Fogyjon napi két étkezéssel Günnis (Senior) Treff 50
Javíthatja-e a fogyás sikerét a napi étkezések száma? Ennek érdekében a tudósok hálózati metaanalízissel elemezték, hogy létezik-e bizonyos étkezési gyakoriság, amely előnyös a testtömeg és a testösszetétel szempontjából.
Az emberek azon vitatkoznak, hogy a napi több vagy kevesebb étkezés megkönnyíti-e a fogyást. És az optimális étkezési gyakoriság kérdésével kapcsolatos tudományos adatok szintén nem egyértelműek. A német tudósok szisztematikus áttekintéssel és egy későbbi hálózati metaanalízissel keresték meg a választ erre a kérdésre.
(Forrás: Pexels/Pixabay CC0 licenc)
Szisztematikus kutatás
A szisztematikus keresésre 2019. március 11-én került sor a Medline, a Cochrane Library és a Web of Science három elektronikus adatbázisában. Csak randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k) vettek részt, amelyek 2 hétnél tovább tartottak, és két szükségletalapú étkezési gyakoriságot hasonlítottak össze (pl. 1 - ≥ 8 étkezés/nap). A hálózati metaanalízist a testtömeg, a zsírtömeg, a derékkörfogat és az energiafogyasztás négy eredményére végeztük. 22 elemzés, 647 vizsgálatban résztvevő RCT eredménye szerepelt az elemzésben.
Testtömeg-eredmények
Az eredmények azt mutatták, hogy a napi 2 étkezés feltehetően kissé csökkenti a testsúlyt, összehasonlítva a napi 3 vagy 6 étkezéssel (2 vs. 3 étkezés: átlagos különbség -1,02 kg, 95% CI -1,70 - 0,35 kg; 2 vs. 6 étkezés: átlagkülönbség -1,29 kg, 95% CI -1,74 - -0,84 kg). Az egyesület bizonyítékainak megbízhatósága mérsékelt volt.
Nem világosak az adatok arról, hogy a napi 1 vagy 2 étkezés pozitív hatással van-e a testsúlyra a napi 8 étkezéshez képest (1 étkezés vs. ≥ 8 étkezés: átlagos különbség -2,25 kg, 95% CI -5,13 és 0,63 kg; 2 étkezés vs. ≥ 8 étkezés: átlagos különbség -1,32 kg, 95% CI -2,19 - -0,45 kg). A tudósok ennek a kapcsolatnak a bizonyítékai megbízhatóságát nagyon alacsonynak értékelték.
A zsírtömeg eredményei
Az sem világos, hogy egy étkezés pozitív hatással van-e a zsírtömegre a napi 3 étkezéshez képest (átlagos különbség -1,84 kg, 95% CI -3,72-0,05 kg; a bizonyítékok nagyon alacsony megbízhatósága).
Derékmérési eredmények
A napi két étkezés feltehetően csökkenti a derék kerületét a napi 6 étkezéshez képest (átlagos különbség -3,77 cm, 95% CI -4,68-2,86 cm; a bizonyítékok mérsékelt megbízhatósága).
Az energiafogyasztás eredményei
Az energiafogyasztást nem befolyásolta az étkezések gyakorisága.
Az étkezési gyakoriság rangsorolása
A napi egy étkezés bizonyult a legjobb étkezési gyakoriságnak a testsúly csökkentésére (P-Pontszám: 0,81), majd napi 2 étkezés következett be (P-Pontszám: 0,74). A derék kerületét tekintve napi 2 étkezés teljesített a legjobban (P-Pontszám: 0,96).
Következtetés: Ez az átfogó elemzés arról, hogy mely étkezési gyakoriság a legjobb a testsúly és a testösszetétel szempontjából, azt mutatja, hogy kevés szilárd bizonyíték van arra, hogy az étkezési gyakoriság csökkenése pozitív hatással lenne az antropometriai paraméterekre.
Saját tapasztalatok
Amikor sok évvel ezelőtt elértem a 83 kg-os testsúlyt, meghoztam a döntést. Ez így nem mehet tovább ”. Abban az időben elkezdtem a Nordic Walkingot, és 1 éves napi Nordic Walking után tudtam beszámolni a 78 kg-ról a mérlegen - és anélkül, hogy kevesebbet ettem volna vagy változtattam volna. Valamikor a feleségem kissé megváltoztatta az étrendjét - több növényi táplálékot, amit kaptam. Sokáig 74 és 77 kg között hintáztam.
Egy ideje lemondok az evésről és az esti pohár borozásról - valamit csak akkor szolgálnak fel, ha rendkívül éhes vagyok. Valójában az alábbiakban leírt 16-8 szakaszos böjt - még akkor is, ha nem kifejezetten gyakorolom. Jelenleg 70 kg-os súlyom van, és vigyáznom kell, nehogy lefogyjak - nos, minden nap sportolok. De soha nem kellett írnom, hogy kevesebbet kell enni ’a táblára - és ha egy darab csokoládénak vagy keksznek érzem magam, van ilyen is.
Lukas Schwingshackl, Kai Nitschke, Jasmin Zähringer, Karin Bischoff, Szimonetta Lohner, Gabriel Torbahn, Sabrina Schlesinger, Christine Schmucker, Joerg J Meerpohl. Az étkezési gyakoriság hatása az antropometrikus eredményekre: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és hálózati metaanalízise. Adv Nutr. 2020. május 21.; nmaa056.doi: 10.1093/advances/nmaa056. Online nyomtatás előtt.