Fogyni futással - tippek; Trükkök Trófea futók
írta Theresa Franke, 2019.04.29
Minden évben - különösen a nyár közeledtével - a legtöbben gyorsan szeretnének leadni néhány kilót és elérni a tökéletes nyári alakot. A megfelelő étrenddel kombinált futás ideális a tartós fogyáshoz és a testsúly fenntartásához. Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, miért van ez így, és mire kell figyelnie az edzés és a diéta során.
Fogyjon futással - miért a futás az ideális sport
A A fogyás során a legfontosabb, hogy az energiamérleged megfelelő legyen. Ez azt jelenti, hogy muszáj naponta több kalóriát fogyaszt, mint amennyit bevisz.
Energia- vagy kalóriaigényed a Az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebessége együtt. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet teste egy nap alatt nyugalomban fogyaszt. Az energiafogyasztás magában foglalja a fizikai megterhelés során elégetett kalóriákat.
A testmozgással most megnövelheti a kalóriaigényét, vagy építsen fel hiányt, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt. Ez világossá teszi, hogy a testmozgás miért olyan fontos téma, amikor a fogyásról van szó.
A kocogás, mint állóképességi sport nagyszerű módja a fogyásnak. Nagy plusz az bárhova futhatsz, neki nincs szüksége edzőpartnerre és még nincs nagy felszerelés. Csak egy jó futócipőre van szüksége a futáshoz és a futóruhákhoz, és máris indulhat.
A futás hatékonyan erősíti a szív- és érrendszert és alig akad olyan sport, amely képes ilyen gyorsan megtenni a futást. Néhány hét rendszeres kocogás után észreveszi, hogy sokkal fittebb vagy, kevésbé foglalkozol a mindennapi erőfeszítésekkel, például a lépcsőzés és a közérzeted fokozódik.
Továbbá az alapanyagcsere sebessége a rendszeres futás révén megnő, mivel izmokat építesz. Ezek sok kalóriát égetnek el, sőt nyugalomban is minél több izom épül, annál magasabb a kalóriaégés. Ez természetesen nagy hatással van a fogyásra. Egy másik nagy mellékhatás, hogy teste sokkal felhatékonyabban néz ki a felépített izmoknak köszönhetően.
Egyébként egy testzsír kilójában körülbelül 9000 kalória van. Leegyszerűsítve: fel kell építenie ezt a kalóriadeficitet ahhoz, hogy lefogyjon egy kiló. Semmilyen esetben ne próbálja ezt elérni úgy, hogy egyszerűen nem eszik néhány napig. Ily módon vészhelyzetet jelezne a testének, és amint megint egy kicsit többet eszik, több zsírtartalékot tárol el abban az esetben, ha ilyen helyzet ismét bekövetkezik.
Hosszú távon látható Ön keresztül a Az egészséges táplálkozás és a kellő testmozgás kombinációja sikeres garantált.
A futás abszolút kalóriaégető és vezeti a különféle sportok kalóriafogyasztásának listáját. Szemléltetésképpen itt adunk meg néhány értéket.
Kalóriafogyasztás 30 percenként 70 kg testtömeg esetén:
- Jog 350 kalória
- Kerékpározás 336 kalória
- Mell 336 kalória
- Kézilabda 301 kalória
- Labdarúgás 273 kalória
- Tenisz 231 kalória
- Röplabda 123 kalória
Tehát ezt látja A kocogás nagyon hatékony az energiamérleg optimalizálásában. Zsírt égetsz és izomzatot építesz egyszerre. Abszolút win-win helyzet egy meghatározott álom test számára.
De vegye figyelembe Az izmok nehezebbek, mint a zsírok és ezért lehet, hogy te kezdetben nincs súlycsökkenés a mérlegen tud olvasni. Egyszerűen felépítetted az izmokat, és ez nagyon pozitív, mert ezzel a „több” izommal több kalóriát égetsz el békében - amint azt már fentebb említettük. És ne aggódj, egy idő után sikereket fog látni a mérlegen.
A Figyelje szorosan a sikert hogy képes legyen az Testzsírmérleg beszerzése Nagyon ajánlott. Ez nemcsak megmutatja a súlyát, hanem információkat is ad róla Izom-, zsír- és vízszázalék a testben. Így könnyen láthatja, hogy fogyott-e és izomtömeg-e.
