Fogyni étkezési rostokkal - fenntartható; Egészséges - természetesen vegán
Olyan érzés, mintha minden hónapban új divatos étrend lenne, amely túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Legtöbbször pontosan ez a helyzet, mert még ha az ilyen diéták is fogyáshoz vezetnek, általában csak rövid ideig.
A hosszú távú és fenntartható siker érdekében azonban el kell tekintenie az egyes ételektől vagy akár a fogyókúrás tablettáktól az általános kiegyensúlyozott étrend felé.
Emiatt ma új blogbejegyzések sorozatát kezdem, amely különféle tényezőkkel foglalkozik, amelyek támogathatják Önt a fenntartható és egészséges fogyásban. De még akkor is, ha már elérte a kívánt súlyt, minden bizonnyal értékes információkat talál itt, amelyek támogatni fogják Önt a hosszú távú egészséges étrendben.
Ma már csak a rostokkal történő fogyásról van szó. Mindenki hallott már róluk, de régóta lebecsülték őket. Önmagában a névadás kissé kedvezőtlen, mert a rost testünk számára nem más, mint előtét, amint azt a kutatások most is megerősítették.
Annak ellenére, hogy fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, Németországban az emberek körülbelül 70% -a nem fogyaszt elegendő rostot.
Ebben a blogbejegyzésben részletesebben elmagyarázom, miért olyan fontos a kellő rostfogyasztás, és hogyan lehet ezt megvalósítani a mindennapi életben.
Mi is az a rost valójában?
Az elején nagyon hasznos megérteni, mi is pontosan a rost. Értelemszerűen az élelmi rostok (nagyrészt) emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek szinte kizárólag a növényi eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. A szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel ellentétben ezek nem szolgáltatnak energiát.
Különbséget lehet tenni a vízben oldódó és a vízben oldhatatlan rostok között, amelyek különböző feladatokat látnak el.
Az oldhatatlan rost nem emészthető meg, ehelyett "felszívja" a vizet vagy a folyadékokat, majd egyfajta iszapot képez. Ez eleinte nem látványosnak hangzik, de valójában nagyon hasznos, ha teljes érzésről és fogyásról van szó.
Az oldható rost viszont elveszíti szerkezetét az emésztési folyamatban, és részben emészthető. Emésztőrendszerünk ezt a rostot sem tudja lebontani, de a belünkben található számos jó baktérium ezt a rostot táplálékként használja, és így „megemészti”. Ez a folyamat viszont úgynevezett rövid szénláncú zsírsavakat hoz létre, amelyek szintén nagy jelentőséggel bírnak, amint azt egy kicsit később olvashatjátok.
Élelmi rost vegán étrendben
Az a tény, hogy a rost csak a növényi eredetű élelmiszerekben fordul elő (a hús és a tej csak nagyon apró nyomokat tartalmaz), hangsúlyozza, hogy a vegán étrend általában elegendő rostot tartalmaz, amennyiben kiegyensúlyozott.
Amint azt fentebb olvashattátok, a legtöbb német nem fogyaszt elegendő rostot, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok itt eléggé ellátottak és könnyen elérik a német táplálkozási társaság (DGE) napi 30 g rost ajánlását.
Fontos azonban annak biztosítása is, hogy mindig egészséges ételeket használjon, amikor vegán étrendet folytat, mivel a rosttartalom a feldolgozás növekedésével csökken. A legjobb példa erre a tészta: míg 100 g teljes kiőrlésű tészta 5,1 g rostot tartalmaz, a fehér lisztből készült tészta csak 1,9 g.
Ennek oka, hogy a rostok nagy része az élelmiszer külső rétegeiben található. Véleményem szerint a teljes kiőrlésű gabonára való áttérés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb lépés az egészségesebb étrend felé - azért is, mert a teljes kiőrlésű termékekben lényegesen több vitamin és ásványi anyag található!
Fenntartható fogyás rostokkal
Most valószínűleg felteszi magának a kérdést: Fogyni rostokkal - hogyan működik valójában?
A rost természetesen nem csodaszer, ami azt jelenti, hogy egyik napról a másikra elérheti a kívánt súlyt. De tudományos tanulmányok most egyértelműen megmutatták, hogy a rosttartalmú étrend mennyire hasznos lehet a fogyásban.
