Fogyni örömmel Csalhatok és ha igen, hogyan; anya mozog
Először is: a tiltások végzetesek. Ilyen volt gyerekkorban. Amit tiltottak, mindennél többet akartál. TV, cukorka, köveket dobál. És ma sincs ez másként, és szeretek összehasonlítani a rózsaszín elefánt elvével: Mondd meg magadnak, hogy ne gondolj rá - és mi van a képzeletbeli szeme előtt? Pontosan - a rózsaszín elefánt. Pontosan ugyanaz az ételekkel, amelyeket szívesen fogyasztunk: Ha egész életünk során azt mondjuk magunknak: "Nem szabad ezt a csokoládé kiflit enni", a csokoládé kifli mindig jelen lesz. Kétség esetén pedig tedd nagyon boldogtalanná, bár egyszerre fogysz, így elérheted célodat, és valóban örülhetsz. És? Tényleg te vagy?
Az ár magas. Annyira korlátozza magát, hogy új álomteste nem képes kompenzálni a kulináris szabadság utáni vágyakozását, a korlátlan élvezetet és az egykor szerett dolgokat. Ezért azt javaslom, hogy ne hagyja figyelmen kívül a belső hangját, különösen az étrend megváltoztatásával, a diétákkal vagy az új fitnesztervekkel, és egy bizonyos korlátozás mellett (nélküle nem fog működni) tervezzen egy kis helyet a szabadságának.
De mit is értenek pontosan a szabadság alatt? Enni, amit akarsz? Korlátlan? Amíg nem fáj a gyomor? És akkor: mikor? Milyen gyakran? Tervezett vagy spontán? És hogyan, az a további kiló nem kerül megint a csípőre?
Élvezze az örömöt, ne bánja meg!
Ha a szabadságot a „csalással” egyenlővé tesszük, akkor elkövetjük az első hibát. Mivel a „csalás” fordításban „csalás”, ami automatikusan azt sugallja az agyunk számára, hogy tiltottat csinálunk, és ezért bűnösnek kell lennünk. És akkor ennek semmi köze nincs az élvezethez, hanem az önjelöléshez. Mivel a csokoládé kifli élvezése a legjobb esetben is csak néhány percet vesz igénybe, a bűnös lelkiismeret sokkal tovább marad. Sajnáljuk. Rosszul érzi magát. A boldogsághormonok letaposódnak, a stresszszint emelkedik. Következmény: A stresszhormonok blokkolják a zsír lebontását, és a kifli még inkább a csípőig mozog. És a legrosszabb: Nem pozitív érzelmeket érzünk, hanem negatívakat, és végül egyiket sem érjük el.
Fordítsuk fordítva a csokoládé kifli forgatókönyvet, és fordítsuk a „csalás” szóra „Finom ételt élvezek”: Csokis kiflire vágysz. Magatok vásároljátok meg. Kényelmesen leül, koncentrál a pillanatra, teljesen korlátlanul élvezi. És boldog vagy, hogy épp most etted meg a csokoládé kiflit. A tested felrázza a boldogsághormonokat, és mivel tudod, hogy most valami jót tettél magadnak, ellazult vagy és a test egyensúlyban van. Minden rendben. A csokoládé kifli nem hízik meg, de NEM a csokoládé kifli sem tesz boldogabbá. Tanulja meg tehát élvezni ezeket a finomságokat, távolítsa el a „megcsal” szót a szókincséből, és soha ne érezze magát bűnösnek néhány extra kalória miatt.
Az összeg számít
De hagyd abba! Kérjük, ne adjon hozzá újabb csokoládé kiflit. Mert legyünk őszinték: Nem az éhség készteti a másodikra, hanem a vágy a többire. A cukor addiktív. Az agy rajta van. Fékezze magát abban a pillanatban, ha figyel az alakjára, és meg akarja tartani vagy lefogy. Ebben a pillanatban próbáljon másra összpontosítani - sétáljon egyet, olvasson el egy könyvet a gyermekével, hívjon egy barátot, igyon egy pohár vizet vagy végezzen mosodai munkát. Amint az agyad figyelmét egy másik tevékenység vonzza, megfeledkezik a csokoládé kifliről, és legalább 300kcal-t spórolsz meg.
Nem ajánlott: csalónapok
Ezért nem rajongok a "Cheatdays "ért, és tanácsot adok ellene ügyfeleimnek. Mivel a magas kalóriatartalmú étkezésből gyorsan annyi válik, hogy elpusztítjuk az egész hét (fogyás) sikerét, és kezdjük elölről. Sokaknak még egy egész "csalási hét" is szembe kell nézniük, mert egy egész csalási nap után küzdenek azért, hogy visszatérjenek a pályára, és lemondóan eldobják az elveiket a hajóra. Hűen a "Most már mindegy minden amúgy" mottóhoz.
