Fogyni - 7 egyszerű tipp a garantált zsírvesztéshez
Ha fogyni és csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor módosítania kell étrendjét és csökkentenie kell az energiafogyasztását. Ami azonban nagyon egyszerűnek hangzik, az a valóságban nagy kihívásnak bizonyul.
Ugyanis nagy a veszélye annak, ha néhány hétig vagy hónapig diétát követünk, de aztán visszaszorulunk a régi szokásokba. Az elveszett testzsírt akaratlanul, nagyon rövid idő alatt újra kisajátítják (a jól ismert jo-jo hatás!).
Számos étrend-forma olvasható az interneten. Sajnos az ilyen étrendeket gyakran irreális ígéretekkel hirdetik. Egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett senki sem fog 7 kg zsírt fogyni egy hét alatt! Azok, akiknek túl magasak az elvárásaik, csalódni fognak, és gyorsan elveszítik a motivációt.
Az információ mennyisége szintén oka lehet a diéta kudarcának. Nem csak különböző étrendek léteznek, hanem számos változata is létezik - ki tudja, melyik a legjobb?
A legjobb fogyókúrás étrend nem szénhidrát- vagy zsírmentes étrend. A sikeres étrendnek meg kell lennie alkalmas mindennapi használatra, könnyen betartható és életstílusára jellemző össze kell hangolni.
Az alábbiakban hét tippet talál a fogyáshoz, amelyeket könnyedén megvalósíthat a mindennapokban.
1. fogyási tipp: Győződjön meg arról, hogy kalóriahiányban szenved!
A fogyás messze legfontosabb tényezője az egyik negatív kalóriaegyensúly. Ez akkor érhető el, ha kevesebb energiát fogyaszt el táplálék formájában, mint amennyit a szervezet elfogyaszt.
A kalóriamérleg elve nagyon könnyen megmagyarázható:
- Aki több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, növeli a testsúlyát.
- Azok, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, fogynak.
- Ha valaki ugyanannyi energiát fogyaszt, mint amire a testnek szüksége van, akkor a testtömeg megmarad.
Bár a kalóriaegyensúly elve alapvetően egyszerű, a gyakorlatban sok embernek nem sikerül megvalósítania.
Számos személyi edzővel már beszéltem az okokról és tapasztalatokat cseréltem. Észrevettem, hogy minden edző rendszeresen hallja a következő ügyfélnyilatkozatokat:
- Egészségesen étkezem, és mégsem fogyok.
- Mindig sok zöldséget, húst és gyümölcsöt eszem. Miért nem csökken a testsúlyom?
- Hat hónapja edzek, hetente háromszor, de valahogy nem sikerült előrelépnem.
- Nagyon figyelek a kiegyensúlyozott étrendre. Miért nem tudom észrevenni a zsírvesztést?
Amit sokan nem tudnak: Az egészséges táplálkozás nem jelenti automatikusan azt, hogy kalóriahiányban szenved. Például tudta, hogy 100 gramm dió több mint 500 kalóriát tartalmaz? És a dió is egészséges!
Sok ügyfelemnek az segített, hogy felsoroljuk az összes elfogyasztott ételt két vagy három egymást követő napon keresztül. Ebbe beletartozik a munkahelyi kifli, a nap folyamán 4 rágógumi és a két kanál pörköltolaj a pulykamell vacsorázására. Még mindig biztos abban, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt?
A gyógymód a MyFitnessPalва alkalmazás, amelyben az élelmiszerek kereshetők egy adatbázisban, és hozzáadhatók a napi folyóirathoz. A nap végén az alkalmazás jó áttekintést nyújt a kalóriák számáról és az egyes tápértékek fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontásáról. Így látható, hogy a bevitt kalóriák száma jóval nagyobb, mint amennyire a testnek valójában szüksége van.
Ha van megfelelő helyzet (az esetek 80% -ában), akkor a fogyás hiánya magától értetődik.
2. fogyási tipp: Kerülje a kólát, gyümölcsleveket és bármilyen kalóriatartalmú italokat!
Ez már nem titok: Sok édes ital sok cukrot tartalmaz. Még az egészségesnek hirdetett turmixokat és gyümölcsleveket is gyakran kalóriabombáknak teszik ki, a tápértékre pillantva.
5dl Coca Cola több mint 200 kalóriát és több mint 50 gramm cukrot tartalmaz. Az ilyen magas cukorfogyasztás nemcsak negatívan befolyásolja a vércukorszintet, hanem jelentősen befolyásolja a kalóriaegyensúlyt is. A Cola & Co nem nyújt jó táplálkozási értéket, és nem elégíti ki az éhséget.
Ezen okok miatt tanácsos, Teljesen tartózkodni az édes italoktól. Sem kóla, sem turmix, sem cukros kávé.
