Fogyókúra alapjai kalóriák és makrók
Ez és az „Alapok: Képzés és táplálkozás” sorozat következő cikke a táplálkozás alapjaival foglalkozik, és elsősorban a fontos szókincs tisztázásával.
És ki mondja most: „Szókincs? Nélkülem! ”Szeretném megadni neki a mindent: Csak hét van, és mindenki hallotta ezt korábban. Tehát nem kell a semmiből megtanulni ezeket a szavakat. Rövidek és könnyen kiejthetők. És elengedhetetlenek a táplálkozás megértéséhez és a táplálkozással kapcsolatos következő cikkekhez.
Az első cikkben röviden kitértem az edzés és a táplálkozás alapjaira, és elmondtam, hogy a táplálkozás legfontosabb alapjai az alapvető tápanyagok ellátása és a megfelelő kalóriaegyensúly. Ebben a cikkben tisztázzuk, hogy mi a kalória és milyen tápanyagok vannak.
Kalória = energia
Kezdjük a kalóriákkal. A kalória nem más, mint a mértékegység Élelmiszerből származó energia. Ahogy a centiméter a hosszúság mértékegysége, a liter pedig a térfogat mértékegysége. A kalória a latin "calor" szóból származik, és ez melegséget jelent. A kalória az a hőmennyiség, amely szükséges 1g víz 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez. Ennyit a definícióról.
Mivel azonban a kalória (cal) nagyon kicsi energiamennyiség, az ember ma kiszámítja Kilokalória, azaz 1000 kalória (kcal) és ezek az információk megtalálhatók az élelmiszerek táplálkozási információin is.
A nagy építőelemek: makrotápanyagok
Az ételekben lévő kalóriák a három ún Makrotápanyagok (Makró = nagy) Fehérje, szénhidrátok és zsír.
A legfontosabb: fehérjék
Kezdjük itt a fehérjével. A fehérje vagy a tojásfehérje az legfontosabb a három makrotápanyag közül. A szó a görög "proteios" -ról származik, ami azt jelenti, hogy "első" vagy "elsőbbség".
A fehérjék számtalan funkcióval rendelkeznek a testben, és nélkülük is meg tudnánk menni nem túlélni. A bőr, a haj, a körmök, a kötőszövet, a csontok és a sejtek fehérjékből állnak. Plusz idegek, sőt gondolatok. Végül, de nem utolsósorban, az izmok fehérjékből állnak, és ezek mozgatják őket.
Ezenkívül a fehérjék számtalan anyagcsere folyamatban vesznek részt, és egyes fehérjék hormonként is funkcionálnak a szervezetben. Tehát ők is gyógymód sebek vagy betegségek esetén nélkülözhetetlen.
A fehérjék alulkínálata nemcsak elég hülye az izomépítés szempontjából, hanem általában negatív következményekkel is jár. A fehérjeszükséglet megnő, különösen a növekedés (csecsemők és gyermekek) és a fizikai munka során.
Egy gramm ételből származó fehérje 4,1 Kcal. Tehát, ha egy élelmiszer 20g fehérjét tartalmaz, akkor ennek az ételnek 82 Kcal-ja van, amely fehérjéből származik.
A fehérjék sokféle ételben találhatók. Leginkább olyan állati termékekben, mint hús és hal, de tojásban, sajtban, kolbászban, tejtermékekben is. A fehérje megtalálható a növényi élelmiszerekben is, főleg a Hüvelyesek mint a lencse, a borsó vagy a bab. A növényi fehérjék biológiai értéke azonban általában alacsonyabb, ezért a vegetatív vagy vegán étrendben meg kell növelni a fehérjeforrások mennyiségét és variációját annak érdekében, hogy kielégítsék az igényeket.
A rossz szénhidrátok?
Ezután a szénhidrátok: A szénhidrátok a legjobb energiaforrások Elengedhetetlenek a fizikai tevékenységekhez, például a munkához vagy a sporthoz, különösen az intenzív tevékenységekhez, például a kemény munkához, vagy az intenzív sporttevékenységekhez, például a sprintekhez vagy a súlyzós edzéshez.
