Fogyókúra Napló Nyári18 diéták és fogyás
Diétanapló nyár18
nak,-nek howjoist »2018. május 18. 08:53
Helló, 10 hete fogyókúrázom, de 2 hete egyszerűen nem léptem előre
108,7 kilóval kezdtem, jelenleg 99 kiló vagyok, a cél 85 kiló (a KFA jelenleg
A fogyasztásom 108,7 kiló volt
3300kcal nem edzésnapokon, 3500-3800-at ettem a felépüléshez
Az étrendben 2600kcal-val kezdtem, mert már lefogytam 10 kilót, és semmi más nem működött, nemrég 2300kcal körül próbálkoztam (600-800kcal-os hiányra törekedtem)
A következőképpen eszem:
Képzés nélküli nap:
Reggel: 5 tojásból készült omlett, gomba, metélőhagyma, némi vaj sütéshez
Ebéd: 50 rizs + 200 gramm csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Délután: 50 rizs + 200 gramm csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Este: 200 gramm csirke 1 kanál olívaolaj omlett, 5 tojásból
Lefekvés előtt: 5 Omega 3 zsírkapszula
2250kcal, 111g KH, 225g EW 100g zsír
Edzésnap:
Reggel: 250 g zsírszegény kvark + 20 g dió + 1 alma (néha egy kanál fehérjepor "fűszerezéshez")
Ebéd: 50 rizs + 200 gramm csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Edzés után: 40 g tejsavó + 400 ml tej
Délután: 50 rizs + 200 gramm csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Este: 200 gramm csirke 1 kanál olívaolaj omlett, 5 tojásból
Lefekvés előtt: 5 Omega 3 zsírkapszula
2700kcal, 190g KH 276g EW 87g zsír
Mindig főző spray-vel sütök, és ha repceolajat használok, akkor valamivel kevesebb olívaolajat használok, hogy legalább a makrók hasonlóak legyenek
Edzés heti 4 órában heti 4 osztás után
Nem csinálok kardiót, de szombaton mindig dolgozom (hallgató), bárhol is vagyok
700kcal több, de esténként mindig van csalási jel (a héten az egyetlen), de főleg a kínai alias rizzsel + pulykával is
Nem akarok tovább menni a deficitbe, mert félek, hogy akkor semmi sem fog működni.
Szerkesztés: Jelenleg módosítottam a "Diéta már nem megy előre" címet, mert jelenleg újra megy és naplóvá fejlődött. Ügyeljen az aktuális bejegyzésekre
"Mindig van még 5 ismétlés."
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek aprítottshrek »2018. május 18. 09:38
109kg - 99kg = 10kg, 2-3kg víz -> 7-8kg 10 hét alatt fogyott
3300kcal fogyasztás, étrend 2600kcal -> 700kcal hiány napi szinten -> 0,7kg hetente
Abszolút menetrend szerint jársz, még egy szombati rendszeres csalás étkezés mellett is.
Csak maradjon a labdán, ha még 2 hétig nem veszít semmit, akkor elkezdené hagyni a csalásokat, vagy legalábbis azokat a csalásokat készítené, amelyeket könnyű nyomon követni.
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek howjoist »2018. május 18. 11:46
Oké, talán túl türelmetlen vagyok
Továbbra is nézem, és időről időre továbbra is itt teszem közzé, hogy megy
A csalétek mindig elég jól kezelhető, 90% -ban rizs kacsával vagy csirkével a kínaiaktól vagy egy teljes kiőrlésű sub a Subway-től. Tehát nem "Epic XXL Cheatmeal 7000kcal", ahol mindent a sajátomba töltök (nem is édeset!), Hanem egy igazán kezelhető étkezés, és ez csak hetente egyszer
Ha van még tipped, tedd fel bátran! y)
"Mindig van még 5 ismétlés."
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek Stacs »2018. május 18. 11:51
Aki rendelkezik intelligenciával és nem használja, az hülye.
Ha bármilyen problémája van a stílusommal vagy más szokásokkal, kérem, írjon nekem privát üzenetet. Elvileg nem veszek részt vitákban és/vagy elavult ellenségeskedésben. Nagyon köszönöm.
