Fogyjon szakaszos böjtöléssel ♥ A legfontosabb tippeket itt találja ◀
Fogyni szakaszos böjtöléssel? Itt elolvashatja legfontosabb tippjeinket és tippjeinket.
Előre szólva: szakaszos böjtöléssel nagyon jól lehet fogyni. A rendszeres böjtciklusok az utóbbi években egyre több barátot szereztek. Miért? Mivel az időszakos böjt viszonylag kevés korlátozást hoz a mindennapi életben, ugyanakkor nagyon hatékony hatást mutat a fogyás során. Szaggatott böjtben rövid és gyors böjti időszakokat használnak újra és újra. Ez csökkenti a teljes kalóriabevitelt és jobban szabályozza bizonyos súlykontrollal kapcsolatos hormonokat. Ezért az időszakos böjt szinte elkerülhetetlenül fogyáshoz vezet.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt (más néven rövid távú böjt vagy szakaszos böjt) az elmúlt évek egyik legfontosabb táplálkozási trendje volt. Ez egyrészt az egészségesebb életmód iránti vágyra épül a bőség idején, amikor valójában mindannyian túl sok ételt töltünk a torkunkon. Végül is az emberi test természetesen be van programozva, hogy minden nap sok órán át étkezés nélkül maradjon. A modern életmód állandó kalóriabevitel mellett túlzottan hangsúlyozza őt, és az úgynevezett életmódbeli betegségek, például a cukorbetegség következményei.
Az időszakos böjt működéséről további információkat ezen az oldalon olvashat más cikkekben.
A szakaszos koplalás különböző változatai
A szakaszos böjtben különbséget tesznek a különböző változatok között, az alábbiakban röviden összefoglaljuk a legnépszerűbb megközelítéseket:
- A 16/8 módszer: Kihagyja a reggelit, és ehelyett csak egy nyolc órás időablakban eszik, például 12 és 20 óra között.
- Egyél - egyél semmit - egyél: Egy nap alatt azt eszel, amit és amennyit csak akarsz. Másnap vas étrendet követnek és böjtölnek. Ez a ritmus - más néven váltakozó böjt - hatékony fogyást ígér. Ha fegyelmezetten ragaszkodik ehhez a táplálkozási formához, akkor csak a kalória felét fogja elfogyasztani.
- Az 5: 2 diéta: A hét két napján csak 500-600 kalóriát fogyasztasz, de a másik öt napon normálisan eszel.
Amíg nem használja az étkezési időt (vagyis azt az időt, amikor normálisan étkezhet), hogy túlkompenzálja a további ételeket (vagyis hirtelen sokat eszik a normál helyett), a teljes kalóriabevitel csökken, így a súly szinte automatikusan csökken. Az egyórás étkezési szünetek csökkentik a derék méretét. A szakaszos böjtöléssel történő fogyás gyakorlatilag magától megy.
Ha többet szeretne megtudni a különböző módszerekről, akkor vegye figyelembe az intervallumos éhomi utasításokat is.
Fogyni szakaszos böjtöléssel? Itt olvashatja el a legfontosabb tippjeinket és tippjeinket ...
Szeretne időszakos böjtöléssel fogyni? Íme a legfontosabb tippjeink ...
Sokan időszakos böjtöléssel akarnak fogyni. Több mint három évvel ezelőtt integráltuk az időszakos böjtöt a mindennapjainkba, és már kipróbáltuk a különböző módszereket. Mielőtt elkezdené az időszakos böjtöt, úgy gondoljuk, hogy különösen a következő pontokat kell hangsúlyozni:
A fogyás nem az egyetlen előnye a szakaszos böjtnek
Az időszakos böjt számos egészségügyi előnnyel jár. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy ez a táplálkozási forma kiváló támogatást nyújthat a cukorbetegség 2 előzetes szakaszában. Ezenkívül véd az Alzheimer-kórtól és javítja a szív egészségét. Az órai böjt segít abban is, hogy szó szerint tisztább legyen a fejedben.
