Fogyni online sport kocogással
Gyorsabban és tartósabban fogyjon a testmozgás révén
A leggyorsabb és fenntarthatóbb emberek fogynak, akik az étrend megváltoztatását egy rendszeres testmozgási programmal ötvözik, mert önmagában a testmozgás megnehezíti a fogyást: Az eatsmarter.de szerint 7000 kalóriát kell elégetni egy kilogramm testzsír elvesztéséhez. Magas heti futásmennyiségre lenne szükség ahhoz, hogy csak a sporttal fogyjon. Ez a módszer kezdőknek sem ajánlott.
Az a tény, hogy a rendszeres testmozgás továbbra is elengedhetetlen a hatékony fogyáshoz, nem csak annak köszönhető, hogy a futás és más sportok során további energiát fogyasztanak. Az izmok testmozgás útján épülnek fel. Ezek energiát igényelnek, még akkor is, ha az izmokat nem mozgatják. A kalóriák égnek akkor is, ha pihensz.
7 tipp a fogyáshoz testmozgással
A következő okok megkönnyítik a fogyást a testmozgás révén:
1. ok:
Az izomépítéssel könnyebbé válik a további fogyás: Mivel az izomsejtekben elégetik a zsírt, a további súlyvesztést felgyorsítja a rendszeres testmozgás következtében fellépő fokozott izomépítés. Az izmoknak energiára van szükségük, még akkor is, ha otthon a kanapén ülsz. De mivel az izmok súlya is nagyobb, mint a zsír, a túlsúlyos embereknek, akik sportolni kezdenek, fel kell készülniük arra, hogy kissé megnehezednek, különösen a kezdeti szakaszban. Mivel azonban ez nem "holt" súly - azaz zsír -, és az izmok hosszú távon segítenek a fogyásban, senkinek nem kell aggódnia emiatt a súlygyarapodás miatt.
2. ok:
Az utánégető hatás növeli a kalóriafogyasztást: edzés után az anyagcsere több órán keresztül teljes sebességgel fut, és pihenés közben is a szokásosnál több kalóriát éget el. A Men's Health magazin szerint ennek a hatásnak 48 órán keresztül kell tartania. Ez az úgynevezett utánégető hatás elősegíti a gyorsabb fogyást. Minél többet edz, annál gyakrabban élvezi ezt a hatást. Az utóégés támogatására sok tanácsadó azt javasolja, hogy edzés után ne egyen. Ily módon az energiát a zsírlerakódásokból kell kihasználni, és nem az élelmiszerből.
Bár ennek van értelme a kalóriaegyensúly szempontjából, vannak hátrányai is. A netzathleten.de internetes portálon erősen ajánlott edzés után szénhidrátot és fehérjét használni, valamint feltölteni az kimerült energiatárolókat. Az újratöltött energiatárolók fontosak a következő edzésre való felkészüléshez. Más szavakkal: ha nem tölti be boltjait és éhezik edzés után, ez a regeneráció rovására megy. Az utánégetés hatásának éheztetéssel való megerősítése ezért csak részben ajánlott.
3. ok:
A testmozgás megakadályozza a fogyás utáni jo-jo hatást: a test diétával hozzászokik a csökkentett kalóriabevitelhez, és reagál egy sürgősségi programmal, amely a kőkorszakban nagyon hasznos volt, de manapság a túlsúlyos emberek számára jelent problémát. A szervezet csak a hátsó égőn dolgozik, és egyre kevesebb kalóriával tanul meg boldogulni. Amikor az étrendnek vége, és az emberek ismét „normálisan” esznek, a test már nem tudja fogyasztani az energiát, és zsírlerakódásként tárolja azt. Ez az ördögi kör azonban megtörhető a testmozgással, mivel a testmozgás több energiát fogyaszt.
4. ok:
A sport megtartja fittségét fogyás közben: A futás, a kerékpározás, az úszás és más sportok megkönnyítik a fogyókúra és a lazaság elkerülését, amelyet a diéták oly gyakran kísérnek. A testmozgás során megnövekedett oxigénfelvétel, amely minden testsejtbe behatol, biztosítja a működő anyagcserét és a jó hangulatot.
5. ok:
A sport növeli az önbizalmat: nem ritka, hogy a túlsúlyos emberek alsóbbrendűségi érzésektől szenvednek, mert nem felelnek meg a szépség ideáljának. A növekvő sportesemény növelheti az önbecsülést és további erőfeszítéseket tehet a fogyás érdekében.
6. ok:
A testmozgás kalóriát éget el. Akár futás, gyaloglás, kerékpározás vagy úszás - bármit is csináljon - a kalóriák elégetnek. A Fit for Fun programban például egy tesztelő személy óránként csaknem 400 kalóriát éget el gyaloglás közben. Ha nincs mindig ideje, próbáljon meg rengeteg testmozgást beépíteni a mindennapokba. Például úgy, hogy sétál az ebédszünetben, vagy a lépcsőn keresztül lép fel a lift helyett.
