Fogyjon, mennyi ideig tart
Akár fogyni szeretne egy különleges alkalomra, akár csak egészségét szeretné javítani, a fogyás sok ember közös célja.
A reális elvárások megfogalmazásához lehet, hogy tudnia kell, hogy mi az egészséges fogyás.
Ez a cikk elmagyarázza azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a fogyáshoz szükséges időt.
Hogyan történik a fogyás
A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.
Ezzel szemben a súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Bármely elfogyasztott étel vagy ital, amely a kalóriákat beszámítja, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe.
Ez azt jelenti, hogy a naponta elégetett kalóriák száma, amelyet energia- vagy kalóriakiadásnak nevezünk, egy kicsit bonyolultabb.
A kalóriakiadások a következő három fő összetevőből állnak (1):
- Nyugalmi anyagcsere (RMR) vagy bazális anyagcsere. Ez az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a normális testi funkciók fenntartásához, például a légzéshez és a vér pumpálásához.
- Az élelmiszerek hőhatása (TEF). Ez az élelmiszerek emésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez használt kalóriákra vonatkozik.
- Hőaktivitási hatás (Thermal Effect Activity TEA). Ezek azok a kalóriák, amelyeket edzés közben elfogyaszt. A TEA magában foglalhatja a fizikai aktivitás nélküli fizikai aktivitás termogenezisét (NEAT) is, amely olyan tevékenységek során felhasznált kalóriákat képvisel, mint a munka és a házimunka.
Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, fenntartja a testsúlyát.
Ha fogyni akar, akkor negatív kalóriamérleget kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy ha több kalóriát éget el a fokozott aktivitás révén.
ABSZTRAKT: A testsúlycsökkenés akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit naponta égetsz.
A fogyást befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolja a fogyás gyorsaságát. Közülük sokan nincsenek az ön kezén.
Nem
A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyás képességét.
Mivel a nőknél általában magasabb a zsír-izom arány, mint a férfiaknál, pihenő anyagcseréjük aránya 5-10% -kal alacsonyabb, mint az azonos magasságú férfiaknál (2).
Ez azt jelenti, hogy a nők nyugalomban általában 5-10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak. Így a férfiak általában gyorsabban fogynak, mint azok a nők, akik egyenlő kalóriát fogyasztanak.
Például egy 8 hetes vizsgálatban több mint 2000 résztvevő vett részt, akik 800 kalóriás étrendet követtek, és kiderült, hogy a férfiak 16% -kal többet fogytak, mint a nők (3).
Míg a férfiak hajlamosak voltak gyorsabban fogyni, mint a nők, a tanulmány nem elemezte a nemek közötti különbségeket a fogyás fenntartásának képességében.
Az öregedéssel bekövetkező számos testi változás egyike a testösszetétel változása: a zsírtömeg nő és az izomtömeg csökken.
Ez a változás, valamint egyéb tényezők, például a fő szervek csökkent kalóriaigénye, hozzájárul az alacsonyabb MMR-értékhez (4, 5).
Valójában a 70 év feletti felnőtteknek 20-25% -kal alacsonyabb az MRR-értéke, mint a fiatalabb felnőtteknek (2, 6).
Ez az MRR csökkenés megnehezítheti a fogyást az életkor előrehaladtával .
Kiindulópont
A kezdeti testtömeg is befolyásolja, hogy milyen gyorsan számíthat a fogyásra.
A leadott súly mennyisége, különösen az első hetekben, általában arányos a testtömegével.
A nehezebb emberek több kilót fognak fogyni, mint a könnyebbek. A súlycsökkenés aránya azonban általában százalékosan hasonló (7).
Például egy 136 kg-os személy 4,5 kg-ot fogyhat, miután két hétig napi 500 kalóriával csökkentette napi bevitelét.
Ezzel ellentétben egy azonos korú és nemű, 68 kg súlyú személy csak 2,3 kg-ot fog fogyni ugyanazon módszer alkalmazásával.
Noha a legnehezebb személy a súlyának dupláját vesztette, mindkét ember testsúlyának azonos százalékát vesztette el (4,5 * 100)/136 = 3,3% vs. (2,3 * 100)/68 = 3,3%).
Kalóriahiány
A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriahiánynak a mértéke befolyásolja a fogyás gyorsaságát.
Például 500 hét kevesebb kalória fogyasztása 8 héten keresztül valószínűleg nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint napi 200 kevesebb kalóriát fogyasztva.