Fogyni a testmozgás révén Mi a legjobb módja a zsírégetésnek

Fogyás testmozgással: Ebben a cikkben Dennis Sandig leírja a zsíranyagcsere különféle aspektusait, és új mérési technikákkal és edzésszabályozó eszközökkel ismertet meg, amelyek segíthetnek növelni edzéshatékonyságát. Tudjon meg többet arról, hogy a sporttudósok hogyan értékelhetik a zsíranyagcsere teljesítményét, hogy optimalizálják a sportolók testmozgásának beállításait.

Hatékony fogyás testmozgással

A sportolók különféle okokból akarnak zsírt égetni. Míg az állóképességű sportolók elsősorban a teljesítményük növelésében és javításában érdekeltek, a fitnesz sport okait az egészségmegelőzés, de a szépségeszmény elérése is jelenti.

A tested energiaforrásai

Az emberi táplálékot alkotó alapanyagok a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezekből a tápanyagokból azonban a tested nem tudja közvetlenül megszerezni a mozgáshoz szükséges energiát. Bonyolult kémiai folyamatok zajlanak a test belsejében. Amikor teste melyik energiaszolgáltatót használja, az étrendjétől és edzettségétől függ (lásd 1. ábra). Az, hogy mely szubsztrátumokat metabolizálod jelenleg, az izmok energiaigényétől is függ, így a szénhidrátok és a zsírok elégetése ideális esetben egyszerre történik meg nagy távolságokon keresztül.

Nem számít, hogy javítani akar-e a teljesítményén, vagy ha csökkenteni szeretné a súlyát: mindkét esetben figyelembe kell venni, hogy a zsírban tárolt energiája hihetetlenül nagy! Még a karcsú embereknél is, akiknek a testzsírtartalma kb. 12%, kb. 70 000 kilokalória energia származik zsírból. Ehhez képest a tested szénhidrátokat tárol a májban és a vázizmokban, legfeljebb 2500 kilokalóriáig. Tehát láthatja, hogy néha mennyi energia van az emberi szeretet fogantyúiban.

Az optimalizált zsírégetés a súlycsökkentés érdekében

Ha most belegondolunk, hogy egy 70 kg-os ember csak 700 kilokalóriát fogyaszt 1 óra alatt 10 km-es távon, akkor biztosan rájön, mennyire fontos lehet az optimalizált zsírégetés a súlycsökkentés szempontjából. Az állóképességi sportolóknak kissé más szempontból kell látniuk ezt a számítást: a test 1 g szénhidrátból csak 4,1 kilokalória energiát tud biztosítani, míg 1 g zsír 9,4 kilokalóriát termel.

Teste azonban nem nyerhet energiát közvetlenül a zsírokból vagy szénhidrátokból, hanem arra támaszkodik, hogy a tápanyagok segítsenek abban, hogy energiadús adenozin-trifoszfátot (ATO: tri = 3) állítson elő az alacsony energiájú adenozin-difoszfátból (ADP: di = 2). . Az energiát biztosító rendszereknek egyetlen célja van: foszfát részecskét kötni az adenozin-difoszfáthoz.

Hogyan nyújt a test energiát?

Az energiatermelés leggazdaságosabb, ugyanakkor leglassabb módja a glükóz és az oxigén (O2) szén-dioxiddá (CO2) történő aerob égése. Ezt „oxidatív foszforilezésnek” hívják, mivel egy foszfát részecske ezen a folyamaton keresztül kerül vissza az ADP-be. Ez a fajta energiaellátás fontos szerepet játszik minden állóképességi sportban, de a játék sportolók és az egészségügyi sportok esetében is, mivel a test energiát termel hosszú ideig. A fő aerob üzemanyag a glükóz - egyszerű szénhidrát.

Fogyjon le testmozgással: mi történik az izmokban?

Leegyszerűsítve: az energiát szállító folyamat a következőképpen működik: oxigén hozzáadásakor a glükóz vízre és szén-dioxidra oszlik. Ez létrehozza a test valódi energiahordozóját, az ATP-t, amely ezért továbbra is elérhető izom-üzemanyagként. Ezek a reakciók az izomrostokban játszódnak le. Vannak olyan kis „erőművek” - a mitokondriumok -, amelyekben a glükózt égetik, mint az üzemanyagot. Azonban itt is óriási lehetőség rejlik a teljesítmény javításában. A kitartó sportolóként az legyen a cél, hogy az aerob szénhidrátok elégetésének arányát az aerob zsíranyagcsere javára változtassák.