Testzsír mérlegek a siker ellenőrzéséhez
Nagyon jó testzsír skála ez Withings/Nokia Body + - WiFi testmérleg súlyelőzmények képernyőjével. Minden információt megad neked Testzsír- és vízszázalék, valamint izom- és csonttömeg. Ha letölti a társított alkalmazást, a A mért értékek automatikus átvitele a skáláról az alkalmazásran. Tehát megnézheti adatait és azok menetét.
Az alkalmazás más funkciókat is kínál, például a táplálkozás nyomon követését. Az alkalmazás segítségével beállíthatja a célsúlyt és kezelheti a napi kalóriaköltségvetést. Legfeljebb nyolc ember mentheti el adatait ebben a léptékben, és kezelheti azokat az alkalmazás segítségével. A testzsír mérleget részletesen bemutatjuk Önnek a cikk végén.
Fogyjon futással - edzési tippek
Tényleg el akar indulni és elkezdeni futó karrierjét a fogyás érdekében? Akkor vigyázzon, ne kérjen túl sokat magától. A A kezdő futóként jellemző hibák a túl magas célok kitűzése, és nem elég szünetek a regenerációhoz tervezni. Ez gyorsan csalódáshoz és túlzott igényekhez vezethet a testével szemben.
Indul az edzettségi szintednek megfelelően mérsékelt sebességgel és a legfontosabb az, hogy legyen Létrehozni a rendszerességet. A legjobb, ha hetente háromszor megy futni. Ne ezt három egymást követő napon tegye, hanem ossza el a héten, hogy a teste elegendő regenerációs idő az egységek között Van.
Ne sprinteljen azonnal, de az Ön számára megfelelő tempóban futni, te is 40-ig Tartsa 45 percig. Ne orientálódj más kocogók felé, akik megelőzhetnek téged, mert ők is lassan indultak, és látni fogod, milyen gyorsan javul az állapotod, és automatikusan egyre gyorsabb leszel.
Kezdetben nem jelent gondot néhány sétaszünetet tartani a 45 perc alatt. Fontos, hogy maradjon velünk, és a fitnesz növekedjen, és a fogyás is bekövetkezzen.
Természetesen minél többet edz, annál több kalóriát éget el. De ez nem ok a sprintre, mert hatékonyabb, ha 45 percig kitartasz. Végül ez több kalóriát éget el, mintha 15 percig teljesen ledolgoznád.
Apropó: Nem csak futás közben, hanem utána is kalóriát éget el. Ez az úgynevezett utánégető hatás. Anyagcsere folyamatai a stressz után is teljes sebességgel folynak, és ennek eredményeként több kalóriát égetnek el. Minél erősebb a terhelés, annál erősebb.
Van neked néhány hétig kitartott és hetente háromszor futott, akkor itt az ideje hogy új edzésingereket állítson be. A tested hozzászokik a megterheléshez, és a teljesítmény növekedése stagnálhat. Az állapotának további javítása érdekében akkor két mérsékelt edzés egy intenzívebbel, amely például intervallumfutásokat tartalmaz.
A célzott izomépítéshez szükséges erőprogrammal történő kombináció szintén nagyon pozitív hatással lehet. Ennek ellenére továbbra is el kell mennie egy héten háromszor futni, és kiegészítő egységként meg kell terveznie az erőnléti edzéseket.
Fontos: Képzett soha, amikor beteg vagy. Gyógyítsa meg megfelelően a betegséget, mielőtt újrakezdené az edzést, különben ez rendkívüli stresszt jelenthet a szívizom számára.
Fogyni futással - csak megfelelő étrend mellett
Amikor a fogyás az A siker kulcsa az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációja, a diéta valóban fontos szerepet játszik. Ha túl sokat eszel vagy főleg rossz dolgot eszel, akkor annyit sportolhatsz, amennyit csak akarsz, de nem tudsz fogyni.
Különös figyelmet fordítson állítólag egészséges ételek cukortartalmuk miatt. A fehérjetartók, a müzli és az ízesített víz igazi cukorcsapdák lehetnek és teljesen lelassíthatják a sikerét.
tipp: Annak érdekében, hogy kihasználhassa a futás utáni utóégési hatást, ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon cukros italokat vagy ételeket, különösen edzés után. Ha ebben a helyzetben cukrot adna a testéhez, akkor azt eredetileg energiaforrásként, nem pedig a zsírsejtekként használják, amint az valójában kívánatos.
A A kiegyensúlyozott étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Igen, a zsír is szerepel az étlapon, de mindenképpen „jó” zsírokat, például olívaolajat vagy kókuszolajat fogyasszon.
fehérje mindkettő izomépítésre továbbá a zsíranyagcseréhez fontos. Ez sokáig jóllakott is.