Nincs olyan, hogy a legjobb szakaszos böjt módszer
Valójában nincs a legjobb módszer. Magának kell kiderítenie, hogy melyik módszer a legjobb az Ön és életmódja számára. Ez minden bizonnyal a napi ritmusától és az étkezési szokásaitól függ.
A fogyás nem garancia szakaszos böjtöléssel
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a rövid távú böjt legalább olyan hatékony, mint más, alacsony kalóriabevitelű étrend (pl. Alacsony szénhidráttartalom). Viszont őszintének kell lenned: csak akkor működik, ha jól csinálod. A mi szempontunkból két szempont különösen fontos: Először be kell tartani a böjt időszakát. Ha 16 helyett minden másnap 12 vagy 13 órát böjtöl, akkor ez biztosan nem optimális.
Másodszor, vigyáznia kell az úgynevezett túlkompenzációra. A böjt tipikus modern formái, például az időszakos böjtölés 5: 2 módszere (heti két böjtnapdal) vagy a napi 12-16 órás böjtperiódusok könnyebbek, mint más diétákkal történő állandó kalóriaszámlálás. Ennek ellenére sok olyan ember van, aki az aktív étkezések idején valóban több kalóriát fogyaszt, mint a szokásos étrend alatt. Ez a jelenség túlkompenzáció néven ismert. Ennek oka minden bizonnyal a kezdeti vágyakozás, valamint az, hogy "meg akarja jutalmazni önmagát", és ezáltal túlzásokba esik. Tanácsként a mi oldalunkról: Győződjön meg róla, hogy étkezés közben és böjt idején normálisan étkezik. Akkor a fogyással is működik; )
Itt további cikkeket találhat a szakaszos koplalással kapcsolatos tapasztalatokról.
Az időszakos böjt nem mindenkinek való
Nem javasoljuk a szakaszos böjtölést terhes vagy szoptató nőknek, gyermekeknek vagy tinédzsereknek, valamint olyan embereknek, akiknek nincs túlsúlyosak vagy étkezési rendellenességeik vannak. Ha kétségei vannak, tanácsos előzetesen orvoshoz fordulni az új táplálkozási tervekről.
Időszakos böjt és nők
Valójában nagyon ellentmondásos vita folyik arról, hogy az időszakos böjt a nők megfelelő étrendje. Szerzőnk, Simone külön cikket írt a nők szakaszos böjtjéről, és beépítette személyes tapasztalatait.
Az időszakos böjt nem diéta
A mi szempontunkból az időszakos böjt nem étrend, hanem egy étrend pontosan meghatározza, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Az időszakos böjtölést tehát nem csupán ütemtervnek kell tekinteni. A menetrend meghatározza, hogy mikor kell enni és mikor kell böjtölni. Szabadon választhatja el ételeit. Ez az egyik nagy előny.
De most a legfontosabb pontra:
Hogyan lehet fogyni szakaszos böjtöléssel?
A fogyás rövid távú böjtöléssel alapvetően egyszerű elven alapszik: kevesebb kalóriát fogyaszt minden nap, mint amennyit a teste megég. Egy felnőtt férfi teste átlagosan napi 2000 kalóriát éget el. Ha csak 1500 kalóriát ad neki étkezés közben, a többit a test saját zsírlerakódásaiból kell megszereznie: ezek elolvadnak. Ha a normál egészséges étrendről napi 2000 kalóriát és heti két böjtnapot választ, a testnek vissza kell esnie a böjt napján a zsírlerakódásokra (amelyeken legfeljebb 800 kalóriát kell táplálnia). A többi napon semmi sem akadályozza a normál étkezést - ez magában foglalja a kényelmet, például a sört munka után vagy egy édes desszertet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjtölés minden formája, függetlenül attól, hogy melyik időablakot fogyasztja, vagy a napi absztinencia mellett dönt, mint ez a váltakozó éhgyomorra, az 5: 2 vagy a 4: 3 étrendre jellemző.
