Fogyjon testmozgás nélkül. Ötletes trükk a mindennapi élethez

Fogyni Egészségesen Fogyni testmozgás nélkül

Ez az útmutató azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy lehet-e fogyni edzés nélkül, és hogyan lehet a legjobban tovább haladni.

Tartalomjegyzék:

A testmozgás nélküli fogyás nem piknik a szó legvalószínűbb értelmében. Nem csak a cukrot kell kivágnia legjobb esetben, hanem többet is meg kell tennie az Ön számára nehéz dolgokért, és többet kell elfogyasztania azokból az ételekből, amelyek nem tetszenek. Emiatt előnyös tudni, miért nem sikerül olyan gyakran a fenntartható fogyás kísérletei, akár testmozgással, akár anélkül.

Miért olyan nehéz a fogyás? Sporttal vagy anélkül ...

Ha a fogyásról van szó, folyamatosan hallunk egy szabályt: A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség. Tehát több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Az alapanyagcsere sebessége számos tényezőtől függ, mint például az életkor, az izomtömeg és a fizikai aktivitás. A férfiaknál átlagosan 2500 kcal, a nőknél 2000 kcal körül van (1). Ezenkívül a tényleges kalóriabevitel napról napra ingadozik.

Ha azonban látta a héten vagy a hónapban Ha átlagosan fedezi a kalóriaigényét, akkor megtartja a testsúlyát. Ha túl sokat eszel, a tested a felesleget zsírként fogja elraktározni. Ha kevesebbet eszel, akkor fogyni fog. Minden étrend elve.

Tegyük fel, hogy a Napi 500-1000 kalória hiány a Körülbelül fél kiló és egész kilogramm közötti fogyás vezet, 6 hónap alatt akár 24 kilót is leadhat. Amit azonban sokan nem vesznek figyelembe ezzel a számítással, az az, hogy testünk nem fogy le örökké. Végül is a 0 nem lehet a mérlegen. A tartós fogyás végül halálhoz vezet. Más szavakkal: a testnek alkalmazkodnia kell anyagcseréjéhez (2) (3) .

Ha 2000 kalória helyett csak 1500 kalóriát eszel, a tested végül 1500 kalóriára csökkenti az alapanyagcserét. A természetes védőmechanizmus, ami problémává válik, amint újra normálisan kezdesz enni. A diéta után elfogyasztott 2000 kalória 500 kalóriát tartalmaz, amelyet a tested már nem éget el. Tehát megint hízol.

Hogy ez a folyamat mennyi ideig tart, nem bizonyított. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a diéta után is sokáig fennáll (4). Ezért ne rohanjon radikális étrendbe. Hosszú távon nem fog sikerülni ezzel. Ez jobb, hogy lassan megváltoztassa étkezési szokásait, enni egészségesebb és általában aktívabb. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy gyakorolnia kell, mivel tanulni készül.

Miért nem feltétlenül segít a fogyásban a testmozgás?

A mérsékelt testmozgás számos pozitív hatással van egészségünkre, és egy jó egyensúly a mozgásszegény életmódunk szempontjából. A sport súlycsökkenésben betöltött szerepét azonban gyakran túlértékelik. A népszerű tevékenységek kalóriafogyasztásának következő értékei megmutatják, miért van ez így:

Tevékenység (3x 60 perc hetente)

Kalóriafogyasztás egységenként 70 kg testsúly mellett

További napi fogyasztás a héten

Ha heti háromszor egy órát kocogna, feltételezett 2000 kalóriás alapanyagcserével, akkor a napi alapanyagcsere aránya megmaradna kb. 2300 kalóriára nő. Az edzés után a tejjel megrázott fehérje 470 kalóriát (5) tartalmazhat 230 ml-en. Ezen felül van egy részben fizikai, részben pszichológiai hatás, amelyet lehet Ellensúly nak, nek hívják.

A Pennington Biomedical Research Center (6) tanulmánya 171 túlsúlyos és elhízott önkéntessel mutatta be, hogy ez a hatás hogyan ronthatja a fogyást. A tanulmány célja annak a súlykompenzációnak a kutatása volt, amelyet sokan tapasztalnak a testmozgás ellenére. Bár aktívak, súlyuk szinte változatlan marad.

