Fogyni a glikémiás index szerint - FOCUS Online
Az egyik kísérlet a másik után kudarcot vallott. Bármilyen keményen dolgozott szalonnás tekercsén, hamarosan visszanyerte minden leadott kilogrammot, és végül 93 kilogrammos kezdeti súlyánál maradt.
Carolin Wentz nemrégiben szigorú diéta mellett kötelezte el magát: "Kerültem a szénhidrátokat, minden nap sportoltam, és napi 1000 kilokalória-határt szabtam magamnak." sok gyomor bánat és rossz hangulat. "
Életválság az apja szívhalála után a szigorú rendszerbe sodorta. Hamarosan rájött, "hogy az élet túl rövid ahhoz, hogy folyamatosan lemondhassanak róla", és megszabadult az önálló kényszerektől. A fiatal nő úgy döntött, hogy követi intuíciójának karcsú vonalát a projektben, és azt eszik, amihez kedve van - de gondosan kiválasztja a legegészségesebb, legalacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget. Wentz most enged az édességvágyának, de nem nyúl fánkhoz, hanem gyümölcssalátát készít. Tele van, de pizza helyett egy serpenyő zöldséggel.
Egész nyolc kilóval kevesebb
A szelíd módszer működik. Nyolc kilogramm elfogyott kilenc hónap után. Carolin Wentz megközelíti a kívánt súlyát, 78 kilogrammot. Ami most van az asztalon, elég neki, bár a testét kevesebb energiával látja el, mint korábban. Nem gyötri magát, mert ahogy mondja: "Nekem mindig könnyebb megelégednem az egészséges ételekkel, mint az édesekkel és a zsírokkal."
Mindig jóllakott és még mindig karcsúbb, csak egyetlen módja van ennek az ígéretnek a táplálkozási gyógyszer szempontjából: Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ennek elérése érdekében a fogyni vágyók megerőltető diétákat írnak elő, és megpróbálják alávetni magukat a népszerűtlen testmozgási kötelességnek.
kijelző
Nem csak diétát tartani, hanem újragondolni is
Túl gyakran hiába. Ha karcsúvá akar válni és karcsú akar maradni, gondolja át. Nem radikális csökkentések, de néhány egyszerű lépés nagyobb valószínűséggel vezethet sikerhez.
Az emberi szervezet szereti a görbéket, mert az evolúció megtanította erre a nem biztonságos élelmiszerellátás idején. De mindenekelőtt egy tekintély létezik: az agy. Képes egész életében tanulni. És ez a táplálkozásra is vonatkozik.
A tanulmányok azt mutatják, hogy átprogramozhatjuk étkezési szokásainkat. Johannes Erdmann táplálkozási szakember a Weihenstephan-Triesdorf Alkalmazott Tudományok Egyeteméről biztosítja, hogy nincs szükség drámai életmódbeli változtatásokra az egészségesebb preferenciák megszerzése és a jobb étkezési kultúra megtalálása érdekében: "Aki odafigyel az egyes ételek energiasűrűségére és glikémiás indexére, könnyen átállhat a régi rutról egy újra. Megtalálni a szokást. "
Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben
A negatív energiamérleggel való étkezés nem jelenti az éhezést. "Étkezés után az embereknek tele kell lenniük és a lehető leghosszabb ideig" - mondja Erdmann. Nem feltétlenül telik meg minél több kalóriával, hanem megfelelő ételekkel.
Például egy cukorban gazdag reggeli után a vércukorszint meredeken emelkedik, majd gyorsan ismét csökken. Az éhség visszatér. Ennek eredményeként a tesztalanyok napközben csaknem egyharmaddal több kalóriát fogyasztanak. Ezért a reggeli rántotta egészségesebb lehet, mint egy tányér kukoricapehely, amelynek magas a glikémiás indexe (glycos = édes). Nem utolsósorban emiatt a német táplálkozási társaság a közelmúltban feloldotta a tojásokra vonatkozó szinte minden korlátozást. Ehelyett az 1953-ban alapított intézmény szigorította a cukorral kapcsolatos figyelmeztetéseit, különösen akkor, ha az étel alig tartalmaz más tápértéket, például limonádét.
