Fogyni a Keto diétával - A legjobb tippek; Trükkök 2020 getFlow
A ketogén étrend mindenki ajkán áll, és újdonságként szerepel a különféle magazinok borítóin. Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend extrém formája azonban egy évszázados.
A fogyás szempontjából azonban az ellenőrzött táplálkozási vizsgálatok nem tárnak fel érdemi különbséget a között alacsonyabb szénhidráttartalmú Fogyókúrák és alacsonyabb zsírtartalmú Alkotó étrend. Az ilyen vizsgálatok azonban nem tükrözik pontosan a legtöbb ember étkezési szokásait.
A tudósok tanulmányaik során általában nem pontosan utánozzák a tényleges kalória- és táplálékfelvételt. Továbbá sokan nem szabják ételeiket egy adott makrotáp- és kalóriatartalomhoz.
Mindennapjainkban olyan kulináris élvezetek árasztanak el bennünket, amelyek veszélyes módon könnyen elérhetők nagy mennyiségben. De ha nem a szénhidrátok a tettesek, miért olyan hatékonyak az alacsony szénhidráttartalmú étrendek?
Számos tényező járul hozzá a fogyáshoz. Ezen a ponton azonban magyarázzunk el két alapelvet, miért nem olyan hatékony a szénhidrátfogyasztás.
- 1. Aki kevesebb szénhidrátot fogyaszt, természetesen zsírban, fehérjében és rostban gazdag ételeket fogyaszt. Ezek az ételek rövid és hosszú távon is biztosítják a kellemes jóllakottság érzetét, így csökken a teljes kalóriabevitel.
- 2. A szénhidrátok korlátozása általában azt jelenti, hogy kerüljük az összes magas kalóriatartalmú feldolgozott ételt. Ezeket az ételeket általában annyira szeretjük, hogy egyre nagyobb mennyiségben szeretnénk elfogyasztani őket, és közben túl sok kalóriát fogyasztunk, és bosszantó zsírlerakódásokat okozunk.
Alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend
Más szavakkal: az alacsony szénhidráttartalmú diéták elsősorban azt biztosítják, hogy erősen kielégítő ételeket, például húst, halat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyasztunk, és kerüljük a magas szénhidráttartalmú, rendkívül ízletes ételeket.
Az ilyen étrend a legtöbb embernél a zsírtömeg jelentős csökkenéséhez vezet. Anélkül, hogy igazán észrevennék, lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint korábban.
A szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése szintén a szervezet táplálkozási ketózisba lép (például ketogén étrend betartásával). Ebben az állapotban részesül a ketontestek étvágycsökkentő hatásaiból. Ezek alternatív energiaforrást jelentenek a test számára, és segítenek megtartani az energiaszintet és alacsony a kalóriafogyasztást. Így még több testzsírt veszít.
A ketózis elősegíti a fogyást
Ha testünk néhány napig nem, vagy csak nagyon korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre szénhidrát, akkor elkezd úgynevezett ketonokat termelni. Ez az alternatív energiaforrás számos előnnyel jár agyunk és idegrendszerünk számára, miközben elősegíti a fogyást is.
Amint a test belép a ketózisba, és elkezd ketonokat égetni az energia érdekében, a legtöbb ember pozitív hatásokat kezd észrevenni: magasabb energiaszintet és csökkent étvágyat. Ez alacsonyabb kalóriabevitelhez és így nagyobb fogyáshoz vezet.
A ketonoknak enyhe vizelethajtó hatása is van - ez egy másik kapcsolat a ketózis és a fogyás között. Sokan a gyors fogyást a zsírvesztésnek tulajdonítják, közvetlenül a ketogén étrendre való áttérés után.
Valójában elsősorban a testben tárolt víz vesztesége.
Milyen gyorsan fogyok a Keto diétán?
A legtöbb ember két és tíz font között fogy a ketogén étrend első hetében. Más diéta vagy diéta nem versenyezhet. Azonban nem minden a zsírtömegről szól.
Az étrend megváltozása következtében a test valójában sok vizet veszít. Testünk mindig tárolja a vizet, ha szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztunk. Ez a vízveszteség influenzaszerű tüneteket okozhat.