Például egy hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 14 g-mal növelték rostbevitelüket, havonta majdnem 1/2 kg-kal többet fogytak, mint azok a résztvevők, akik nem változtattak rostbevitelükön. A magasabb rostbevitel azt is jelentette, hogy a résztvevők körülbelül 10% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Megnövekedett ételmennyiség
Mint már megtudta, az oldhatatlan rostok képesek felszívni a folyadékokat és ezáltal nyálkát vagy gélszerű masszát képezni. Ennek eredményeként a térfogatuk nagyon élesen megnő, a gyomor pedig egyre gyorsabban telik meg. 5 g rost elméletileg csaknem 1 liter folyadékot képes felszívni!
Amikor ez a tömeg a gyomor falához nyomja, akkor a telítettségi jel jelentkezik, ami rövid idő múlva azt eredményezi, hogy jóllakunk.
Most felmerülhet benned az az ötlet, hogy minden étkezéskor egyszerűen sokat igyál, hogy gyorsabban feltöltsd magad. Sajnos ez nem működik alacsony rosttartalmú étrend esetén, mert ha a folyadékot nem kötik meg rostok sem, akkor nagyon gyorsan ismét elhagyja a gyomrot, így több étel is helyet kap.
Az étel mennyisége azonban a fogyasztás előtt is szerepet játszik:
Ez nagyon egyértelművé válik, ha összehasonlítja például az almalevet az almával. 400 ml almalé nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 900 g alma. Logikailag az alma sokkal több helyet foglal el a gyomorban, és sokkal tovább marad ott, mint az almalé.
Fokozott kalóriaégés
Amint azt a fent említett tanulmány mutatja, a rostok akár több kalóriát is okozhatnak testünkben - testmozgás és testmozgás nélkül, de akár alvás közben is!
A testmozgás és a testmozgás során elfogyasztott kalóriák mellett testünknek alapvető az anyagcseréje, ami az alvás közben is bekövetkező energiafogyasztás.
És éppen ezt az energiafogyasztást lehet növelni rostban gazdag étrenden keresztül.
Az alapanyagcsere sebessége nagyrészt az éjjel-nappal aktív szerveink aktivitásán alapul. A legnagyobb mértékben ehhez a szerv a belek tartoznak, mivel több mint 7 méter izomból áll, amelyek feladata az étel áthelyezése a bélben.
Tehát kalóriát égethet el alvás közben - csak nem kétes fogyókúrás tablettákkal.
Csökkent kalóriabevitel
A testsúly természetesen nem csak attól függ, hogy mennyi kalóriát égetnek el, hanem attól is, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak el.
A mai napig nagyon népszerű az a gondolat, hogy „a kalória egy kalória”. Ez a feltételezés azonban már régóta tudományosan elavult. Tanulmányok kimutatták, hogy a rost nemcsak a folyadékokat képes megkötni, hanem a cukrot és a zsírt is. És amikor ez megtörténik, ezek a kalóriák a rostokkal együtt választódnak ki, ahelyett, hogy testünk felszívná.
Telítettségi hatás
A fogyás kapcsán gyakori kérdés: "Hogyan érezhetem magam gyorsabban és hosszabb ideig jóllakásnak?".
Ha erre a kérdésre egy szóval kellene válaszolnom, az a következő lenne: rost!
Mivel a rost több helyen is beavatkozik testünk jóllakottsági mechanizmusába.
Fontos tényező, hogy a magas rosttartalmú ételeket hosszabb ideig kell rágni, mint az alacsony rosttartalmú ételeket: egy szelet pirítós sokkal gyorsabban fogyasztható, mint egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Ennek két előnye van: A testünk több nyálat termel rágás közben, ami viszont növeli a gyomor térfogatát.
Ezenkívül a lassabb rágás segít abban, hogy jóllakjon, mielőtt túlevik.
Ezen nagyon egyszerű hatások mellett az élelmi rostoknak közvetlen hatása van a jóllakottsági hormonok termelésére is.
A telítettség ciklusa
Mint fentebb megtudta, az oldható rostok emésztése rövid láncú zsírsavakat eredményez. Többek között ezek biztosítják, hogy testünk több szabadidős hormonból bocsássa ki a leptint, a PYY és a GLP-1 hormonokat, és ezzel egyidejűleg csökkenti az "éhséghormon" ghrelin termelését.