Az energiasűrűség a fizikából származó kifejezés, és azt az energiát jelenti, amely bizonyos mennyiségű anyag térfogatát vagy tömegét tartalmazza. Ételünk három fő összetevője - zsír, szénhidrát, fehérje - között már jelentős különbségek vannak. Míg egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje mellett négy. "A víztartalom meghatározza az energiasűrűséget is" - teszi hozzá Erdmann. Mindenesetre például a zsírtakarékos forró levegős olajsütőből származó hasábburgonya egy része ugyanannyit tölt fel, mint ugyanennyi közvetlenül olajban sütve, de akár 30 százalékkal kevesebb kalóriát biztosít a szervezet számára.
Az ízérzés rehabilitációja
A kulináris preferenciák módosíthatók. Aki sok gyermek és fiatal kulináris rendellenességeit figyeli, vagy emlékszik a sajátjaira, tudja, hogy az emberek megszokhatják bizonyos ízeket és megtanulhatnak másokat megvetni. Néhányan a muffin, a pizza, a currywurst és a kebab iránti kapzsiság foglyai maradnak közöttük. Mások az évek során több frissességre és változatosságra törekszenek, megszabadulnak a szűk ízléstől, és fokozatosan új étkezési szokásokhoz jutnak. Néhány hét múlva el lehet érni egy „sérült ízlelőbimbók rehabilitációját” - bátorítja David Katz, az amerikai Yale Egyetem prevenciós orvos szakorvosát.
Az átlag német súlya legkevesebb szeptemberben, a legnagyobb súlyt pedig az év vége felé éri el. Aki meg akar szabadulni az adventi és ünnepi falánk után lemaradt kilóktól, felhasználhatja a legfrissebb eredményeket.
A bostoni kutatók agyi vizsgálatok segítségével mutatták be a karcsú programozás működését. Azoknál a személyeknél, akik javították étrendjüket, megnőtt az agyi jutalom területének aktivitása, amikor egészséges ételek képeivel mutatják be őket. A változatlan menüvel rendelkező összehasonlító személyek jobban reagáltak a chipsekre és az édességekre.
A bécsi idegsebész, Iris Zachenhofer kipróbálta az újbóli bekötést, elégedetlen volt a súlyával, és másképp táplálkozott. Alig három hét elteltével a FOCUS interjújában beszámol arról, hogy az új összeköttetések a kulcsfontosságú agyi régiókban telepíthetők.
Csereügylet szem előtt tartva
A váltás megkönnyítése érdekében a táplálkozási szakemberek listát készítenek a hasonló igényeket kielégítő ételpárokról, amelyek közül az egyiknek magas, a másiknak alacsony az energiasűrűsége: fehér kenyér kontra teljes kiőrlésű kenyér, szalámi kontra sonka, tiramisu kontra gyümölcssaláta. Margit Hausmann müncheni dietetikus szerint a listákat "ajánlásként kell érteni". Semmi sem kötelesség. "Ha valaki azt mondja, hogy nem képes kezelni a kvarkot, akkor ragaszkodhat a lágy sajthoz, és megpróbálhatja máshol megtakarítani a kalóriákat" - magyarázza Hausmann.
"Nem nélkülözöm sütemény vagy bor nélkül" - erősíti meg Lilo Dahlenburg, 81. A volt müncheni műszaki fogalmazó Hausmanntól kapott energiasűrűségi képzést a Klinikum rechts der Isar-ban. Azóta számos betartási ajánlást betartott, és egy év alatt 15 kilogrammot fogyott. "Újra bármely boltban megvásárolhatom a pulóvereket, és már nem korlátozódom a város két vagy három butikjára" - mondja boldogan.
A diétás dogmák sűrűjében a helyes táplálkozás egyszerű elveiről gyakran megfeledkeznek, de hirtelen újra megjelennek. A Reddit internetes platformon a felhasználók intenzíven megvitatják a „CiCo” étrendet - kalória be, kalória el. Az energiasűrűség szerinti ételen kívül semmi más nem rejtőzik a jelszó mögött. A panellisták arra figyelmeztetnek, hogy a CiCo nem vezethet makacs kalóriaszámoláshoz. A gyorsétel akkor is egészségtelen, ha kevés energiát tartalmaz. Ez a minőségtől, a vitaminoktól és a rostoktól is függ.
