Fogyókúra vashiány esetén ➢ Alterix tájékoztatta! Megöregedni könnyűvé tenni

A vashiány a világon a leggyakoribb hiánybetegség; az Egészségügyi Világszervezet szerint a világ népességének körülbelül egynegyede szenved vashiányban [1]. Sok étel tartalmaz ásványi vasat. Vajon egy egészséges ember elegendő vasat kaphat-e az ételektől? A megnövekedett szükséglet táplálékkal is kielégíthető, és talán még vashiány is kezelhető?

megöregedni

Vasban gazdag ételek

Naponta elveszít egy-két milligramm vasat, de ennek ellensúlyozásához lényegesen több vasat kell bevinnie: 10 mg férfiaknak, 15 mg nőknek a német táplálkozási társaság ajánlása. V.; A várandós és szoptató nőknek nagyobb az igényük [2].

Sok étel tartalmaz vasat, a soktól (sertésmáj) a sokig (hüvelyesek) a túl kevésig (tejtermékek). Az élelmiszereken keresztül történő megfelelő vas-ellátás azonban nemcsak a vaskontrolltól függ, hanem attól is, hogy a szervezet képes-e felszívni azt. És ez attól függ, hogy a vas hogyan van az ételben. Ezenkívül a felszívódást párhuzamosan felszívódó anyagok elősegítik vagy gátolják.

Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a különféle ételek 100 gramm ehető adagjának milligrammokban mért vaskoncentrációjáról.

Étel Vas mg/100 g ehető adag
hüvelyesek lencsék
Szójabab
fehér bab
Borsó		 6.9
6.7
6.0
5.0
Gabonatermékek, álgabonafélék Búzakorpa
Bársonyvirág
Quinoa
köles
zabpehely
Teljes kiőrlésű rizs		 16.
9.0
8.0
7.0
5.0
3.2
Diófélék és magvak Tökmagok
lenmag
Napraforgómag
Mandula és mogyoró		 12.5
8.0
6.0
4.0
zöldségek bazsalikom
Rókagomba
Spenót, friss
Fekete sós
Bárány saláta
Cékla		 7.0
6.5
3.5
3.3
2.0
0.8
Állati termékek Sertésmáj
Borjúmáj
Csirke tojássárgája
Marha máj
Véres hurka
kagyló
marhahús
Sertésszelet
csirke hús		 22.1
11.0
7.2
7.1
6.4
5.1
2.6
1.8
0.7

A megadott információk csak tájékoztató jellegűek, mivel a természetes ételek összetétele természetes ingadozásoknak van kitéve.

A bazsalikom mellett más gyógynövények is magas vasként tartalmaznak, például a zsázsa, a gyermekláncfű, a petrezselyem, a kapor és a csalán vastartalma 3-5,5 mg/100 g. A szárított gyógynövényekben a vas tartalom még magasabb: a szárított majoránna, a kakukkfű és a bazsalikom értéke 80 - 120 mg/100 g.

Néhány reggeli müzlik hozzáadott vasat tartalmaz, 8 g/100 g megengedett. Ennek az intézkedésnek értelmét vagy hülyeségét tárgyaljuk [12].

A vas felszívóképessége

A növényi ételek nem hem vasat tartalmaznak, amely főleg háromértékű vas Fe3 + formájában van jelen. A bélsejtek csak kétértékű vasat képesek felszívni, ezért a háromértékű vasat kétértékű vasra kell redukálni. Ez vagy endogén enzim révén, vagy redukáló kísérő anyagok, például C-vitamin vagy tejsav révén történik. A C-vitamin akár négyszeresére növelheti a vas rendelkezésre állását. A könnyen felszívódó hem-vas csak az állati termékekben található meg. A hem vas felszívódási aránya 15-35 százalék, a nem hem vas 2-20 százalék [5]. A Független Egészségügyi Tanácsadó Szövetség (UGB) szerint egy átlagos vegyes étrendben lévő vas körülbelül 80% -a nem hem vas.