7. ok:
A sport motivál! Fittebbnek érzi magát, hirtelen olyan izmokat vesz észre, amelyekről nem is tudta, hogy vannak. Ezenkívül nem ehet edzés közben - és a testmozgás automatikusan azt jelenti, hogy kevésbé éhes. Ha észreveszi, mennyire jól sportol, akkor kevesebb nehézséggel jár, ha össze kell szednie magát. A fattyúnak hamarosan nincs több mondanivalója.
A futás nagyszerű a fogyáshoz
A túlsúlyos embereken és azokon kívül, akik jelentős ízületi problémáktól szenvednek, mint például az arthrosis, a futás ideális a fogyáshoz. Alig más sportok égetnek több kalóriát. Az optimális fogyás és a test zsírtartalmának csökkentése a futással ajánlott rendszeresen futni. A Fit for Fun szerint a 15 körüli testzsírszázalékot jónak tartják egy 25 és 29 év közötti férfinak, nőknél pedig 22 körülinek kell lennie. Értelemszerű egy héten belül többször rövidebb egységeket végrehajtani, mint egyszerre több órás futást. Mivel a kezdőknek az elején nem szabad heti kétszer többet kocogniuk, mivel ez még mindig túl megterhelő az ízületek és az izmok számára, egy másik egységet helyettesíthet séta vagy úszás.
A futás edzésének még intenzívebbé tétele érdekében a tempót a felső aerob tartományba lehet emelni, ami szintén növeli az energiafelhasználást. Különösen a kezdők számára érhető el hatékonyabb fogyás az alacsony intenzitással végzett futásmennyiség növelésével is. Az Apotheken-Umschau azt javasolja, hogy kezdőként legfeljebb három futóegységet tervezzen hetente. A szervezetnek először meg kell szoknia a törzset. Aki hetente kétszer-háromszor többet akar csinálni, annak alternatív állóképességi sportokat kell igénybe vennie, úgymint úszás vagy kerékpározás. Még a túlsúlyos futók szervezetének is fokozatosan kell megszoknia az energiatermelést a zsír átalakítása révén, amelyre a hosszú és a lassú futás nagyon alkalmas. Mivel a hosszú kocogás gyakran hatalmas terhet jelent a túlsúlyos emberek számára, tanácsos a sétával kezdeni. Ha a futási terhelés túl nagy, akkor a test könnyen hozzáférhető energiákra esik vissza - azaz főleg szénhidrátokra és fehérjékre, és kevésbé a zsírra.
Ha a sportoló edzettségi szintje a rendszeres futóedzéssel javul, a kerület folyamatosan növekszik, akkor szervezete három hónap alatt háromszor több zsírt képes átalakítani, mint az elején! Azoknak a haladó futóknak, akik valamivel kevesebbet szeretnének súlyozni, a magasabb intenzitású edzőegységeket be kell vonniuk futási programjukba. A gyorsasági futások, a hegyi futások, a vezetési játékok és az intervall edzés alkalmasak erre.
Viszlát zsírpárnák: az úszás és a kerékpározás is segít
Nemcsak a túlsúlyos emberek, hanem a normál testsúlyú, ortopédiai problémákkal küzdők számára is, a futást kezdetben körültekintően kell élvezni, mivel az inak, szalagok és ízületek futás és kocogás közben nagyon nagy terhelésnek vannak kitéve. A nagy súly vagy a rosszul beállított lábak, mint például a "teke" vagy a "lábfej", olyan tünetekhez vezetnek, mint a térdproblémák, az Achilles-ín fájdalmai vagy a sípcsont problémái. A testmozgást lassan kell elkezdeni.
Az elején egy hosszú séta hasznos lehet annak érdekében, hogy elsősorban a rendszeres testmozgáshoz és a sporthoz szokhasson. A tempó fokozatosan növelhető és az útvonal meghosszabbítható. Az úszás, a kerékpározás, a sífutás, az aqua-kocogás és a nordic walking szintén alternatívája a futásnak, amelyek könnyen kezelhetők az ízületeken, de kevesebb energiát fogyasztanak időegységenként, mint a futás.
Még kevesebb energiát használ fel járás vagy járás közben. Fontosabb azonban, főleg a kezdők vagy a túlsúlyosak számára, hogy megismertessék a sérülésmentesen futással, mint hogy rövid idő után abba kellene hagyni, mert a térd nem támogatja. És minden mozdulat jobb, mint otthon a kanapén ülni. Ha valóban többet akarsz csinálni, akkor alternatív sportokhoz kell folyamodnod, és könnyű erőedzéseket kell beépíteni. Ügyeljen azonban arra, hogy elegendő regenerációs napja legyen. Az izmok csak akkor alkalmazkodnak optimálisan, ha elegendő idejük van. Ha azonban ott vannak, nem mennek el hamarosan.