Hogyan befolyásolja az időszakos böjt a hormonokat
A valódi böjt számos folyamatot indít el a testben, amelyek hasznosak az egészségre. A HGH növekedési hormon szintje a nőknél 1300, a férfiaknál pedig akár 2000 százalékkal is emelkedik. A HGH (emberi növekedési hormon) erősíti az anyagcserét és megakadályozza az izmok lebomlását. A böjt elősegíti az úgynevezett katekolaminok, az adrenalin és a noradrenalin képződését is. Ezek növelik az energiafogyasztást (vagyis a kalóriafogyasztást) pihenés közben, így a test több kalóriát éget el akkor is, ha éppen a kanapén fekszik és édes tétlenségben engedi magát.
De miért éppen a hormonokat érinti az időszakos koplalás? Ez nagyon egyszerű:
A test energiát (kalóriákat) testzsír formájában tárol. Ha nem eszünk semmit, a test visszaesik erre a tárolt energiára. Itt pontosan leírjuk, hogyan működik ez:
- Az inzulinszint emelkedik, ha eszik. Amikor nem eszünk semmit, az inzulinszint drámaian csökken. Ez serkenti a zsírégetést és elkezdődhet a fogyás.
- A szomatropin növekedési hormon termelése ötszörösére nőhet, ha nincs étel. Ez serkenti az izomnövekedést, miközben lebontja a zsírt.
- Az idegrendszer noradrenalint küld a zsírsejtekhez, így a zsírsejtek lebomlanak és elégetik az energiát.
A túl hosszú böjt sem jó
Ha nem eszik rövid ideig, több zsír éghet el. Tanulmányok kimutatták, hogy a 48 órás böjt 3,6–14% -kal növeli az anyagcserét. FONTOS: A hosszabb böjt viszont az anyagcsere gyengüléséhez vezet. Ezt mindenképpen meg kell fontolnia.
Ezen tények miatt az időszakos koplalás sokkal jobb, mint a „tipikus” étrend, ha a fogyásról van szó. A hagyományos étrendekkel a test alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez. A test először hozzáfér az izmok cukorlerakódásaihoz. Az izomtömeg a zsírlerakódásokkal együtt zsugorodik, és a test megfojtja a kalóriaégetést, mert természetesen fél az éhség fázisától. A végzetes dolog: az izmok a testünk kemence. Minél kevesebb izomunk van, annál alacsonyabb a nyugalmi anyagcsere-teljesítményünk. Ennek eredményeként az alapanyagcsere csökken és az anyagcsere csak a hátsó égőn működik. Ha a diéta után visszatérünk a régi étkezési szokásokhoz, akkor az elveszített kilók nemcsak pillanatok alatt visszakerülnek a bordáinkra, hanem a csökkent anyagcsere miatt még nagyobb súlyt is adunk a mérlegnek, mint a diéta előtt. Ez a jelenség közismerten jojó-hatás.
A szakaszos koplalással teljesen más. Mivel az éhezési időszakon kívül nem kell semmit sem nélkülöznie, ez a táplálkozási koncepció sokkal könnyebb, mint a hagyományos étrend. A régi étkezési szokásokba való visszatérés kockázata tehát lényegesen kisebb. Ezenkívül a test szakaszos böjt közben zsíréget, anélkül, hogy csökkentené az izomtömeget vagy csökkentené az anyagcserét. Az időszakos böjt ezért a legjobb feltételeket kínálja a jo-jo effektus kezeléséhez és a kívánt testsúly fenntarthatóságához.
