Fogyni Hogyan lehet meghatározni saját energiaigényét - gyógyító gyakorlat
A hálózatban számos táblázat található a napi testmozgás kilokalóriává alakítására - durva útmutatást adnak az energiaigényhez. (Fotó: Christin Klose/dpa-tmn)
Ismerje a napi kalóriakiadást?
Gyakran az elfogyasztott kalóriák száma dönti el, hogy lefogy, hízik-e vagy fenntartja-e a testsúlyt. De mindenkinek más az energiaigénye. Ennek ismerete hatalmas különbséget jelenthet a fogyásban.
Legyen szó fogyásról, teljesítményről vagy a testsúly megőrzéséről, hasznos lehet megismerni a napi energiaigényét. De hogyan határozhatja meg ezt az értéket?
A férfiak több energiát fogyasztanak, mint a nők
Az, hogy mennyi energiára van szüksége a testnek naponta, számos tényezőtől függ. Ez magában foglalja a nemet is. "A férfiak és a nők energiaigénye testalkatuk miatt eltérő" - magyarázza Sara Ramminger dietetikus a Neubrandenburgi Egyetemről.
A férfiak általában nagyobb izomtömeggel és kevesebb testzsírral rendelkeznek. Mivel az izmok több kalóriát fogyasztanak, a férfiaknál nagyobb az igény. Az orgonák is szerepet játszanak. "A szervek tulajdonképpen meghatározzák az energiaforgalom legnagyobb részét" - mondja Anja Bosy-Westphal, a Christian-Albrechts-Universität zu Kiel professzora. Bár a testtömegnek csak körülbelül hat százalékát teszik ki, nyugalmi állapotban az energiafogyasztás 70 százalékáért felelősek.
Kevesebb energiafogyasztás idős korban
Az energiafogyasztás alacsonyabb idős korban, mert kevesebb az izomtömeg, de több a zsír. Ezenkívül a szervek kissé zsugorodnak.
A mozgás is szerepet játszik
A mozgás is meghatározó. Azok, akik egész nap az íróasztaluknál ülnek, alacsony energiafogyasztással rendelkeznek, ezért kevesebbet kellene enniük. "Akik viszont segítik a barátaikat, amikor költöznek, azoknak magas az energiaigényük, ugyanakkor nagy az energiafogyasztásuk, ezért többet kellene enniük" - mondja Bosy-Westphal, a Német Táplálkozási Orvostudományi Társaság alelnöke.
Hogyan határozhatja meg saját igényeit?
A szakértők szerint az egyéni energiaigény meghatározásának több lehetősége van. Egyrészt az energiafelhasználás fizikai stressz alatt mérhető. Ilyen tesztet azonban általában csak a versenysportokban végeznek. Egy másik lehetőség az ökölszabályok és a számítások. A nyugalmi energiafogyasztás jelzi, hogy az embernek mennyi energiára van szüksége egy nap alatt, amikor nem mozog.
Alapszabályok a mindennapi élethez
"A becslési képletek általában elég pontosak a mindennapi használathoz" - mondja Sabine Ohlrich-Hahn orvospedagógus, a Dietetikusok Szövetségének alelnöke. A nyugalmi energiaigény vonatkozásában ökölszabály szerint egy kilokalória szükséges testtömeg-kilogrammonként és óránként. A 70 kilogrammos személyek nyugalmi energiaigénye napi 1680 kilokalória lenne.
Ohlrich-Hahn szerint a teljes energiaigényhez a normál testsúlyú emberek durva útmutatásként a testük 30-szorosát vehetik fel. A 70 kilogrammos személyek fizikai aktivitásának teljes energiaigénye ekkor 2100 kcal lenne. A pontosabb számításhoz Antje Gahl, a német táplálkozási társaság (DGE) ökotrofológusa a Hohenheimi Egyetem interaktív energiaigény-számítását javasolja.
A teljes energiafogyasztás önálló kiszámításához szükség van a tétlen energiafogyasztásra és a PAL értékre. A PAL jelentése "Fizikai aktivitás szintje", azaz fizikai aktivitás. A napi kalóriaigényhez a PAL értéket megszorozzuk a nyugalmi anyagcsere sebességével. Az 1,2 és 2,0 közötti PAL értékhez reálisan meg kell becsülnie, hogy mennyit mozog a nap folyamán.
Azok, akik általában asztaluknál ülnek, 1,4 és 1,5 közötti értéket becsülhetnek meg. Az a testmozgás, amely hetente négyszer-ötször megizzasztja, 0,3-kal növeli az értéket. "Egészségügyi szempontból kívánatos lenne 1,6-1,7-es érték" - mondja Ohlrich-Hahn. A DGE energiaellátási irányértékei további útmutatást nyújtanak. (vb; forrás: Winter Bernadette, dpa)