A testmozgás nem tesz csodát
Susan Roberts amerikai táplálkozási és pszichiáter szakorvos nemrégiben foglalta össze, hogy az emberek milyen gyorsan szokják meg az alacsony kalóriatartalmú és egyben telített étrendet. 20 éve méri a tesztalanyok ezreinek kalóriafogyasztását a bostoni Tufts Egyetemen.
Roberts egy tesztcsoportot írt elő fehérje és rostokban gazdag étrend fogyasztására hat hónapig - sok hal, bab, gyümölcs, zöldség, csirke, teljes kiőrlésű gabona. Az alanyok átlagosan nyolc kilogrammot vesztettek. Mindenekelőtt kevésbé éheztek, mint a kontroll csoport, amelyet nem korlátoztak. Ez az agy változásaira utal, írja Roberts a "Scientific American" folyóiratban.
Roberts nem hisz a kiterjedt sporttevékenységekben, amelyeket egyes fogyókúrás programok előírnak. Vitathatatlan, hogy a sport fenntartja a szívet és a keringést, középtávon erősíti az immunrendszert és hosszú távon segít fenntartani az elfogadható súlyt. De a zsírégetéshez való közvetlen hozzájárulása csak az élsportolókban játszik nagy szerepet. Egy kiló lefogyásához egy 70 kilós embernek 100 kilométer körül kellene kocognia - számítja ki Paolo Suter svájci táplálkozási szakember. A vázizmok egyszerűen nem a test legnagyobb energiafogyasztói. Az olyan szervek, mint az agy, a szív és a máj, többet fogyasztanak, és alig lehet őket felemelni, mint a bicepszet.
A test a zsírért küzd
Roberts többek között Herman Pontzer antropológus eredményeivel bizonyítja a sport iránti szkepticizmusát. A New York-i kutató a kelet-afrikai hadza vadászó-gyűjtögető törzs kalóriafogyasztását tanulmányozta - és csodálkozott: Bár reggeltől estig talpon voltak, a hadza férfiak, napi 2600 kilokalóriával, alig fogyasztanak többet, mint az amerikai férfiak. "Úgy tűnik, hogy az emberek energiafelhasználása nagymértékben rögzített" - gyanítja Pontzer. Nyilvánvaló, hogy a nagyobb mozgás nem éget lényegesen több energiát. Az amerikaiak fő problémája a magas energiafogyasztás. Átlagosan minden egyes amerikai állampolgár napi 3750 kalória ételt fogyaszt (és pazarol).
Johannes Erdmann táplálkozási szakorvos úgy véli, hogy az a tanács, miszerint testmozgással kell fogynia, bizonyos esetekben még káros is. „A kövér emberek gyorsan frusztrálttá válhatnak a túlzott edzési követelmények miatt. Sokan egyszerűen nem tudnak olyan intenzíven mozogni, mint amire gyakran szükség van. Tehát teljesen feladják ".
Váltás böjt módra
Ha kalóriát szeretne megtakarítani, más trükkök is elérhetők. A körültekintő böjtöléshez kapcsolódnak. Alapvetően a szakértők azt tanácsolják, hogy napi három étkezésre korlátozódjon. Az extra szünetek csodákra képesek. "Tizenkét óra étkezés nélkül az anyagcsere éhgyomorra megy" - magyarázza Courtney Peterson táplálkozási szakember az amerikai Birmingham-i Alabamai Egyetemről. Ezután a májban tárolt energia felhasználódik. A test zsírégetni kezd.
Peterson az időablakos böjtöt tesztelte egy súlyosan túlsúlyos emberek vizsgálatában.
Néhány résztvevő reggel 8 és 14 óra között fogyasztotta el ételeit, mások ugyanannyian reggel 8 és este 8 között. Az első csoportba tartozó emberek, akik hat órán át ettek és 18 órán át böjtöltek, javították a vércukorszintet és a vér lipidszintjét. Ők is kevésbé voltak éhesek, mint társaik.
