Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően) Fogyókúrák és fogyás

Diéta és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek MikeH84 »2016. szeptember 26. 16:28

Re: Diéta és motivációs napló (148 kg-tól)

nak,-nek Kronks »2016. szeptember 26. 18:08

Ott vagyok. sok sikert.

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek H_D »2016. szeptember 26. 20:42

"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek damianek2 »2016. szeptember 26. 20:50

+ (talán kihagytam) Cardio!

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek MikeH84 »2016. szeptember 26. 21:39

Állítólag mi is olyan súlyos baj a képzéssel? Az osztás típusa mellett döntöttem, mert heti 3 teljes test edzés nem volt elegendő számomra, és végül is egy órás erőnléti edzés éppen annyi kcal-t éget el, mint a kardiónál - plusz az utánaégés hatása és az izomtömeg felépítése. Természetesen 3 GK edzés egy ideig tartana nekem, mint kezdőnek. De más zsírokkal, akik fogyni akarnak, én tulajdonképpen valami szórakozást társítok magukhoz a gyakorlatokhoz, és nem csak a végtermékért szenvedek.

Vagy maguk a gyakorlatok? Néhány gyakorlatot ki kell hagynom (legalábbis egyelőre). Ez magában foglal szinte mindent, ami további súlyt gyakorol az intervertebrális lemezre. Elméletileg még a kalapácsgöndöröket is el kellene hagynom - de mivel a keresztem nem nyafog, egyelőre bent hagyom őket. Sajnos csak többé-kevésbé alkalmatlan "fitnesz" edzőink vannak, akik minden eddig feltett kérdésre tisztességes választ adtak. Ezért olvastam itt valamit a team-andro és a t-nation.com oldalon magukról a gyakorlatokról.

Vagy a 3x6-8WH? Jelenleg a PSMF-et csinálom. Előtte edzésenként 5x10-et végeztem az izomtömeg növelése érdekében. De nem bírnám ki 2k kcal-os hiánnyal. A legtöbb PSMF-cikk ezt a rep-sémát ajánlja, ezért átvettem.

Edzés után "kardióegységként" 10 percig 5 km/h sebességgel futok a futópadon, edzeni és főleg a csigolyaközi porckorongért. Nincs más, mint "sétálni" benne. Ezenkívül a túl intenzív kardió nem ajánlott a PSMF diétában. Amint elegendő súlyom van lefelé, újra el akarok indulni. De aztán a szabadban.

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek damianek2 »2016. szeptember 26. 22:01

például .:
- Az edzésterved túlterhelt.
- Van mMn is. nincs ok a karok ilyen elkülönítésére. a váll túl rövid ahhoz.
--> ezért a felosztásod sem túl jó. ha valóban szét akarsz szakadni, akkor keress egy okos 2-es sorozatot. Tájékozódhat a DZA kétirányú hasításain.
- Ha a helyedben lennék, akkor a magasabb szinteken edzenék

EDIT: A lába elcsúszott az első trianing egységben?

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek H_D »2016. szeptember 27., 04:45

Re: Diéta és motivációs napló (148 kg-tól)

nak,-nek MikeH84 »2016. szeptember 27., 08:33

Nos, akkor visszatérek a 8-12 WH tartományba. Néhány oldalon a PSMF diétáról olvastam, hogy a 6-8 tartományban kell maradnia. De valójában nekem nagyon megfelel, 8-12WH-val többet, és a PSMF megkezdése előtt is megvolt.

@ damianek2
A lábam nem csúszott meg. Most olvastam végig a DZA témáját annak hasításával, és elolvastam a láb edzésének okát is a második napon. Természetesen van értelme. Kezdőként eddig viszonylag ugyanaz volt számomra, akár az első, akár a második napon, mivel az izmok viszonylag gyorsan regenerálódtak. Azonban minél nagyobb súlyt emelek most, annál inkább észrevehető az egész a regeneráció során is.

Most a 2. napra mozgatja a lábát. A prédikátor fürtjeit is kihagyom a 2. napon.

