Fogyjon le szobakerékpárral Mire figyeljen
A szobakerékpárral történő fogyás során fontos egy ésszerű terv elkészítése, amely nemcsak rövid távú sikert ígér, hanem hosszú távon kiegyensúlyozott energiamérleget is biztosít. A hangsúly a saját energiaigényén van, és egyben a siker kulcsa is.
A sok nem mindig segít sokat
A legtöbben szobakerékpárt vásárolnak, és azonnal meg akarják kezdeni a testmozgást. Különösen a kezdeti szakaszban a legnagyobb a lelkesedés a szobakerékpárral történő fogyás iránt, és szinte minden nap használják. Az ilyen képzés azonban nem mindig hatékony. Ez nem feltétlenül árt, de először elő kell készítenie az ésszerű fogyás tervét a szobakerékpárral.
Különösen fontos tudni, hogy ha egyszerűen kevesebbet eszel és többet mozogsz, akkor a test automatikusan nem fogy le. Mert akkor a test átáll az éhség anyagcseréjére. Ez az éhezési anyagcsere biztosítja az anyagcsere sebességének csökkenését és a szervi aktivitás fojtását. Az eredmény a fogyás minimalizálása. Egy ősi mechanizmus, amely állítólag megvédi a testet a jelentős energiahiánytól.
Az eredmény tehát nem egy sportos test, hanem az izmok csökkenése. Más szavakkal, pontosan az ellenkezője annak, amit valójában meg akar célozni, amikor súlyát veszi a szobakerékpáron.
Érdemes tudni a bazális anyagcsere sebességéről
Az alapanyagcsere az a napi energiamennyiség, amelyet teste naponta használ, és nem emeli fel az ujját. Ezért különösen fontos, hogy a testsúlycsökkenéskor ismerje saját testének hozzávetőleges alapanyagcseréjét. Az energiafogyasztással ellentétben, amely minden tevékenység kalóriafogyasztását jelzi, az alapvető anyagcsere sebesség az az energia, amelyet egy tevékenység végrehajtása nélkül fogyasztanak. Annak érdekében, hogy nagyjából képet alkothassunk a test összes fogyasztójáról, az alábbiakban felsoroljuk a főbb fogyasztókat. Az alább felsorolt százalék az üresjárati energiafogyasztást jelzi.
- Vázizmok (kb. 20-26%)
- Agy (kb. 22–26%)
- Máj (kb. 20–22%)
- Szív (kb. 10%)
- Vese (kb. 10%)
- egyéb szervek (kb. 14%)
Határozza meg a bazális anyagcsere sebességét
Mivel az alapanyagcsere fontos a szobakerékpár fogyásakor, ezt nagyjából meg kell határoznia, mielőtt hatékony tervet készítene az edzésre. Mivel nem minden ember pontosan egyforma, az évek során különböző számítási módszerek jelentek meg. A legegyszerűbb módszer azonban az alap metabolikus sebesség kiszámítása egy egyszerű ökölszabály alkalmazásával.
Ehhez a saját testsúlyát meg kell szorozni 24-es szorzóval. Ezután be kell számolni a nők testzsírszázalékát. Ezek ismét megszorozzák az eredményt 0,9-gyel. Mivel egy nő testzsírszázaléka átlagosan 10% -kal több, mint a férfiaké, ami szerepet játszik a szobakerékpár fogyásakor is.
Példák:
Testtömeg 65 kg * 24 * 0,9 = 1404 kcal
Testtömeg 75 kg * 24 = 1800 kcal
Fontos:
A fent említett ökölszabály szerint csak hozzávetőleges érték számolható, amely megközelítőleg 100 kilokalória. Ha nagyon túlsúlyos, orvosi mérési eljárást kell végrehajtani orvos segítségével. Ez az egyetlen módja annak, hogy meghatározzuk a pontos alapanyagcsere sebességet, majd elkészítsünk egy megfelelő étrendet a fogyáshoz a szobakerékpárral.
Határozza meg a teljesítmény forgalmát
Az alap metabolikus sebesség mellett azonban a teljesítmény metabolikus sebességét is ki kell számítani. Ez a nap folyamán minden tevékenység energiafogyasztásán alapul, amely akkor is bekövetkezik, amikor a szobakerékpárral lefogy. A kimenet meghatározásához az úgynevezett fizikai aktivitási szintet (PAL) használják. Ezt a PAL-értéket egyszerűen megszorozzuk az alap metabolikus sebességgel. Mivel a PAL értéke az adott fizikai aktivitástól függ, van egy megfelelő táblázat (forrás), amelyet a DGE (Német Táplálkozási Társaság) hozott létre.
| PAL érték | leírás | példa |
| 1.2 | főleg ülve vagy fekve | Idős emberek, kerekesszéket használók |
| 1.3-1.5 | főleg ülőmunka | Tanárok, irodai dolgozók, szoftverfejlesztők |
| 1.6-1.7 | ülés, séta, álló tevékenységek | Diákok, tanulók, laboránsok |
| 1.8-1.9 | túlnyomórészt álló és gyalogos tevékenységek | Értékesítők, kézművesek, pincérek, háziasszonyok |
| 2,0-2,4 | Kemény fizikai munka | Építőmunkások, gazdák, erdőmunkások |
Energiafogyasztás, ha fogy a szobakerékpárral
Ha most befejezi az edzést a szobakerékpárral, hozzá kell adnia a szobakerékpárral történő fogyáskor végzett gyakorlat kalóriafogyasztását a fent számított teljesítményforgalomhoz. A legtöbb szobakerékpár esetében ez könnyen olvasható a fedélzeti számítógép kijelzőjén.
A lehető legpontosabb eredmény elérése érdekében rögzíteni kell a pulzusszámot, amikor a szobakerékpáron lefogy. Csak így lehet pontos mért értékeket kiadni. A legjobb módszer erre az, ha a pulzusszíjat a mellkasára rögzíti, és kiköt a szobakerékpárhoz.
Energiahiány, ha fogy a szobakerékpárral
A szobakerékpárral történő fogyás során a lehető legjobb eredmény elérése érdekében az energiahiány nem lehet túl nagy, különben a test a hátsó égőn fut, és a fogyás jelentősen megnehezül. Ennek megakadályozása érdekében kérjük, vegye figyelembe a következőket:
A bazális anyagcsere sebességét soha nem szabad tartósan aláásni. Ennek legfeljebb heti egy-két napon szabad megtörténnie. Állandó állapotot azonban nem szabad elérni.
A gyakorlatban az energiahiány ezért nem csökkenhet napi kb. 500 kcal alá. Ez hozzávetőlegesen heti 500 gramm testzsírveszteségnek felel meg. Ez a fogyás nem túl nagy, de nagymértékben megakadályozza a jo-jo hatást.