Fogyni Így tűnnek el a kilói
Fogyni: hogyan lehet fogyni
Ha fogyni akar, akkor fennáll annak a veszélye, hogy visszatart egy endogén reakció, amelyet eredetileg számunkra védelemként szántak: anyagcsere-adaptáció. Valójában minden sejtünk gazdaságilag és intelligens alkalmazkodásra van programozva, amikor evolúciós okokból szükség van rá. "A fogyókúra korlátozott táplálékfogyasztásának reakciójaként a test csökkenti energiafogyasztását, különösen az alapanyagcsere sebességét. Ennek eredményeként kevesebb kalória éget el" - mondja Ursel Wahrburg táplálkozási professzor a Münsteri Alkalmazott Tudományok Egyeteméről.
Menjen ki az anyagcsere-csapdából
A hosszú távú siker alapvető előfeltétele: egészséges, kiegyensúlyozott étrend, vagyis magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú vegyes étrend. A legjobb a BRIGITTE étrend, amelyet sok orvos is ajánl. De a test valamikor alkalmazkodik az értelmes étrendhez is - mivel csökkenti anyagcseréjét, a szerelmi fogantyúk érintetlenek maradnak. "A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy ha lefogy, akkor az izomtömeg is csökken - ez szintén csökkenti az anyagcserét" - mondja Ursel Wahrburg táplálkozási szakember.
A kiút: Kombinálja a zsírtalanító programot a testmozgással. Ez felpörgeti az anyagcserét és lelassítja az étrenddel kapcsolatos izmok lebontását. Tanulmányokban a fogyni vágyók, akik sportoltak, csak az izomtömegük tíz százalékát vesztették el - a testmozgás nélküli összehasonlító csoportban viszont ezek az értékes anyagcserében aktív zsírsütők akár 25 százalékkal zsugorodtak. Egyébként nem mindegy, hogy milyen testmozgás: Ha fogyókúrás sikerről van szó, a Münsteri Egyetem tanulmányai azt mutatják, hogy az erőgyakorlatok ugyanolyan sikeresek, mint az állóképességi sportok. Ez utóbbi azonban a szívre vagy az immunrendszerre gyakorolt egészségügyi hatásokkal is jár, amelyeket csövekkel vagy súlyzókkal nem lehet elérni. A legjobb zsírégető az állóképességi sportligában: kocogás. Egy 60 kilós nő 30 perc alatt gyors ütemben mintegy 370 kalóriát vezet le testéről. Sportos gyaloglás és úszás esetén 200, illetve 280 kalória van, a gyors kerékpározás pedig alig több mint 300 kalóriát fogyaszt.
Zsírégető edzésterv női sportolók számára
Azok a kocogó kocogók, akik korábban heti két-három alkalommal körülbelül egy órát ügettek, óriási hasznot hoznak, ha növelik az intenzitást. A legjobb szisztematikusan megközelíteni.
A zsírégető edzés terve: Hetente két könnyű 60 vagy 90 perces futást egy harmadik, gyors tempójú egység egészít ki. Tempomatként a test saját pulzusát használja, amelyet pulzusmérővel határoz meg. A két 60 vagy 90 perces futást a maximális pulzus (MHR) 70-80 százalékánál futtatják (a nőkre vonatkozó ökölszabály: 226 mínusz életkor). A kalóriagyilkos forduló 15 perces behatolással kezdődik 70 százalékos MHF mellett; ezt követi 30 élénk perc 85 százalékos MHF mellett és 15 perc sétálás 70 százalékos MHF mellett. Ugyanezt a hatást és a gyorsasági futás jó alternatíváját kínálja a 60 perc dombfutás vagy a vezetési játékok (különböző futási sebességű edzések) 70-90 százalékos MHF mellett.
Fatburn képzési program kezdőknek
A képzetlen emberek már tejszínt kapnak, miközben lassan kocognak. Mivel a megterhelés új, a tested energiát közvetlenül a zsírlerakódásokból nyeri. Előfeltétel: Az egységek a zsíranyagcsere tartományban vannak kitöltve, ami a maximális pulzus (MHR) könnyű 60-70 százaléka. Ez kezdőknek működik, ha rövid futás és gyaloglás váltakozik. (A hüvelykujj-szabály MHR nők számára: 226 mínusz életkor.)