A hem vas kifejezést a hem és a szótag alkotja. A hemek olyan kémiai komplexek, amelyek központi atomja egy vasion. A hem-vas a hemoglobinból, a vörösvértestekben található fehérjéből készül. Csak olyan állati eredetű termékekben található meg, amelyek vérében hemoglobin is van.

A reszorpciós ráta adaptálása az utánpótlás állapotához

Testünk csodálatosan képes szabályozni az abszorpció sebességét a vasigénytől és a vasraktározás szintjétől függően. Megfelelő vasellátottság mellett a felszívódási arány átlagosan 10% körül mozog, az üres vasraktáraknál ez akár 30% is lehet, terhes nőknél még a 60% feletti felszívódási arányt is mérték [11]. A legfrissebb eredmények szerint ezt a mechanizmust valószínűleg főleg a hepcidin peptid szabályozza, ezért a vas-anyagcsere hormonjának is nevezik [8].

A vas felszívódásának elősegítése

A nem hem vas, azaz a növényi eredetű vas felszívódási aránya csak 2-20 százalék, de különféle élelmiszer-tényezők jelentősen befolyásolhatják. A felszívódási sebesség 3-4-szeresére növelhető a C-vitamin felszívódásával. A C-vitamin, de más savas ételek vagy kéntartalmú aminosavak is (pl. Napraforgómagban, teljes kiőrlésű lisztben, szójababban vagy borsóban) savas környezetet teremtenek a gyomorban, ami elősegíti a három vegyértékűből kétértékű vasra történő redukciót. A C-vitaminban különösen gazdag gyümölcsök és zöldségek:

  • Fekete ribizli
  • papaya
  • Eper
  • Narancs, citrom
  • pirospaprika
  • kelbimbó
  • Kelkáposzta
  • brokkoli
  • édeskömény

A vasban gazdag ételek és a C-vitaminban gazdag ételek ügyes kombinálása jelentősen javíthatja az ételekből származó vas hozzáférhetőségét.

A nem hem vas bevitelét javítja az is, ha egyszerre fogyasztunk húst. Ennek a húsfaktornak nevezett hatás mechanizmusát még nem tisztázták pontosan [5].

A vas felszívódásának gátlása

Vannak azonban olyan anyagok is, amelyek gátolják a vas felszívódását a belekben, így csökken a felhasználható vas mennyisége. Ebbe beletartozik:

  • Polifenolok kávéban, fekete tea, zöld tea, vörösbor, szőlőlé, köles, spenót
  • Oxálsav spenótban, rebarbarában, édesburgonyában, kakaóban és mandulában
  • Növényi fehérjék teljes kiőrlésű termékekben és minden növényben, különösen hüvelyesekben
  • Foszfátok, üdítőkben és feldolgozott tejtermékekben (olvasztott sajt, fagylalt)
  • Fitinsav gabonatermékekben, kukorica, rizs, teljes kiőrlésű termékek, szója

A tejet és a tejtermékeket gyakran a gátló ételek csoportjába sorolják, de a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy nincs hatásuk a vas felszívódására [5].

A fitinsavat nagyrészt megfelelő előállítási módszerekkel, például áztatással és csírázással bontják le, így a vas elérhetővé válik.

Az oxálsav forralással nagyrészt elpusztul. A nem főtt ételeket nem szabad egyidejűleg (plusz mínusz egy óra) fogyasztani vasat tartalmazó ételekkel.

Sokáig a spenótot tekintették a vasban leggazdagabb zöldségnek: 35 g vasat ígértek 100 g-ra! 1890-ben Gustav von Bunge fiziológus 35 g vasat talált 100 g spenótban - de megszárították! 100 g friss spenótnak ennek csak a tizede van, mégpedig 3,5 mg. Mindazonáltal a spenót jó vasszállító: 3,5 mg vas mellett a spenót a zöldségek felső tartományában található, és gazdag C-vitaminban van, ami növeli a felszívódás sebességét. Fogyasztás előtt fel kell forralni, hogy az oxálsav ártalmatlanná váljon.

Mit lehet elérni vasban gazdag étrenddel?

