Fogyjon sikeresen

A sikeres és egészséges fogyás mindenekelőtt a fogyás lassú és tartós megváltoztatását jelenti. Korábbi étkezési szokásai elhozták-e a szeretet fogantyúit? Akkor változtatnia kell a menüjén. A kiegyensúlyozott étrend mellett az egészséges fogyás magában foglalja az egyénre szabott testedzési programot és a kellő kikapcsolódást is. Ismerje meg az okokat, amelyek hozzájárulnak a túlevéshez és ezáltal az elhízáshoz.

Fogyjon lassan!

Először néhány jó hír: a sikeres fogyás érdekében feltétlenül nem szabad radikális diétát folytatni! Az úgynevezett összeomlási étrendek gyakran egyoldalúak, túl kevés energiát és tápanyagot kínálnak a szervezet számára, és nagyszámú tilalmat írnak elő. Ezt nagyon nehéz lépést tartani, és nagy az éhségrohamok, az elhagyás és a visszaesés kockázata. A mérleg ezután gyorsan megmutatja a régi súlyt - vagy még többet. Ez a jo-jo hatásnak köszönhető.

A jo-jo effektus Radikális étrend esetén a test túl kevés energiát kap. Az anyagcsere reagál, vészhelyzeti programra vált és csökkenti az alapanyagcsere sebességét. A test kevesebb energiát éget el. A radikális étrend után az alapanyagcsere sebessége alacsony szinten marad. Ha ismét "normálisan" eszik, akkor felesleges energia van, amelyet a szervezet azonnal testzsír formájában tárol. A jo-jo mechanizmust csak akkor lehet becsapni, ha a kalóriamennyiséget hosszabb ideig csökkentik, és nem annyira drasztikusan.

Egy kilogramm zsír lebontásához 7000 kalóriát kell megtakarítani. Tehát, ha naponta körülbelül 500 kalóriát kevesebbet eszel meg, mint amire szükséged van, két hét alatt megtakarítod ezt a 7000 kalóriát és lefogytál egy fontot. A súlycsökkenés ebben az ütemben ajánlott. Ezenkívül nem kell teljesen elfogyasztania semmiféle ételt. Fokozatosan megtanulja megváltoztatni étkezési szokásait, hogy később ne hízzon újra. Mert a rossz hír: búcsúzni kell a régi étkezési szokásoktól, amelyek elhízáshoz vezettek.

Fogyni csak azok tudnak, akik jóllakottak

A veszély: Az éhségérzet gyorsan sóvárgássá válik. Csak emiatt semmiképpen sem szabad napi 1000 kalóriánál kevesebb étrendet folytatni. Inkább fogyasszon 1500 vagy még több kalóriát, és érezze jól magát. Íme néhány tipp:

Az étkezés kezdete után 10-20 percig nem érzi jóllakását. Ha túl gyorsan eszel, lehet, hogy már többet ettél a kelleténél. Ezért egyél lassan és tudatosan.
Soha ne egyél mellette (pl. Tévénézés vagy olvasás közben), hanem kizárólag az étkezésére koncentráljon!
Igyon egy nagy pohár vizet, mielőtt eszik. Ez már megnyújtja a gyomrot és elősegíti a jóllakottság érzését.
Tudatosan tartson szünetet evés közben.
Ha jóllakott, hagyja a maradékot.

Kerülje a zsírt

A túl sok zsír hízik. Az élelmiszerek zsírtartalma ezért nem haladhatja meg a 30 százalékot. Ez azt jelenti, hogy a napi kalória körülbelül 30 százalékát csak zsírból kell megkapnia. Nem szabad azonban teljesen megtenni zsír nélkül. A zsír ízlést hoz. A testnek zsírra van szüksége a hormonok és a sejtmembránok felépítéséhez, valamint a zsírban oldódó vitaminok hordozójaként is. A döntő tényező azonban a zsír minősége. Előnyben részesítik a növényi olajokat (például repce-, olíva-, szója-, dió- vagy lenmagolajat) egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakkal. A tengeri hal egészséges zsírokat, úgynevezett omega-3 zsírokat is tartalmaz. Másrészt kerülje az állati zsírokat, például zsíros kolbászban, zsíros húsban vagy zsírban található zsírokat.

Egyél sok rostot

Kerülje az egyszerű szénhidráttal rendelkező ételeket, például cukrot és fehér lisztet. Az emésztőrendszer gyorsan lebonthatja őket, és ezáltal a vércukorszintje meredeken emelkedhet. A tested ekkor nagy mennyiségben bocsátja ki a szervezet saját inzulin hormonját. A cukrot a vérből a sejtekbe szállítja. A vérben lévő inzulinfelesleg miatt a vércukorszint ismét csökken. Evés után viszonylag rövid idő alatt újra fáradtnak, ernyedtnek és lazának érzi magát. És ettől éhes vagy! A magas inzulinszint gátolja a zsírégetést is, ami megnehezíti a fogyást.