Tehát soha nem találja meg a tervezett csalásnapokat az edzésterveimben - és a csalétkezéseket, mint egy csokoládé kiflit, magukra bízom az ügyfeleimre. Nekik maguknak kell eldönteniük, hogy szeretnének-e élvezni egy csokoládé kiflit, és ez az ő belátásuk szerint, a tudomásuk szerint amelyet a coachingom révén ért el a csokoládé kifli okos és konstruktív beépítéséhez.
Ha nem akarja magát egy csokoládé kiflire korlátozni, és régóta vágyakozik a Ben & Jerry, a borgumi és a chips keverékére, akkor azt mondom: Állítson be egy időzítőt 30 percre: Minden rendben van, amit enni ez idő alatt. Aztán vége, és újra koncentrálhat az egészséges táplálkozásra.
És akkor természetesen vannak olyan napok is, amikor az összes elv nem működik: érzelmileg instabil vagy, rettenetesen stresszes vagy, és csak reggeltől estig eszed a vacakokat, meghívást kapsz esküvőre, nyaralni vagy megint karácsony van. Igen! Ez is teljesen rendben van! Mindannyian emberek vagyunk, és azt is gondolom, hogy nagyon fontos megjegyezni, hogy csak egyszer élünk, és az élvezet a szabadságunk fontos része. Csak azt mondom: koncentrálj a céljaidra, és ne engedd őket szem elől. Kompenzálja ezt a „szakadást” azzal, hogy megtakarít még néhány kalóriát az azt követő napokban, és különösen keményen edz. Végül a heti egyenleg fontosabb, mint a napi egyenleg.
És itt hagytam néhány számot magukért beszélni:
Ha 7000 kcal-mal kevesebbet evett, mint amennyit egy hét alatt elfogyasztott, akkor - 7000 kcal-os hiánya van, és 1 kg testzsírt veszít. Tehát, ha egy napon TOVÁBBI 500 kcal-t evett, másnap megtakarítja őket, és a hét végén még eléri a 7000 kcal mínusz kalóriát, amellyel 1 kg testzsírt kell leadnia. Minden jó ha a vége jó.
Mikor van a legjobb alkalom a csalásokra?
És ezzel eljutok a következő ponthoz: Mikor van a megfelelő idő egy „csalás-étkezéshez”? A válasz nagyon világos: közvetlenül edzés után. Edzés után, különösen az erősítő edzés után, az izmoknak van szükségük a legtöbb energiára a regenerálódáshoz és a felépüléshez. A szénhidrátok pontosan ekkor ideálisak, mert ezek biztosítják az izomnak abban a pillanatban szükséges gyors energiát. És a legjobb dolog: Ezek a szénhidrátok NEM mennek csípőre, mert energiát szolgáltatnak a fáradt izmok számára.
Ha reggel edz, és este valami finomságot szeretnél élvezni, akkor abban is nagyon jó vagy. Ami az edzés adatait illeti, az izmok utóégetési hatása akár 24 órán keresztül is megmarad, és ez idő alatt az izmok csak energiára szomjaznak. Tippem: Az intenzív lábedzés sok kalóriát éget el, ezért a „legnapok” különösen alkalmasak étkezési pornó napokra vagy pillanatokra.
Ha nem edz, akkor nem lesz olyan egyszerű. Hasonló jó idő, mint edzés után reggel lenne, reggelire, miután az energiatárolók egyik napról a másikra kimerültek. De kinek van kedve egy fazék Ben & Jerry-hez? Ezért azt tanácsolom a nem sportolóknak, hogy különösen aktív napokon élvezzék az étrend-barát barátjuk ételeit (például hosszú séta vagy bevásárló túra után), vagy egyszerűen számolják meg a kalóriákat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem csúsznak-e túl sok kalóriatöbbletbe. Bővebben erről alább.
Hogyan lehet csalni súlygyarapodás nélkül?
Ez nem olyan nehéz. A legbiztonságosabb módszer a kalóriaszámlálás, amelyre a cikk későbbiben térek ki részletesebben, mert számomra ez a súlycsökkentésről folytatott vita középpontjában áll. A második módszer, amely távoli kapcsolatban áll a kalóriák számlálásával, a 80:20 szabály. Azt mondja: 80% ragaszkodik a tervéhez, étkezzen egészségesen, számolja meg a kalóriákat, ha szükséges, sportoljon - és 20% élje ki ösztönös szükségleteit, amelyekre Ön, mint szabad ember jogosult. Meggyőződésem, hogy ez a módszer a legjobb módja annak, hogy ne csak egészséges és karcsú, hanem hosszú távon boldog és elégedett legyünk. És nem ez számít-e a végén - a kalóriák mellett?