Az edzésterved: Heti három állóképességi egység. 1. hét: Kocogás edzésenként 7-szer 3 percig, közben 1 perc szünettel. 2. hét: Próbáljon futni 6-szor 4 percig, közben 1 perc szünetet tartva. Attól függően, hogy érzi magát, növelje a futási intervallumokat és növelje a járási szüneteket. Néhány hét múlva egyszerre 30 percig vagy tovább kocog. Fontos: Minden egyes futtatás után tartson 1-2 napos regenerációs fázist.
A 7 leggyakoribb étkezési csapda
Ha az anyagcserédet kontroll alatt tartod, akkor meg kell küzdened a diéta második fő kihívásával: motiváltnak kell maradnod a folytatáshoz. Íme a hét leggyakoribb helyzet és ok, amelyek megakadályozzák a fogyást.
1. Túl sok snack az étkezések közöttA diétázók napi öt vagy hat kis étkezést javasolnak az étvágyak elkerülése érdekében. De ez nem segít mindenkinek. Különösen azok a túlsúlyos emberek, akiknek jóllakottsági problémájuk van, hajlamosak túl sokat enni étkezésenként. Emellett pár órát kell adnia a testének a zsírégetéshez étkezés között. A kiút: Tesztelje, vajon jobban sikerül-e három olyan étkezéssel, amelyet jóllakásnak érez majd étkezés után.
2. Étkezés stresszölőkéntKülönösen a nők esznek stresszes helyzetekben. Különösen csúnya: A tanulmányok azt mutatják, hogy a stressz okozta éhség akkor is fennáll, ha a stresszes helyzet már rég elmúlt.A kiút: Rövid távú csúcsterhelések esetén váltson az idegek egészséges ételeire - például diófélékre vagy nyers zöldségekre. Ha a stressz hosszabb ideig tart, akkor egyensúlyt kell találni, például jóga vagy meditáció. Az ilyen relaxációs technikák erősítik az ellenálló képességet válság idején.
3. Főzés a család számáraFogyókúrázol. De a családnak nem kellene éhen halnia emiatt. Tehát nagy ételeket szolgálnak fel este - amiben azonnal segít. A maradék újrahasznosítását tartalmazza.A kiút: Ha a család esténként meleg és bőséges ételt fogyaszt, akkor már csak az ellenintézkedések maradnak a nap folyamán: z. B. reggel egy kis gyümölcssalátával, délben pedig nyers zöldségsalátával. De: Ne ülj le éhesen az ebédlőasztalhoz, különben az adagok automatikusan megnőnek.
4. Extra kalóriák iváskorAz üdítők, gyümölcslevek, de az alkohol koncentrált energiáját is gyakran alábecsülik.A kiút: A gyümölcsleveket - akár hígított formában is - csak étkezés közben kell inni. Víz vagy édesítetlen tea szomjoltóként. Mindig kortyoljon egy pohár vizet alkohollal.
5. Az esti falatozásAzok, akik a tévénézés vagy az olvasás mellett rendszeresen étkeznek, gyorsan híznak. Ok: Mivel a fontos érzékszervek, a szem és a fül elfoglaltak, a finom telítettségi jeleket hallani szokták. Különösen azért, mert a tipikus TV-étel sok kalóriát tartalmaz: 100 g chips több mint 500 kcal.Kiút: A legjobb, ha kellemes légkörben és szépen terített asztalnál vacsorázunk. Azok, akik élvezettel étkeznek, kisebb adagokkal elégednek meg. És hatástalanítsa a tévés kalóriabombákat, például az olyan zsírokat, amelyek alacsony zsírtartalmú termékeket tartalmaznak, például perecet, hal lisztet vagy ami a legjobb, alacsony zsírtartalmú zöldségeket.
6. Barátokkal étkezésA saját négy falán belül működik, hogy megtartsa a felbontásokat. De a visszaesés bulikban vagy éttermekben következik be?Kiút: Ne menjen éhesen a partikra, mert így kezelhető méretűek maradnak az adagok. Különös figyelmet fordítson az étteremben történő elkészítésre (sült helyett grillezett vagy párolt). Az öntetet külön tálaljuk salátákhoz (10 g zsír 1 evőkanál olajban).
7. Napi mérési eljárásKelj fel az ágyból, szállj fel a mérlegre - és ideális esetben újra délután. A túl gyakori súlykontroll azonban megnehezíti a fogyást. Tehát látszólag az új kilók kiválthatják az étrend csalódását (bár talán csak a rossz emésztés a hibás). Vagy a látszólagos sikerek jutalomételhez vezetnek.Kiút:Engedje el magát a mérleg mutatójának teljes rögzítésétől. A testsúly heti egyszeri ellenőrzése elegendő és segít a jobb fogyás elérésében.