Jó alternatíva azonban a tea egy kis sztíviával: édes és mégis (majdnem) kalóriamentes!
3. súlycsökkenési tipp: Készítse elő a menüket (és tanuljon meg főzni)!
Legkésőbb 5-12-ig felmerül a kérdés, hogy melyik éttermi ebédet kell fogyasztani. Mit szólna egy pizzához az olasznál, sült rizzsel az ázsiai, vagy inkább mennydörgéshez a pulykánál?
Álljon meg! Kivétel a vacsorázás. A saját főzés népszerű!
A házilag elkészített menükkel pontosan tudja, mely összetevőket használták, és ugyanakkor maga felelős az ételek minőségéért. A kalóriák és a makrotápanyagok könnyen kiszámíthatók (MyFitnessPal), amely lehetővé teszi a célzott táplálkozást. В Nem csak pontosan tudja, mit fogyaszt, hanem szabályozhatja a kalóriabevitelt is.
Az ételek elkészítése egyszerű és nem igényel különösebb készségeket! Természetesen vannak olyan ételek, amelyek tapasztalatot, speciális ismereteket és különösen sok időt igényelnek. A víz és a quinoa összerakása egy serpenyőbe és felmelegítése azonban NEM szükséges előzetes tudásra. Vágjuk a csirkét kis kockákra, és kevés kókuszolajjal pirítsuk meg? Gyerekjáték. Abban is bízom, aki épeszű elmével készít friss zöldségeket. Alternatív megoldásként lehetőség van főtt és vágott zöldségek serpenyőben történő melegítésére is.
A főzés nem nehéz, és egy kis gyakorlással inkább a házi menüjét választja. Pozitív mellékhatásként a jövőben jó és egészséges ételekkel kényeztetheti vendégeit.
4. súlycsökkenési tipp: Növelje a zöldségfogyasztást!
Tudod, hogy zöldséget kellene enni. Minden gyermek tudja. В És nem ok nélkül.
A zöldségek nagyjából egészségi állapotunkban segítenek. Nagyon sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, szépíti a bőrünket, gyorsabban lefogy és segít jobban aludni.
A fogyás és a fogyás szempontjából azonban a zöldségek kifejezetten előnyben részesülnek más ételekkel szemben: a zöldségek csak néhány kalóriát tartalmaznak, és ennek ellenére nagyon töltelékesek. Egész kilogramm brokkolival csak valamivel több, mint 300 kalóriát fogyaszt. És nem mondhatod, hogy egy font után nem érzed magad telinek. рџ ™
Be kell vallanom, egy font font brokkoli ebédre valószínűleg nem túl kielégítő. Egy darab hússal és/vagy némi burgonyával kombinálva azonban az étel igazán ízletes lesz!
Tehát, ha ebéd vagy vacsora után is éhes, egyszerűen több zöldséget kell beépítenie étrendjébe.
Egyél tele zöldségekkel - gyakorlatilag nem tudsz betelni velük!
Megjegyzés: Legyen óvatos a salátákkal. Bár a levél-, az endívia- és a dió lisel saláta általában alig tartalmaz kalóriát, a salátaöntet gyakran kiderül, hogy kalóriabomba. Bármi, de optimális annak, aki fogyni akar!
Ha lehetséges, készítse el a salátát maga (3. tipp), és győződjön meg róla, hogy alacsony kalóriatartalmú mártást használ. Egészséges alternatíva a túró használata öntetként. Nemcsak több száz kalóriát spórol meg, de a salátát további fehérjékkel is fokozzák.
5. súlycsökkenési tipp: Használjon alacsony kalóriatartalmú snackeket!
Farmerriegel, Mars vagy talán egy Twix?
Az édességek jó ízűek lehetnek (a cukornak köszönhetően!), De alkalmasak Nem fogyni!
Az egészséges harapnivalók közé tartozik például egy gyümölcs, nyers zöldség (mártás nélkül), egy fehérjetartalmú joghurt, például skyr, túró vagy rizs sütemény.
Akinek nagy szüksége van valamilyen édesre, annak jól szolgálják fel a fehérjeszeletet. De légy óvatos: nem minden fehérjeszelet önmagában „egészséges”.
Sok terméknek még több kalóriája van, mint egy „Schoggistängeli”. Javasoljuk például a Quest Bars-ot, amelyek több mint 20 gramm fehérjét, körülbelül 8 gramm zsírt és kevesebb mint 2 gramm cukrot adnak.
Ízlik is. Mindenképpen próbáld ki!
Testsúlycsökkenés # 6: Mondja, hogy nem desszert, és: Igen, a kávéhoz!
Sok ember számára a desszert egy jó étkezés része. Szinte minden esetben azonban inkább a kéjről, mint az éhségről van szó.
