Fogyjon le három vagy öt étkezéssel A fogyókúra tanuló iskola tudja
Aki elkezd fogyni, mindent tökéletesen szeretne csinálni. Ez magában foglalja a megfelelő számú étkezés elfogyasztását is. De hány étkezés a legjobb, ha fogyni akar?
A választ nem olyan könnyű megtalálni, mint gondolnánk. Számos ajánlás kínál három vagy öt étkezést, néha még többet is. Minden ajánlás természetesen indokolt, de sajnos nem válaszolja meg egyértelműen a kezdeti kérdést. Az a benyomás, hogy a napi étkezések száma divat. Néha ezeket az érveket különösen megalapozottnak tekintik, néha azokat. Nincsenek olyan tudományos tanulmányok, amelyek teljes mértékben foglalkoznának a kérdéssel. Tehát nincs egyértelmű válasz.
Legalább öt étkezés?
A német táplálkozási társaság nem tartja különösebben fontosnak az egészséges emberek étkezésének gyakoriságát, de kétség esetén javasolja a napi öt étkezés elfogyasztását. Ennek érvei hosszú évek óta ugyanazok. Az étkezések közötti harapnivalók, különösen a délutáni kávé, a társas interakció részét képezik. Az ilyen rituálék általában nem véletlenül merülnek fel, ebben az esetben az étkezés a délutáni termelékenység javulásához vezet. A vonatkozó vizsgálatok azonban az 1950-es évektől származnak, nem világos, hogy továbbra is ugyanaz a jelentésük egy olyan időszakban, amikor szinte senki sem dolgozik fizikailag.
Minél több ételt eszel, annál több különféle ételt fogyaszthat minden nap, ami általában pozitív. Ez az érvelés természetesen nem kényszerítő, mert ha például harapnivalókat használ gyümölcsök vagy tejtermékek elfogyasztásához, ugyanolyan egyszerűen megeszi ezeket az ételeket, mint desszertet egy nagyobb étkezés végén.
A gyakoribb étkezés elkerüli a vércukorszint jelentős ingadozásait, ezáltal a teljesítmény csökkenését és az éhséget, különösen a vágyakat. Ez megkönnyítheti az elégedettséget és a telítettséget kisebb mennyiségű étellel. Akik nem rettenetesen éhesek, amikor enni kezdenek, lassabban tudnak enni, és így időben jobban észreveszik, ha jóllaknak. Meglehetősen kicsi étkezés után kevés inzulin szabadul fel, így a vércukorszintben nem lehet erős ingadozás.
Minél több ételt eszel, annál kisebbnek kell lennie. Ezzel elkerülhető az étkezés utáni fáradtság, ezért a nap folyamán aktívabbnak kell lennie.
Cukorbetegek számára továbbra is a kisebb, de gyakoribb étkezés a jobb választás. Egészséges emberek számára kevésbé tűnik egyértelműnek.
Sokan akár naponta ötször többet esznek. Itt egy falat, ott egy falat, amelyet nem mindig étkezésként érzékelünk. A falatok gyakran valójában kicsik, de ennek ellenére magas a kalóriatartalma. Ily módon jelentősen túl lehet enni anélkül, hogy azt érezné, hogy ez elég. Ezt a gyakori étkezést "legeltetésnek" is nevezik, és a tehenektől vagy lovaktól eltérően sajnos meghízza az embereket.
Számos kis étkezésnek tehát vannak előnyei, megkönnyítik a változatos étrend fogyasztását, csökkentik a vágyakozás kockázatát, és egész nap állandó teljesítményt biztosítanak. De vannak hátrányaik is. Tehát nem olyan könnyű valójában kicsi ételeket enni, vagyis időben abbahagyni az étkezést, ami gyakran azt jelenti, hogy a maradékot a tányéron hagyják. Ha túl gyakran eszel, még a kis étkezések is meghízhatnak, még akkor is, ha nem vagy teljesen elégedett.
Legfeljebb három étkezés?