A telhetetlen édes szájú hernyók számára
Van egy csoport ember - és én is azok közé tartozom -, akiknek nagyon nehéz elmenni édesség nélkül, és ezért nehezen tudnak kalóriadeficitben maradni és lefogyni. És itt kissé életrajzivá válik, mert éppen ennek az édes szájgénnek köszönhettem a sütést - nevezetesen azt, amelyben egészséges összetevők felhasználásával szénhidrátot és zsírt, valamint gyakran sok kalóriát takaríthat meg. Hébe-hóba klasszikus Ben & Jerrys-szel, Lindt-csokoládéval vagy más "rendetlenséggel" kényeztetem magam, születésnapokon süteményt eszem, bulikon pedig a büfét is eltalálom, de az esetek 90% -ában egészséges alternatíváimmal "csalok". például avokádóból és banánból készült csokoládéhab, vesebabból készült brownie vagy banánból és mogyoróvajból készült fagylalt. Bár ezek közül az élelmiszerek közül sok továbbra is elég magas kalóriatartalmú, ezek nem tartalmaznak ipari cukrot, és ennek a következő előnyei vannak: Az inzulinszint stabil marad, így a) teljesek maradunk és nem alakul ki vágyunk, és b) a zsír még mindig lebomlik és nem blokkolja az inzulin . Nem beszélve arról, hogy a számaink is egészségesek maradnak 😉
Vessen egy pillantást a receptjeimre, talán van valami az Ön számára! És ha nem: Mondjon nekem egy receptkérést itt a megjegyzésekben, és meglátom, mit tehetek érted 🙂
Hogyan maradhatok a labdán? Vagy akár el is kapja őt?
Fontos, ha nem a legfontosabb pont a cél felé vezető úton a személyes motiváció. Stimulálhatják más emberek, például fitneszbálványok az Instagram-on vagy a szuper tónusú YouTube-előadók, de soha nem fogják tudni tartani az Ön számára. A legjobb motiváció önmagadból fakad, és a gondolkodásmódod eredménye. Tehát ne várja meg, amíg a motiváció megjelenik, és elvégzi a munkát az Ön számára, hanem koncentráljon önmagára, határozza meg aktuális helyzetét, céljait, kívánságait, tegyen prioritásokat, 6 hónap vagy 6 év múlva jelenítse meg önmagát, és tegye meg saját maga rájön, mennyire szeretne az a személy lenni, akit a jövőben lát. Kérdezd meg magadtól: mit vagyok hajlandó megtenni, hogy így nézzek ki? Képek létrehozásával a jövőt "valóságosabbá" és "kézzelfoghatóbbá" teszi számodra, és erősebbé válik a cél elérésének vágya. És amikor világossá tette magának, hogy ki vagy éppen és ki akarsz lenni, elgondolkodsz a köztes úton, és ritkán próbálsz eltérni tőle.
Egyébként többségük kudarcot vall, mert NEM határoz meg célt és ezért nincs útja, hanem például általában azt mondja: "Szeretnék lefogyni ebben az évben". Ez nem cél. Ez egy homályos forgatókönyv, vágyálom, amely nem motivál és nem is kötelező. Ha valóban fogyni akar, akkor konkrét, de reális célt kell kitűznie magának, és nagyon körültekintően meg kell terveznie az utat, hogy ne tévedjen el. Példa lehet erre: "Szeretnék 5 kg-ot leadni 2017 júniusáig, szeretnék jobb izomdefiníciót a combizmokban, és boldog és elégedett is lennék." Tehát, és a következő lépésben úgy tervezze meg edzését és étrendjét, hogy azok szilárdan illeszkedjen a napi rutinjába. Az internet vagy egy jó személyi edző segíthet (kérem lépjen velem kapcsolatba, ha érdekel).
Javaslom a tavaly januárban publikált „Fit through 2016” című közreműködésemet is, amely természetesen továbbra is érvényes. Ebben elmondom a személyes fitnesz csapataimat, amelyekkel el fogja érni a céljait.
És visszatérve a "csalások" témájához: Ha tudja, hogy a csokoládé kifli személyes boldogságának része, akkor tanulja meg beépíteni annak érdekében, hogy profitáljon belőle és még mindig elérje a célját.