Ezért elengedhetetlen, hogy igyon sok vizet, és vegye figyelembe azokat a tippeket, amelyeket ebben a ketoinfluenza útmutatóban állítottunk össze Önnek.
Egy-két hét elteltével a keto diéta megkezdése után a fogyás lelassul és következetesebbé válik. A testnek erre az időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az anyagcserét szénhidrátokról zsírra vagy a ketonok égetésére az energia érdekében.
A gyors fogyás legfontosabb tényezői
Mi áll ennek a látszólag kiszámíthatatlan és egyedülálló fogyásnak a hátterében? Íme néhány legfontosabb tényező, amely befolyásolja a fogyás gyorsaságát:
1. Jelenlegi egészsége
Általános egészségi állapotának óriási szerepe van abban, hogy milyen gyorsan fogyjon és hogyan alkalmazkodik teste az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ha hormonális rendellenességei vannak, vagy anyagcsere-problémái vannak, a fogyás a vártnál lassabban vagy nehezebben léphet fel. Például az inzulinrezisztencia, a zsigeri felesleg (hasi zsír) és a pajzsmirigy problémái nagyban befolyásolják a fogyást.
2. A testösszetétele
El kell fogynia sok zsírtömegből? Mennyi izomtömeged van? Azok az emberek, akiknek sokat fogyniuk kell, gyakran sokkal gyorsabban fogynak (beleértve a zsírtömeget is), főleg étrendjük elején, mint azok, akik csak néhány plusz kilót szeretnének leadni. Ez nem meglepő, mivel az elhízott vagy túlsúlyos emberek sokkal könnyebben tudják fenntartani a nagyobb kalóriahiányt, mint a normál testsúlyú emberek, ami gyorsabb fogyáshoz vezet.
De a meglévő izomtömeg is fontos szerepet játszik a fogyásban. Az izmok megakadályozzák, hogy anyagcsere-sebességünk túlságosan csökkenjen, amikor elveszítjük a testsúlyunkat. Ily módon a fogyás stabilizálódik, és segít megelőzni a rettegett stagnálást a fogyásban.
3. Életmód és szokások
Mindennapi szokásai hatalmas hatással vannak a fogyás erőfeszítéseire, és kritikus fontosságúak a sikerhez, különösen a következetességhez.
- Fogyasszon ketogén étrendet, és csak szennyezett ételeket használjon, vagy továbbra is fogyasszon alacsony zsírtartalmú alapanyagokból készült magas zsírtartalmú ócska ételeket?
- Vigyázzon általában az elrejtett szénhidrátokra és makrókra?
- Sportoljon és fizikailag aktív legyen rendszeresen (a munkahelyen vagy a magánéletben)?
A gördülékeny és sikeres testátalakítás legfontosabb szokásai közé tartozik a megfelelő étel megfelelő mennyiségű elfogyasztása és a mindennapi életben történő nagyobb testmozgás.
Ha józanul szemügyre vesszük életmódunkat és a zsírvesztés sebességét, kiszámítható mintákat láthatunk.
Például azok, akik túlsúlyosak és a nap nagy részében ülnek, fogynak a leglassabban.
Ezeknek az embereknek gyakran rossz étkezési szokásaik és káros anyagcseréjük van. Nem sportolnak, és nem követik nyomon, hogy naponta hány szénhidrátot vagy kalóriát fogyasztanak.
Ezzel szemben azok, akiknek nagyobb az izomtömege és az egészséges anyagcseréje, akik fegyelmezetten tartják magukat étkezési tervükhöz, növelik fizikai aktivitásukat, általában gyorsabban fogynak és elérik a kívánt eredményeket.
Általában az egészségnek és az életmódnak van nagy hatása a fogyásra. Ez azt jelenti, hogy mindenki másképp fogy. Azonban mindannyiunkban van egy közös vonás:
Mindannyian étrendünkkel optimalizálhatjuk testösszetételünketn.
Mi a keto súlycsökkentő lehetősége?
Elméletileg a kiegyensúlyozott keto étrenddel annyi zsírt fogyaszthat, amennyit csak akar.