Az eredmények azt mutatták, hogy a súly egyensúly megnövekedett kalóriabevitellel magyarázható. A tesztalanyok közül sokan nemcsak azt hitték, hogy a testmozgás viszont kompenzálja az egészségtelen édességeket, hanem nagyobb éhséget és nagyobb vágyat is érez az édesség iránt. Így a sport hatása hat hónapos tesztfázis alatt csökkent.

Tehát ha nem állítja be étrendjét, akkor csak testmozgással ér el mérsékelt sikert, vagy a legrosszabb esetben akár hízik is. Nem számít, hogy testmozgással vagy anélkül szeretne fogyni, a táplálkozás a legfontosabb.

5 tipp a fogyáshoz egyedül diéta révén (testmozgás nélkül)

1. Egyél több természetes ételt

Minél jobban feldolgozott egy termék, annál nagyobb a kalóriasűrűség. Egy randomizált vizsgálatban (7) az amerikai Bethesda Diabetes és Emésztési és Vese Betegségek Intézetének tudósai azt találták, hogy a tesztalanyok átlagosan további 500 kalóriát fogyasztott feldolgozott élelmiszerekből, mint a feldolgozatlan alternatívák esetében. És bár a két étrend makro- és mikroelem-eloszlása ​​szinte azonos volt.

2. Állítsa be az ivási szokásokat

Távolítsa el a magas kalóriatartalmú édes italokat és alkoholt a bevásárlólistáról. Ehelyett igyon vizet a szomja csillapítására, és finomítsa uborkával, citrommal vagy gyömbérdarabbal, ha szükséges. Általában többet kellene inni. Számos tanulmány (8) (9) azt mutatja, hogy a vizet testhőmérsékletre melegítve az energiafogyasztás a felvétel után akár 30% -kal is nő. A hatás akár 60 percig is tarthat. Ezenkívül a megnövekedett vízfogyasztás elnyomhatja az éhségérzetet (10), és ezáltal végső soron csökkentheti az ételbevitelt is (11) .

3. Csökkentse a zsírtartalmat

Sütés helyett grillezze meg a húsát - akár a grillen, akár a sütőben. Ez megspórolja az extra kalóriákat olajon és vajon keresztül. Ugyanez vonatkozik minden más ételre, amely zsír nélkül elkészíthető. Mindig válassza az alacsony kalóriatartalmú változatot.

4. Fogyasszon több rostot

Próbáljon több rostot beépíteni az étrendbe. A gyümölcsök, zöldségek és gyümölcsök esetében ez azt jelenti, hogy egészben eszik, nem pedig gyümölcslé formájában. Használja a gabonafélékhez (kenyér, tészta, müzli) Teljes kiőrlésű fajták. A Minnesotai Egyetem kutatói (12) megállapították, hogy a rostbevitel az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik. Ennek lehetséges magyarázata lehet a fokozott jóllakottság érzése, valamint az alacsonyabb energiaellátás lenni. Ennek oka lehet az a tény, hogy bizonyos rostok nem emészthetők meg és nem duzzadnak a gyomorban, amint azt a baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center tanulmánya (13) is mutatja. A gyomor teljesebbnek érzi magát, és csökken a tápanyagok felszívódása.

5. Növelje a fehérjebevitelt

A Seattle-i Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának 19 tesztevővel végzett tanulmánya (14) kimutatta, hogy az étrendben a fehérje mennyiségének 15% -os növekedése csökkentette az energiafogyasztást átlagosan 441 kalóriával és körülbelül öt font súlyú fogyást eredményezett a 14 hetes próbaidőszak alatt. A koppenhágai Királyi Állatorvosi és Mezőgazdasági Egyetem (15) egy másik, 65 túlsúlyos alany által végzett tanulmánya átlagosan csaknem 9 kiló súlycsökkenést számolt fel hat hónap alatt fehérjében gazdag étrenden (az összes kalória 25% -a).

Forrás: Photographee.eu/shutterstock.com

3 mentális trükk, amelyek segítenek a fogyásban edzés nélkül

1. Jól rágja meg

A Kaliforniai Egyetem és a Leeds Egyetem áttekintése (16) azt sugallja, hogy az alapos rágás elnyomja az éhségérzetet és csökkenti a táplálékfelvételt, ami testedzés nélkül segít a fogyásban.

