Fogyjon szakaszos böjtöléssel Hogyan használhatja futóként magának!
Oszd meg ezt a posztot:
A szakaszos böjt ezüst golyó a súlycsökkentő csatában? Létrehoz-e világos struktúrát az étrend pozitív változásának elősegítésére? Ezeket a kérdéseket ebben a cikkben pontosítom. Azt is megvizsgálom, hogy a szakaszos böjt alkalmas-e a futók számára, és kinek nem szabad ezt a módszert alkalmazni. A szakaszos böjt 16: 8-as tapasztalataival is foglalkozom.
Női olvasóknak vagy azoknak, akiknek nehéz a napi 16 órás böjtöt készítenem, kitérek más változatokra, hogy mit tehetsz azért, hogy az intermittáló böjtöt még mindig beépítsd a mindennapjaidba. És most remélem, hogy szívesen elolvassa a cikket!
Hogyan működik a böjt és hol van a futás analógiája?
Példát veszek a zsíranyagcsere edzésről, amelyet minden futó ismer a maratoni felkészüléséből. A hosszú, lassú állóképességű futásokkal optimalizálni akarjuk a zsíranyagcserét az edzéseken. A háttér az, hogy más forrásokat is szeretnénk felhasználni az energiaellátáshoz, mint az izmokban tárolt és gyorsan elfogyasztott glikogén.
A maratonra való felkészülés során a hangsúly a zsíranyagcsere-edzésen van, főleg a hosszú állóképességi futásokon. A testnek meg kell tanulnia a zsírtartalékok megfelelő kihasználását hosszú edzés során. És itt van az időszakos böjt analógiája.
Szaggatott böjtöléssel ez a ketogén hatás természetesen nem olyan intenzív, mint a folyamatos böjtnél, de amint végleg étkezés nélkül megy, a test áttér a már említett ketogenezisre. Ez azt jelenti, hogy zsírsavai ketontestekké alakulnak át, így hatékonyabban tudják megszerezni az izmokból a szükséges energiát. Már látja, hogy minden bizonnyal van hatása annak, hogy képes a zsíranyagcserét edzeni, mint a futás.
Mit kap egy futó a szakaszos böjtölésből?
Szinte minden ambiciózus futó tudományává változtatja étrendjét, és nagy jelentőséget tulajdonít annak. Amikor a normáim szerint 2014-től 2016-ig nagyon intenzíven edzettem a versenyekre, ugyanúgy tettem, mint a szakemberek, és nagyon profin foglalkoztam az étrendemmel a jó versenyidő elérése érdekében. Az is egyértelmű, hogy az étrend akkor hozhat valódi változást, ha a megfelelő mennyiségű energiát biztosítják az optimális időben. Ennyit az elméletről, vagy másképp néz ki? Ez egy jó kérdés!
Csak egy példát mondok: Alapvetően a napi étel és az abból nyert energia nem ég meg azonnal. Tudjuk, hogy ennek nagyon nagy részét megmentik. Ezek az energiatárolók elsősorban azt az erőt biztosítják számunkra, amelyre futás közben fel kell gyorsulnunk!
Ezenkívül a glükóz - azaz a gyorsan hozzáférhető szénhidrátok - például a szőlőcukor másodlagos szerepet játszik, mert a zsíranyagcsere-edzés érdekel minket, amely egy nagyon specifikus alkalmazás többek között a maratonfutóknál. Biztosan nem mondok semmi újat, mert a testünkben tárolt zsírokat is felhasználhatjuk energiaellátáshoz, amint az izmokban lévő glikogénkészletek elfogynak.
És itt van az időszakos böjt fő előnye hosszú távon. Használhatjuk zsíranyagcserénk edzésére. Mert amint a glikogénkészlet elfogy, a zsírok energiát szolgáltatnak, ami lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú ideig sétáljunk, vagy hosszú ideig étkezés nélkül maradjunk.
Mit jelent a fogyás a szakaszos koplalással 16: 8 a futáshoz képest?
Annak érdekében, hogy mi, mint állóképességi sportolók, most már használhatjuk az időszakos böjtöt, különböző módszerek állnak rendelkezésre a böjt és az evés időintervallumának beállítására. Abban az időben a 16: 8 módszer mellett döntöttem, mert láttam a böjt és az étkezés idejének optimális eloszlását számomra. A böjt itt 16 órán át tart, és ennek megfelelően eszik 8 órát. Számomra ez azt jelenti, hogy a reggelim elmarad. A kora reggeli órákat is használom egy üres állóképességi futás elvégzésére, hogy edzeni tudjam a zsíranyagcserét.
Általában 20-tól 12-ig böjtölök, majd 12-től 20-ig eszem. Nekem nagyon jól működik. Ha nem tart ilyen sokáig, lerövidítheti a böjt intervallumát 16-ról 12-re vagy 14 órára annak érdekében, hogy egyszerűen megszokja a böjtöt és ne veszítse el a bátorságát. Gyakran bebizonyosodott, hogy női vásárlóimnak nagyon nehéz a váltás. Ezért azt javaslom, hogy állítsa lefelé a böjt időtartamát, és kezdje 10 vagy 12 órával. Végül a 16: 8 módszerrel lehetősége van egy nagyon strukturált étkezési ritmus használatára, amely jó struktúrát és rutint biztosít Önnek a nap során.
De most a hatásról fogok beszélni! A teste csökkenti az alapanyagcseréjét, ha szakaszosan éhezik. Amint a glikogénraktár rövid ideig elfogy, a zsírlerakódások felhasználódnak, ami olyan, mint egy könnyű zsíranyagcsere-edzés. Amint ebből az illusztrációból látható, vannak előnyei és hátrányai.
További hátrány, hogy a kemény edzésnek, például az intervallum edzésnek nincs értelme az energiatárolók feltöltése nélkül. Az időszakos böjtnek ezért kevés értelme van ezeken a napokon, és nem ajánlott. Ezeken az edzésnapokon mindig szünetet tartottam a böjtölésben. Így a hosszú távú szakaszos böjtnek nincs értelme egy futó számára.
Ami sokkal értelmesebb, ha ciklikus intervallum-böjtöt hajtunk végre, amely az edzőegységekhez igazodik. Átvitt értelemben, ha kemény edzéseket terveznek, akkor nincs szakaszos böjt. Ha hosszú vagy helyreállítási futásokat terveznek, akkor szakaszos böjtöt. Ennyit a játékszabályokról.
Fogyjon időszakos böjtöléssel és a nap működésével?
A szakaszos böjt 16: 8-mal a nap két szakaszban röviden felvázolt módon van felépítve. Egyszer böjtöt és egyszer étkezést. 8 órás ablakod van, amelyben egyedi étkezési tervet tervezhetsz meg egyéni igényeid alapján. A lehető legtöbb apró ételt ajánlanám. Négy étkezés bevált nekem. Ezalatt az idő alatt normálisan kell enned, és ne végezz kombinált ételt vagy további étrendet. A kalóriákat sem kell számolnia. Erre nincs szükség.
Ami nekem sokkal jobban sikerült, az csak normális étkezés. Egészséges és egészséges. Időnként nem késztermékek és csalások is megengedettek, és nem okoz gondot. Nem pótoltam a reggelit. Ez idő alatt nem fogyasztok gyümölcsleveket vagy hasonló ételeket, bár klasszikusan a böjt doktrínájában fordul elő.