Az alábbi grafikonon látható a különbség a magas rosttartalmú étrend és az alacsony rosttartalmú étrend között (csak mozgassa a csúszkát a kép közepén).
Míg az elegendő rosttartalmú egészséges étrend kiegyensúlyozott ciklust hoz létre az éhség és a jóllakottság között, az elegendő rost nélküli étrend (pl. Sok fehér liszttel, édességgel, feldolgozott termékkel) megszakítja ezt a ciklust, és soha nem vagy alig van tartós jóllakottsági hatás.
Testünk időtlen idők óta hozzászokott ahhoz, hogy sok rostot vegyen be (tanulmányok szerint testünk akár napi 100 g-ig is alkalmazkodni tudna!). Ha most hiányzik a rost, ez jelzi a test számára, hogy éhezünk, és ezért nincs jóllakottság érzése, de az éhség érzése továbbra is fennáll.
Izgalmas mellékhatás: a felszabaduló hormonok befolyásolják az egészségtelen ételek iránti vágyat is. Egy tanulmány szerint a magasabb rostbevitelű emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztottak egészséges ételeket, mint egy uborka, nem pedig egészségtelen ételeket, mint egy fánk.
Élelmi rostok a bél egészségéért
A fogyás szempontjából nem olyan központi jelentőségű, de egészségügyi szempontból mégis említést érdemel a rostok pozitív hatása a bél egészségére.
A rövid láncú zsírsavak nemcsak a jóllakottsági hormonokra hatnak, hanem akár 40% -kal is csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, feltéve, hogy naponta legalább 34 g rostot fogyasztanak.
Magas rosttartalmú ételek
Az alábbiakban felsorolunk néhány különösen magas rosttartalmú ételt. A rost mennyisége 100 g-ra zárójelben van megadva. Naponta összesen legalább 30 g rostot kell fogyasztania. De ez valóban abszolút minimum, a leírt hatások lehető legjobb kihasználása érdekében a legjobb, ha lényegesen többet fogyasztunk!
Általánosságban elmondható, hogy a hüvelyesek, az aszalt gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák sok rostot tartalmaznak. De néhány zöldség itt is képviselteti magát.
- Szilva (17,8 g)
- Sárgabarack (17,7 g)
- Ábra (12,9 g)
- Alma (11,2 g)
- Dátumok (8,7 g)
- Csicseriborsó (9,9 g)
- Borsó (9,4 g)
- Vesebab (5,4 g)
- Lencse (4,3 g)
- Lenmag (22,7 g)
- Földimogyoró (11,7 g)
- Mandula (11,4 g)
- Pekándió (9,5 g)
- Articsóka (11,4 g)
- Vargánya (6,6 g)
- Sárgarépa (2,8 g)
- Brokkoli (2,6 g)
- Kelbimbó (2,6 g)
10 g)
* A diót és a magot takarékosan kell enni, mivel ezek viszonylag sok kalóriát tartalmaznak. Mindazonáltal fogyókúrában is részesei lehetnek fogyáskor, ha tudatosan fogyasztják őket, például müzli töltésekor vagy egészséges snackként.
Ha korábban kevés rostot tartalmazott étrendjében, tanácsos lassan kezdeni az átállást annak érdekében, hogy a beleknek lehetősége legyen megszokni az új ételeket.
A Német Táplálkozási Társaság honlapján jó áttekintést ad arról, hogy mennyire egyszerű jelentősen több rostot elfogyasztani kis kiigazításokkal. A következő táblázatban megtalálható az egész napos étkezési terv, egyszer alacsony rosttartalmú (ami megfelel a német átlagnak) és egyszer magas rosttartalmú (ami megfelel az átlagos vegán étrendnek).
Felhívjuk figyelmét, hogy ez csak felszínes napi terv a rostok összehasonlítására, mindkét alternatíva összességében nem jelent teljes táplálkozási tervet.
2 szelet pirítós kenyér
(Egyenként 25 g)
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (50 g)
200 g kelbimbó
200 g kelbimbó
200 g teljes kiőrlésű tészta
2 szelet vegyes kenyér
(Egyenként 50 g)
2 savanyúság
(Egyenként 50 g)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
(Egyenként 50 g)
1/2 kaliforniai paprika
(100 g)
Ha recept-inspirációt keres magas rosttartalmú ételekhez, nézze meg a vegán lencsém és édesburgonyám pörköltemet (46 g rost adagonként!) Vagy a vegán gulyásomat (19 g adagonként).