Egy 18 órás böjt durván hangzik, de itt egyértelmű kísérleti eredményt szolgált. A gyakorlatban a következõk érvényesek: Még 14 órás szünet is, lehet, hogy csak a hétvégén, böjt módban program, biztosítja Peterson. A lefekvés számít.
Tartson diétaszüneteket!
Egy ausztrál tanulmány arra is meghívja Önt, hogy nyugodtan vegye figyelembe a karcsú vonal projektjét. Az eredmény arra utal, hogy szánjon rá időt. "Azok, akik megengedik maguknak a diétaszüneteket, hosszabb távon nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik kitartanak" - feltételezi Nuala Byrne a Tasmaniai Egyetemről.
Byrne 16 héten keresztül harmadával csökkentette az elhízott férfiak kalóriatartalmát. Az alanyok fele folyamatosan tartotta az étrendet. Egy második csoport tagjai 2 hetente váltogatták az étrendet és a szokásos étrendet, amíg ők is csökkentett kalóriatartalommal ettek összesen 16 hétig. Eredmény: A megváltozott csoportba tartozó emberek csaknem 50 százalékkal több súlyt vesztettek, mint az állandó étrendet folytató alanyok, és hat hónappal kevesebbet nyomtak a vizsgálat befejezése után hat hónappal.
Nyilvánvaló, hogy a lassú fogyasztók megkerülik a szervezet sürgősségi reakcióját. Az evolúció ezen öröksége lelassítja az anyagcserét tartósan csökkentett kalóriabevitel mellett. Az energiaigény csökken. A kutatók gyanítják, hogy ez a védőreflex az egyik oka a fogyni vágyók frusztráló tapasztalatainak, akiknél a mérleg stagnál, annak ellenére, hogy gondosan betartják étrendjüket. Másrészt azok, akik közben esznek, megőrzik anyagcseréjüket. Még az evés is súlycsökkentő stratégiává válik.
A pforzheimi Carolin Wentz úgy véli, hogy éppen ezt fogja tapasztalni magában. Napi három jól megválasztott étkezés teljes értékű és alkalmassá teszi a germanisztikára. Este pedig ezt már megszokta, mindent leír az étkezési naplójába.
Ez a trükk régi, de jó. Azok, akik naplót vezetnek, távoli képet kapnak saját cselekedeteikről, és ezáltal erőteljes impulzust teremtenek a változtatásra - állítják pszichológusok. Wentz: "Hetente egyszer átnézem a naplómat, és minden alkalommal észreveszek valamit, amin javítani tudok az étkezési szokásaimon - és ez nem árt."
Minden karcsú módszer lényege: kevesebb energiát vegyen fel, mint amennyit fogyaszt
A testmozgás önmagában nem dob le kilót. És megakadályozza, hogy néhány fogyjon. Tele kalóriákkal és anélkül. A két különböző töltésű hűtőszekrény képe azt sugallja, hogyan takaríthat meg kalóriákat anélkül, hogy megéhezne. A fontos az energiasűrűség (ED) értéke. Megmutatja, hogy egy gramm élelmiszer hány kilokalóriát (kcal) tartalmaz. A glikémiás indexnek (GI) közvetettebb és gyengébb hatása van. A magas GI miatt a vércukorszint meredeken emelkedik.
A gyömbérvíz lényegesen alacsonyabb kalóriaértéket mutat. Az avokádó, különleges eset? Gramm esetén 2,3 kilokalória esetén az energiasűrűségük meglehetősen magas. Másrészt a gyümölcs zsírsavai és egyéb összetevői egészségesek. A kettősség egyes ételeket érint. A nagy mennyiségben elfogyasztva nem marad karcsú minden, ami az egészséget ígéri.
Hogyan emelik az ételek a vércukorszintet
A cukorbetegség kutatói feltalálták a glikémiás indexet. A 100 referenciaérték a szőlőcukornak felel meg.
Irányérték: A "Glyx diéták" iránti lelkesedés elpárolgott. Mert minden ember másképp veszi be a szénhidrátokat. A glikémiás index ingadozik az étel elkészítésének módjától is. Az index azonban megakadályozhatja a vércukorszint felfelé és lefelé haladását.