Igen, jól olvastad: lehetőséged van ketogén diétával hihetetlen formába hozni a tested. A legtöbben azonban nem érik el a testösszetételre vonatkozó céljaikat pusztán a szénhidrátok kivágásával és ketózisban.
Csak fegyelemmel, kitartással és kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel érheted el céljaidat. Csak Ön tudja biztosítani a fegyelmet és a következetességet. Mindazonáltal rendelkezésére bocsátunk minden olyan információt, amelyre szüksége van, hogy segítsen elérni céljait a keto diéta használatával.
A fogyás megkezdésének elősegítése érdekében összeállítottunk egy négy alapelvet, amelyek segítenek az egészséges keto étrend kialakításában az Ön igényeinek megfelelően:
- A célok elérése érdekében fogyasszon megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét. Kövesse nyomon az ételt az első hetekben vagy hónapokban az alkalmazás vagy az online számológép segítségével.
- A kalóriabevitel során keresse meg a mikroelemekben gazdag ételeket. Az erre alkalmas élelmiszerekről részletesebb információkat találhat mikroelem-útmutatónkban és a keto ételek listáján.
- Ügyeljen arra, hogy étrendje szubjektíven és objektíven javítsa általános egészségi állapotát és közérzetét.
- Állítsa be szokásait úgy, hogy a diéta hosszú távú életmódjává váljon, amelyet a végtelenségig követhet.
A keto diéta változata működni fog?
A következő négy kritérium alapján értékelheti, hogy kiegyensúlyozott és egészséges ketogén étrendet követ-e:
- Hangulata, energiaszintje és közérzete
- A testösszetétele
- Releváns biomarkerek (pl. Vérnyomás, koleszterin, triglicerid és vércukorszint)
- A ketonszintje
De még akkor is, ha minden tippet megfogad és teljesen betartja a keto diétát, előfordulhat, hogy néhány hétig semmi sem történik a mérlegen. Ha igen, akkor lehet, hogy néhány apró módosítást kell végrehajtania az étrendben, hogy visszatérjen a helyes pályára. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet legyőzni a testsúly-fennsíkokat az étrendben.
Elveszítem az izomtömeget ketózis esetén?
A sovány izomtömeg fenntartása és felépítése szempontjából a legfontosabb makrotáp a fehérje. A szénhidrátok segítenek bizonyos mértékig fenntartani az izomtömeget, de a fehérje kétségtelenül a legfontosabb makrotápanyag az izom fenntartásában.
A megfelelő fehérjebevitel különösen fontos a ketogén étrendben. Szénhidrátok nélkül, amelyek anabolikus (izomépítő) választ okoznak a szervezetben, nagyon gyorsan elveszíti az izomtömegét - hacsak nem kap megfelelő fehérjebevitelt a keto étrendben.
A kutatók azt is megállapították, hogy a ketonoknak izomfenntartó hatása is van.
Ebben a tekintetben azt tanácsoljuk, hogy csak annyi fehérjét fogyasszon, amely szükséges az izomtömeg fenntartásához. Az összeg azonban nem haladhatja meg egy bizonyos értéket, mivel ez negatívan befolyásolhatja a ketonszintet.
Mindig figyelje a zsírtömeg lebontását
Különféle lehetőségek állnak rendelkezésére a testzsír-veszteség meghatározásához. Két egyszerű módszert szeretnénk röviden ismertetni itt.
Egyrészt vizuálisan megbecsülheti a testzsír százalékát, másrészt megadhatja a derék kerületét, a magasságát és a testsúlyát a testzsír kalkulátorunkban.
És így működik a testzsír kalkulátorunk
- Helyezzen egy mérőszalagot a dereka köré, körülbelül ugyanolyan, mint a hasa.
- Teljesen lélegezzen ki, és húzza meg szorosan a mérőszalagot anélkül, hogy megfeszítené.
- Olvassa el a derék méretét, és írja le az értéket.
- Két-négy hetente végezze el újra ezt a mérést az előrehaladás nyomon követésére.