Nál nél Szénhidrátok meg kell győződnie arról, hogy főleg ezt teszi teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával. Ezek nem növelik annyira az inzulinszintet, mint te megmentve az étvágyaktól. Emellett teltebbek, mint a fehérlisztből készült termékek, és nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek.
Rost különösen fontosak a fogyás szempontjából, mert azok fokozza az anyagcserét és az emésztést. Gyümölcsökben és zöldségekben is megtalálhatók, amelyekből naponta összesen 5 adagot kell megenned. Ily módon nemcsak elegendő rostdal látja el testét, hanem vitaminokkal és ásványi anyagokkal is.
A Az egészséges étrend magában foglalja az ivást is. Kerülje a cukros italokat, és figyeljen rájuk legalább 1,5–2 liter naponta víz inni.
De nemcsak arra kell figyelned, hogy mit eszel, hanem arra is, hogyan eszel. Optimális az anyagcseréhez, ha Ön Kezdje a napot egészséges és kiegyensúlyozott reggelivel. Tehát a tested teljes sebességgel tud dolgozni, és stimulálódik az anyagcsere-aktivitás. Este meg kell próbálnod, hogy ne egyél túl. Az anyagcsere folyamatok éjszaka leállnak, ami megnehezíti a későn elfogyasztott ételek emésztését, és előfordulhat, hogy nem tudnak jól aludni.
Önnek is meg kellene tennie ételeit egyél békében. Figyelemelterelés vagy stressz amikor étkezést okoz neki egyél többet, mint amennyit valójában telinek kell lennie.
Növény napi három főétkezés és hogy még jobban megakadályozzuk az étvágyat, reggel és délután harapnivalókat fogyaszthat. Ehhez a gyümölcs vagy zöldség kis része a legjobb.
A legnagyobb siker elérése érdekében ezért tudatosan kell foglalkoznia az étel összetevőivel, és ha szükséges, optimalizálnia kell étkezési szokásait.
Tehát, ha sikeresen és mindenekelőtt tartósan szeretne fogyni anélkül, hogy beleesne a jo-jo csapdájába, győződjön meg arról, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt és sokat mozog. A kalóriaégető sportként való futás ideális és könnyen integrálható heti rutinjába.
A következő két szakácskönyvben számos hasznos tipp található az egészséges táplálkozásról a sportolók és a futók számára, és mindenekelőtt számos finom recept található, amelyeket részletesebben bemutatunk Önnek:
Sporttáplálkozás minden napra. Út a legjobb formába.
Szakácskönyv részletei:
- 240 oldal
- 80 recept
- Receptek az edzéshez, a versenyhez és a helyreállítási szakaszhoz
- Tippek az ideális kamra tartalmához
Idézet egy Amazon vevőtől:"Mindenkinek kötelező, aki sportol"
A Runner's World szakácskönyv a futók számára: Több mint 125 gyors recept a több energiához és kitartáshoz
Szakácskönyv részletei:
- 224 oldal
- 125 recept
- gyors receptek, amelyek max. 30 perc alatt elkészülnek
- Receptek kis harapnivalókhoz és edzés utáni gyógyító étkezésekhez
Idézet egy Amazon vevőtől:"Nagyszerű receptek különösebben egzotikus összetevők nélkül"
Withings/Nokia Body + - WiFi testmérlegek a testösszetételhez
Részletek a testzsír skáláról:
- Ingyenes Health Mate alkalmazás (Android 6+/iOS10 +)
- Automatikus szinkronizálás Wi-Fi és Bluetooth kapcsolaton keresztül
- Legfeljebb 8 felhasználó
- Súly és BMI
- Időjárás-előrejelzés és tevékenységi jelentés
- Táplálkozás nyomon követése a MyFitnessPal segítségével
- Test felépítés
- Akkumulátor: Akár 18 hónap
Testzsírmérleg WiFi-vel, amely a szabadalmaztatott helyzetszabályozási technológiával biztosítja a legpontosabb testelemzéseket (súly, testzsír- és vízszázalék, izom- és csonttömeg). A Nokia Body + azonnali visszajelzést nyújt a kijelzőn keresztül, automatikusan szinkronizál az okostelefonnal és megmutatja a fejlődést a kívánt súly felé vezető úton.
Idézet egy Amazon vevőtől:"Pontos mérés, nagyszerű integráció az alkalmazással, több ember mérési adatai lehetségesek a tanfolyam során"