Fogyni éhség nélkül 7 Tudományon alapuló tipp
7 tudományos alapú tanács fogyás éhség nélkül
Fogyni éhezés nélkül? Összegyűjtöttünk 7 tippet különböző tanulmányokból, amelyek támogatják Önt.
A legtöbb diéta elve a kalória korlátozáson alapszik. Tehát kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste éget - vagy a testmozgás során többet éget el, mint amennyit elfogyaszt. Mindkét módszer elősegíti az éhséget, ami korlátozhatja Önt a fogyás iránti törekvésében. E 7 tipp segítségével jobban fogyhat, anélkül, hogy éhes lenne.
1. tipp: Fordítson nagyobb figyelmet a minőségre, mint a mennyiségre
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek idején már nem támaszkodhatunk kizárólag az arányérzetünkre és a jóllakottság érzésére, amikor felmérjük, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk el.
Az amerikai Bethesda, a Diabetes és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének tanulmánya kimutatta, hogy a tesztet fogyasztók átlagosan 500 kalóriát kaptak többet feldolgozott élelmiszerekből, mint feldolgozatlan és természetes alternatívákkal. Annak érdekében, hogy ne hamisítsák meg az eredményeket, az élelmiszer mikro- és makroelem-eloszlását módosították.
A Stanford Egyetem tanulmánya hasonló következtetésre jutott. Az egyik vizsgálat összehasonlította az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait 12 hónapos időszak alatt. A több mint 600 tesztalanyot oktatták, a feldolgozott élelmiszereket helyettesítse feldolgozatlan élelmiszerekkel. Kalóriakorlátozás nem volt, a tesztalanyok annyit ettek, amennyit csak akartak. Senki sem éhezett. Ennek ellenére az alanyok átlagosan 5,5 kilogrammot fogyottak az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend miatt, és 6 kilogrammot az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt. Ezenkívül átlagosan 500 és 600 kalória között voltak kevesebbek, mint a kísérlet kezdetén.
A gyakorlatban ez azt jelenti az Ön számára, Cserélje a készételeket és a feldolgozott ételeket friss élelmiszerekre. Ezek nemcsak hosszabb ideig töltik fel, hanem segítenek a fogyásban is.
2. tipp: Fogyjon éhség nélkül több fehérjével
Egy áttekintés, amely több mint 40 tanulmányt vizsgált meg a fehérje súlycsökkenésre és emberi anyagcserére gyakorolt hatásaival kapcsolatban, arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb fehérjetartalom növeli a jóllakottság érzetét és növeli a termogenezist. A legjobb esetben nem csak kevesebb kalóriát fogyaszt, hanem automatikusan több energiát is fogyaszt.
A koppenhágai Királyi Állat-egészségügyi és Mezőgazdasági Egyetem több mint 60 vizsgálati alany által végzett tanulmánya összehasonlította a magas fehérjetartalmú étrend (az összes kalória 25% -a) és a mérsékelt fehérjebevitel (az összes kalória 12% -a) hat hónapos időszakban gyakorolt hatásait. A fehérjében gazdag étrend átlagosan 8,9 kilogrammos testsúlycsökkenést eredményezett, ami 3,8 kilogrammal több, mint a mérsékelt fehérjebevitelű összehasonlító csoportban. Egy utólagos tanulmány hasonló következtetésre jutott.
Tehát ha elegendő fehérjét eszel, nem kell éheznie, ha lefogy, és egyszerre élvezheti az anyagcserét stimuláló tulajdonságait.
3. tipp: Növelje a rostbevitelt
A rostok súlykezelésre gyakorolt hatására vonatkozó több mint 100 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészséges felnőttekkel végzett vizsgálatok többsége egy volt fokozott jóllakottság érzet, kevesebb éhség és kevesebb energiafogyasztás a rostok fogyasztása révén be tudta bizonyítani. Ennek több oka lehet:
- Hosszabb a rágási idő, mert több rostot tartalmaz.
- A gyomor lassabban ürül, mert az emésztés során a rost viszkózussá válik.
- A rost megdagad a gyomorban.
- Rövidláncú zsírsavak fermentációval képződnek.
Ezt gyanítják a kutatók a "A rost szerepe az energiamérlegben" című áttekintésben. Mivel a vizsgálatok szerint a különféle ételek rostjainak különböző hatásai vannak, gyümölcsök, zöldségek és gabonák keverékét kell enni.
Forrás: Yulia Furman/shutterstock.com
4. tipp: Egyél tudatosabban
Kiegyensúlyozva nyújtsa ki az étkezés kisebb adagméretét. Minél hosszabb ideig és figyelmesebben eszel, és minél alaposabban rágja, annál kitöltőbbek az adagok.
A Bristoli Egyetem tanulmányából kiderült, hogy azok az alanyok, akik lassabban ették a levesüket, Utólag nem csak úgy érezték, hogy teltebbek, mint a gyorsétkezők, de nagyobbnak is becsülték az elfogyasztott adagot.
Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy a lassan étkezők nagyobb mértékben elnyomják az étvágystimuláló ghrelin hormon felszabadulását. Vagyis az alanyok voltak étkezés után hosszabb ideig telik meg mint a normál vagy gyorsabb étkezési sebességűek.
5. tipp: aludj eleget
A jó éjszakai alvás fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Még azoknak is aludniuk kell, akik éhezés nélkül szeretnének fogyni.
Japán kutatók egy tanulmányban azt találták, hogy három éjszaka után túl kevés az alvás csökkent étvágycsökkentő hormonok szekréciójához vezetett. Ezenkívül a jóllakottság érzése csökkent és az éhség fokozódott.
Ezenkívül megjelenik az alváshiány Növelje az étvágyat az édes és sós ételek iránt, amint azt a Chicagói Egyetem tanulmánya megállapította.
6. tipp: Igyon elegendő vizet
A Wageningeni Egyetem tanulmányában a kutatók egy pohár víz hatását tesztelték az étkezés utáni jóllakottság érzésére. Kiderült, hogy mindkettő az éhségérzet csillapodott és a jóllakottság érzése fokozódott.
Ez a hatás akkor is bekövetkezik, ha az ételtől fél órán belül megiszik a vizet - állapították meg a Virginia Tech kutatói. 500 ml víznek elegendőnek kell lennie a kívánt jóllakottság eléréséhez. A leves, mint kezdő, ugyanolyan hatást gyakorolhat.
Forrás: Taraszjuk Igor/shutterstock.com
7. tipp: csökkentse a stresszt
A stressz a kortizol felszabadulásához vezet. A hormon serkenti az anyagcserét, hogy stresszhelyzetekben több energiát biztosítson a test számára. Ami számunkra kezdetben pozitív, az hosszú távon problémává válhat.
A Pennsylvaniai Egyetem kutatói egy tanulmányban be tudták mutatni, hogy a kortizol a súlygyarapodás mutatója volt a tesztalanyok körében a hat hónapos tesztidőszak alatt. Ennek egyik oka lehet, hogy a kortizol fokozza az étvágyat, és különösen serkenti az édesség utáni vágyat.
Lehet, hogy nem mindig a kezünkben van, hogy elkerüljük a stresszt a mindennapi életben. De megpróbálhatjuk jobban kezelni. A Michigani Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy mindössze 10 perc a természetben elegendő a szervezetben lévő stresszhormonok csökkentésére. A Kanazawa Egyetem kutatói megállapították, hogy a mély hasi légzés segíthet kezelni a nehéz feladatokkal járó stresszt.
Tehát menjen gyakran sétálni a természetbe, és lélegezzen mélyen a gyomrába. Mivel a diéták már megterhelőek a szervezet számára, nem szabad turbulens időkben megtenni őket. Jobb megvárni, amíg nyugodtabb vagy és több időd lesz.
Következtetés
Míg a fenti tanács az, hogy elősegítse a diéta jobb átélését, ezt kell tennie nem fegyverként a saját testének szükségleteivel szemben használható. Az éhség nem lehet állandó állapot. Fontos, hogy elegendő tápanyagot kapjunk az ételtől a test alapvető funkcióinak fenntartásához.
Ez annál is fontosabb, tekintettel a radikális étrend gyakran mérsékelt vagy akár negatív eredményeire. A feldolgozott ételek, harapnivalók és édes italok gyakran visszavonják a nehezen elnyert fogyást. Annál is inkább, mert a test megszokta az alacsonyabb kalóriabevitelt és leállította az anyagcserét. Tehát alacsonyabb a forgalma ugyanolyan kalóriabevitel mellett, mint a diéta előtt. Hogyan tegyük fel újra a zsírt.
A kívánt súly hosszú távú fenntartása érdekében meg kell Nagyobb hangsúlyt fektessen az ételek minőségére, elsősorban egészséges teljes ételeket fogyasszon, és kiegészítse étrendjét elegendő testmozgással.
