Fogyni az egészséges táplálkozással A makrotápanyagok fontossága az egészséges fogyás
Melyik étrend a megfelelő?
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy ételek kombinálása? Számtalan olyan „csoda diéta” létezik, amelyek állítólag megoldást kínálnak fogyásunkra - de mindannyian különböző ételeket, étkezési időket és ételmennyiségeket népszerűsítenek. Ennyi ellentmondásos tanáccsal ki tudja még mit enni, hogy egészségesen fogyjon?
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez nemcsak a nap folyamán elfogyasztott összes kalória számát kell figyelembe vennünk, hanem azt is, hogy mely makrotápanyagokat fogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy figyelembe vesszük az elfogyasztott élelmiszerek fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmát.
A különböző étrend-tervek mindegyike különböző ajánlásokat kínál az elfogyasztandó makrotápanyagok tekintetében: a spektrum egyik végén találhatók az alacsony szénhidráttartalmú étrendek (alacsony szénhidráttartalmú diéták), például a Dukan-diéta - a támadási szakasz és az Atkins-diéta. A másik végén magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú (magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú) étrend található, mint például a Pritikin és az Ornish. Középen pedig „karcsú alvás közben” vagy az étrend változik a BodyChange szerint.
Tehát mi van itt? Az International Journal of Obesity nemrégiben megjelent cikke kimondja, hogy bármilyen étrend is tartható hosszú távon, az megfelelő, függetlenül a makrotápanyagok specifikus lebontásától. Ebben a tekintetben a személyes előnyök (amelyek segítenek bennünket egy adott étrend betartásában) sokkal fontosabbak, mint a makrotápanyagok specifikus felosztása - mindaddig, amíg a napi kalóriafogyasztás fogyáshoz vezet, és kiegyensúlyozott, változatos étrendet tartunk fenn. Mindenekelőtt szeretnénk bemutatni a makrotápanyagokat - étrendünk építőköveit -, hogy ezek hogyan különböznek egymástól, mire jóak és mennyit kell ennünk minden esetben?
ÉN.. Fogyjon egészségesen zsírokkal
Mi a zsír és mire való:
A zsír a testünk egyik fő energiaforrása, és különféle funkciókat tölt be, például támogatja a testet a zsírban oldódó vitaminok felszívásában, a gyulladás csökkentésében és a hormonok termelésében. A zsír elengedhetetlen az étrendben, mert bizonyos zsírsavakat (linolsavat és alfa-linolénsavat) a szervezet nem tud elegendő mennyiségben előállítani, és zsíros ételek fogyasztásával kell kielégítenie az igényeit.
Elég jó. Olvassa el újra ezt a mondatot: Zsírt kell enni. Bár az esszenciális zsírsavhiány a fejlett országokban nem gyakori a felnőttek körében, az omega-3 zsírsavbevitel gyakran túl alacsony ahhoz, hogy az optimális egészségügyi és betegségmegelőzési célt szolgálhassa.
A legnagyobb mítosz
Tegyük világossá ezt egyszer és mindenkorra: a zsír nem hízik meg! A zsír a kalóriákban leggazdagabb makrotápanyag (egy gramm zsírban 9 kalória van, míg egy gramm fehérjében vagy szénhidrátban csak 4 kalória van), így ezt a makrotápanyagot csak ömlesztve élvezhetjük, de mindenképpen szükséges.
Sokan még mindig úgy vélik, hogy a telített zsír veszélyes anyag, amely szívbetegségeket okoz, és kerülni kell. Ez a mítosz legalább három évtizedig makacsul fennmaradt, annak ellenére, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a telített zsír valóban jót tesz a szervezetnek. Nemrégiben a meghívott vendégek előtt tartott tudományos konszenzuson tartott értekezleten a koppenhágai egyetem táplálkozási intézete megállapította, hogy nem szükséges elkerülni a telített zsírokat.
Ezenkívül egy friss jelentés nem mutatott kapcsolatot a telített zsír és a szívkoszorúér betegség között. Ennél is fontosabb, hogy nem csak a telített zsír nem rossz, de a tudósok még azt is megállapították, hogy a telített zsír fogyasztása jótékony hatással van az egészségre.
Ez nem azt jelenti, hogy minden zsír egészséges. Egy holland tanulmány megállapította, hogy a felesleges transzzsírok (a rövidített, kereskedelmi süteményekben és a gyorsételekben használt hidrogénezett növényi olajokban) ennek ellenére komoly veszélyt jelentenek egészségünkre.
