Fogyni hal és hús nélkül
A vegetarianizmus olyan étrend, amelynek számos egészségügyi előnye van. De mekkora az esélye a fogyásnak hús nélküli étrenddel?
A vegetáriánusok egészségesebb életet élnek, ritkábban vannak túlsúlyosak, jobb a koleszterin-, a máj- és a vérnyomásértékük, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben és rákban. Ezek a következtetések számos tanulmány eredménye, amelyeket az elmúlt évtizedekben ismételten elvégeztek. "Sokan tudatosabban és egészségesen akarnak élni, és úgy döntenek, hogy elkerülik a húsfogyasztást" - számol be Claus Leitzmann, a "Vegetáriánus táplálkozás" című könyv szerzője és a Giesseni Egyetem emeritus professzora, ahol hosszú évekig vezette a Táplálkozástudományi Intézetet. Az egészségügyi okok felülmúlják a vegetáriánus étrend motivációját is. - Jómagam sok vegetáriánust ismerek, akik általában nagyon egészségtudatosak: nem dohányzók, sportolnak és csak ritkán fogyasztanak alkoholt. A vegetáriánusok mindenekelőtt nagyon fegyelmezettek, ezért gyakran könnyebben csökkenthetik súlyukat és tartósan fenntartják "- számol be Anja Herrlitz, a" vegetarisch fit "magazin főszerkesztője.
A vegánok még méz nélkül is
Leitzmann szerint egyedül a német lakosság körülbelül hat százaléka vegetáriánus étrendet folytat, sőt a Német Vegetáriánus Szövetség nyolc százalékot feltételez. Hollandiában a lakosság négy százaléka, Belgiumban pedig két százaléka él. Minden vegetáriánusban közös, hogy sem húst, sem halat nem esznek. De vannak különbségek az állati termékek fogyasztásában is
• A vegetáriánusok legnagyobb csoportját az úgynevezett lakto-ovo vegetáriánusok alkotják, akik tejet, tejtermékeket és tojásokat is fogyasztanak.
• A lakto-vegetáriánusok viszont kerülik a tojást, de tejet és tejtermékeket is fogyasztanak.
• Különösen szigorú vegetáriánusok azok a vegánok, akik kerülnek minden állati terméket, beleértve a mézet is. Óvatosan kell figyelnie az étel összetételére, különben fennáll a hiánytünetek veszélye. Leitzmann szerint csak körülbelül minden tíz vegetáriánus vegán.
Kevesebb kalória - és még mindig nagyon tele van
A vegetáriánus étrendet választók általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mivel a hús, a kolbásztermékek és hasonlók több kalóriát tartalmaznak, mint a gyümölcsök és zöldségek. A vegetáriánusok által előnyben részesített nagyobb mennyiségű gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű terméknek köszönhetően igazán jóllakik - dupla plusz mindenkinek, aki fogyni akar. Mert: "A rettegett jo-jo hatás nem jelentkezik" - mondja Leitzmann.
De ha hosszú távon meg akarja őrizni a testsúlyát, akkor szem előtt kell tartania, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen - a vegetáriánus konyhának is vannak "fogyási problémái".
Mennyire könnyű a vegetáriánus konyha valójában?
Minden attól függ, mit tesz fel a menüjébe. A vegetáriánusok többsége sok teljes kiőrlésű terméket, zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeset fogyaszt, így kevesebb zsírt és így kevesebb kalóriát fogyaszt a normál vegyes étrendhez képest. A hús és a kolbász elkerülésével a test kevesebb telített zsírsavat is szállít, amelyek egyébként emelnék a rossz LDL-koleszterint és ezáltal növelnék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. "De aki rakott krémes mártással, tojással és sajttal készít, vagy sok más hizlaló ételt eszik, például édességet vagy chipset, az gyorsan feltölti a kalóriaszámláját, és nem szerez kalóriát a hús elkerülésével" - mondja Silke Restemeyer a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). A vegetáriánus konyha is csak akkor egyszerű, ha sok zöldségre és gyümölcsre épít.
Hol vannak a vegetáriánus konyhában leselkedő kalóriacsapdák?