dagad
1. Az ultra-feldolgozott étrendek túlzott kalóriabevitelt és súlygyarapodást okoznak: az Ad Libitum élelmiszer-bevitel kórházi, véletlenszerű, ellenőrzött vizsgálata. Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Peter J. Walter, Shanna Yang, Megan Zhou. Megjelent: 2019. május 16.DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
2. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC és mtsai. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a túlsúlyos felnőttek 12 hónapos fogyására és a genotípusmintával vagy az inzulinszekrécióval való összefüggésre: A DIETFITS randomizált klinikai vizsgálat. JAMA. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245
3. Német Táplálkozási Társaság V., Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
4. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, fehérje, súlykezelés és jóllakottság, The American Journal of Clinical Nutrition, 87. évfolyam, 5. szám, 2008. május, 1558. oldal –1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
5. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Randomizált kísérlet fehérjével és szénhidráttal ad libitum csökkentett zsírtartalmú étrendben az elhízás kezelésére. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23 (5): 528-536. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867
6. Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. A közepes vagy magas fehérjetartalmú normál zsírtartalmú étrend hatása a testsúlyra túlsúlyos személyeknél: randomizált, 1 éves vizsgálat. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1283-1290. doi: 10.1038/sj.ijo.0802767
7. Nancy C. Howarth, Edward Saltzman, Susan B. Roberts, étrendi rost- és súlyszabályozás, táplálkozási vélemények, 59. évfolyam, 5. szám, 2001. május, 129–139. Oldal, https://doi.org/10.1111/j.1753- 4887.2001.tb07001.x
8. Hervik AK, Svihus B. A rost szerepe az energiamérlegben. J Nutr Metab. 2019; 2019: 4983657. Publikálva 2019. január 21. doi: 10.1155/2019/4983657
9. Ferriday D, Bosworth ML, Lai S és mtsai. Az evési arány hatása a jóllakottságra: Az epizodikus memória szerepe? Physiol Behav. 2015; 152 (Pt B): 389-396. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038
10. Hawton K, Ferriday D, Rogers P és mtsai. Lassítás: Az étkezési arány csökkentésének viselkedési és fiziológiai hatásai. Tápanyagok. 2018; 11 (1): 50. Megjelent 2018. december 27. doi: 10.3390/nu11010050
11. Hibi M, Kubota C, Mizuno T és mtsai. A rövidített alvás hatása az energiafogyasztásra, a test testhőmérsékletére és az étvágyra: emberi randomizált keresztezett vizsgálat. Sci Rep. 2017; 7: 39640. Publikálva 2017. január 10. doi: 10.1038/srep39640
12. G, Veit R, Mars M, de Graaf C, Smeets PA táborok. Csak adjunk hozzá vizet: A víz hozzáadott gyomornyomásának hatása a gyomor ürítésére és a jóllakottsággal kapcsolatos agyi aktivitásra. Étvágy. 2018; 127: 195-202. doi: 10.1016/j.appet.2018.04.023
13. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Az étkezés előtti vízfogyasztás csökkenti az étkezés energiafogyasztását idősebb, de nem fiatalabb személyeknél. Elhízás (ezüst tavasz). 2007; 15 (1): 93-99. doi: 10.1038/oby.2007.506
14-én. Corney RA, Sunderland C, James LJ. Az étkezés előtti azonnali vízfogyasztás csökkenti a sovány fiatal férfiak önkéntes táplálékfelvételét. Eur J Nutr. 2016; 55 (2): 815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4
15-én. Flood JE, Rolls BJ. A leves előretöltése különféle formákban csökkenti az étkezés energiafogyasztását. Étvágy. 2007; 49 (3): 626-634. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002
16. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stressz, kortizol és más étvágyhoz kapcsolódó hormonok: Az étvágy és a súly 6 hónapos változásainak várható előrejelzése. Elhízás (ezüst tavasz). 2017; 25 (4): 713-720. doi: 10.1002/oby.21790
17-én. Groesz LM, McCoy S, Carl J és mtsai. Mi eszi meg? A stressz és az étvágy. Étvágy. 2012; 58 (2): 717-721. doi: 10.1016/j.appet.2011.11.028
18. A stressz fokozhatja a nők étvágyát: a stressz okozta kortizol és az étkezési magatartás laboratóriumi vizsgálata, https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
19-én. Hunter MaryCarol R., Gillespie Brenda W., Chen Sophie Yu-Pu, A városi természeti tapasztalatok a nyál biomarkerei alapján csökkentik a stresszt a mindennapi életben, DOI = 10,3389/fpsyg.2019.00722
20. Nogawa M, Yamakoshi T, Ikarashi A, Tanaka S, Yamakoshi K. Lassan lélegző relaxációs technika értékelése akut stresszes feladatokban, többcélú, nem invazív beat-by-beat kardiovaszkuláris monitorozó rendszer alkalmazásával. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2007; 2007: 5323-5325. doi: 10.1109/IEMBS.2007.4353543
21. Hall KD, Kahan S. A lefogyás fenntartása és az elhízás hosszú távú kezelése. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012
22-én. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of a felügyelt testmozgás különböző dózisai az étel bevitelén, az anyagcserén és a testmozgás nélküli fizikai aktivitáson: Az E-MECHANIC randomizált, kontrollált vizsgálat, The American Journal of Clinical Nutrition, 110. évfolyam, 3. szám, 2019. szeptember, 583–592. oldal, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054
23. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Anyagcsere lassul, masszív fogyással a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére is [publikált korrekció megjelenik a J Clin Endocrinol Metab. 2016. május; 101 (5): 2266]. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489-2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444