Elég zsír az étrendben
A szívbetegségek megelőzésének legjobb módja a könnyebb étkezés. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és csak minimálisan előkészített ételeket, beleértve több gyümölcsöt, zöldséget és diót - és értse meg, hogyan érheti el az omega-3 savak kiegyensúlyozott fogyasztását. Az American Heart Association (AHA) napi 0,5–1,8 gramm kombinált EPA és DHA, azaz omega-3 zsírsavakat javasol, amelyek rendkívül hatékony szívvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez a mennyiség akkor érhető el, ha naponta körülbelül 90–180 g zsíros halat fogyaszt (vagy 2-6 kapszulát vesz be 1 g halolajjal). A vegetáriánusoknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a lenmagolajjal az EPA és a DHA azonos szintjének elérése sokkal nehezebb, és körülbelül kétszeres adagot igényel.
Zsír: az alsó sor
Sajnos nincs aranyszabály az étrendbe belefoglalandó zsírmennyiségre vonatkozóan. Inkább ezt az értéket egyedileg kell meghatározni. Az Amerikai Orvosi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testületének legfrissebb jelentése azt ajánlja, hogy az összes kalória legalább 20–35% -át zsírokból nyerjük. De még akkor is, ha valamivel magasabb vagy, nem fogsz több zsírt tárolni, amennyiben az összes kalóriád megfelel a súlygyarapodás, fogyás vagy súlystabilizálás céljának.
Más szavakkal: a súlygyarapodás vagy -vesztés azért következik be, mert több vagy kevesebb kalóriát fogyasztottunk, mint amennyit a testünk éget napközben - nem azért, mert nagyobb arányban fogyasztottunk zsírokat.
II. Fehérje
Mi a fehérje és miért van rá szükség:
A fehérje a testünk összes sejtjének fő strukturális és funkcionális alkotóeleme. Szó szerint szükséges szerepet játszik számos biológiai folyamatban, amelyek lehetővé teszik számunkra az életet és a működést. Nem is beszélve a fehérjéből álló izomtömegünk körülbelül 25 százalékáról - a többi vízből és glikogénből (a szervezet saját szénhidrát-tárolási formája) áll. Tehát nem csoda, hogy ennyi étrend a fehérjére koncentrál. Annak oka, hogy miért kell ennyit elfogyasztania, nagyon egyszerű: más tápanyagokkal ellentétben a test nem képes fehérjéket termelni más tápanyagok kombinálásával, ezért a napi étkezéssel elegendő mennyiséget kell kapnia belőle.
A legnagyobb mítosz
Ellentétben azzal, amit hallottál, testünk sokkal több fehérjét képes feldolgozni egy étkezés során, mint azt korábban hittük. Szeretsz enni egy nagy steaket? Ne aggódj, a tested képes kezelni ezt. Azt szokták mondani, hogy a szervezet étkezésenként csak 20-30 grammot tud feldolgozni, a többi elveszik. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól.
Az az ötlet, hogy a szervezet csak korlátozott mennyiségű fehérjét tud feldolgozni, az egyik fő oka annak ajánlása volt, hogy két-három óránként étkezzen. Taktikának szánták, hogy elkerüljék az ételpazarlást, miközben fokozzák az anyagcserét. A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy a szervezet annyi időt vesz igénybe, amennyi a fehérje megemésztéséhez és felszívódásához szükséges, és hogy minden tápanyagot megfelelően felhasznál. A fehérje hatalmas túladagolása kivételével - ha több ételt fogyaszt egy étkezés alatt, mint amennyit a szervezet egy teljes nap alatt feldolgozhat -, az étrend egészséges megközelítésének részeként biztonságosan fogyaszthat nagyobb mennyiségű fehérjét.
Hogyan juthat elegendő fehérjéhez az étrendben
Noha a legtöbb ember úgy véli, hogy a fehérje bevitele a legfontosabb edzés előtt és után, ez nem igaz. A fehérjebevitel legfontosabb szempontja a megfelelő mennyiség elérése, amely a napi célérték - legyen szó zsírvesztésről, izomépítésről vagy egyszerűen a testsúly fenntartásáról.
A fehérje céljainak megtalálása viszonylag egyszerű. A kutatások azt mutatják, hogy testtömeg-kilogrammonként 1–2 gramm fehérje ideális, ha fizikailag aktív vagy. Ha még konkrétabbra akarsz törekedni, akkor egy jó általános irányelv az, hogy kb. 0,5–0,75 gramm fehérjét kell fogyasztanod kilón sovány testtömegre számítva. A legtöbb ember azonban nem tudja, vagy nem tudja megbízhatóan meghatározni sovány testtömegének értékét.