A legnagyobb kalóriacsapdák alapvetően megegyeznek a szokásos étrenddel: tejszín, sajt, sült ételek, édességek, snackek, például hasábburgonya, pizza, péksütemények és édesített italok - hogy csak néhányat említsünk. Önmagában a tejszín óriási 303 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, és a krém 30% zsírtartalommal 277 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. Néhány vegetáriánus ételben azonban ezek az összetevők nem soványak. Annak érdekében, hogy a zöldségek ne váljanak kalóriabombává, elengedhetetlen figyelni a készítményre. Például egy padlizsán csak 17 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, de zsírban sütve az energiatartalom 93 kalóriára nő ugyanezen mennyiség mellett.
Hogyan kerülhetem el a legrosszabb kalóriacsapdákat?
A legegyszerűbb az, ha a tejszínt és a magas zsírtartalmú tejtermékeket alacsony zsírtartalmú, ezért alacsonyabb kalóriatartalmú változatokra cseréljük. "A szószok sűrítéséhez vagy a rakotthoz tejfölt vagy csak tíz százalék zsírtartalmú tejfölt használjon" - tanácsolja Restemeyer táplálkozási szakértő. A DGE emellett 1,5 százalékos zsírtartalmú tejet és tejtermékeket ajánl. A DGE nem hisz az alacsony zsírtartalmú joghurtban vagy tejben, mert "a kevesebb zsír kevesebb vitamint jelent" - számol be Restemeyer. Ezenkívül a joghurtban hiányzó ízhordozót gyakran sok cukor helyettesíti.
Fennáll a hiánytünetek kockázata, ha vegetáriánusan fogyok?
Sokan úgy gondolják, hogy a vegetáriánusok nem fogyasztanak elegendő ásványi anyagot - különösen vasat -, ezért hiánytünetekkel küzdenek. Ez a következtetés nem helytálló, mondja Leitzmann táplálkozási szakértő: "Ha a vegetáriánusok kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, elegendő vitamint és ásványi anyagot vesznek fel - és ez vonatkozik a vasra is."
Fő vasforrásunk kiküszöbölhető, ha nem fogyasztunk húst, de a hiány elkerülhető a C-vitamint tartalmazó ételek egyidejű fogyasztásával. Ennek oka, hogy a vitamin elősegíti a vas felszívódását a vegetáriánus ételekből is, például zöld zöldségekből, szárított gyümölcsökből és hüvelyesekből. Mivel a vegetáriánusok sem esznek halat, kevesebb jódot fogyasztanak (fontos a pajzsmirigy működéséhez) és a szívvédő omega-3 zsírsavakat. A hiány megelőzhető jódozott étkezési só alkalmazásával és kiváló minőségű étolajok, például repce-, dió- vagy lenmagolaj használatával.
Az American Dietetic Association által 2003-ban publikált tanulmány szerint „egy jól megtervezett vegán vagy más típusú vegetáriánus étrend alkalmas az élet minden szakaszára” - még terhesség és szoptatás idején, gyermekkorban és pubertásban is.
Mit tanulhatok a vegetáriánus étrendből, ha nem akarok teljesen váltani?
A vegetáriánus étrend megmutatja, hogyan kell annak lennie: sok gyümölcs és zöldség, valamint teljes kiőrlésű termék tartozik a napi menübe! Annak érdekében, hogy helyesen tudjuk használni a különféle zöldségféléket, az elkészített zöldségek mellett a nyers zöldségeknek is szerepelnie kell az étlapon. Mivel melegítéskor néhány vitamin, például C-vitamin, B1, B2 és folsav, valamint másodlagos növényi anyagok részben elpusztulnak. Másrészt bizonyos tápanyagok, például sárgarépából származó béta-karotin vagy főtt zöldségekből származó paradicsom likopin, jobban hasznosíthatók, mint nyers zöldségekből. Ezenkívül a vegetáriánus ételeket kevésbé ízesítik sóval, inkább gyógynövényekkel és fűszerekkel.
Megjelenés dátuma: 2015.10.08
Közreműködő: Egyszerűen karcsú