Fogyni a kocogással - tippek kezdőknek edzésterv

Fogyjon kocogással - tippek kezdőknek

2020. március 25., 17:34 | fűrész, hs, t-online

Kocogás: Különösen kezdőknek ajánlott az első futás előtt elkészíteni egy edzéstervet. (Forrás: Westend61/imago images)

feloszt
Pinning
Tweet nyomtatás
Levelet küldeni
szerkesztőség

Azok, akik úgy döntenek, hogy kocogni kezdenek, fittebbek lesznek - és akár néhány fontot is fogyhatnak. Elmagyarázzuk, hogy a futás hogyan működik a legjobban a kezdők számára, és hogyan érheti el gyorsan az edzés sikerét.

áttekintés

Hogyan kezdjünk el kocogni?
Tippek: Hogyan maradhat motivált
Képzési terv kezdőknek
Fogyni kocogással
Miért jó az egészségre a kocogás?
Akinek a kocogás nem megfelelő
Egészségügyi ellenőrzés az első menet előtt
Fontos a megfelelő cipő

- Újra mehetne futni! - Sokaknak van ilyen gondolata, de kocogáskor gyakran nehéz elindulni. Az ok: a kezdők túl gyorsan futnak, és gyakran túl nagy stresszt jelentenek a testükön. Ezután edzés után nagyon kimerültek, nehéz lábakra és fájó izmokra panaszkodnak - ez csökkenti a motivációt, és sokan ismét abbahagyják az edzést.

Hogyan kezdjünk el kocogni?

Amikor kocogni mész, nem azonnal sprintelsz. Ehelyett fuss olyan tempóban, amelyben még mindig lihegés nélkül tudsz beszélni. Pulzusának 110 és 130 ütés/perc között kell lennie.

A futás aranyszabályai

Fotósorozat 8 képpel

Tipp: A pulzusmérővel ellenőrizheti, milyen magas a jelenlegi szívverése. Ily módon beállíthatja a sebességet a szívveréshez, és fenntarthatja a kívánt pulzust.

Tippek: Hogyan maradhat motivált

Amikor elkezd kocogni, mindig tarthat rövid szüneteket a gyaloglásból, amelyeket a következő edzésegységekben rövidít. Mindenesetre tartson velünk, hogy hosszú távon élvezhesse a kocogás előnyeit. Továbbá ne csüggedjen, ha fájó izmok vannak, vagy nem olyan gyors, mint más kocogók.

Információ: Képzetlen emberek számára, akik kocogni akarnak, érdemes egyeztetni a háziorvosukkal.

Ha egy partnerrel vagy egy csoportban edz, ez további motiváló hatással lehet. Sok helyen a helyi futócsoportok új tagokat keresnek. A szórakozáson kívül új társadalmi kapcsolatokat is talál itt. Ne engedjen a kísértésnek, hogy lépést tartson a gyorsabb futókkal, feltétlenül keresse meg és tartsa meg a saját tempóját.

Képzési terv kezdőknek

Kocogás kezdőknek: Ha lélegzetvisszafutás közben fut, túl gyorsan fut. (Forrás: Chris Emil Janßen/imago images)

Egy edzésterv segíthet a kocogás megkezdésében. Ez nem azt jelenti, hogy helytelen lenne egy kicsit futni egy terv nélkül: minden mozdulat jobb, mint egyáltalán.

Az első edzéscélnak azonban nem szabad maratonnak lennie: a kezdéshez elég, ha fél órát tudsz futni egy szakaszon. Ez alapján meghatároz egy edzéstervet váltakozó futási és járási intervallumokkal. Ezek a futási intervallumok ezután időnként egyre hosszabbak lesznek. Nyolc-tíz hét alatt az abszolút kezdők is megtanulhatnak egyszerre 30 percet futni.

Az erőnlétet elősegítő rendszeres edzéssel a stressz és a gyógyulás szakaszai váltakoznak. Azok a kezdők, akik mindennap kocognak, elborítják testüket, és nem érnek el jó edzéshatást. Tartson legalább egy nap szabadságot egy foglalkozás után, az ebben a képzési tervben leírtak szerint.