Amiért a vállaknak túl rövidnek kell lenniük, rejtély számomra. Van egy-egy gyakorlatom az első/középső/hátsó vállhoz. Hátrafelé pillangó, oldalirányú emelések és elülső emelések. Mit ajánlana ezen kívül?

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek H_D »2016. szeptember 27. 09:03

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek damianek2 »2016. szeptember 27. 12:14

Ha nem csúszott meg rajtad, akkor. Én sem tudom

1. nap:
Mellkasprés: 3x6, 98 kg-mal
Evezés (negatív): 3x6 75 kg-mal
Pillangó: 3x6, 105 kg-mal
Pillangó hátra: 3x6 70kg-mal (jelenleg inkább 5/4/3)
Szélesség: 3x6 70kg-mal
Oldalsó gépemelés: 3x6 15kg-mal
Lejtős fekvenyomás: 3x8 40kg-mal
Első súlyzó emelés: 3x6 10kg-mal
Lábprés: 3x9 178kg-mal
Szárnyak: 3x4 75kg-mal
Lábhosszabbítás: 3x6 112kg-mal
Borjúemelő: 3x10 60kg-mal

2. nap:
Prédikátor göndör, göndör rúddal: 3x5, 30 kg-mal
Alkar/bicepsz göndör, kézi fogással a kábelgépen: 3x6 45 kg-mal
Tricepsz csiga: 3x6, 95 kg-mal
Kalapács fürtök: 3x6, 20 kg-os súlyzóval
Mártások: 3x6, 65 kg-os támogatással
Tricepsz felső fejhosszabbítás: 3x10 27,5 kg-os súlyzóval
Koncentrációs göndör: 3x5, 15 kg-mal

ezennel ellentmond:
(Lábak a TE-ben Bi/Tri-vel és felette a TE-ben a mellkas/Back/Shldr-vel)

Nos, nem látok oldalirányú emelést a tervben. Nem vállprést vagy ilyesmit csinálsz, hanem az elülső emeléseket?
Kérjük, tegye közzé a fején átmenő "új" TP-jét. Beállított és újraszámokkal (a súly elhagyható; fent van.)

Re: Diéta és motivációs napló (148 kg-tól)

nak,-nek MikeH84 »2016. szeptember 27. 13:18

Az "Oldalsó gépemelkedés" egy oldalirányú emelés a kábelen. Használja a "Fit Notes" alkalmazást a nyomon követéshez, csak az angol neveket tartalmazza (és néha nem mindig a szokásos neveket, van egy érzésem), amelyeket fentebb 1: 1 arányban átvettem.

Az edzésosztályban kedden/pénteken csúszkált a lábam. egyáltalán nem látott. Valójában eddig hétfőn/csütörtökön végeztem, de ahogy írtam, most váltok.

Ami a vállpréseket illeti: szívesen megcsinálnám, de hogy őszinte legyek, rettegek attól, hogy ez (jelenleg) túl sok hatással lesz az intervertebrális lemezre. Ugyanez vonatkozik a vállrándításra és a holtpontra.

1. nap (hétfő/csütörtök)
Mellkasprés: 3x8
Pillangó: 3x10
Lejtős fekvenyomás: 3x8
Pillangó hátul: 3x8
Elülső emelés: 3x10
Oldalsó emelés: 3x10
Széles lehúzás: 3x10
Sor: 3x12

2. nap (kedd/péntek)
Lábprés: 3x10
Szárnyak: 3x10
Lábhosszabbítás: 3x10
Borjúemelő: 3x12
Tricepsz csiga: 3x10
Tricepsz felső fejfeszítése: 3x10
Dips: 3x6 (főleg a tricepsz levágásához)
Koncentráció göndör: 3x10
Kalapács fürtök: 3x8
A bicepsz göndörítése a kábel túlzott fogásával: 3x8

Mindkét napon:
3x30 hátsó hosszabbító
3x15 ropogás (felső hasizmokhoz)
3x15 térd emelés fekve (alsó hasizmokhoz)
15 perc SteadyState kardió a futópadon a végén

Akár 8, akár 10, vagy 12 ismétlést végzek, az nem teljesen önkényes, inkább az, amit az elmúlt hetekben a legjobb ritmusnak találtam a következő nagyobb súlyra való áttéréshez.