Az időszakos böjt csökkentett kalóriabevitelhez vezet, és ezáltal megkönnyíti a fogyást
Az étkezéseket a szakaszos böjt minden formája kihagyja. Ha nem túlkompenzál, és sokkal többet eszik a megengedett étkezéseknél, összességében kevesebb kalóriát fogyaszt. Egy 2014-es tanulmány megmutatta, hogy az emberek testtömegük 3–8% -át vesztették-e szakaszos böjtöléssel három és 24 hét közötti időszakban. A normál szakaszos böjt alatt az alanyok minden héten 0,25 kg-ot, alternatív napok böjtölése esetén pedig 0,75 kg-ot fogytak. Továbbá a tesztalanyok hasi kerületük 4–7% -át vesztették el, vagyis csökkent a veszélyes hasi zsírtartalom is.
A szakaszos koplalás erősíti az izmokat
A fogyókúra egyik legbosszantóbb mellékhatása, hogy teste nemcsak a zsírsejteket, hanem az izomsejteket is elégeti. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos koplalás hogyan segíti az izmok fenntartását, miközben a zsírsejtek leégnek. Ha az étrend részeként a kalóriabevitel teljesen csökkent, az elveszett izomtömeg 25% -ot tesz ki. Az időszakos koplalás viszont csak 10% izomtömeg-csökkenéshez vezet.
A szakaszos böjt megkönnyíti az egészséges táplálkozást
A szakaszos böjt további előnye, hogy ez sokkal könnyebbé teszi az egészséges étrendet. Például, ha csak napi nyolc órát eszik a 16/8 módszerrel, akkor általában csak két teljes ételt fogyaszt. Ez megkönnyíti az egészséges, ízletes alapanyagok összpontosítását e két étkezés során.
Mit kell figyelembe venni, hogy az időszakos böjt a fogyás érdekében működjön?
A böjt csak akkor működhet, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a héten eléget. Más szavakkal: A böjt napjai értelmetlenek, ha a "szokásos" napokat carte blanche-nak tekintjük, minden nap nagyobb mennyiségű ócska ételt és édességet fogyasztunk, és így sokkal több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van. Ezért a legjobb, ha normál napokon a lehető legkevesebb kalóriatartalmú egészséges étrendet biztosítjuk: a zsíros karaj helyett sovány steaket, például sült krumpli helyett nagy salátával, édesített barbecue mártással. A desszert rendben van, de elég egy kis adag fagylalt egy üvegtálban - nem kell, hogy a fele csomag legyen egyenesen a fagyasztóból.
Mivel több mint három éve gyakoroljuk az időszakos böjtölést, ezen az oldalon külön gyűjtöttük össze az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tapasztalatainkat.
Összefoglalva az időszakos böjt legfontosabb pontjait
- Minőség: Minden a kiváló minőségű ételektől függ.
- Kalóriák: A böjtölés nélküli időszakban csak a szokásos kalóriamennyiséget fogyasztja. Ha akkor "túlkompenzál" annak érdekében, hogy "visszahozza" azokat a kalóriákat, amelyeket nem fogyasztott az étel hiánya, akkor nem fog fogyni.
- Tarts lépést: Mint minden diéta esetében, az időszakos böjtre is kitartás szükséges a hatékony fogyás biztosításához.
- Türelem: A testnek eltart egy ideig, amíg megszokja a szakaszos böjtöt. Aki egyszerre eszik, megkönnyíti a test számára.
- Fegyelem: Tartsa be a választott módszert és a hozzá tartozó böjtöt.
Továbbá van értelme további izomedzéseket végezni. Ez még könnyebbé teszi az izmok fenntartását, miközben csak zsíréget.
Általában nem szükséges a kalóriákat számlálni az időszakos böjt alatt, de ha nincs több fogyás, hasznos lehet a napi kalóriamennyiség jobb szabályozása.
Hogy vannak a tapasztalataid Mennyire fogyott időszakos böjtöléssel? Ossza meg velünk tapasztalatait e bejegyzés alatt. Örömmel válaszolunk az ezzel kapcsolatos kérdéseire is ...