A hétvégén egy finom banánrész jó, de a desszertet nem szabad minden nap fogyasztani. Egy gombóc fagylalt könnyen több mint 100 kalóriát tartalmazhat. A legtöbb esetben azonban nem csak egy gombóc, hanem egy egész sundae (500 kalória!).
A jobb megoldás? Egyszerű: csak desszert nélkül!
A kávé alternatív megoldás. Ez nemcsak számos kalóriát spórolhat meg, de a kávé termogén hatással is rendelkezik, ezért pozitívan befolyásolhatja a zsírvesztést.
7. súlycsökkenési tipp: végezzen súlyzós edzést és legyen aktív!
A sport energiát éget. A sport fiatalon tart. a sport egészséges.
Mindannyian tudjuk a testmozgás fontosságát a mindennapokban.
A testmozgás különösen fontos az egész nap ülő irodai dolgozók számára. Kiegyensúlyozza a mozdulatlan mindennapokat a PC előtt az erőnléti edzéssel egy fitneszközpontban. Bár általában mindenkinek ajánlom az erőgyakorlatokat, a fizikai aktivitásnak nem feltétlenül egy fitneszközpontban kell történnie. Vitaparcour, futballklub, kosárlabda forduló a barátokkal, kocogás a helyi futóklubbal vagy tornaterem a kollégákkal - a fitneszközpontnak számos alternatívája van.
Az erő és az állóképesség kombinációja ideális a zsírvesztéshez. Az erőnléti edzés, mint minden más sport, kalóriákat fogyaszt, és ezáltal befolyásolja az energiaegyensúlyt. В Tudta azonban, hogy a több izmú emberek általában több energiát fogyasztanak?
Minél több izma van, annál magasabb az alapanyagcsere!
Pontosabban, minden kilogramm izomtömeg napi 20 kcal körül ég. Tehát, ha sikerül 2 kg izomtömeget felépítenie, minden héten további 280 kcal-t fogyaszt minden erőfeszítés nélkül. Elképesztő, nem igaz?
Fogyjon le a személyes fitnesz programjával
Szeretné csökkenteni a testsúlyát, tonizálni a testét és jól érezni magát a testében?
segíthetek!
Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezem az erőnlét, az erőnléti edzés és a táplálkozás terén, rendelkezem a szükséges ismeretekkel, ismerem a legjobb trükköket, és ezért optimálisan támogathatom Önt a fogyásban.
Már több mint 200 emberrel dolgoztam együtt.
Jasmin vásárlómnak mindössze három hónap alatt sikerült 11 kilogramm testzsírt fogynia. Míg az együttműködésünk elején XL vagy akár XXL méretet viselt, ma csak M-t vásárol! Megtudja, mely lépések segítették Jasminot a siker elérésében itt.
Egy másik példa Denis. Célja az volt, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól és felkészüljön a közelgő tengerparti vakációra. 8 héten belül 4 kilogrammos zsírcsökkenést sikerült elérni. Ugyanakkor egy DEXA-vizsgálatnak köszönhetően 2 kilogramm feletti izomnövekedést mutattak ki.
Táplálkozás és képzés
A fitneszprogram alapvetően két részből áll, mégpedig abból Táplálkozási útmutató és egy Edzésterv.
Nem Másolás és beillesztés, egyik sem általános étrend és egyik sem Számítógép-automatizált létrehozás!
Sok más edzővel ellentétben ez nem egy 0815 „One Size Fits All” program, hanem inkább kifejezetten az Ön számára készített tervek!
Személyes kívánságait természetesen figyelembe vesszük a tervek elkészítésekor:
Nem vagy éhes reggel, és le akarsz mondani a reggeli étkezésről? Rendben van!
Szeret edzeni ebéd közben, és az irodában szeretné kihűlni az ételt? Leírva!
Nincs fitneszközpontja, de szeretne otthon edzeni? Nem probléma!
Csak mondja el, milyen sajátosságai vannak a mindennapjainak, és írja le röviden életmódját - a többiről én gondoskodom!
További nagy előny, hogy az étrendem nem korlátoz túlságosan. Sok terv pontosan meghatározza, hogy mit és mikor érdemes enni.
Én viszont nem akarom senkinek megmondani, mitévő legyen. Ezért minden étkezéshez különféle ételek listáját adom meg, hogy maga állíthassa össze az étlapot (végül is nem tudom, inkább a rizst, a tésztát vagy a quinoát részesíti előnyben.)
A fitneszprogramba történő befektetésnek pozitív mentális hatása is van. Aki pénzt fektet be egy tervbe, logikusan nagyobb az érdeke a terv betartásában, mint annak, aki az internetről lemásolja a tervet. Végül is pénzt fizetett érte.
Továbbá mindig törekszem az étrend holisztikus megváltoztatására. Nem 10 hetes étrendnek kell lennie, hanem hosszú távú változásnak, amely egész életében követhető. Végül is egész évben jól akar kinézni és jól érezni magát, ugye?