Naponta tíz-tizenöt milligramm vasat kell bevennünk, mivel terhes vagy szoptató nők akár 20-30 mg-ot is. Lehetséges-e ez normál vegyes étrend mellett, de vegetáriánus vagy akár vegán étrenddel is? Megoldhat egy már meglévő vashiányt vagy akár vashiányos vérszegénységet vashús étrenddel?

Megfelelően vigyázzon a testére

A normál közép-európai étrend körülbelül 6 mg vasat tartalmaz 1000 kcal-ban [9]. 2000 kcal napi energiafogyasztással az ajánlott napi 10-15 mg vasmennyiség éppen elért. Egyébként kiegyensúlyozott étrend mellett heti egy vagy két kis hal- vagy húsétel elegendő a vashiány megelőzésére [4]. A vegetáriánusok és a vegánok ételekkel is kielégíthetik vasigényüket. Fontos figyelni az ételek kombinációjára, és kerülni a felszívódást gátló ételek fogyasztását vas tartalmú ételekkel. Mivel a növényi nem hem vas felszívódási aránya alacsonyabb, mint az állati hem vasé, ezért az ajánlott napi 10-15 mg-nál többet kell bevenni. A növényi ételek túlkínálata nagyon valószínűtlen.

Kompenzálja a megnövekedett keresletet

Terhesség és szoptatás alatt megnő a vasigény és csökken a vér hemoglobinszintje. Amint a kezelőorvos vashiányt diagnosztizál, javasolni fogja a vaskészítmények szedését, hogy ne veszélyeztesse az anya és a gyermek jólétét. A vaskészítmények elővigyázatosságból történő bevitele diagnosztizált vashiány nélkül nem ajánlott, mivel a túlkínálat káros lehet az anyára és a gyermekre. Mindaddig, amíg nincs vashiány, a kiegyensúlyozott étrend megakadályozhatja a vashiányt a terhesség alatt is.

A vashiány gyakori jelenség a szoptatás alatt, különösen azoknál a nőknél, akik terhesség alatt nem kaptak vaspótlást. A terhesség alatti megnövekedett igény mellett a szülés során gyakran magas a vérveszteség. A vashiány kizárása érdekében célszerű rendszeresen ellenőrizni a funkcionális vasat és a tároló vasat; a kezelőorvos felírja a szükséges vaspótlást.

Javítsa ki a vashiányt

A diagnosztizált vashiány kezelése pusztán az étrend megváltoztatásával nehéz és hosszú ideig tart [10]. A vasraktárak, amelyekben optimális esetben több mint 1000 mg vas van tárolva, szinte üresek és újratöltendők. Kiegyensúlyozott étrend mellett a vasraktár kb. 5 mg vaszal van kitöltve naponta, így a bolt feltöltése csaknem 7 hónapot igényel. Alapvetően a diagnosztizált vashiányt orvosának kell kezelnie. Az öngyógyítás nem megfelelő, mivel a vashiány és a vaskínálat is veszélyes lehet a szervezet számára.

Javítsa a vashiányos vérszegénységet

A vashiányos vérszegénységet mindig szakembernek kell kezelnie. A terápia magában foglalja az ok tisztázását és kezelését a vas beadásával kombinálva. Ennek alátámasztására az étrend átváltható vasban gazdag étrendre.

Következtetés

Sok étel tartalmaz vasat, de a szervezet csak kis részét tudja hasznosítani az elfogyasztott vasnak. Az állati hem vas felszívódási aránya lényegesen magasabb, mint a növényi alapú nem hem vasé, amelyet azonban jelentősen meg lehet növelni a C-vitamin bevitelével. A napi vasigény normál vegyes étellel jól fedezhető, a vegetáriánusok és a vegánok célzott étrenddel is fedezhetik napi szükségletüket, és így megelőzhetik a vashiányt. A terhes és szoptató nők megnövekedett igényét a szakemberrel egyeztetve kell kezelni. Ugyanez vonatkozik a vashiány vagy vashiányos vérszegénység kezelésére is: az ok tisztázása és kezelése mellett általában vaskészítmény szükséges.