A komplex szénhidrátokban viszont, mint például a teljes kiőrlésű kenyérben, magas a rosttartalom, amelyet az emésztőrendszer csak lassan tud lebontani. A kapott cukor csak fokozatosan jut be a vérbe. Kevesebb inzulin szabadul fel. A vércukorszint hosszú ideig állandó marad, ezért úgy érzi, hogy teltebb és hosszabb ideig alkalmas. Összetett szénhidrátokat találhat teljes kiőrlésű termékekben, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, valamint hüvelyesek, például borsó, bab és lencse. A teljes kiőrlésű termékek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült kenyér és sütemények. A gyümölcs, a zöldség, a saláta és a burgonya szintén rostot ad, ezért habozás nélkül fogyasztható.

Kényeztesse magát elegendő fehérjével

A fehérje létfontosságú az emberi szervezet számára. Például a hormonális egyensúlyhoz és az immunrendszerhez szükséges. A fehérje emellett telítettnek érzi magát, és megakadályozza, hogy diéta közben zsír helyett izomtömeg csökkenjen. Előnyben részesítse a sovány fehérjeforrásokat, például az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (pl. Sovány tej, író, alacsony zsírtartalmú kvark), a sovány húst és baromfit, valamint a halat.

Igyon eleget

Igyon sok vizet, gyógynövényes vagy gyümölcsös teát, természetesen cukor nélkül. Rengeteg folyadék foglalja el az anyagcserét, és segít a fogyásban. Másrészt nagyon óvatosnak kell lennie az alkohollal. Mivel az alkoholos italok nem csak sok kalóriát tartalmaznak, hanem gátolják a zsírégetést és gátolják az inzulin lebomlását, ami viszont növeli az étvágyat.

Testmozgás, pihenés és elegendő alvás

Ha fogyni akar, akkor ne csak az ételre gondoljon. A testmozgás, a pihenés és az alvás is karcsúvá tesz.

Mozog
Támogassa a súlycsökkenést edzéssel:

A fizikai aktivitás közvetlenül fogyaszt kalóriát vagy energiát. Serkenti a teljes energia-anyagcserét. Azok, akik rendszeresen sportolnak, pihenéskor is több energiát fogyasztanak. A bazális anyagcsere sebessége nő.
Azok, akik rendszeresen sportolnak, izomtömeget építenek. Az izomsejtek pedig több energiát égetnek el, mint a zsírsejtek.
A testmozgás emeli az endorfin és a szerotonin szintjét is. Az endorfin a test saját boldogsághormonja. Szabályozza a vércukorszintet és megakadályozza a vágyat. A szerotonin egy endogén hírvivő anyag, amely kiegyensúlyozottá, nyugodtá és boldoggá tesz, valamint étvágyát is csillapítja. Fusson, ússzon, kerékpározzon vagy gyalogoljon legalább 30 percig hetente háromszor-négyszer. De kezdje lassan és fokozatosan növekedjen. Ha túlsúlyos vagy egészségügyi problémája van, a testmozgás megkezdése előtt tanácsot kell kérnie orvosától.

Kikapcsolódás
Stressz hatására a test automatikusan csökkenti emésztési és anyagcsere-teljesítményét. Ehelyett az energiatartalékokat harcra vagy menekülésre bocsátják rendelkezésre. De a stresszel már nem küzdenek vagy menekülnek. A stressz gyakran maradandó állapottá válik. Ebben az esetben a zsíranyagcsere állandóan a hátsó égőn fut, és a zsírlerakódások növekednek. Ugyanakkor az étvágy növekszik, mert feltételezett vészhelyzetében a test több energiát igényel. Ezért mindenképpen lazítson rendszeresen. Például a jógával.

alvás
Aludjon eleget, mert azok, akik túlfáradtak, gyakran érzik, hogy enni kell. Az élelmiszerellátás növeli az energiát és az éberséget, és ezáltal segít a rövid távú teljesítménycsökkenésben. Ha ezek a mélypontok eleve nem fordulnak elő, rengeteg kalóriát spórolhat meg.

Táplálkozási tanácsok

Szüksége van tippekre az egészséges táplálkozással vagy az étkezési szokások hosszú távú megváltoztatásával kapcsolatban? Akkor használja táplálkozási tanfolyamainkat! Tudjon meg többet az egészségügyi tanácsadójától!