Fogyjon le sikeresen a táplálkozási protokoll háttérismerete révén
Sok fogyni vágyó ember szilárdan meg van győződve arról, hogy nagyon keveset eszik. Ezért gondolják úgy, hogy valóban folyamatosan fogyniuk kell, és a lassú anyagcserét feltételezik, hogy még mindig híznak.
Valójában ezekre az emberekre igaz, hogy nagyon keveset, túl keveset esznek ahhoz, hogy sikeresen lefogyjanak. Ezek az emberek sok fogyókúra miatt gyakran elvesztették izomtömegüket, és anyagcseréjüket állandó sürgősségi programra váltották. Ebben az esetben segít, ha újra aktiválja az anyagcserét, főleg több fehérje és több testmozgás révén (lásd a 77. oldalt).
Más emberek többet esznek, mint rájönnek. Elnézi a szósz zsírtartalmát és a köztük lévő kis rudat. Az italokat, mint energiaforrást, gyakran figyelmen kívül hagyják.
Annak kiderítése, hogy túl keveset vagy túl sokat eszik-e a fogyáshoz, segíthet néhány napig tartani az étrend naplóját.
A legjobb, ha a táplálkozási naplót egy egész héten át vezeti, hogy figyelembe vegye bizonyos napok, például a hétvége sajátosságait.
A reggeli első kávétól az esti utolsó pohár vízig mindent leírsz, amit ettél.
Nagyon fontos, hogy minden apró falatot és minden italt felírjon.
A legjobb, ha megméred az összes elfogyasztott ételt.
Készételek és csomagolt snackek esetében a tartalom kalóriatartalma, ideális esetben a zsírok, szénhidrátok és fehérjék.
A normál ételek, például gyümölcs, zöldség, kenyér, gabona, hús és hasonlók tápértékét kalóriatáblázat segítségével határozzák meg. Egy ilyen kalóriaasztal megvásárolható könyvként vagy ingyenesen felhasználható az interneten.
Minden este vagy a protokollidő végén összegyűjtve kiszámítják a bevitt napi kalóriákat. Még jobb, ha kiszámítja a zsír, szénhidrát és fehérje mennyiségét is.
Egy ilyen napló sok munka és sok fegyelmet igényel, így valóban feljegyez és kiszámol minden apróságot.
De végül világos áttekintést kap az étkezési szokásairól.
Ez megkönnyíti az étrend megváltoztatásának eldöntését.
Kalóriatartalom fogyáshoz
Az étel teljes kalóriatartalma nem lehet több, mint 500 kcal a fogyás kalóriaigénye alatt. Az élelem nagyobb mértékű csökkenésével az éhezés anyagcseréje beindul (lásd 73. oldal).
A követelmény alatt 500 kcal-nál jobb értékek 200 és 500 kcal közötti értékek a követelmény alatt. Mivel a fogyás lassan egészségesebb a test számára.
A könnyű vagy közepes aktivitás normál napi kalóriaigénye a következő értékek körül van:
normális kalóriaigény fogyáskor
A nők 1800 - 2000 kcal 1.300 - 1.800 kcal
Férfiak 2200 - 2500 kcal 1700 - 2300 kcal
Ahogy öregszik, kevesebb kalóriára van szüksége.
Ennek megfelelően több kalóriára van szükség a fizikai aktivitáshoz.
Ha pontosan meg akarja tudni a kalóriaigényét, akkor ki kell számolnia az alapanyagcsere sebességét, és a munkahelyi és szabadidős fizikai aktivitás alapján meg kell határoznia a fizikai aktivitását (lásd: 62. és 254. oldal).
A tápanyagok megoszlása
Az egyes tápanyagok és a teljes kalóriabevitel közötti kapcsolat hosszú távú megbeszélések tárgyát képezi.
Egyesek a zsír csökkentését, mások a szénhidrát csökkentését javasolják fogyás céljából.
Mivel mindkét tápanyag elősegítheti a túlsúlyt, javasoljuk mindkét tápanyag enyhe csökkentését.
Tehát a két tápanyag egyikét sem hanyagolják el, nincs egyoldalú redukció.
A fehérje-ellátásnak nagyjából meg kell változnia a testsúly fenntartása érdekében alkalmazott diétával. Ez növeli a fehérje százalékát, mert összességében kevesebbet eszel.
Tartsa fenn a tápanyagok tömeg szerinti eloszlását
Az alábbiakban bemutatjuk a testsúly fenntartására alkalmas tápanyagok hozzávetőleges eloszlását:
Arány 2000 kcal mennyiségnél gr
Szénhidrátok 50% 1000 kcal 250 gr
Zsír 30% 600 kcal 66,6 gr
Fehérjék 20% 400 kcal 100 gr
Tápanyagok eloszlása a fogyáshoz
A fogyáshoz csökkenteni kell a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, de nagyjából meg kell tartani a fehérje mennyiségét.
Arány 1500 kcal mennyiségnél gr
Szénhidrátok 47% 705 kcal 176 gr
Zsírok 26% 390 kcal 43 gr
Fehérjék 27% 405 kcal 101 gr
A fenti táblázat értékei természetesen csak durva irányértékek lehetnek. Hozzávetőleges tájoláshoz használják őket.
A kalóriákra és az étel mennyiségére vonatkozó információk csak példaként feltételezhetik a fogyáshoz szükséges 2000 kcal vagy 1500 kcal kalóriaigényt.
Azok, akik sok súlyzós edzést végeznek az izomtömeg növelése vagy fenntartása érdekében, növelhetik a fehérjetartalmat. Nem szabad azonban 2 grammnál több fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
Ezenkívül fehérjében gazdag étrend mellett, napi 100 gramm fehérje felett különösen fontos sokat inni, hogy a vesék megbirkózzanak a magas fehérjetartalommal.
Azok, akik sok intenzív állóképességgel sportolnak, növelhetik a szénhidráttartalmat és a szénhidrát mennyiségét. A megerőltető állóképességi sportok során sok szénhidrátot fogyasztanak.