Fehérje: az alsó sor
A túl kevés fehérje fogyasztásának veszélyei messze felülmúlják a túl sok fogyasztás veszélyeit. A szükséges mennyiségű fehérje fogyasztása különösen fontos, ha fogyni akar, mert a fehérje a legizombarátabb és anyagcserésebb makrotápanyag, és emellett segít a teljes táplálékban is. Ha nehezen szerzi meg a kívánt fehérjét olyan ételektől, mint hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek és tejtermékek, könnyen kiegészítheti étrendjét fehérjeporral (tejsavó, kazein vagy tojás). Nem szükséges figyelni a fehérje pontos eloszlására és időbeli felszívódására a nap folyamán; Csak koncentráljon a napi összmennyiségre, majd fogyasszon annyi fehérjét, amikor és mennyire illik a menetrendjéhez és a személyes preferenciáihoz.
III. szénhidrátok
Mi a szénhidrát és mire használják?
A szénhidrátoknak sok funkciója van, de fő szerepük energiát szolgáltatni a testünk sejtjeinek. A szénhidrátoknak különleges státuszuk van, mert figyelembe veszik őket nem elengedhetetlen érvényes legyen. Ennek oka az, hogy testünk nem szénhidrátforrásokból tudja szintetizálni szükségleteit olyan folyamatok révén, mint a glükoneogenezis (új cukor képződése fehérjéből) és a ketogenezis.
Ennek eredményeként más elfogyasztott ételek (fehérjék és zsírok) energiává válhatnak, ami azt jelenti, hogy a teljes túlélés nem függ a szénhidrátoktól. Mint már említettük, ez nem vonatkozik az aminosavakra (fehérje) vagy az esszenciális zsírsavakra (zsír) - mindkettőt az elfogyasztott ételből kell előállítani.
Tehát, bár a szénhidrátok nem elengedhetetlenek, mégis szükségük van rájuk, ha aktív életet élnek. Nem beszélve arról, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legfontosabb szénhidrátforrások, és mindkettő nemcsak kalóriát, hanem sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
A legnagyobb mítosz
Készítsen szénhidrátokat Nem vastag. Az alacsony szénhidráttartalmú őrület kezdete óta, az 1990-es években, a szénhidrátokat démonizálták, ami az elhízottak növekvő számának oka. És bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, és tartós fogyáshoz vezethet, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs metabolikus előnye.
Napokig kutathat és tanulhat, de a lényeg egyszerű: szénhidrátot fogyaszthat, és mégis fogyhat. Az, hogy melyik étrendet válasszuk, nagyban függ a személyes preferenciáktól és étkezési szokásoktól, és mindkét stratégia, legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú, ugyanolyan hatékony lehet a változtatásban.
Az étrendben lévő szénhidrátok
Általánosságban elmondható, hogy ha sokat mozog, akkor 0,5–1,5 gramm szénhidrátra lesz szüksége kiló sovány testtömegre vonatkoztatva. A szénhidrátok iránti igény jobban változik, mint a többi makrotápanyag, mert ez elsősorban attól függ, hogy naponta hány kalóriát szeretne elfogyasztani, és összesen mennyit csinál. Más szavakkal, a megfelelő szénhidrátmennyiség meghatározása a diéta negyedik lépése: először meghatározza, hogy mennyi kalóriára van szüksége, majd határozza meg a fehérje és zsír célértékét. Miután elkészítette ezeket az irányelveket, a célsúly fennmaradó kalóriáját a szénhidrátoknak kell bevenniük.
Szénhidrátok: a lényeg
A szénhidrátoknak elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból és minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell állniuk. Sokan azonban szénhidrátjukat cukor és fehér liszt formájában fogyasztják.
A magas szénhidráttartalmú ételeket (gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, nem keményítőtartalmú zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, hüvelyesek) az Ön személyes preferenciáinak és ízlésének kell alapulnia, és a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Alapszabály, hogy napi két-három gyümölcs általában a szénhidrát-elosztás legnagyobb részét teszi ki, ugyanakkor értékes tápanyagokat nyújt, amelyek hasznosak az egészségére.
Most ami helyes, alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú?
Az egészséges fogyás érdekében a legfontosabb alapszabály az, hogy a napi kalóriaégésnek nagyobbnak kell lennie, mint a napi kalóriafogyasztás. Ezenkívül az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak és kiegyensúlyozottabbnak kell lennie, elegendő esszenciális makrotápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és vizet kell fogyasztanunk.
A fehérje és a zsírok általában hosszabb ideig tartanak bennünket, míg a szénhidrátok - különösen az erősen kezelt szénhidrátok, mint a cukor és a liszt - étvágyhoz vezethetnek (az inzulin éhség spirálon keresztül). Ebben az értelemben úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták könnyebben betarthatók - végül azonban ez nagyban függ az egyén előnyeitől.
Mindenesetre extrém étrend nem ajánlott. Sem a rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend (amelyben sokáig nem fogyasztanak zöldséget, sem gyümölcsöt), sem a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend (amelyben az esszenciális zsírsavak fogyasztása túl rövid lehet). A legegészségesebb az étrend, amely nem hagyja figyelmen kívül a makrotápanyagok egyikét sem.