Az utóbbi időben különösen a három étkezés képviselői hangosan beszéltek. Minél kevesebb ételt eszel, annál alacsonyabbnak kell lennie a teljes inzulinszekréciónak a nap folyamán. Többek között az inzulin felelős a zsírnak a test sejtjeiben történő tárolásáért. Ebből arra a következtetésre jutottak, hogy kevesebb étkezés kevesebb zsírt is képes tárolni. Ez nem bizonyított, és a zsír csak akkor tárolható, ha több energiát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak.
A vércukorszint-ingadozásokat nem feltétlenül kell negatívan értékelni. Minél alacsonyabb a vércukorszint, annál hamarabb használja fel a test a zsírtartalékok energiáját. Emiatt a közelmúltban ötórás vagy annál hosszabb szüneteket ajánlottak az étkezések között. Ez aztán automatikusan mondjuk napi háromnál több étkezést eredményez, de fennáll annak a veszélye, hogy éhesen többet eszik, mintha időben tett volna valamit az éhség ellen.
Az ételek méretét gyakran a külvilág szabja meg, sok éttermi adag túl nagy a normál étkezők számára. Minél kevesebb ételt eszel, annál kevésbé fontos. Végül öt kicsi vagy három nagy étel közül lehet választani. Mindenesetre kerülni kell öt nagy étkezés elfogyasztását. Ez könnyebb, ha eleve csak három ételt fogyaszt. A harapnivalók túl gyakran kalóriabombák az egészséges harapnivalók helyett, az ajánlások szerint. Jobb, ha nem kísérted feleslegesen magad.
Étkezés után sokan lassúnak és álmosnak érzik magukat. Ez a hatás annál hangsúlyosabb, minél többet ettél. De előfordulhat kis étkezés után is. Ezzel szemben, amikor már elmúlt egy ideje az utolsó étkezés óta, sok ember aktív és élvezi a mozgást. Minél több időt tölt ebben a tevékenységi állapotban és a mozgás örömében, annál több energiát fog elkölteni. Ez egy kicsit kevésbé fontos, hogy mennyit eszel.
Minél többet eszel, annál többet kell gondolkodnod az ételről. Ez megkönnyíti annak a (téves) ötletnek a felmerülését, hogy nem kapsz eleget. Minden eszembe jut, hogy jobb, ha most nem eszünk. Jobb minél kevesebbet gondolni az ételekre. Akkor nem érzed azt, hogy hiányolna valamit.
Következtetés
Nem igazán világos, hogy hány étkezés a legjobb a fogyáshoz. Vannak érvek sok étkezés mellett és néhány étkezés mellett, egyik sem igaz vagy bizonyított. A gyakran használt inzulinérv nem egyértelműen szól három vagy öt étkezés mellett, és az sem világos, hogy az hosszabb étkezési szünetek az étkezések között valójában milyen hatással vannak.
Ezért jó ötlet, ha a saját jólétét irányítja. Aztán enni, ha éhes vagy, és amikor ez könnyen összeegyeztethető a napi rutinnal. Ha elégedett három étkezéssel, és nem szenved túlzott éhségtől hosszú idő után, akkor valószínűleg három étkezésnek van helye. Ha úgyis rövid idő után éhes leszel, akkor jobb, ha harapnivalókat eszel, ahelyett, hogy éheznél.
Végül nem az étkezések gyakorisága vagy az étkezések közötti szünetek hossza dönti el, hogy hízik-e vagy lefogy, lefogy vagy hízik-e, hanem sokkal inkább az elfogyasztott energia mennyisége a felhasznált energia mennyiségéhez viszonyítva. Az, hogy sok vagy kevés ételre van-e szüksége, éhes vagy vagy, nem csak az étkezések közötti időközönként múlik, hanem attól is, hogy mit eszel. A magas kalóriatartalmú étkezések után rövid idő múlva újra éhes lehet, éhes ellenére hízhat, de teljes lehet és elégedett is kevés kalóriával, és így fogyhat. A megfelelő mennyiségtől függ, nemcsak az étkezések gyakoriságától, hanem attól is, hogy mit eszel és milyen mennyiségben. Nem kell mindent tökéletesen rendbe hoznod, csak ki kell találnod magadnak, mi a legjobb a megbirkózáshoz.