A szénhidrátok azonban nem elengedhetetlenek a túléléshez, és a test maga is elő tudja állítani azokat. Például fehérjékből vagy zsírokból képes szénhidrátokat előállítani glükóz formájában. Ezt az eljárást a zsírok glükoneogenezisének vagy ketózisának nevezik. Ezek a folyamatok azonban nagyon összetettek és megterhelőek a test számára. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend ezért nem ajánlott, különösen intenzív erő- vagy állóképességű sportok vagy nehéz fizikai munka kapcsán.
Az ételből származó gramm szénhidrátnak ugyanúgy van fehérje 4,1 Kcal. Tehát egy étel 20g szénhidrátja 82 Kcal-t tartalmaz.
A szénhidrátok számos ételben megtalálhatók, különösen a teljes kiőrlésű gabona- és gabonatermékekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben, hogy a "jó" forrásokat említsük. Édességekben, üdítőkben és más tipikus gyanúsítottakban is megtalálhatók, főleg cukor formájában. Elvileg nincs hús, hal, kolbász és sajt szénhidrát.
Különböző típusú szénhidrátok léteznek. Az egyszerűség kedvéért ezen a ponton különbséget teszünk egyszerű és összetett szénhidrátok között. Egyszerű szénhidrátok gyorsan energiát szolgáltatnak. De nem is nagyon sokáig telítenek. Ezek közé tartozik a cukor, a fruktóz, a glükóz és a laktóz. Tehát gyümölcsök, tejtermékek, például joghurtok, üdítők és édességek. Ezeknek az ételeknek a problémája nem maga a cukor, hanem az a tény, hogy egyrészt nem sokáig telítenek, másrészt a gyümölcsön kívül kevés mikroelemet, azaz vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak (ezekre a következő cikkben térek ki).
Összetett szénhidrátok hosszabb ideig telített és általában több mikroelemet tartalmaz. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek és a burgonya. Nekik kell alkotniuk az elfogyasztott szénhidrátok többségét.
Hízik zsír?
Utoljára jönnek a zsírok: Egyrészt energiaszolgáltatók, de inkább kevésbé intenzív tevékenységekhez, például relaxált kardióhoz, sétáláshoz, gondolkodáshoz vagy fekvéshez (igen, ehhez energiára is szükség van).
Másrészt sok fontos feladatot is ellátnak a testben. A testnek zsírokra van szüksége ahhoz, hogy felszívja a zsírban oldódó vitaminokat. Ezenkívül a zsír ízhordozó és meghosszabbítja a jóllakottságot. Végül, de nem utolsósorban a zsír minden sejt építőanyaga, és különösen fontos a nemi hormonok, például a tesztoszteron és az ösztrogén képződésében. Tehát legalább hosszú távon nem tudnánk túlélni zsír nélkül.
Sokáig úgy gondolták, hogy a zsír felelős az emberek elhízásáért. Eleinte logikusnak hangzik, de az Ostobaság, mint a következő részek egyikében megtanuljuk. A hülyeség a zsírban, és az egyik oka annak, hogy a zsír vagy a túl sok zsír segítségével könnyen hízhat Kalóriasűrűség. Egy gramm zsírban nem 4,1, hanem 9,3 Kcal van. 20 g zsír egyetlen ételből 186 Kcal.
A másik két makrotápanyaghoz hasonlóan különböző típusú zsírok léteznek. Van telített zsírok. A test ezeket maga tudja előállítani, ezért nem kell őket nagy mennyiségben fogyasztani. Elsősorban energia biztosítására használják, és tartalmazzák sajtot, kolbászt, tojást, vajat, de például kókuszdiót is.
Telítetlen zsírok: Itt is megkülönböztetünk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. A egyszeresen telítetlen A zsírokra (Omega 9) szintén elsősorban energiaforrásra van szükség, és sok dió, repce és olívaolaj tartalmaz, míg a a többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek (Omega 3 és Omega 6) nélkülözhetetlenek a test számára, és számos fontos funkciót látnak el. Gyulladáscsökkentők, pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, és csökkentik a szívrohamok és a különféle rákfajták kockázatát. Főleg dióban, lenmagban és pórsáfrányolajban, valamint magas zsírtartalmú halakban, például lazacban, heringben és makrélában találhatók.
Ezzel be van pipálva az első négy szó: kalória, fehérje, szénhidrát és zsír. A következő cikk ezután az ételek minőségével és így a vitaminok, ásványi anyagok és rostok szavakkal foglalkozik.