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek DaniloL »2018. május 21. 08:04
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek K4S4 »2018. május 21., 08:56
Re: A fogyókúra már nem halad előre
nak,-nek styLesdavis »2018. május 23. 06:46
A fehérjeszükségletet az étrendben a sovány tömegből számítja ki - nem a jelenlegi súlyából.
Az elegendő szénhidrát rendkívül fontos az egyes hormonok (leptin stb.) Számára, hogy ragaszkodhasson étrendjéhez.
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek howjoist »2018. május 24. 09:37
Köszönöm a hozzászólásokat!
Először talán egy kis frissítés:
Semmi nagy nem változott, a 99 kiló még mindig nem szakadt meg, de a skála egyre közelebb áll a 99,0 kilóhoz (mielőtt mindig 99,6-100 között volt), amennyire csak lehet mondani a pontosság keretein belül. Tehát legalább történik valami
"Csalás étkezésként" szombaton 2 gombóc fagylalt volt (
200kcal), a többi szigorúan a terveknek megfelelően zajlott, és jelenleg azon gondolkodom, hogy heti 1-2 alkalommal végezzek kardiózást (ez is jó idő erre)
Köszi a tippet Ezért gondoltam már rá, legalább vasárnap óta reggel a diót zabpehelyre cseréltem, hogy reggel még egy kicsit nagyobb erővel bírjak.
Pontosan ez lenne az eloszlás, ami most lenne
Azt hiszem, csak edzésen és edzésen kívül is 60-80 g-ra csökkentem a zsírt. Ehelyett, a már ajánlottaknak megfelelően, több szénhidrát, esetleg egy kicsit csökkenti a fehérjét is.
Este továbbra is alacsony szénhidráttartalom vagy több szénhidrát legyen?
A stúdió súlyaiból meg tudtam növelni magam az elmúlt hetekben, de a héten remélem, hogy ez így is marad
Felfüggesztem!
"Mindig van még 5 ismétlés."
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek styLesdavis »2018. május 24. 10:22
Re: A fogyókúra már nem halad előre
nak,-nek howjoist »2018. május 24. 18:58
oké, akkor folytatom az időzítést
100 kiló kb. 25% KFa van/volna)
-> 170g fehérje
Most a következőképpen változtattam a tervemen:
Képzési napok
Reggel: 250 g zsírszegény kvark + 25 g zabpehely +1 alma (néha egy kanál fehérjepor "fűszerezéshez")
Ebéd: 100 g rizs + 100 g csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Délután: 100 g rizs + 100 g csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Este: 200 gramm csirke 1 kanál olívaolaj omlett 4 tojásból
Lefekvés előtt: 5 Omega 3 zsírkapszula
2200kcal, 220g szénhidrát 180g EW 70g zsír
Képzés nélküli napok
Reggel: 250 g zsírszegény kvark + 25 g zabpehely +1 alma (néha egy kanál fehérjepor "fűszerezéshez")
Ebéd: 100 g rizs + 100 g csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Edzés után: 40 g tejsavó + 400 ml tej
Délután: 100 g rizs + 100 g csirke + zöldség, 1 kanál olívaolaj
Este: 200 gramm csirke 1 kanál olívaolaj omlett 4 tojásból
Lefekvés előtt: 5 Omega 3 zsírkapszula
2600kcal, 245g KH 230g EW 75g zsír
A következő kiegészítőket is szedem:
Felkelés után/edzés előtt 1 kapszula zöld tea kivonat (500mg EGCG)
Edzés előtt: egy teáskanál kreatin + 250 mg koffein (kapszula)
Lefekvés előtt: 1000 NE D-vitamin.
és jelenleg vas (nem állandó), mivel tegnap vért adtam
Szerinted ez túl nagy hiány lenne?
"Mindig van még 5 ismétlés."
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek howjoist »2018. május 28. 09:25
"Mindig van még 5 ismétlés."