Bár ez a mérés/számítás nem teljesen pontos, mégis ésszerű becslést ad a testzsír százalékáról. Ez a becslés a súlyoddal és a derékkörfogatoddal együtt felhasználható annak meghatározására is, hogy a leadott súly zsír vagy víz.
A derékméretünk a zsírtömeg csökkenésével is csökken, ami jó jelző arra, hogy valóban elvesztette a zsírját.
Ha azonban egyszerre szeretne izomtömeget növelni és csökkenteni a testzsírszázalékot, akkor a skálán szereplő számoknak vagy meg kell növekedniük, vagy meg kell maradniuk a derék körfogatán, és a testzsír számítási értékei csökkennek.
Összegzés: fogyás a keto segítségével
Különböző tudósok által végzett sok kutatás arra utal, hogy a ketogén étrend hatékonyabb, mint a hagyományos étrend, és hogy ezzel megbízhatóan fogyhat a testsúly és a testzsír. Ez főként azért van, mert a keto étrend elsősorban a magas töltetű teljes ételeknek, például húsnak, zsírtartalmú tejtermékeknek és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek köszönhető.
Nincs cukor, alacsony a szénhidráttartalma
Ugyanakkor az összes magas szénhidráttartalmú, cukros és feldolgozott étel kikerül az étrendből. Ennek során összességében kevesebb kalóriát fogyaszt, lefogy, és továbbra is jóllakottnak érzi magát.
A ketogén étrend legfontosabb része a konzisztencia. Mint minden étrendnél vagy étrendváltozásnál, a keto étrendet is úgy kell megközelítenie, hogy azt gondolja, hogy ez egy életmódváltás, amelyet hosszú távon meg akar folytatni.
Ha valamikor megáll, és megáll a fogyása, ne adja fel - mindannyiunkkal előfordul. Használja ezt a várakozást lehetőségként a kalóriaigény újraszámításához, a célok kiigazításához és új stratégiák kidolgozásához.
Fokozza a zsírégetést a keto étrenden az alábbi tippekkel:
- Nagyon figyeljen a makrotápanyagok bevitelére.
- Próbálja csökkenteni a derékméretét, valamint a testzsír százalékát.
- Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét.
- Csökkentse a stressz szintjét.
- Súlyzós edzés.
- Vegye MCT és CLA kiegészítőként.
- Végezze el a korábban említett éhomi és diétás stratégiák egy részét.
Az energiaégetés új módjára való váltás sok ember számára kihívást jelent. A test kénytelen elhagyni a szénhidráttól való függését, és a zsírégetésre, mint elsődleges energiaforrásra kell összpontosítania.
"Az átállás több hétig is eltarthat, mire a test elfogadja a zsírt fő energiaforrásként."
Kétféle módon lehet ezt az átállást megvalósítani, és ez nagyon gyorsan vagy fokozatosan, személyes preferenciáktól függően valósítható meg.
- Ugrás a hideg vízbe. 0-100-ról indul, és radikálisan megváltoztatja étkezési szokásait. A ketózis néhány nap múlva beállhat, de a tünetek sokkal erősebbek.
2. Lépésről lépésre csökkenti a szénhidrátbevitelt, és hosszabb ideig megközelíti a 75% zsír/20% fehérje/5% szénhidrát ideális eloszlását
Bármelyik verziót is választja. A legfontosabb egy teljes „elkötelezettség” az első 4 - 6 hétben annak érdekében, hogy a szervezet számára elegendő időt biztosítson az átálláshoz.
Ez az időszak nehezebben hangzik, mint jelenleg, mivel ennek a változásnak az első előnyei néhány nap múlva nyilvánvalóvá válnak. Szinte mindenkiben ez magában foglalja a fogyást, a jobb alvást, a nagyobb mentális tisztaságot és a koncentrációs képességet.
Tipp sportolóknak
Ha aktív sportoló vagy, akkor ebben az átmeneti szakaszban előfordulhat némi ingadozás a teljesítményben, de ezek a kezdeti szakasz után ismét kiegyenlítődnek. A ketózis és az alacsony szénhidráttartalmú diéták során bekövetkező izomvesztés mítoszát évek óta számos tanulmány cáfolta.