Következtetésem a rostos fogyásról
Ha csak egy fogyókúrás tippet adna az embereknek, akkor több rost fogyasztása nem lenne rossz választás.
A fenti idézet nagyon jól összefoglalja: Még akkor is, ha a rost egyes hatásai meglehetősen csekélyek, összességében nagy változást hoznak, és a leghatékonyabb lépést jelentik a kívánt súly elérése felé.
De a fogyás vágyától függetlenül mindig van értelme a magas rosttartalmú ételeket beépíteni az étrendbe, mert mindenki élvezheti az egészségügyi előnyöket!
Tippek a mindennapi élethez
-
Váltson teljes kiőrlésű termékekre (kenyér, tészta.) Igyon annyit, hogy teljes mértékben kihasználja a rost hatásait. Használjon egészséges és feldolgozatlan ételeket. Csökkentse az alacsony rosttartalmú ételeket, például az állati termékeket és a gyorsételeket. Ne hámozzon gyümölcsöt és zöldséget (ha lehetséges, bio)
Kap rendszeres táplálkozási tippeket, izgalmas információkat az egészséges táplálkozásról és a finom recepteket!
Források és irodalom
[1] Al-Lahham SH, Roelofsen H, Priebe M és mtsai. (2010) Az emberi zsírszövet adipokintermelésének szabályozása propionsavval. Eur J Clin Invest. 40 (5), 401-7
[2] Bingham, S., Day, N., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., Clavel-Chapelon, F., Kesse-Guyot, E., Nieters, A Boeing, H. és munkatársai. (2003). Élelmi rostok az élelmiszerekben és a vastagbélrák elleni védelem a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatában (EPIC): Megfigyelő tanulmány. Lancet 361, 1496-1501
[3] Byrne CS, Chambers ES, Alhabeeb H és mtsai. (2016) A megnövekedett vastagbél-propionát csökkenti az emberi striatumban a magas energiájú élelmiszerekre adott várakozási jutalom-válaszokat. A J Clin Nutr. 104. (1), 5-14
[4] Canfora EE, van der Beek CM, Jocken JWE és mtsai. (2017) A rövid láncú zsírsavkeverékek vastagbél-infúziói elősegítik az energia-anyagcserét túlsúlyos/elhízott férfiaknál: randomizált keresztezett vizsgálat. Sci Rep. 7 (1), 2360
[5] Cherbut C, Bruley des Varannes S, Schnee M, Rival M, Galmiche JP, Delort-Laval J (1994) A vékonybél motilitásának bevonása az étrendi rostok vércukor-reakciójában az emberben. Br J Nutr. 71. (5), 675-85
[6] Helander HF, Fändriks L. (2012) Az enteroendokrin „levélsejtek” - ideje egy új nómenklatúrának? Scand J Gastroenterol. 47. (1), 3-12
[7] Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB (2001) Étrendi rost- és súlyszabályozás. Nutr Rev. 59 (5), 129-39
[8] Kumari M, Kozyrskyj AL. (2017) A bél mikrobiális anyagcseréje meghatározza a gazdaszervezet anyagcseréjét: az elhízás és az allergiás gyulladás megjelenő perspektívája. Obes Rev. 18. (1), 18-31
[9] Lyon MR, Kacinik V (2012) Van-e hely az élelmi rost-kiegészítőknek a testsúly-szabályozásban? Curr Obes Rep. 1 (2), 59-67
[10] Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI (1942) A teljes kiőrlésű és fehér kenyerek összehasonlítható emészthetősége és az őrlés finomságának hatása az előbbire. J Hyg (Lond) 42 (4), 423-35
[11] Slavin JL (2005) Élelmi rostok és testtömeg. Táplálkozás 21 (3), 411-8
[12] Southgate DA, Durnin JV (1970) Kalória konverziós tényezők. Az emberi étrend energiaértékének kiszámításához használt tényezők kísérleti újraértékelése. Br J Nutr. 24. (2), 517-35
[13] Tarini J, Wolever TM (2010) A fermentálható rost inulin növeli az étkezés utáni szérum rövid láncú zsírsavakat, és csökkenti a szabad zsírsavakat és a grelint egészséges egyéneknél. Appl Physiol Nutr Metab. 35. (1), 9-16