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek Kallekowsky »2018. május 29. 10:24
Íme néhány tipp, ha stagnál vagy nem mozog elég gyorsan.
1) Növelje a NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), azaz több sporton kívüli mozgást: tegyen nyugodt sétákat. Baráttal/barátnővel, zenével, podcast-szal, bármi mással. A napi egy óra csodákra képes, és megszakíthatja a fennsíkokat
2) Változtassa meg a makroeloszlást a fehérje javára: Legfeljebb 3 g fehérje/kg, szénhidrát és zsír enyhén lefelé, zöldségek felfelé - jobb telítettséget eredményez a fehérje + a zöldség mennyisége révén, és közvetett módon növeli a fogyasztását az energiaveszteség révén a fehérje emésztése során
3) A hibaforrások minimalizálása: A csalás étkezésed valóban nem hasonlítható össze az olyan orgiákkal, amelyeket például a 14 éves nulla méretű lányok ünnepelnek, de ha hetekig nem fogysz, akkor nyilvánvalóan már nincs hiányod, és nem szabad feltenned magadnak a kérdést kell miért. És a csalásokat nagyon gyakran tévesen ítélik meg a kalóriák tekintetében. Tudok magamról.
Re: A fogyókúra már nem halad előre
nak,-nek howjoist »2018. június 14., 14:50
Köszönjük a tippeket és tippeket! Sok minden megfelel annak, amire jelenleg gondolok, ami természetesen nagyszerű!
Itt egy kis frissítés:
1/2 hete tértem vissza a nyaralásról, és a nyaralás után 98 kilót nyomtam, vagyis jól tudtam tartani a súlyomat fel és le.
Újra megnéztem az EP-t, és megállapítottam, hogy 2200 kalória helyett 2300 volt.
Most 97,2 kilónál tartok, de nem vagyok teljesen megelégedve vele, hiszen az elmúlt hetekben néztem magamra, és átlagosan 3,5 kilót fogyott a diéta kezdete óta, ami kissé elmarad a célomtól (4,5-5 kiló havonta)
Mivel amúgy is lefogytam egy kis súlyt, azon gondolkodom, hogy csökkentse a kalóriákat napi 150 kcal-kal + kerékpározzon 45-60 percig heti 2-3 alkalommal.
Kíváncsi vagyok, hogy az egész megint kicsit nagyobb sebességet kap-e!
"Mindig van még 5 ismétlés."
Re: A fogyókúra már nem halad előre
nak,-nek K4S4 »2018. június 14. 16:14
Re: A diéta már nem halad előre
nak,-nek howjoist »2018. július 03. 23:29
Tehát egy kis frissítés: Időközben eltelt 3 hét (pontosabban 2 hét 5 1/2 nap), és jelenleg 94,4 kilónál tartok, vagyis -2,8 kilónál az utolsó hozzászólás óta, ami nagyon jól passzol a tervezett előrehaladásomhoz
Eddig mindig heti 3-4 alkalommal kerékpároztam 30-45 percig (
300-500 kalóriát), de úgy döntött, hogy 3x30 percre korlátozza, szintén időbeli okokból
Észreveszem, hogy nem reagálok olyan jól a kcal csökkentésére, de a kardio szó szerint megolvasztja a zsírt! Természetesen az előbbi is segít. De amikor egy kicsit több kardiót csináltam, akkor azonnal észreveszem, amikor lefogyok
A következő célom az, hogy augusztus 1-ig elérjem a 90 kilós határt
Az erő tekintetében nem tudtam annyit fejlődni, mint máskor, de még mindig volt még egy ismétlés itt-ott, és ha nem, akkor legalább a súlyismétléseket állandóan tartani tudtam!
Egyébként 4 osztás után/heti 4 alkalommal edzek
Hétfő mellkas/bicepsz, kedd láb, szerda szabad, mert a lábak után először egy nap regenerálódásra van szükségem, csütörtök váll/tricepsz péntek hát/hát váll, a hétvége szent
Ha még mindig érdekel valami vagy többet szeretnél tudni, kérdezz tőlem! Még mindig hálás vagyok a tippekért