyermekkorban kialakul. Nem ritkán szükség és kétségbeesés miatt támaszkodunk egyik vagy másik étrendre, egyikre korlátozott táplálékfelvétel, Felmentés és hiány alapú. Ezzel a módszerrel azonban inkább a testünk és az egészséges súlyunk érdekében dolgozunk. Beindul a jo-jo effektus, és a frusztráció egyre nagyobbá válik.
Aki közülünk nem akarja anélkül, hogy feladná és súlyos korlátozásokkal fogyni? Vegán, egészséges és alacsony zsírtartalmú teszi lehetővé! A tudomány és az ételtáblázatok áttekintése megmutatja, hogy a fogyás vegán étrenden keresztül megvalósítható: a teljes értékű, növényi alapú termékek nemcsak átlagosan kevesebb energiát tartalmaznak, hanem több tápanyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot is szolgáltatnak, mint a feldolgozott vagy állati élelmiszerek. Egész ételek, gondosan elkészítve, tudatosan rágva, örömmel és élvezettel - így olvadhatnak el a felesleges kilók. Mert csak az étrend hosszú távú megváltoztatása, amelyet készek vagyunk végrehajtani, garantálja a tartósan kívánt súlyt. Ezen felül a rendszeres testmozgás és a mindennapi stressztől való kikapcsolódás fenntarthatóan támogatja a súlycsökkentés kívánt hatását.
A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.
irodalom
Barnard, ND, Cohen, J., Jenkins, DJA, Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, AA, Talpers, S. Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend javul Glikémiás kontroll és kardiovaszkuláris kockázati tényezők egy randomizált klinikai vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél Diabetes Care (2006). Vol. 29, 1777-1783.
Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H., Key, T. J. EPIC-Oxford: életmódbeli jellemzők és tápanyag-bevitel 33 883 húsevő és 31 546 nem húsevő csoportban az Egyesült Királyságban. Közegészségügyi táplálkozás (2003). Vol. 6, 259-269.
Elmadfa I., Leitzmann C. Az emberi táplálkozás. UTB GmbH (2015), kiadás: 5.
Ferdowsian, H. R., Barnard, N. D., Hoover, V. J., Katcher, H. I., Levin, S. M., Green, A. A., Cohen, J. L. A többkomponensű beavatkozás csökkenti a testtömeg és a szív- és érrendszeri kockázatokat a GEICO vállalati webhelyén. American Journal of Health Promotion (2010). Vol. 24, 384-387.
IfD (Demoskopie Allensbach Intézet). Allensbacher rövid jelentés - Szinte minden második német szeretne fogyni (2014): S1-6.
Kurth B.-M., Rosario A.S. Berlini Robert Koch Intézet. Túlsúly és elhízás a gyermekek és serdülők körében Németországban. Szövetségi Egészségügyi Közlöny, Springer-Verlag (2010). Vol. 53, 643-652.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, a vegán étrend egészségügyi hatásai: Megállapítások az adventista kohorszokból. Tápanyagok (2014). Vol. 6: 2131-2147.
Leitzmann C., Keller M. Vegetáriánus táplálkozás. UTB-Verlag (2013), 3. kiadás.
Mensink, G.B.M., Schienkiewitz, A., Haftenberger, M., Lampert, T., Ziese, T., Scheidt-Nave, C. Túlsúly és elhízás Németországban: A felnőttkori németországi vizsgálat eredményei (DEGS1). Szövetségi Egészségügyi Közlöny - Egészségügyi kutatás - Egészségvédelem (2013). 56: 786-794.
Schweppe R. Figyelemmel a kívánt súlyra. UGB fórum (2014). Vol. 1: 13-16.
Turner-McGrievy, G. M., Barnard, N. D. és Scialli, A. R. Kétéves véletlenszerű súlycsökkentő próba, összehasonlítva a vegán étrendet egy mérsékeltebb alacsony zsírtartalmú étrenddel. Elhízás (2007). 15. kötet: 2276-2281.
Zhang Y.-J., Gan R.-Y., Li S., Zhou Y., Li A.-N., Xu D.-P., Li H.-B. Antioxidáns fitokemikáliák krónikus betegségek megelőzésére és kezelésére. Molecules (2015). 20. kötet: 21138-21156.
Képforrások
Orvosi nyilatkozat és további információk
Mint minden tudomány, az orvostudomány és a kapcsolódó tudományterületek is folyamatosan fejlődnek. A kutatás és a klinikai tapasztalat bővíti ismereteinket, különösen a kezelés és a terápia terén. Ami az ajánlást, az adagolást, az alkalmazást stb. Megemlíti a megadott információkban, bízhat abban, hogy nagy gondot fordítottunk arra, hogy ezek az információk megfeleljenek a munka befejezésének pillanatában rendelkezésre álló ismereteknek. Az ilyenekre azonban nem vállalható garancia vagy felelősség. Javasoljuk, hogy ezeket gondosan ellenőrizze, és saját felelősségére járjon el. Továbbá, fennálló betegség esetén ajánlásaink és tanácsaink semmiképpen sem helyettesíthetik az orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést - ez nem terápia. Ezért soha ne használja az általunk szolgáltatott információkat egyedüli forrásként az egészséggel kapcsolatos döntések meghozatalához. Ha panaszai vannak, feltétlenül orvoshoz kell fordulnia.
Termékfüggetlenség
Magazinunk mentes a harmadik féltől származó termékreklámoktól és az ipar és a kereskedelem befolyásától, mivel a függetlenség, az átláthatóság és a semleges megközelítés a legfontosabb.
Megjegyzés az állatok ábrázolásáról
A táplálkozás területén végzett munkánk azt jelenti, hogy szerkesztőségi munkánkat objektív okokból állati eredetű élelmiszereknek is szenteljük. Bár nagyra értékeljük a tudományos megközelítést és az objektivitást, ebben az esetben úgy döntöttünk, hogy az élőlényeket nem - mint az ágazatunkban szokás - "fogyasztásra kész testrészként" képviseljük, mert véleményünk szerint ez annyira objektívvé teszi őket hogy csak potenciális "táplálékként" tekintik őket, és már nem szenvedésre képes élőlényeknek. Ezen állatok életének tiszteletéből ezért azt mutatjuk meg nekik, hogy szerintünk létezniük kellene: épek.