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek H_D »2016. szeptember 27. 15:52

Re: Diéta és motivációs napló (148 kg-tól)

nak,-nek MikeH84 »2016. szeptember 27., 16:20

Mit jelent itt a "nem akarok változtatni"? Feladom a tervemet, és akkor semmi más nem derül ki, mint hogy "szar, csinálj valami mást". Válaszoltam a damianek2 javaslataira. Vettem egy felesleges bicepsz gyakorlatot, és a második napon tettem a lábam. Az ajánlásoknak megfelelően növelem a WH-k számát is.

A 30 000 hozzájárulásod vagy sem, amit itt hagysz, morgolódik, de semmi konstruktív. "Ennek értelme van" vagy "a terv szar" egyáltalán nem segít. Ha véleménye szerint a terv még mindig tartalmaz nyilvánvaló hibát, akkor két oka lehet: érdekel mások véleménye (de akkor nem mentem volna bele Damianek közreműködésébe), vagy nem fedeztem fel a hibát. Ebben az esetben vagy közzéteheti azt, amit alapvetően rossznak tart, vagy máshol panaszkodhat.

Re: Fogyókúra és motivációs napló (148 kg-tól kezdődően)

nak,-nek H_D »2016. szeptember 27. 16:32

Mit talál az aláírásomban, mit talál a "tervtervek" alatt?
Sajnálom, nem vagyok itt, ha ismét túl sok kezdeményezést vállalok

Re: Diéta és motivációs napló (148 kg-tól)

nak,-nek MikeH84 »2016. szeptember 27. 18:35

Megnéztem a mintaterveket. Több különböző oldalon, mind itt, mind a t-nation.com oldalon. De vegyük az itteni fórumot, és hasonlítsuk össze a tervemmel:

Szóval. Tudok fekvenyomni. Nekem is van evezésem, bár LH-val sem. A Katonai Sajtónál megint megáll - egyszerűen nincs értelme a súlyommal ÉS a letört lemezzel. Tehát külön kell edzenem az elülső (elülső emelések), az oldal (oldalemelés) és a hátsó vállakat (fordított pillangó), valamint a felső mellizmokat (lejtős fekvenyomás) - 4 gyakorlatot egyetlen gyakorlat helyett. A felhúzások helyett van egy lat lehúzás - ez ugyanaz. Az egyetlen gyakorlat, ahol a tervem kifejezetten eltér az 1. napon, csak a Pillangó lenne - ha a gyakorlat felesleges, szeretem kihagyni. De szeretnék egy okot, mert azt is szeretném megérteni, hogy mit csinálok rosszul és miért.

Ami a 2. napot illeti: A testsúly/rúd guggolás jelenleg nem különösebben hasznos a testméretemnél, ezért külön combizmat és hordágyat edzek. Nekem is vannak mártásaim. A Deadlift viszont a jelenlegi állapotomban nem engedélyezett. Ezért a lábak helyettesítéseként legalább a lábnyomást, a hát alsó részén pedig a hátsó nyújtót, valamint külön-külön valamit a hasizmok számára. Fodrok is kaphatók.

Amit a tervem is tartalmaz, az két különálló bicepsz és tricepsz gyakorlat lenne, pontosan azért, mert véleményem szerint egyébként a két izmot az összetett gyakorlatok nélkül elhanyagolnák (és - átmenetileg említve, mert egyszerűen élvezem a gyakorlatokat). De itt sem az a helyzet, hogy több gyakorlatot végeznék ugyanannak az izomnak. A három bicepszgyakorlat különböző módon foglalkozik a bicepszsel.

Elgondolkodtam azon, hogy mely gyakorlatokat vegyem fel és miért, és felolvastam a különböző terveket és izomcsoportokat. Nem hiszem, hogy sokat szerepelnék egy fórumban, és csak azt mondanám, hogy "Gyere, taníts meg nekem valamit!" felhívni, ha már vannak sablonok és szabványos tervek. De a STANDARD tervek csak nem működnek az én esetemben. Azt azonban egyszerűen feltételezem, hogy ezt megértette.