Fogyjon le, ha négy szabályt betart, akkor működik - a FOCUS Online
Te vagy az, amit eszel: Étkezési szokásaink nagyban befolyásolják testsúlyunkat és általános közérzetünket. Sok tanulmány már megvizsgálta, hogy mennyit, mikor, mit kell és mit nem szabad enni. Metatanulmány ad választ az optimális étkezési magatartás kérdésére.
Sokan gondolkodnak étkezési szokásaikon, főleg az ünnepek alatt. A folyamatos nassolás nem lehet egészséges. De mi rejlik a "helyes étkezési magatartás" mögött? Ha betartja ezt a négy szabályt, akkor nem tévedhet el.
Mit jelent egyébként az "étkezési viselkedés"?
Abdulrahman Almoziny és Ali Aldughaim tudósok négy tényezőt vettek közelebbről szemügyre, amelyek leírják étkezési szokásainkat:
- Az étkezések gyakorisága
- Snack viselkedés
- Az étkezés időzítése
- Étkezés rendszeresség
A türelmetlen értékelni fogja az eredmények alábbi rövid összefoglalását:
- Sok étkezés néhány helyett
- Snack egy kicsit
- Egyél sokat reggel, keveset este
- Tartsa be a rendszeres étkezési időket
Amit a tudósok igazolnak, és mit mondanak erről más táplálkozási szakértők, az alábbiakban megtudhatja.
Hány ételt kell ennem?
Három étkezés szilárdan meghonosodott társadalmunkban: reggeli, ebéd és vacsora. Azért jött létre ez a minta, mert nekünk a legjobb? "Nem javasolunk három vagy öt étkezést, ezt egyenként kell eldöntenie" - magyarázza Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) táplálkozási szakértője az Umschau gyógyszertárnak adott interjúban. Van-e jobb válaszuk a kutatóknak?
Igen! A kutatók háromnál több ételt ajánlanak. Számos tanulmány önállóan kötött érdekes kapcsolatot: A napi öt vagy több ételt fogyasztó gyermekek 2,3-szor kisebb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ez a kapcsolat természetesen a felnőttekre is vonatkozik. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ha csak három vagy kevesebb ételt eszel naponta, a túlsúly kockázata 45 százalékkal magasabb.
A tudósok szerint napi öt-hat étkezés az optimális
Figyelem: A „snack” és az „étkezés” meghatározása itt központi szerepet játszik. Az egészséges étkezés naponta háromszor-ötször nem jelenti azt, hogy öt nagy ételt kellene elfogyasztania. A gyümölcs reggelente „étkezésként” is szolgálhat. A „nassolást” úgy értem, hogy unalomból fakadó kontrollálatlan étkezés - és ez mindig rossz.
Nelly Kreß táplálkozási szakembernek van egy másik szakértői tippje: "Ideális esetben a harapnivalókat étkezés előtt vagy után két órán belül el kell fogyasztani. Összességében négy-hat óránként kell enni, ez elősegíti a zsírégetést. Még stressz vagy fizikai aktivitás mellett, idős korban vagy terhesség alatt is több értelme van a nap folyamán. "
Mit haraphatok mikor?
Függetlenül attól, hogy édes vagy zsíros harapnivalókról van szó: Azok, akik sok kis harapnivalót fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ez a kapcsolat a legtöbbet nem lepheti meg.
Miért harapunk egyáltalán? Gyakran unalomból vagy a következő étkezésig átélni a kialakuló éhséget. A kutatók kijelentik, hogy csak a fehérjében gazdag snackek képesek késleltetni az éhséget. Ha fehérjében gazdag ételeket, például joghurtot, marhahúst vagy sajtot használ falatozás közben, a kutatók szerint nemcsak az éhség ellen küzd, hanem a következő étkezés során elfogyasztott kalóriák mennyiségét is csökkenti.
Miert van az? A magyarázat nagyon egyszerű: Az éhségérzetünket a bevitt fehérje mennyisége szabályozza. Csak akkor vagyunk tele, ha elegendő fehérjét fogyasztunk.
Mikor egyek?
A legtöbb ember ismeri a régi mondást: "egyél, mint császár reggel, mint egy király ebédidőben, mint egy koldus este". Eltekintve attól, hogy nem világos, hogy a király mennyire ebédel másként, mint a császár, mennyire hasznosak ezek az ajánlások? Ami a kutatókat illeti, ezek az állítások veszélyes félismereteket tartalmaznak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az elkötelezett reggelizők több kalóriát is fogyasztanak a nap folyamán, mint azok, akik csak mérsékelten vagy egyáltalán nem reggeliznek. Tehát ha többet eszel reggelire, később nem lesz kevésbé éhes.
Valójában a kutatók azt javasolják, hogy este viszonylag szerényen étkezzenek. A kutatók azonban kiemelnek egy tanulmányt: akik este esznek, azok több kalóriát fogyasztanak, de nem feltétlenül magasabb a testtömeg-indexük (BMI). Az esti étkezés és a testsúly közötti kapcsolat kezdetben csak elméleti.
Ez egyáltalán nem ajánlott
Nem szabad általánosítani: Mindig attól függ, hogy mit ettek. Ha sok zöldséget és fehérjét eszem este, az biztosan nem negatív. Ha sok Nutellát eszik fehér kenyérrel reggel, akkor nem fog sikereket elérni a fogyásban. Tanácsom: Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy reggelizzenek. Bizonyított, hogy a nap első étkezése nagyon fontos a diéta szempontjából a nap folyamán. Ezért nem ajánlom a cukros reggelit, mert az édes reggeli miatt a szervezet a nap folyamán visszatérő cukoréhes lesz a magas inzulinszint miatt.
Nelly Kreß is úgy gondolja, hogy a „sok reggel, keveset este” egyszerű szabály nehéz. Könnyebb hallgatni a testét és megenni a teljességét, mert "akkor sem nem érzi magát jóllakottnak, sem éhesnek, és jóllakottnak érzi magát".
Mennyire kell rendszeresen ennem?
Erre egyértelmű válasz van: a lehető legrészletesebben. Ha teheti, mindig egyszerre kell étkeznie. Azok, akik ezt teszik, kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ezenkívül a vérben az inzulin maximális mennyisége alacsonyabb. Ez biztosítja a kevesebb vágyat és biztosítja, hogy a zsírégetés étkezés után gyorsabban induljon el.