2. Részletesen mértékkel

Csökkentse az adagok méretét, és kapjon egy második segítséget, ha továbbra is éhesnek érzi magát egy adag elfogyasztása után. A Pennsylvaniai Állami Egyetem (17) tanulmánya kimutatta, hogy a sajtos makaróni adagméretének megduplázása átlagosan 30% -kal növelte a tesztalanyok kalóriabevitelét. A tesztet fogyasztók önkiszolgálás céljából közvetlenül a tányérokra vagy a tálakba kapták az adagokat, és hagyhatták abba az evést, amint jóllakottak.

3. Ne vonja el a figyelmét

Kerülje a figyelemelterelést evés közben. A Birminghami Egyetem szisztematikus áttekintésében (18) a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a figyelemelterelés az evés során nemcsak azonnali nő a kalóriabevitel, hanem a következő étkezések során is, mivel a felszívódó mennyiség kisebbnek tűnik a memóriában.

Fogyni testmozgás nélkül: trükk a mindennapi élethez

A mindennapi életben folyamatosan szembesülünk olyan döntésekkel, amelyek úgy tűnik, hogy nincsenek közvetlen hatással a súlyunkra, de összegezve különbséget tesznek a fogyás, a testsúly megtartása és a hízás között. Amikor tudomást szerez ezekről a helyzetekről, aktívan dönthet a célja mellett vagy ellen, ahelyett, hogy bízna bélösztönében.

Forrás: Jurij Maksymiv/shutterstock.com

Példák ilyen helyzetekre:

Ülés vs álló = Állva átlagosan körülbelül 0,15 kalóriát éget el percenként (19), mint az ülés.

Lift kontra lépcső = A lépcsõmászás több kalóriát éget el. E tanulmány szerint további 302 kalóriát éget el hetente, ha naponta ötször (kb. 5 emeleten) megmászik egy 15 méteres lépcsőn.

Currywurst kontra Saláta = Egy adag currywurst krumpli nélkül körülbelül 416 kalóriát (20), 400 gramm (21) kevert salátát tartalmaz zsíros joghurtos öntet nélkül, csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaz .

Ez csak néhány példa azokra a helyzetekre, amelyekkel nap mint nap találkozunk. Az optimális döntés meghozatala érdekében segít feltenni magának a következő kérdést:

Ez a legjobb lehetőség, hogy lefogyjak?

Ha a válasz nem, keressen egy alternatívát, amely testedzés nélkül segít a fogyásban.

Hobbi sport helyett

A testmozgás nem mindig szinonimája a sportnak. Számos olyan hobbi létezik, amelyek növelhetik a fizikai aktivitást, és ezáltal hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Íme néhány példa:

• halászat
• túra
• Kézművesség
• Faragni
• Iparművészet
• Fazekasság
• Táncolni
• Modellépület

Jobb alvás, könnyebb fogyni

Tanulmányok (22) (23) azt mutatják, hogy az alváshiány összefügghet az elhízással. Ennek oka valószínűleg a megnövekedett táplálékfogyasztás túl kevés vagy rossz alvás esetén, mert az étvágygerjesztő ghrelin hormon túl sok felszabadul. Éjszakánként kevesebb, mint 6 óra alvás már jelentősen növeli a súlygyarapodás kockázatát. (24) (25) Tehát, ha testmozgás nélkül szeretne fogyni, akkor mindenképpen aludnia kell.

Következtetés

A testmozgás nélküli fogyás lehetséges és nem feltétlenül nehezebb, mint fizikai aktivitással. A fenntartható fogyás alapkövetelménye az egészséges kapcsolat az étellel. Nem szolgálhat csalódásgyilkosként vagy időtöltésként.

Mindenekelőtt tegye fel természetes teljes ételek és kerülje azokat a feldolgozott ételeket, amelyek kalóriasűrűsége jóval nagyobb, mint amennyi térfogatukból kitűnik.

Hiányzik az akaraterő a nemek kimondására a kísértésekre a mindennapi életben?, dolgozzon ki stratégiákat, amelyek nem engednek. Készítse elő magának az ételeket, vagy szándékosan nehezítse meg az édességekhez való hozzáférést azzal, hogy fel sem teszi őket a bevásárlólistára.

Az ideális súly nem egyenlő a hibátlan álomfigurával. Ez egy orvosi érték, amely jelzi, hogy mennyit kell mérnie az életkor, a nem és a magasság alapján. Adjon időt a testének, lassan rendezze le az Ön számára egészséges és kényelmes súlyt.

Találja meg a kiegyensúlyozottabb étrend módját, anélkül, hogy kínzást vagy kényszert látna benne. Hosszú távon valóban lefogyhat testmozgás nélkül.

---