Ily módon energiát takarít meg olyan szénhidrátokból, amelyek csak nagyon korlátozott mértékben állnak a szervezet rendelkezésére. Ugyanez vonatkozik az egészségügyi sportolókra is. Amikor edzed az aerob zsíranyagcserét, a tested megtanul szabadabb zsírsavakat (FFS) felszabadítani, szállítani és végül még nagyobb intenzitással is elégetni.

Fogyjon le testmozgással: égesse a zsírokat!

A szabad zsírsavak csak aerob úton metabolizálódhatnak. A nagy tárolókapacitásnak köszönhetően teste hosszú távon is képes energiát biztosítani a stressz számára. A szénhidrátok az alacsony tárolókapacitás miatt nagyon korlátozottak. Ha a végtelenségig újra el lehetne látni őket, a zsíranyagcsere nem játszana különös szerepet. Mivel azonban a maximális bevitel a szénhidrát-összetételtől függően 60 és 80 g/óra között van, az edzés során a raktárak kiürülnek. A zsírok szinte korlátlanok, de használatához jól meg kell edzeni a testét!

A szénhidrátok segítenek a fogyásban: igen vagy nem?

Mivel a szénhidrátok könnyebben elégethetők, amint a vércukorszint emelkedik, a tested aerob glikolízison dolgozik. Táplálkozási helyzete szintén befolyásolja a szubsztrátok típusát, amelyeket a test főleg metabolizál, mivel különösen a képzetlen sportolóknál a zsírégetést elsősorban hosszú, alacsony intenzitású edzéseken keresztül edzik. A hosszú edzések célja a zsírégetés javítása, de csak akkor hat, ha nem fogyasztasz magas szénhidráttartalmú ételt közvetlenül a kezdés előtt.

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha az edzés megkezdése után rendszeresen szed szénhidrátokat géleken vagy folyadékokon keresztül. A szénhidrátbevitel következtében az inzulinszint emelkedése gátolja a zsírsavak felszabadulását a raktárakból. Ezen túlmenően, ha testének rengeteg szénhidrátot kínálnak, akkor kezdetben meg is égeti őket. Tehát egy edzés előtt helytelenül megválasztott étkezés vagy az edzés során alkalmatlan ételek rossz irányba terelhetik a kívánt edzés hatásait.

Ez fordítva is azt jelenti, hogy nagy hasznát veheti egy speciálisan az edzéshez igazított étrendnek. A későbbiekben azonban részletesebben kitérünk rá.

Így profitál a jól edzett zsíranyagcseréből

A jól képzett zsíranyagcserének az a tulajdonsága, hogy szénhidrátokat takarít meg, így ezek nagyobb terhelés mellett elérhetők az anaerob anyagcseréhez. A megtakarítás azt jelenti, hogy a testnek kevesebb szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy energiát nyerhessen a zsírokból. A zsírégetéssel kapcsolatban az a mondás érvényes, hogy a zsírok szénhidrátok tüzében égnek.

Aktív zsíranyagcsere esetén is mindig egyidejűleg fogyasztják a szénhidrátokat. Ennek során úgy tűnik, hogy a zsírsavak bekerülnek az aerob szénhidrátok égési folyamatába. Ott együtt égetik őket a glükózzal egy mellékúton. A zsírok csak akkor kaphatók üzemanyagként, ha szénhidrátokat is elégetnek. Az optimalizált zsíranyagcserével kevesebb szénhidrátra van szükség azonos mennyiségű zsír elégetéséhez. A zsírok által termelt összes energia is növekszik.

Fogyjon a testmozgással kezdőknek és képzetlen embereknek

Képzetlen állóképességű sportolóknál a zsíranyagcseréből származó energia aránya 40% körül mozog. A képzéssel ez az arány 55–60% fölé nőhet.

Minél rosszabbul edzik ezt a területet, annál valószínűbb, hogy a szervezet visszaesik a szénhidrátokra és azok tárolási formájára, a glikogénre. A zsíranyagcsere javulása különböző szinteken történik. Először az izomrostokon belül nő az anyagcsere sebessége (lásd 2. ábra). A szükséges enzimek koncentrációja ugyanis megnő. Emellett a mitokondriumok száma növekszik, így sokkal több erőmű áll rendelkezésre. A kis erek számának növekedése és az ebből fakadó fokozott kapillarizáció elősegíti a vér áramlását, így az oxigén és a szubsztrátok könnyebben elérik céljukat. Meg kell azonban jegyeznünk, hogy főleg az aerob testmozgás hajlamos az aerob enzim kapacitás javítására is, míg az anaerob testmozgás az anaerob enzimeket is aktiválja.