Számolja meg a kalóriákat, és örökké karcsú marad
Nagyon biztonságos módszer a fogyáshoz vagy a hízáshoz, amelyet személyesen használok, és ajánlom ügyfeleimnek, a kalóriák számolása. Számtalan diéta létezik, de végül csak egy képlet számít: Ha fogyni szeretnél, akkor kalóriadeficitben kell maradnod (vagyis kevesebb energiát kell bevenned a kelleténél), ha meg akarod tartani a testsúlyod, annyit eszel, amennyit elégetsz. Nagyon drasztikusan fogalmaznék: akár csokoládé kiflivel is fogyhat, feltéve, hogy nem haladja meg az összes kalóriaigényét (a tápanyaghiány fenyegetése miatt határozottan tanácsolom a csokoládé kifli diéta ellen!). Hasonlóképpen hízhat alacsony szénhidráttartalmú étrenden is, ha annyi tojást, húst és diót fogyaszt, hogy a kalóriafeleslegbe kerüljön.
A kalóriák számlálásának megvan az az előnye, hogy naponta akár valami édességgel is megkényeztetheti magát, például egy csokival vagy egy adag fagyival. Sok olyan erős sportolót ismerek, akik szigorúan betartják edzési és táplálkozási tervüket, és amikor a makrók (a makrotápanyagok zsír, szénhidrátok és fehérjék) vagy a nap végén a kalóriák magas kalóriatartalmú kedvenc ételekkel pótolják a hiányosságokat, hogy az egyensúly megmaradjon Vége jobbra. Ez csak az intenzív erőedzés egyik előnye training
A kalóriaszámlálás egy életen át?
Isten ments! Ki szeretne az élelmiszereket átvizsgálni az év 365 napján, megmérni a müzlijét, és mindig számokban feljegyezni, mit és mennyit eszik? Szerintem senki - bár ez nem olyan bonyolult, ha már megbarátkoztál vele. Még a kalóriák számlálásához szükséges időt is rögzítettem: Mérés nélkül ez alig több mint napi 2 perc. Ez szinte semmi, különösen, ha figyelembe vesszük az ebből származó profitot. Mégpedig arra, hogy garantáltan fogyni kell, mivel a biológia így kódolja. Ha kalóriákat szeretne számolni: ajánlom az fddb kalória kalkulátort, amely APP-ként is elérhető a mobiltelefonjára.
Nos, a kalóriaszámolás egy darab sütemény, de nem akarom folyton csinálni, nemhogy egész életemben. De: Bárki, aki hosszabb ideig (6 héttől számítva) számlálta a kalóriákat, nagyon jó érzéssel tölti el az ételt és annak táplálkozási értékeit, valamint a kalóriákat, így nincs szükség a kalóriák egész életen át tartó számlálására. Egy idő után tudja a hozzávetőleges mennyiségeket, amelyek jól táplálva, de a kalóriatűrésén belül meg kell haladnia a napot.
Ezért: Még egy ideiglenes kalóriaszámlálás is megtanít arra, hogy a megfelelő mennyiségű és megfelelő tápanyagot zsonglőrködtessük, hogy egy életen át karcsúak lehessünk.
Végül: a biztonságos, súlycsökkentő terv
1. Sportolsz (legalább hetente háromszor), és jó edzésterved van, amely erősítő edzésből (elsődleges) és kardió edzésből (másodlagos) áll.
2. Számolja a kalóriákat, és kalóriadeficitben marad (napi 200-500 kcal).
3. Eleget eszik zöldséget, jó szénhidrátot és mindenekelőtt rengeteg fehérjét.
4. Nem hagyja ki az étkezéseket és rendszeresen eszik. Még azokon a napokon is, amikor csalást tervez.
5. Minden étkezés során kizárólag az ételekre koncentrál, és nem a mobiltelefonra vagy a televízióra.
6. Sok vizet iszol (legalább 2,5 liter naponta), hogy jól hidratált maradhasson, stimulálja az anyagcserét, jóllakottság érzetét keltse, elnyomja az étvágyat.
7. A 80:20 szabály szerint élsz (80% -ig tartod magad a terveidhez, sportolsz és egészségesen étkezsz, a 20% -ot a szabadságodra fordítod, amit fentebb meghatároztam.)
Ennek következménye: kedvenc ételeit, mint például a csokoládé croissaints & Co., rendszeresen és sajnálkozás nélkül kényeztetheti, és NEM hízik. És akkor is fogyhat, ha kitart a kalóriahiány mellett.
Remélem, érthetően meg tudtam magyarázni a "csalás" témáját és azt, hogy mit érzek iránta - és ha még mindig lenne kérdése: hozza tovább!