Fogyni - könnyen elkészíthető - kenhető
Fogyjon egyszerű módon
Két paraméterrel játszhatunk: a diéta időtartamával és a kalóriahiánnyal. Az előbbi határozza meg a zsír eltűnésének sebességét, az utóbbi pedig a megengedett étel mennyiségét. A paraméterek fordítottan kapcsolódnak egymáshoz. Minél gyorsabban akarunk fogyni, vagy minél rövidebbnek kell maradnia a diétának, annál agresszívabbnak kell lennie a hiánynak. Ha kis kalóriahiányt választunk, az étrend hosszabb ideig tart.
E két paraméter meghatározásához először a lehető legpontosabban meg kell határoznunk a napi kalóriaigényt. Ez kortól, nemtől, aktivitástól és étkezési szokásoktól függően változik. A következő összetevők vannak: Az alapanyagcsere az a kalóriafogyasztás, amely a létfontosságú funkciók (szervek, légzés stb.) Fenntartásából adódik, és amely a napi kalóriaigény többségét teszi ki. A sovány tömeg alapján számoljuk ki, hogy figyelmen kívül hagyjuk a viszonylag inert zsírtömeget.
Aztán itt van a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), amely a teljes tevékenységet magában foglalja, kivéve a konkrét képzést. Ez az összetevő a leginkább alulértékelt tényező és a kalóriafogyasztás igazi királya. Összeadjuk a lépések átlagos számát. 2500 lépés egy 75 kg-os embernek kb. 100 kcal.
A következő komponens az edzés, amely napi 100 kcal-val járul hozzá, heti 3 tornaterem látogatással. Nagyon keveset tud róla. A sport nem fontos a fogyáshoz, kivéve a helyes korrelációt a helyes étrenddel, vagy más szavakkal: A sportoló jobban betartja a kalóriaegyensúlyt.
A negyedik és utolsó komponens az ételek hőhatása (TEF = Az étel hőhatása). Ami itt figyelemre méltó, hogy a 3 makrotápanyag nagyon különböző TEF-ekkel rendelkezik. A fehérje TEF körülbelül 25%, szénhidrát 7,5% és zsír 1,5%. Más szavakkal, az elfogyasztott fehérjék tápanyagtartalmának 25% -át használják fel az anyagcseréhez. Vagy egyenesen fogalmazva: a fehérjék negyede szabad 😉. Például egy 75 kg-os férfi, aki 5000 lépést tesz meg, háromszor jár edzőterembe és napi 150 g fehérjét fogyaszt, napi 2400 kalóriát ad hozzá.
Ha most hetente 500 g zsírt akarunk elveszíteni, akkor körülbelül 3900 kalóriát kell megtakarítanunk hetente, mert 1 kg zsír körülbelül 7800 kalóriának felel meg. Ez napi 500-600 kalóriának felel meg, amelyet a kalóriaigény alatt kell tartani. Ha 3 hónapra szeretnénk korlátozni az étrendet és 10 kg-ot fogynunk, 78 000 kalóriát kell megtakarítanunk, vagyis napi körülbelül 870-et. Ezután a teszt személy csak körülbelül 1500 kalóriát fogyaszthat a cél elérése érdekében. A test adaptív ellenintézkedéseit, amelyek lassítják az alapanyagcserét, nem veszik figyelembe. A sovány testtömeg csökkenése sem része ennek, de ezt elegendő fehérje- és erőnléti edzéssel megpróbáljuk szűk határok között tartani.
Ez az egész boszorkányság, kedvesek. A sikeres fogyásnak nincsenek más feltételei, kivéve a kalóriahiányt. Ez abban a jó dolog, hogy rendkívül könnyű és elkerülhetetlenül sikert hoz a fegyelmezetteknek.
A matematikának mára tisztának kell lennie. Ha továbbra is szüksége van valakire, aki felelősségre vonja Önt, akkor vegye fel velünk a vezetett sport- és táplálkozási programot.