Milyen intenzitással égeti el a legtöbb zsírt?

Az, hogy zsírokat vagy szénhidrátokat éget-e aerob módon, nagyban függ az erőfeszítés intenzitásától és az edzés szintjétől. A kiképzett sportolók még nagyobb terhelés mellett is képesek zsírokat elégetni, míg a képzetlen sportolók szinte kizárólag korai szakaszban járulnak hozzá szénhidrátokkal az energiaellátáshoz. A modern mérési módszerek lehetővé teszik a következtetések levonását arról, hogy a tested mennyi energiát nyer a zsírokból. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza azt a területet, ahol abszolút értelemben a legtöbb zsírt égeti el, g/órában mérve.

Ugyanez a módszer alkalmazható annak meghatározására is, hogy a zsíranyagcsere mennyire aktívan működik stressz és nyugalom alatt. Ebből levezethetők javaslatok a jövőbeni képzéséhez. Alapvetően a zsírégetés relatív aránya nagyobb intenzitások esetén csökken, és az energiaellátásban a szénhidrátok aránya nő. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy - különösen az egészségügyi sportokban - a zsírégetésre gyakorolt hatások nagy intenzitású időközönként is kiválthatók. (1)

Fogyás testmozgással: intervall edzés túlsúlyos emberek számára

Látható, hogy egy kéthetes sprint intervallum edzés eredményeként az elhízott férfiak a teljesítményük kiigazításain túl más módon is profitáltak. Mind a zsírégetés sebessége nyugalmi állapotban, mind a szénhidrát anyagcsere testmozgás nélkül 72 órával a beavatkozás után megnőtt )

Egyre nyilvánvalóbb, hogy még nagy intenzitású intervallumokkal is, amelyekben a zsíranyagcsere nem játszik szerepet edzés közben, utólag megnövekedett béta-oxidáció mérhető. Ez azt jelenti, hogy még a nagy intenzitású intervall edzés is hatással lesz a zsíranyagcserére. Ez különösen azoknak a sportolóknak okozhat gondot, akiknek a testzsír csökkentése a cél, mivel intenzív stressz esetén az energiafogyasztás nagyobb lehet, különösen, ha a mérsékelt stressz túl rövid volt. Ezenkívül a zsír oxidációja is fokozódhat nagy intenzitású edzés alatt. (2)

Melyik a jobb: folyamatos testmozgás vagy intervall edzés?

Az intervall edzés hatásait bemutató tanulmányok ellenére a hosszú távú testmozgás pótolhatatlan, különösen az állóképességű sportolók számára! Ezzel az állandó expozícióval a zsír oxidációjának növekedése várható a szénhidrátfogyasztás egyidejű csökkentésével. A teljesítmény javításához azonban végső soron mindkét típusú képzés kombinációja szükséges. Különösen az állóképességi sportolóknak nagyon jó alap aerob állóképességre van szükségük.

Az alapképzést ideiglenesen, hosszabb ideig kell elvégezni, az optimális zsíroxidációs sebesség eléréséig. Ez jelentősen csökkenti a szénhidrátfogyasztást, miközben a zsírfogyasztás nő. (3) A modern spiroergometria segítségével megmérheti zsírégető képességét. Az oxigénfelvételt és a szén-dioxid kilégzését egy edzéspróba során mérik.

Az úgynevezett légzéscsere arány (RER) a két érték arányából adódik, amely lehetővé teszi következtetések levonását a szubsztrát kihasználtságáról. Attól függően, hogy metabolizál-e zsírokat vagy szénhidrátokat, égéskor különböző mennyiségű szén-dioxid keletkezik. Az értékelés alapján meghatározható, hogy mennyi zsírt tudsz metabolizálni stressz alatt a teljesítményed érdekében. Ennek eredményeként eljutsz egy olyan ponthoz, ahol a folyamatos módszerrel javíthatod a zsírégetést a hosszabb edzés során.