TagMODIMIDOFRSASO

Percek

30-án

Ennek során fusson olyan tempóban, amely nem növeli túlságosan a pulzusát. Ha a terhelés túl nagy, tartson szünetet a járásban. Minél célorientáltabb és strukturáltabb a képzés, annál nagyobb az egészségügyi előny. Ráadásul a kezdetben rövid intervallumok jót tesznek a motiváció szempontjából: mert gyorsan kis sikereket ér el.

Itt megtudhatja, hogyan kerülhető el a borjúgörcs.

Fogyni kocogással

A zsíranyagcsere jól stimulálható mérsékelt fizikai megterheléssel, hosszú expozíciós idővel. A zsírégetés már az edzés kezdetén aktív, de a test ezután hozzáfér a szénhidrátkészletek nagyobb részéhez. Csak hosszabb, legalább 20 perces edzés után változik az arány a zsírégetés javára.

Ha fogyni szeretnél, de nem tudtad ilyen sokáig kitartani, akkor ne hagyd, hogy ez mindenképpen elrettentse és eddzen. Mivel a test alkalmazkodik az ingerek gyakorlásához, hogy később hosszabb ideig kocoghasson.

Jegyzet: Még akkor is, ha a kocogás extra fontokat éget, a túlsúlyos embereknek fogyniuk kell, mielőtt futni kezdenének. Ok: A nagy súly megterheli a porcot és az ízületeket futás közben, ami ennek következtében károsodhat. A túlsúlyos emberek jobban megkezdik állóképességüket úszással, kerékpározással vagy gyaloglással.

Miért jó az egészségre a kocogás?

Azok, akik rendszeresen kocognak, nemcsak fogyhatnak. A testmozgás más egészségügyi előnyökkel is jár:

A magas vérnyomás kedvezően befolyásolható
Az izmok megerősödnek
Csökken a stressz
A cukorbetegség megelőzhető

Akinek a kocogás nem megfelelő

A kocogás jót tesz az egészségének, de nem mindenkinek. Tartózkodjon a gyakorlástól

Elhízottság
Szív- és érrendszeri problémák
Ízületi problémák, például osteoarthritis a térdben vagy a csípőízületben
Akut betegségek

Tisztázza háziorvosával, hogy melyik sportág alkalmas Önnek.

Nordic Walking: A sport alternatívát jelenthet, ha a kocogási stressz túl nagy. (Forrás: Voyagerix/Getty Images)

Egészségügyi ellenőrzés az első menet előtt

Ha képzetlen vagy és kocogni akarsz, előzetesen vizsgáld meg orvosod. Meg tudja állapítani, hogy vannak-e kockázatok az egészségére. A sportorvosi vizsgálat során az orvos általános ellenőrzésnek veti alá:

Mérje meg a vérnyomást
Hallgassa meg a szívdobbanásokat
Testtömeg-index (BMI) meghatározása

Ezután az orvos meghatározhatja, hogy a rendszeres futóedzés egy lehetőség-e az Ön számára. Ha az eredmények kórosak, további vizsgálatokat lehet végezni, például testgyakorlási EKG-t vagy tüdőfunkciós tesztet. Számos egészségbiztosító fedezi az ellenőrzés költségeit.

Fontos a megfelelő cipő

Kocogáskor nagy erők hatnak az inakra, a csontokra és az ízületekre. Ezért fontos a megfelelő cipő viselése az expozíció csökkentése érdekében. Biztosítaniuk kell, hogy simán gördüljenek és jól üljenek. A legfontosabb kritériumok:

Párnázás: Az ízületeket és szalagokat védeni kell az ütközéstől
Stop: A láb nem hajolhat oldalra vagy befelé

Edzés hatékony:Ez a trükk gyorsabbá teszi a futókat
Ruházat, légzés, technika:Tippek fagyos hőmérsékleten történő futáshoz
Rendszeres egységek:Ezek a sportok égetik a legtöbb zsírt

A jó futócipőnek kompenzálnia kell a rosszul beállított lábakat is, és helyet kell kínálnia az ortopéd talpbetéteknek. Tipp: Viseljen olyan zoknit, amelyet kipróbálva szeretne viselni. Ne vásárolja meg a cipőjét délutánig, mivel a lába kissé nagyobb, mint reggel.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.