A megfelelő táplálkozás segít

Az étrend és a zsíranyagcsere kölcsönösen függ. Az edzés előtti szénhidrátbevitel még kevésbé intenzív edzés esetén is gátolja a zsírégetést. A tested mindig először használja a szénhidrátokat, amikor felajánlják. Különleges étrend - például B. egy ketogén étrend, amely időnként zsírban és fehérjében gazdag ételeket is tartalmaz, hatékonyan támogatja az edzés kiigazítását. Ezzel szemben az optimális zsírégetésnek 4 lehetséges akadálya van:

Szénhidrát bevitel edzés előtt.
A szénhidrátokat edzés közben szállítják.
A szénhidrátokat glikogén formájában tárolják.
A magas glikémiás indexű szénhidrátok jobban gátolják a zsírégetést, mint az alacsony értékű szénhidrátok.

Különösen azokban a fázisokban, amikor az állóképességű sportolók javítani akarják az alapvető állóképességüket, ajánlott egy olyan étrend, amely inkább a zsírokra és fehérjékre összpontosít, és amelyben csökkentik a szénhidráttartalmat.

Fogyjon a testmozgással: 6 tipp az edzéshez

A testzsír csökkentése érdekében intenzív intervallumokat kell beépítenie az edzésbe.
A zsírégetés optimális edzéséhez átfogó edzéseket és intenzív szakaszokat kell koordinálnia.
Ne fogyasszon szénhidrátot edzés előtt vagy alatt.
Izomglikogén-raktárainak nem szabad tele lenniük. Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet!
A testgyakorlás során rögzítse zsírégetési sebességét spiroergometriával.
A nyugalmi alap metabolikus sebesség mérése értékes információkkal is szolgálhat.

Dennis Sandig M.A., Kutatási asszisztens a Würzburgi Julius Maximilians Egyetemen, PhD hallgató a Saarlandi Egyetemen, az iQ athletik GmbH társalapítója

Hivatkozások

Metabolizmus, 2010 (Epub a nyomtatás előtt)
Journal of Applied Physiology, 2007, 102. kötet (4), 1439-1447
American Journal of Physiology, 1993, 264. kötet (2 Pt 1), 215–220

Szakmai nyelv

Béta oxidáció - a szabad zsírsavak biokémiai lebontási mechanizmusa az izmokban
Spiroergometria - Légzőgáz mérése fizikai megterhelés során, amelynek során minden egyes légzést speciális eszközökkel mérnek, és elemzik az oxigénfelvételt és a szén-dioxid kilégzését.
Légzéscsere arány (RER) - az oxigén és a szén-dioxid aránya a spiroergometria légzőmaszkján (a légzési hányados (RQ) viszont leírja az oxigén és a szén-dioxid arányát a tüdő cserealapján)

Tippünk a szerkesztőségtől, ha hatékonyan szeretne fogyni és fogyni

Könnyebb, mint gondolná Patric Heizmanntól és vele együtt

Számtalan próbálkozás ellenére egyszerűen nem sikerül fenntarthatóan és tartósan megváltoztatni valamit étrendjében és alakjában?

A krízisdiéták erre nem adnak lehetőséget, mert a rövid távú éhségfázis befejezése után bekövetkezik a jo-jo hatás, és a nemkívánatos problématerület még rosszabbá válik.

Van megoldás: az étkezési és testmozgási szokások fenntartható változása! Ehhez nem szükséges kemény edzésprogram.

Pontosan ezért szeretném ajánlani Patric Heizmannt, mint értékes szakértőt és edzőt, és meghívni az ingyenes online műhelyére.

Ebben a 60 perces edzésben Patric megmutatja, hogyan változtathatja meg étkezési és mozgási szokásait mindenféle nyomás nélkül. Közvetlenül ez a műhely után sokkal több egyértelműséged lesz arról, hogyan harcolj a problémás területeiddel, és hogyan kezdj végre cselekedni. A legjobb az Ön számára: A részvétel teljesen ingyenes!

Többek között a következő témákra számíthat

Hogyan vállalhat teljes felelősséget az egészségéért, az alakjáért és a közérzetért.
Mely létfontosságú tápanyagok biztosan nem hiányozhatnak az étrendből.
Miért nem szabad lebecsülni a hormonjainak erejét?.
Hogyan használhatunk egy egyszerű, pszichológiai trükköt a gyakorlatba, és örökre befejezhetjük az örök harcot a fattyával.
A műhely során élő beszélgetés útján teheti fel kérdéseit Patricnak és csapatomnak. Használja ki ezt az esélyt!

CSATLAKOZZ MOST! KATTINTÁS BANNER